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Capire Grassi e Calorie: Guida per Adolescenti

Da tutto quello che senti, penseresti che grassi e calorie siano davvero cattivi per te. È vero che molte persone mangiano più grassi e calorie di quelle di cui hanno bisogno. Ma tutti noi richiediamo una certa quantità di grassi e calorie nelle nostre diete per alimentare la nostra crescita e le nostre attività — tutto, dal risolvere un problema di matematica a correre su e giù per il campo da calcio. Quindi qual è la verità su grassi e calorie?

Cosa sono grassi e calorie?

I grassi sono nutrienti nel cibo che il corpo usa per costruire membrane cellulari, tessuto nervoso (come il cervello) e ormoni. Il corpo usa anche i grassi come carburante. Se i grassi che una persona ha mangiato non vengono bruciati come energia o usati come mattoni, vengono immagazzinati dal corpo nelle cellule adipose. Questo è il modo del corpo di pensare in anticipo: risparmiando grasso per uso futuro, pianifica per i momenti in cui il cibo potrebbe scarseggiare.

Una caloria è un'unità di energia che misura quanta energia il cibo fornisce al corpo. Il corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente.

Etichette degli alimenti: Calorie

Le etichette degli alimenti elencano le calorie per la quantità in ogni porzione. Le dimensioni delle porzioni differiscono da un cibo all'altro, quindi per capire quante calorie stai mangiando, dovrai fare tre cose:

1. Guarda la dimensione della porzione.
2. Vedi quante calorie ci sono in una porzione.
3. Moltiplica il numero di calorie per il numero di porzioni che mangerai.

Per esempio, un sacchetto di biscotti può indicare tre biscotti come dimensione di una porzione. Ma se ne mangi sei, stai davvero mangiando due porzioni, non una. Per capire quante calorie contengono quelle due porzioni, devi raddoppiare le calorie in una porzione.

Etichette degli alimenti: Grassi

Quando si tratta di grassi, le etichette possono dire molte cose. Basso contenuto di grassi, grassi ridotti, light (o light), e senza grassi sono termini comuni che sei sicuro di vedere sulle confezioni. Il governo degli Stati Uniti ha regole severe sull'uso di queste frasi: Per legge, gli alimenti senza grassi possono contenere non più di 0,5 grammi di grasso per porzione. Gli alimenti a basso contenuto di grassi possono contenere 3 grammi di grasso o meno per porzione. Gli alimenti contrassegnati come grassi ridotti e light sono un po' più complicati, e potresti dover fare un po' di investigazione al supermercato.

Gli alimenti light e a grassi ridotti possono essere ancora ricchi di grassi. Il requisito per un alimento per essere etichettato light è che deve contenere il 50% in meno di grassi o un terzo in meno di calorie per porzione rispetto alla versione regolare di quell'alimento. Gli alimenti etichettati come grassi ridotti devono contenere il 25% in meno di grassi per porzione rispetto alla versione regolare. Ma se la versione regolare di un particolare alimento era ricca di grassi per cominciare, una riduzione del 25-50% potrebbe non abbassare abbastanza il contenuto di grassi da renderlo una scelta intelligente per uno spuntino. Per esempio, la versione originale di una marca di burro di arachidi contiene 17 grammi di grasso e la versione a grassi ridotti ne contiene 12. È ancora un sacco di grasso!

4, 4 e... 9?

Le calorie nel cibo provengono da carboidrati, proteine e grassi. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Un grammo di proteine contiene anche 4 calorie. Un grammo di grasso, però, contiene 9 calorie — più del doppio degli altri due.

Ecco perché un alimento con la stessa dimensione di porzione di un altro può avere molte più calorie. Un alimento ad alto contenuto di grassi ha molte più calorie di un alimento povero di grassi e più ricco di proteine o carboidrati.

Per esempio, 1/2 tazza di gelato alla vaniglia contiene:

• 178 calorie totali
• 2 grammi di proteine (2 grammi x 4 calorie = 8 calorie dalle proteine)
• 12 grammi di grasso (12 grammi x 9 calorie = 108 calorie, o 61%, dal grasso)
• 15,5 grammi di carboidrati (15,5 grammi x 4 calorie = 62 calorie dai carboidrati)

Confronta questo con la stessa porzione (1/2 tazza) di carote cotte:

• 36 calorie totali
• 1 grammo di proteine (1 grammo x 4 calorie = 4 calorie dalle proteine)
• 0 grammi di grasso (0 grammi x 0 calorie = 0 calorie dal grasso)
• 8 grammi di carboidrati (8 grammi x 4 calorie = 32 calorie dai carboidrati)

Quindi il grasso fa una bella differenza quando si tratta di calorie totali in un alimento.

Ma diamo retta ai fatti, chi sceglierebbe una ciotola colma di carote cotte invece del gelato in una calda giornata estiva? Tutto si riduce a fare scelte alimentari sensate la maggior parte del tempo. L'obiettivo è fare scambi che bilancino un alimento più grasso con alimenti più poveri di grassi. Quindi se vuoi davvero quel gelato, va bene una volta ogni tanto — purché inserisca alcuni alimenti a basso contenuto di grassi, come le carote, quel giorno.

Non tutti i grassi sono uguali

Anche se tutti i tipi di grasso hanno la stessa quantità di calorie, alcuni sono più dannosi per la tua salute di altri. I grassi saturi e i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache. Le etichette degli alimenti mostrano le quantità di grassi saturi e trans in un particolare alimento.

I grassi saturi e trans sono solidi a temperatura ambiente — come burro, strutto o il grasso sulla carne. I grassi saturi provengono per lo più da prodotti animali, ma alcuni oli tropicali, come olio di palma e olio di cocco, contengono anche grassi saturi. Piccole quantità di grassi trans si trovano anche in latticini interi e prodotti a base di carne.

I grassi trans si trovano spesso in prodotti da forno confezionati, come biscotti o cracker. Possono anche essere in cibi fritti come patatine fritte e ciambelle. Poiché i grassi saturi e trans alzano i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando le probabilità di sviluppare malattie cardiache, un grammo di uno di questi grassi è peggiore per la salute di una persona di un grammo di grassi insaturi.

Una delle fonti più comuni di grassi trans negli alimenti odierni è l'olio vegetale parzialmente idrogenato. L'idrogenazione è un processo che trasforma gli oli liquidi in una forma solida di grasso aggiungendo idrogeno. Questo processo permette a questi grassi di conservarsi a lungo senza perdere sapore o andare a male.

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi possono essere polinsaturi o monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano in oli di soia, mais, sesamo e girasole, o pesce e olio di pesce. I grassi monoinsaturi si trovano in olive, olio d'oliva o di canola, la maggior parte delle noci e i loro oli, e avocado.

Grassi e calorie in una dieta sana

I grassi dovrebbero essere mangiati con moderazione. L'American Heart Association raccomanda che le persone ottengano il più possibile del loro apporto giornaliero di grassi da grassi insaturi e che limitino i grassi saturi e trans.

È una cattiva idea cercare di evitare completamente i grassi. I grassi sono una fonte importante di energia e possono aiutarti a sentirti sazio.

I grassi sono necessari per assorbire certe vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che possono essere assorbite solo se c'è grasso nella dieta di una persona. Inoltre, le cellule adipose fungono da isolamento per mantenere il corpo caldo e aiutano a proteggere e ammortizzare gli organi interni.

Come i grassi, hai bisogno di una certa quantità di calorie nella tua dieta per alimentare il tuo corpo. I nutrizionisti non raccomandano il conteggio delle calorie (tenere traccia del numero di calorie in tutto ciò che mangi) per gli adolescenti a meno che un medico non lo abbia specificamente raccomandato. Quindi se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il tuo medico.

Un modello alimentare sano significa scegliere una varietà di alimenti, inclusi verdure e frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti proteici. Limita grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti. Pensa a sostituti per alimenti che hanno molto zucchero, grassi o calorie. Per esempio, bevi acqua o latte scremato invece di bibite, o scegli senape invece di maionese sul tuo panino.

Essere consapevoli della quantità di grassi e calorie che mangi ha senso, purché tu mangi una dieta equilibrata. Scegliere gli alimenti con saggezza ed esercitarsi regolarmente sono le chiavi per una buona salute a lungo termine.