Carboidrati per l'energia

Circa il 50-55% del fabbisogno energetico giornaliero di un atleta adolescente dovrebbe provenire dai carboidrati. In termini pratici, ciò funziona nel modo seguente:un giovane atleta che consuma 2.500 calorie al giorno ha bisogno in media di circa 1.250 calorie di carboidrati al giorno, equivalenti a circa 312 g (11 once) di cibo a base di carboidrati, o da 6 a 11 porzioni.

Caricare o non caricare?

Per brevi e intense esplosioni di attività, come sprint o eventi di sollevamento pesi, gli atleti ottengono la loro energia dal glucosio immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Eventi più lunghi che richiedono uno sforzo prolungato traggono calorie prima dal glicogeno, poi dal grasso corporeo. Alcuni atleti provano la tecnica nota come carico di carboidrati per aumentare le loro riserve di glicogeno appena prima di una competizione importante. L'idea è di consumare quanti più carboidrati possibile riducendo il tempo dedicato all'allenamento il giorno prima dell'evento. Il caricamento di carboidrati richiede anche acqua e succhi extra perché il glicogeno ha bisogno di acqua extra per la conservazione.

Sebbene carico di carboidrati può aiutare gli atleti che partecipano a gare di resistenza di durata pari o superiore a 90 minuti, è sconsigliato per gare brevi o per atleti che praticano sport a livello di scuola superiore. Gli atleti adolescenti dovrebbero soddisfare almeno la metà del loro fabbisogno energetico giornaliero con carboidrati.

Uno spuntino a base di carboidrati o un succo di frutta subito dopo una sessione di allenamento aiuta a sostituire il glicogeno nei muscoli. I carboidrati al pasto successivo aiuteranno a mantenere i muscoli preparati per l'allenamento.

Carboidrati e calorie in pochi alimenti quotidiani

Pane e cereali

 Cibo, dimensioni della porzione  Carboidrati (g)  Calorie
 Bianco o integrale, 1 fetta  12  65
 Bagel (1 media)  38  200
 Fiocchi di mais, glassati con zucchero, 3/4 di tazza  26  110
 Cracker, Graham, 2 pezzi  11  60
 Muffin inglesi  27  140
 Taco shell  7  50
 Pasta per tostapane, 1  35  195

Frutta e succhi

 Cibo, dimensioni della porzione  Carboidrati (g)  Calorie
 Apple, 1 mezzo  21  80
 Banana, 1 media  27  105
 Succo d'arancia, fresco, 1/2 tazza  13  55
 Uvetta, confezione da 1 1/2 once  10  40

Pasta, cotta soda, scolata (1 tazza)

 Cibo, dimensioni della porzione  Carboidrati (g)  Calorie
 Maccheroni  39  190
 Tagliatelle all'uovo  37  200
 Spaghetti  39  190

Riso (1 tazza)

 Cibo, dimensioni della porzione  Carboidrati (g)  Calorie
 Marrone o bianco arricchito  25  115

Verdure e legumi

 Cibo, dimensioni della porzione    Carboidrati (g) Calorie
 Fagioli neri, cotti, 1/2 tazza    20 115
 Piselli dagli occhi neri, cotti, 1/2 tazza    18 95
 Carota, cruda, 1 media    7 30
 Sedano, crudo, 1 gambo    -- 5
 Mais, bollito, 1 spiga    19 85
 Fagioli, cotti, 1/2 tazza    20 110
 Patata, al forno, 1 media    50 220
 Patata, fritta in olio vegetale, surgelata (10 pezzi)    20 160

Yogurt magro, 8 once

 Cibo, dimensioni della porzione  Carboidrati (g)  Calorie
 Semplice  16  145
 Aromatizzato alla frutta  43  230


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