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Carboidrati per l'energia

Circa il 50%-55% del fabbisogno energetico giornaliero di un atleta adolescente dovrebbe provenire dai carboidrati. In termini pratici, questo funziona nel seguente modo: un giovane atleta che consuma 2.500 calorie al giorno ha bisogno in media di circa 1.250 calorie da carboidrati al giorno, equivalenti a circa 312 g (11 once) di alimenti ricchi di carboidrati, o 6-11 porzioni.

Caricare o non caricare?

Per brevi, intense esplosioni di attività, come scatti o sollevamento pesi, gli atleti ottengono energia dal glucosio immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Eventi più lunghi che richiedono sforzo sostenuto attingono calorie prima dal glicogeno, poi dal grasso corporeo. Alcuni atleti provano la tecnica nota come carico di carboidrati per aumentare le loro riserve di glicogeno poco prima di una competizione importante. L'idea è consumare quanti più carboidrati possibile riducendo il tempo dedicato all'allenamento il giorno prima dell'evento. Il carico di carboidrati richiede anche acqua e succhi extra perché il glicogeno ha bisogno di acqua extra per l'immagazzinamento.

Anche se il carico di carboidrati può aiutare gli atleti che partecipano a eventi di resistenza della durata di 90 minuti o più, non è raccomandato per competizioni più brevi o per atleti che praticano sport a livello scolastico. Gli atleti adolescenti dovrebbero soddisfare almeno la metà del loro fabbisogno energetico giornaliero con carboidrati.

Uno spuntino a base di carboidrati o un drink di succo subito dopo una sessione di allenamento aiuta a reintegrare il glicogeno nei muscoli. I carboidrati al pasto successivo aiuteranno a mantenere i muscoli pronti per l'allenamento.

Carboidrati e calorie in alcuni alimenti quotidiani

Pane e cereali

Frutta e succhi

Pasta, cotta al dente, scolata (1 tazza)

Riso (1 tazza)

Verdure e legumi

Yogurt, magro, 240 g