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Pianificatore per una colazione sana

Opzioni per una colazione sana:

Chi fa colazione:

• Attiva il metabolismo
• Tende a mangiare meno calorie durante il giorno
• Tende a fare scelte alimentari migliori durante il giorno
• Rende meglio a scuola
• È più attivo

Cose importanti da ricordare sulla colazione:

• Pianificate in anticipo — abbiate opzioni veloci a portata di mano
• A volte dovete mangiare in movimento
• Includete proteine e fibre per sazietà duratura
• Evitate scelte zuccherate

Se avete difficoltà a decidere cosa mangiare, date un'occhiata a questo semplice pianificatore. Scegliete un elemento da due o più gruppi alimentari per ottenere il massimo dalla vostra colazione.

Frutta:

• 1 mela
• 1 arancia
• 1 banana piccola
• 1 tazza di frutti di bosco
• 1 tazza di melone
• 1/2 tazza di purea di mele non zuccherata
• 1/2 tazza di pesche o pere in scatola, in succo proprio o sciroppo light
• 15 chicchi d'uva
• 1/4 tazza di frutta secca

Latticini*:

• 1 tazza di latte scremato o 1%
• 30 g o 1 fetta di formaggio magro
• 170-230 g di yogurt alla frutta magro
• Formaggio a pasta filata light
• Frullato di yogurt light
• 1/2 tazza di ricotta magra

*I latticini sono una buona fonte di proteine.

Cereali*:

• 3/4 tazza di cereali integrali con 3 g di fibre o più
• 1 fetta di pane integrale
• 1/2 muffin o bagel integrale
• 1/2 tazza di riso integrale
• 1 tortilla integrale (mais o grano intero)
• 1 pita integrale piccola (10 cm)
• 1 waffle o pancake integrale
• 1/2 tazza di farina d'avena

*Scegliete cereali integrali quando possibile.

Proteine:

• 1/2 tazza di sostituto d'uovo o 1 uovo
• 30 g di prosciutto magro o tacchino
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1/2 tazza di fagioli secchi cotti
• 2 salsicce di soia
• 1/4 tazza di tofu