Spuntini Ricchi di Ferro per Adolescenti

Genitori di teenager: vi chiedete come faccia un solo ragazzo a mangiare così tanto. Scuola, lavoro part-time, sport, attività extra: bruciano tante calorie. Pasti e spuntini forniscono carburante, ma scegliere i cibi giusti sostiene la salute globale. Il ferro dà energia: spuntini ricchi di ferro sono ideali. Fabbisogno: 11-15 mg/giorno.

Frutta Secca

Facile da portare a scuola o allenamento, non si rovina. Mangiarla al naturale va bene, ma abbinata a formaggio a filini o cracker alza l'apporto nutritivo. ¼ tazza pesche secche: 1,6 mg ferro; 4 mezze albicocche secche: 0,4 mg; ½ tazza uvetta: 0,7 mg. Attenzione: la frutta secca è spesso ricca di zuccheri; bilanciatela con altri spuntini.

Frutta a Guscio

Portatili, reperibili ovunque: ideali per teenager indaffarati. Il ferro nella frutta a guscio dà una spinta energetica. Manciata di arachidi o anacardi: spuntino facile. Mix con frutta secca e cereali per trail mix; burro di arachidi su bagel. ½ tazza mandorle: 3,1 mg ferro; ¼ tazza anacardi: 2,1 mg.

Cereali

Non serve latte per renderli utili. Un sacchetto zip con cereali secchi: spuntino on-the-go. Cercate versioni ferro-fortificate, che contribuiscono al fabbisogno giornaliero. Leggete le etichette: alcuni superano 20 mg/porzione (porzione tipica ¾-1 tazza).

Legumi

Non li considerate subito per uno spuntino, ma il loro contenuto di ferro li rende interessanti. Avvolgete fagioli in una tortilla con formaggio e avocado a fette: spuntino veloce tra le lezioni o in auto. A casa: purè di fagioli con formaggio = dip ricco di ferro per nachos, tortillas, peperoni a strisce. ½ tazza fagioli bianchi: 2,5 mg; 1 tazza fagioli rossi o neri: ~4 mg.

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