Scegliere cibi sani

Scegliere cibi sani

Mangiare una varietà di cibi sani darà a tuo figlio la nutrizione per crescita, sviluppo e apprendimento. Imparare a conoscere e mangiare buon cibo fin da piccolo aiuterà tuo figlio a sviluppare abitudini sane per la vita.

Cos'è il cibo sano?

Il cibo sano include una vasta varietà di cibi freschi dai quattro gruppi alimentari - verdure e frutta, prodotti a base di cereali, latte e alternative, carne e alternative.

Ogni gruppo fornisce nutrienti diversi. Per questo dobbiamo mangiare una varietà di cibi da tutti i gruppi.

Verdure e Frutta

Verdure e frutta aiutano a proteggere il corpo di tuo figlio contro ogni tipo di malattie. Questo perché forniscono energia, vitamine, antiossidanti, fibre e acqua.

Bambini 4-8 anni dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni di verdure e frutta al giorno. Per buona salute, offri almeno una verdura verde scuro e una arancione al giorno. Incoraggia tuo figlio a provare piccole quantità, ma non arrabbiarti se rifiuta. Alla fine la proverà, quindi continua a offrire varie verdure e frutta di tanto in tanto. Scegliere verdure e frutta di colori diversi è un ottimo modo per ottenere una buona gamma di nutrienti.

Prodotti a base di cereali

I cereali danno a tuo figlio l'energia per crescere, svilupparsi e imparare. Questi alimenti includono cereali integrali, pane, riso, pasta e noodles. È buona idea offrirli a ogni pasto e scegliere cibi integrali e bassi in grassi, zuccheri e sale.

Alimenti amidacei come pasta e pane integrale daranno a tuo figlio energia duratura.

Latte e alternative

Latte, formaggio e yogurt sono ricchi di proteine, calcio e vitamina D, che aiutano a costruire ossa e denti forti.

Per avere abbastanza calcio, bambini:

  • 4-8 anni: 2 porzioni al giorno
  • 9-13 anni: 3-4 porzioni al giorno

Una porzione di latticini può essere una tazza di latte, 50g formaggio o 175g (3/4 tazza) yogurt.

Carni e alternative

Carne magra, pesce, pollo e alternative come uova, fagioli (legumi), tofu, noci e semi danno a tuo figlio ferro, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e proteine per crescita e sviluppo muscolare.

Ferro e omega-3 sono particolarmente importanti per sviluppo cerebrale e apprendimento. Cerca omega-3 in pesci grassi, semi di lino, noci.

Acqua

L'acqua è la bevanda migliore per tuo figlio.

Bevande zuccherate - che includono succo di frutta, bibite, bevande sportive, energy drink, acque vitaminiche/aromatizzate, latte aromatizzato - possono riempire tuo figlio di zucchero. Questo potrebbe significare che non vorrà mangiare i pasti. Queste bevande possono anche contribuire a aumento di peso e carie. Se i bambini iniziano con bevande zuccherate da piccoli, può innescare un'abitudine per la vita.

Altri cibi

I bambini crescono veloce e si sviluppano ogni giorno. Limita cibi come biscotti, caramelle, patatine, cioccolato, pasticcini, bibite. Questi cibi sono alti in zucchero, grassi e/o sale e bassi nella nutrizione di cui hanno bisogno.

Incoraggia scelte alimentari sane

A questa età, tuo figlio potrebbe avere una vita sociale attiva, qualche soldino da spendere e preferenze sul cibo. Sarà anche influenzato da amici e tendenze, quindi è un ottimo momento per rinforzare messaggi su cibi sani.

Per esempio, puoi spiegare a tuo figlio che una colazione sana l'aiuta a concentrarsi a scuola e avere energia per la giornata.

Condividere pasti e spuntini sani con tuo figlio in età scolare può incoraggiarlo a mangiare cibo nutriente e sviluppare una routine alimentare regolare.

Quando prepari il pranzo al sacco, la varietà sana è la strada. Potresti includere verdure, frutta, yogurt o formaggio, carne o uovo, cereali integrali (pane, panino, pita, pane piatto) e acqua.

Sei una parte importante nell'aiutare tuo figlio a scegliere cibi nutrienti a ogni età e tappa. Alcuni dei modi migliori - e più piacevoli - per stabilire e rinforzare abitudini alimentari sane includono:

  • Coinvolgi tuo figlio in pianificazione e preparazione pasti.
  • Godetevi pasti insieme come famiglia regolarmente - ogni sera se possibile.
  • Cerci di avere una ciotola di frutta o un vassoio di verdure disponibile per spuntini.
  • Aumenta la varietà quando possibile e continua a offrire opzioni sane.
  • Riempi dispensa e frigo con tante opzioni sane, nutrienti, veloci e facili da preparare.

© Raising Children Network Limited, riprodotto con permesso.

Risorse e link:

Governo Canada: Mangiar bene con la Guida Alimentare Canada
HealthLinkBC: Alimentazione sana per scuole e comunità
HealthLink BC: Alimentazione sana: Aiutare tuo figlio a imparare abitudini sane
HealthLink BC: Cose che influenzano le scelte alimentari

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