Kalcij: Graditelj kostiju tinejdžera

Tijekom tinejdžerskih godina, rastuće kosti upijaju više kalcija iz krvi nego u bilo kojem drugom dobu života. Do rane odraslosti, naše kosti prestaju primati depozite. Ne dugo poslije, počinje postepeni gubitak kalcija.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi daju tri četvrtine kalcija u američkoj ishrani. Ostala hrana također sadrži kalcij, poput brokulija i zelena liste. No, ova povrća također sadrže tvari koje otežavaju tijelu upijanje kalcija.

Preporučena dnevna količina kalcija

Dječaci i djevojčice dobi devet do osamnaest preporučuje se da konzumiraju 1.300 miligrama kalcija dnevno. To je ekvivalentno oko četiri i pola staklenki niskomasnog mlijeka od 240 ml.

Nažalost, dvije trećine adolescentica u SAD-u ne ispunjava ovaj zahtjev. Prema istraživanju USDA, sve više tinejdžera napušta mlijeko u prilog drugim pićima – većinom gaziranim napicima. Malo više od polovice tinejdžera u anketi reklo je da redovito piju mlijeko, nasuprot tri četvrtine tinejdžera 1970-ih.

Dodaci kalcija

Nacionalni instituti zdravlja podržavaju upotrebu dodataka za mlade koji ne dobivaju dovoljno kalcija putem ishrane. Za optimalnu apsorpciju, ne više od 500 miligrama bi se trebalo uzeti odjednom. Vaš pedijatar vas može voditi prema odgovarajućoj dozi i rasporedu doziranja. Budući da adolescenti relativno učinkovito iskorištavaju kalcij, oni mogu biti najbolje ako uzimaju tablete između obroka.

Dobri izvori kalcija

  • Većina hrane u mliječnoj skupini: mlijeko i jela napravljena s mlijekom, poput budina i juha.
  • Sir: mocarella, cheddar, švicarski, parmezan, sir vrhnje.
  • Jogurt.
  • Konzervirana riba s mekim kostima, uključujući sardine, inćune, lososa.
  • Tamnozelena lista, poput kelja, senfovog zelja, rapa, pak choja.
  • Tofu, ako je obrađen sulfatom kalcija.
  • Tortilje od kalcificiranog kukuruza.
  • Sok, kruh, cereali obogaćeni kalcijem.

Drugi načini za tineždžere da grade jake kosti

  • Jedite mliječne proizvode i druge hrane obogaćene vitaminom D. Vitamin D podržava razvoj kostiju povećavajući upijanje kalcija iz hrane. Većina nas dobiva sve vitamin D što treba od svakodnevne izloženosti suncu; zraci pokreću unutarnju kemijsku reakciju, proizvodeći vitamin D.
  • Za djecu koje ne dobivaju dovoljno kalcija, koristite mlijeko, narandžu, cereali i granola trake obogaćene kalcijem. Neki od tih proizvoda sadrže toliko kalcija da jedna porcija odvede mladića pola puta do preporučene dnevne vrijednosti.
  • Vaš tinejdžer ne pije mlijeko? Postoji drugi način da se dobije kalcij putem ishrane. Pokušajte navući svog sina ili kćerku s čokoladnim обезмасним mlijekom. Možete sakriti mlijeko dodavanjem u juhe, budine, pečeno, sosove i džuveč.
  • Zamjena za mlijeko uključuju sir i jogurt. Osam unci jogurta i dva unca sira sadrže približno istu količinu kalcija kao osam unci mlijeka i stoga svaki bi bio jednak jedna porcija. Pola čaše sir vrhnje, međutim, je niža u mineralu i računa kao pola porcije.
  • Budite blagi s solju. Osim veze s visokim krvnim tlakom (hipertenzijom), koji je čimbenik rizika za srčane bolesti, bubreg i moždani udar, ishrana bogata solju može lišiti tijelo kalcija povećavajući količinu koju se izdvaja mokraćom. Budući da oko 75 posto soli koju jedemo već je dodana raznim predređenim hranama u našoj ishrani, to znači ne samo određivanje korištenja solilice, već i smanjenje brze hrane i drugih predređenih hrana, kao i začina bogatih natrijem poput soje, kockica za juhu, mekšala za meso, tamari sosa i Worcester sosa.
  • Ostanite tjelesno aktivni. Kosti adolescenata odgovaraju na vježbanje s teretom rastućim jačim i gustoćim. Bilo koja aktivnost koja podiže vašeg tinejdžera i kreće će poslužiti, bilo da je to trčanje, ples, šetnja psa, bowlanje ili skokovi.
  • Ne pušite duhan niti pijte alkohol. Osim njihovih mnogih drugih štetnih učinaka, cigare i alkohol smanjuju kostanu masu.


Previous:

Next: