Ugljikohidrati za energiju

Otprilike 50% do 55% dnevnih energetskih potreba tinejdžera sportaša trebale bi dolaziti od ugljikohidrata. U praksi, to funkcionira na sljedeći način:mladom sportašu koji dnevno konzumira 2500 kalorija potrebno je u prosjeku oko 1250 kalorija ugljikohidrata dnevno, što je ekvivalentno oko 312 g (11 oz) hrane s ugljikohidratima, ili 6 do 11 porcija.

Učitati ili ne učitati?

Za kratke, intenzivne navale aktivnosti, poput sprinta ili dizanja utega, sportaši dobivaju energiju iz glukoze pohranjene kao glikogen u mišićima i jetri. Dulji događaji koji zahtijevaju kontinuirani napor izvlače kalorije prvo iz glikogena, a zatim iz tjelesne masti. Neki sportaši isprobavaju tehniku ​​poznatu kao punjenje ugljikohidratima kako bi povećali svoje zalihe glikogena neposredno prije velikog natjecanja. Ideja je konzumirati što više ugljikohidrata uz smanjenje vremena provedenog na treningu dan prije događaja. Opterećenje ugljikohidratima također zahtijeva dodatnu vodu i sokove jer glikogen treba dodatnu vodu za skladištenje.

Iako opterećenje ugljikohidratima može pomoći sportašima koji sudjeluju u utrkama izdržljivosti u trajanju od 90 minuta ili dulje, ne preporuča se za kraća natjecanja niti za sportaše koji se bave sportom na razini srednje škole. Tinejdžeri sportaši trebali bi zadovoljiti barem polovicu svojih dnevnih energetskih potreba ugljikohidratima.

Zalogaj s ugljikohidratima ili piće od soka odmah nakon treninga pomaže nadomjestiti glikogen u mišićima. Ugljikohidrati u sljedećem obroku pomoći će da mišići budu spremni za trening.

Ugljikohidrati i kalorije u nekoliko svakodnevnih namirnica

Kruh i žitarice

 Hrana, veličina posluživanja  Ugljikohidrati (g)  Kalorije
 Bijela ili cjelovita pšenica, 1 kriška  12  65
 Bagel (1 medij)  38  200
 Kukuruzne pahuljice, mat šećerom, 3/4 šalice  26  110
 Kreker, graham, 2 komada  11  60
 engleski muffin  27  140
 Taco školjka  7  50
 Toster tijesto, 1  35  195

Voće i sokovi

 Hrana, veličina posluživanja  Ugljikohidrati (g)  kalorije
 Jabuka, 1 srednja  21  80
 Banana, 1 medij  27  105
 Sok od naranče, svježi, 1/2 šalice  13  55
 Grozđice, paket od 1 1/2 oz  10  40

Tjestenina, kuhana čvrsta, ocijeđena (1 šalica)

 Hrana, veličina posluživanja  Ugljikohidrati (g)  kalorije
 Makaroni  39  190
 rezanci s jajima  37  200
 špageti  39  190

Riža (1 šalica)

 Hrana, veličina posluživanja  Ugljikohidrati (g)  kalorije
 Smeđa ili obogaćena bijela  25  115

Povrće i mahunarke

 Hrana, veličina posluživanja    Ugljikohidrati (g) Kalorije
 Crni grah, kuhan, 1/2 šalice    20 115
 Crnooki grašak, kuhan, 1/2 šalice    18 95
 Mrkva, sirova, 1 srednja    7 30
 Celer, sirovi, 1 stabljika    -- 5
 Kukuruz, kuhani, 1 klas    19 85
 Grah, kuhani, 1/2 šalice    20 110
 Krompir, pečen, 1 srednji    50 220
 Krompir, prženi u biljnom ulju, smrznut (10 komada)    20 160

Jogurt, nemasni, 8 oz

 Hrana, veličina posluživanja  Ugljikohidrati (g)  kalorije
 Obični  16  145
 s okusom voća  43  230


Previous:

Next:

  • Kontrolni popis za posjete fakultetu
    Kontrolni popis za posjete fakultetu
    Kontrolni popis za posjete fakultetu Donijelo vam je Američko udruženje školskih savjetnika Kada krenete u kampus, svakako ponesite ovih desetak razotkrivajućih pitanja koja ćete postaviti svom studentskom vodiču. Koja je tipična veličina raz
  • Kako mame mogu podijeliti roditeljski teret - i zašto je to presudno da radimo
    Kako mame mogu podijeliti roditeljski teret - i zašto je to presudno da radimo
    Kao majka koja ostaje kod kuće, nekako sam postala izvršna direktorica moje kućanstvo. To znači da često donosim važne odluke dok istovremeno upravljam svakodnevnim operacijama. Naravno, moj muž bi bio prvi koji bi rekao da rado pomaže, ali riječ pom
  • 10 načina da kažete ne , a da ne kažete ne
    10 načina da kažete "ne", a da ne kažete ne
    01 od 12 Postoje bolji načini za uskraćivanje, odvraćanje ili discipliniranje vašeg djeteta nego da uvijek kažete ne. Osim očite iscrpljenosti – i za roditelje i za dijete – neki stručnjaci za roditeljstvo vjeruju da previše izgovaranja “ne” može i