Ugljikohidrati za energiju

Oko 50% do 55% dnevnog energetskog zahtjeva tinejdžerskog sportaša bi trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. U praktičnim terminima, to iznosi sljedeće: mladi sportaš koji konzumira 2.500 kalorija dnevno treba u prosjeku oko 1.250 kalorija iz ugljikohidrata dnevno, ekvivalentno oko 312 g (11 unci) hrane bogate ugljikohidratima, ili 6 do 11 porcija.

Ukrčavati ili ne ukrcavati?

Za kratke, intenzivne udarce aktivnosti, poput sprintova ili dizanja tegova, sportaši dobivaju energiju iz glukoze skladištene kao glikogen u mišićima i jetri. Duži događaji koji zahtijevaju kontinuiran napor crpe kalorije prvo iz glikogena, zatim iz tjelesne masti. Neki sportaši pokušavaju tehniku poznatu kao ukrcavanje ugljikohidrata kako bi poboljšali svoje glikogenske skladišta upravo prije većeg natjecanja. Ideja je konzumirati što više ugljikohidrata dok se smanjuje vrijeme provedeno u treningu dan prije natjecanja. Ukrcavanje ugljikohidrata također zahtijeva dodatnu vodu i sokove jer glikogen za skladištenje treba dodatnu vodu.

Iako ukrcavanje ugljikohidratima može pomoći sportašima koji sudjeluju u izdržljivost natjecanjima koji traju 90 minuta ili dulje, ne preporučuje se za kraća natjecanja ili za sportaše na razini srednje škole. Tineždžerski sportaši bi trebali zadovoljiti najmanje polovicu svojih dnevnih energetskih zahtjeva s ugljikohidratima.

Ugljikohidratni uzina ili sok odmah nakon treninga pomaže nadoknaditi glikogen u mišićima. Ugljikohidrati u sljedećem obroku pomažu da mišići ostanu spremni za trening.

Ugljikohidrati i kalorije u nekoliko svakodnevnih hrana

Kruh i cereali

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Bijeli ili integralni, 1 križ 12 65
Kifla (1 srednja) 38 200
Kukuruzni flejs, šećereni, 3/4 čaše 26 110
Krekers, graham, 2 komada 11 60
Engleski muffin 27 140
Taco ljuska 7 50
Tost kolač, 1 35 195

Voće i sokovi

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Jabuka, 1 srednja 21 80
Banana, 1 srednja 27 105
Narandžin sok, svježi, 1/2 čaše 13 55
Grožđe suho, pakiranje 42 g 10 40

Tjestenina, kuhana al dente, ocijeđena (1 čaša)

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Makarone 39 190
Jajeva rezanca 37 200
Špagete 39 190

Riža (1 čaša)

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Smeđa ili obogaćena bijela 25 115

Povrće i bobice

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Crni grah, kuhan, 1/2 čaše 20 115
Crnooki grah, kuhan, 1/2 čaše 18 95
Mrkva, sirova, 1 srednja 7 30
Celest, sirov, 1 stablo -- 5
Kukuruz, kuhan, 1 klas 19 85
Grahor, kuhan, 1/2 čaše 20 110
Krompir, pečen, 1 srednji 50 220
Krompir, pomfrit u biljnom ulju, zamrznut (10 komada) 20 160

Jogurt, niskomasni, 240 ml

Hrana, Veličina porcije Ugljikohidrati (g) Kalorije
Prirodni 16 145
Voćni 43 230


Previous:

Next: