MyPlate vodič kroz hranu

Da biste pomogli ljudima u pametnom odabiru hrane, američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) dizajniralo je simbol koji se lako slijedi: MyPlate . Grafički prikaz ploče, sa svojim različitim grupama hrane, podsjetnik je na to što - i koliko - trebamo staviti na tanjure kako bismo ostali zdravi.

Kako MyPlate radi

MyPlate ima odjeljke za povrće, voće, zrna, i proteinska hrana, kao i "šalicu" sa strane za mliječne proizvode. Svaki odjeljak je označen bojom (zeleno za povrće, crveno za voće, narančasta za žitarice, ljubičasta za proteine, a plava za mliječne proizvode) pa možete na prvi pogled vidjeti koliko ove hrane treba pojesti.

Myplate nas podsjeća na:

  • Odaberite sortu:Najbolji obroci imaju ravnotežu artikala iz različitih grupa namirnica.
  • Napravite pola tanjura od povrća i voća.
  • Barem polovicu obroka žitarica napravite od cjelovitih žitarica.
  • Pijte mlijeko bez vode ili nemasno (1%) i vodu umjesto sode, sportska pića, i druga slatka pića.
  • Izbjegavajte velike porcije.

Pet grupa hrane

Različite skupine namirnica imaju različite hranjive i zdravstvene prednosti. Ako redovito preskačete grupu, s vremenom nećete dobiti najbolju prehranu.

1. Povrće

Povrće MyPlatea prikazano je zelenom bojom. To je jedan od najvećih odjeljaka na ploči. To je zato što povrće pruža mnoge vitamine i minerale koji su nam potrebni za dobro zdravlje. Povrće je prirodno niskokalorično, a vlakna u njima pomažu nam da se osjećamo sitima.

Odabir sorte važan je kada je u pitanju povrće:tamnozeleno povrće (poput brokule, špinat, i kelj) pružaju različite hranjive tvari od narančastog i crvenog povrća (poput tikvica, mrkva, i batat). Poruka "jedi svoje boje" koju ste možda naučili u osnovnoj školi dobra je za slijediti cijeli život.

2. Voće

Poput povrća, voće ima vitamine, minerali, i vlakna. Crveni dio MyPlatea nešto je manji od zelenog, ali zajedno voće i povrće trebali bi napuniti pola tanjura. Cijelo voće najbolji je izbor:voćni sokovi imaju više šećera i kalorija po obroku nego cijelo voće, i ne dobivate vlakna.

Kao i sa povrćem, dobro je pomiješati vaš voćni izbor:šarena šalica voća nije samo lijepa - to je moćna ishrana.

3. Zrna

Narančasti dio MyPlatea otprilike je jedna četvrtina ploče. Cjelovite žitarice (poput integralnog pšeničnog brašna) hranjivije su i imaju puno dijetalnih vlakana koja vam mogu pomoći da se dulje osjećate sito. Prerađuju se rafinirana zrna (bijelo brašno), uklanjanje vitamina, minerali, i vlakna. Većina rafiniranih žitarica obogaćena je, što znači da su neke hranjive tvari, ali ne i vlakna, se dodaju nakon obrade.

Najmanje polovica žitarica koje jedete trebaju biti integralne žitarice poput integralnog kruha, smeđa riža, ili zobene pahuljice.

4. Proteini

Hrana bogata bjelančevinama pomaže tijelu u izgradnji i održavanju tkiva. Također imaju važne vitamine i minerale, poput željeza.

Ljubičasti dio MyPlatea otprilike je četvrtina ploče. Namirnice bogate proteinima uključuju govedinu, perad, plodovi mora, suhi grah i grašak, jaja, orasi, i sjemenke. Tofu i vege burgeri ili vegetarijanske zamjene za meso također su dobri izvori proteina. Kada jedete meso, odaberite mršave ili opcije s niskim udjelom masti.

5. Mliječni

Plavi krug na grafikonu MyPlate prikazuje mliječne proizvode bogate kalcijem, poput mlijeka, jogurt, i sir. Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem također je uključeno u skupinu mliječnih proizvoda. Kalcij gradi jake kosti i zube. Uglavnom birajte mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti.

Plavi krug prikazuje mliječne proizvode kao "stranu" vašeg obroka, poput čaše mlijeka. Ali mliječni proizvodi mogu biti dio vašeg obroka, poput quesadille sa sirom, ili poslužiti kao međuobrok ili desert. Jogurt sa svježim voćem ili voćni smoothie napravljen od mlijeka s niskim udjelom masti izvrsni su deserti.

stranica druga

Kako učiniti da vam to uspije

Lako je slijediti grafiku MyPlatea ako jedete "meso, škrob, i povrće "obrok u kojem se sve priprema zasebno.

Ali što ako jedete sendvič ili obrok koji miješa različite namirnice, poput salate, jelo od tjestenine, paprikaš, ili prženje? Tada morate koristiti načela iza ploče kao vodič umjesto da je točno kopirate.

Za sendvič, neka vas MyPlate vodi oko toga što odabrati. Zdrav sendvič mogao bi započeti s dvije kriške integralnog kruha-vašim žitaricama. Dodajte krišku mesa, sir, ili neki drugi protein. Zatim napunite sendvič povrćem poput salate, rajčica, ili naribanu mrkvu. Dodajte prilog voća i šalicu nemasnog bijelog mlijeka i dobit ćete uravnotežen obrok.

Za obroke iz jednog jela (ili salate), pobrinite se da polovica onoga što jedete bude povrće i voće, otprilike četvrtina je nemasnih proteina, a četvrtina je žito, po mogućnosti cijelo zrno. Na primjer, jelo od špageta može biti tjestenina od cjelovitog zrna pšenice s polpetom, pomiješan s nasjeckanom rajčicom zajedno s drugim povrćem, poput špinata ili mrkve. Uz prženje se može miješati povrće s nekoliko komada tofua ili piletine i smeđe riže. Izbjegavajte ili ograničite umake s visokim udjelom masti (poput umaka od vrhnja) u obrocima iz jednog jela i nemojte dodavati previše preljeva u salate.

MyPlate je samo vodič. Neće svaki obrok koji pojedete imati svaku grupu namirnica, ali pokušajte uključiti tri ili više. Uzmi doručak, na primjer:Ako za doručak jedete pecivo od cijelog zrna pšenice s krem ​​sirom, dodajte malo voća i možda čašu mlijeka. Možete nadoknaditi sve grupe namirnica koje nedostaju, poput povrća, kasnije tijekom dana.

Više savjeta o pravilnoj prehrani

Web stranica USDP -a MyPlate nudi mnogo smjernica o zdravom životu. Posjetite kako biste dobili prilagođene preporuke o tome koju hranu jesti i koliko.

Previous:

Next: