• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

MyPlate vodič za hranu

Kako bi pomoglo ljudima da prave pametne odabire hrane, američki Zavod za poljoprivredu (USDA) dizajnirao je jednostavan za praćenje simbol: MyPlate. Grafika tanjura, s svojim različitim skupinama hrane, je podsjetnik na to što – i koliko – trebamo staviti na svoje tanjure kako bismo ostali zdravi.

Kako MyPlate radi

MyPlate ima odjeljke za povrće, voće, žitarice i hranu bogatu proteinima, kao i "šalicu" s strane za mliječne proizvode. Svaki odjeljak je boja kodiran (zeleno za povrće, crveno za voće, narandžasto za žitarice, ljubičasto za proteine, plavo za mliječne proizvode) tako da možete odjednom vidjeti koliko tih hrana trebate jesti.

MyPlate nas podsjeća na:

• Odabir raznolikosti: Najbolji obroci imaju ravnotežu stavki iz različitih skupina hrane.
• Polovinu tanjuračinite povrćem i voćem.
• Najmanje polovinu porcija žitaricačinite cjelovitim žiticama.
• Pijte mlijeko bez masti ili niske masnoće (1%) i vodumjesto gaziranih pića, sportskih pića i drugih slatkih pića.
• Izbjegavajte velike porcije.

Pet skupina hrane

Različite skupine hrane imaju različite hranjive tvari i zdravstvene beneficije. Ako redovito propustite skupinu, s vremenom nećete dobiti najbolju ishranu.

1. Povrće

Dio MyPlatea za povrće je prikazan zeleno. To je jedan od najvećih odjeljaka na tanjuru. To je zato što povrće daje mnogo vitamina i minerala koje nam trebaju za dobro zdravlje. Povrće je prirodno nisko kalorično, a vlakna u njima pomažu da se osjećamo siti.

Odabir raznolikosti važan je kad je riječ o povrću: Tamno zeleno povrće (poput brokulja, špinata i kelja) daje različite hranjive tvari od narandžastog i crvenog povrća (poput bundeve, mrkve i slatkog krompira). Poruka "jedite svoje boje" koju ste možda naučili u osnovnoj školi dobra je za slijediti cijeli život.

2. Voće

Kao i povrće, voće ima vitamine, minerale i vlakna. Crveni odjeljak MyPlatea je nešto manji od zelenog, ali zajedno voće i povrće bi trebala popuniti polovinu vašeg tanjura. Cijelo voće je najbolji izbor: voćni sokovi imaju više šećera i kalorija po porciji od cijelog voća, i ne dobijete vlakna.

Kao i s povrćem, dobro je miješati svoj izbor voća: rasno voćno đubre je više od samo lijepog – to je nutritivna centrala energije.

3. Žitarice

Narandžasti odjeljak MyPlatea je otprilike četvrtina tanjura. Cjelovite žitarice (poput cjelovite pšenične brašna) su hranjivije i imaju puno prehrambenih vlakana koje vam mogu pomoći da se osjećate sitije duže. Rafinirane žitarice (bijele brašno) su obrađene, uklanjajući vitamini, minerali i vlakna. Većina rafiniranih žitarica je obogaćena, što znači da su neke hranjive tvari, ali ne vlakna, dodate natrag nakon obrade.

Najmanje polovinu žitarica koje jedete trebale bi biti cjelovite žitarice poput cjelovite pšenične krumpire, integralne riže ili ovsene kaše.

4. Proteini

Hrana bogata proteinima pomaže tijelu da izgradi i održava svoje tkive. Oni također imaju važne vitamine i minerale, poput željeza.

Ljubičasti odjeljak MyPlatea je otprilike četvrtina tanjura. Hrane bogate proteinima uključuju govedinu, perad, morsku hranu, suhi grah i grašak, jaja, oraha i sjemenke. Tofu i veganski burgers ili vegetarijanski zamjenski proizvodi za meso također su dobri izvori proteina. Kad jedete meso, biranje mršavih ili niskomasnih opcija.

5. Mliječni proizvodi

Plavi krug na MyPlate grafici predstavlja mliječne proizvode bogate kalcijem, poput mlijeka, jogurta i sira. Kalcij-fortificirano sojino mlijeko također je uključeno u skupinu mliječnih proizvoda. Kalcij gradi čvrste kosti i zube. Biranje mliječnih proizvoda bez masti ili niske masnoče većinu vremena.

Plavi krug pokazuje mliječne proizvode kao "prilog" vašem obroku, poput čaše mlijeka. Ali mliječni proizvodi mogu biti dio vašeg obroka, poput sira quesadilla, ili posluženi kao užina ili dezert. Jogurt sa svježim voćem ili voćni smoothie napravljen s niskomasnim mlijekom prave odlične deserte.

Kako to učiniti da radi za vas

Lako je pratiti MyPlate grafikon ako jedete obrok "meso, škrob i povrće" gdje je sve pripremljeno zasebno.

Ali što ako jedete sendvič ili obrok koji miješa različite hrane zajedno, poput salate, pasta jela, djuveča ili stir-fry? Tada trebate koristiti principe iza tanjura kao vodič umjesto kopiranja ga točno.

Za sendvič, neka MyPlate vodi vas na što odabrati. Zdrav sendvič može početi s dva križiča cjelovite pšenične krumpire – vaše žitarice. Dodajte križič mesa, sira ili drugih proteina. Zatim napunite sendvič s povrćem poput zelena salate, rajčice ili rendane mrkve. Dodajte prilog voća i šalicu niskomasnog bijelog mlijeka i imate svoj uravnotežen obrok.

Za jednokrilne obroke (ili salate), osigurajte da je polovica onoga što jedete povrće i voće, otprilike četvrtina je mršavi protein, a četvrtina je žitarica, najpoželjnije cjelovita. Na primjer, pasta jelo može biti cjelovita pšenična pasta s mesnim knedlicama, izmiješana s sjeckanim rajčicom uz ostalo povrće, poput špinata ili mrkve. Stir-fry može biti miješano povrće s nekoliko komadića tofua ili piletine i integralnom rižom. Izbjegavajte ili ograničite masne sosove (poput sosova od vrhnja) u jednokrilnim obrocima i ne dodajte previše dressinga u salate.

MyPlate je samo vodič. Ne će svaki vaš obrok imati svaku skupinu hrane, ali pokušajte uključiti tri ili više. Uzmi doručak za primjer: Ako imate cjeloviti bagel s sirom za doručak, dodajte neko voće i možda čašu mlijeka. Možete nadoknaditi sve nedostajuće skupine hrane, poput povrća, kasnije u danu.

Više savjeta za pravilno hranjenje

Web stranica USDA MyPlate nudi puno smjernica za zdrav život. Posjetite da dobijete personalizirane preporuke o kojoj hrani jesti i koliko.