• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Koliko hrane trebam jesti?

Iskrivljene porcije

Ljudi danas jedu mnogo više nego ranije – i mnogo više nego im trebaju. To znači da stalno unose više kalorija nego što njihova tijela mogu sagorjeti. Nažalost, mnogi od nas ne shvaćaju da jedu previše jer smo se toliko navikli na gledanje (i jedanje!) velikih porcija.

Ljudi koji stalno prejedu vjerojatno će postati pretili. Takođe rizikuju od broja medicinskih problema, uključujući visok krvni tlak, visok holesterol, tip 2 dijabetes, probleme s kostima i zglobovima, disaj i spavanje, a čak i depresiju. Kasnije u životu, ljudi s prekomjernom težinom ili gojaznošću su u većem riziku od bolesti srca, zatajenja srca i moždanog udara.

Lako je razumjeti zašto hrana industrija tendira da služi mnogo više hrane nego što je potrebno: Kupci vole osjećaj da dobivaju najbolju vrijednost za svoj novac! Ali "vrijednosni obrok" nije dobar posao kada utrostruči naše kalorije i postavi pozornicu za zdravstvene probleme.

Što dakle možete učiniti da vratite kontrolu? Dobro mjesto za početak je znanje o dvije stvari koje vam mogu pomoći da jestes pametno: veličine porcija i preporučene količine različitih hrana.

Pomožite sebi: Istina o veličini porcije

Pogledajte natpis na bilo kojem pakiranju proizvoda i vidjet ćete odjeljak s nutritivnim informacijama koji daje veličinu porcije za tu hranu. Suprotno narodnom vjerovanju, ova veličina porcije ne vam govori koliko biste trebali jesti. To je jednostavno vodič kako biste vidjeli koliko kalorija i hranjivih tvari – kao i koliko masti, šećera i soli – dobijete jedem određenu količinu te hrane.

Ponekad će veličina porcije na pakiranju biti mnogo manja nego što ste navikli jesti. U nekim slučajevima, poput povrća, je sasvim u redu (i čak dobra ideja) jesti više od navedene veličine porcije na pakiranju.

Ali kada je riječ o hranama bogatim kalorijama, masti ili šećerom, veličina porcije vas može upozoriti da možda dobivate više nego što je zdravo. Recimo da kupite kesu kolačića od 85 grama i pojeste cijelu kesu. Ako natpis pokazuje veličinu porcije od 28 grama, ne samo da ste imali 3 porcije, već ste imali 3 puta navedene kalorije kao i 3 puta više šećera.

Jedite pametno: Što se preporučuje

Veličine porcija vam govore koliko hranjivih tvari dobijete od određene hrane. One vam ne govore koje hrane vam trebaju za zdravlje, međutim. Tamo dolazi MyPlate američkog Zavoda za poljoprivredu.

MyPlate je podijeljen na četiri dijela s mliječnim proizvodima s strane kako bi predstavio pet skupina hrane:

1. voće
2. povrće
3. žitarice
4. proteini
5. mliječni proizvodi

Postoji web stranica, ChooseMyPlate.gov, koja nudi smjernice kako ljudima da razumiju koliko tih hrana bi trebali jesti na temelju dobi, spola i razine aktivnosti.

Podijeljeni tanjur i drugi savjeti za porcije

Veličine porcija na natpisima hrane i preporučene količine na stranici ChooseMyPlate obično su date u gramama, uncama ili šalama. Naravno, većina nas ne nosi kuhalne vage i mjerne šalice. Kako dakle možemo prevesti te količine u količine s kojima se možemo identificirati? Tamo dolaze sljedeći vizualni signali. (Samopouzdano upozoravanje: Neki mogu izgledati mali, osobito onima koji oporavljaju od prevelikih porcija!)

Jednostavan način za procjenu porcija ako nemate mjerenja je koristiti svoju ruku kao vodič:

• Stisnuti šaka je otprilike šalica – a šalica je količina koju stručnjaci preporučuju za porciju teste, riže, žitarica, povrća i voća.
• Porcija mesa bi trebala biti veličine vaše dlanke.
• Ograničite količinu dodanih masti (poput maslaca, majoneza ili salate) na veličinu vrha palca.

Još jedan odličan način za vizualizaciju odgovarajućih porcija je korištenje koncepta "podijeljenog tanjura". Zamislite svoj tanjur podijeljen na četiri jednaka dijela. Koristite jedan od gornjih kvadranta za proteine. Koristite drugi gornji kvadrant za škrob, najpoželjnije cjelovite žitarice. Zatim ispunite donju polovinu s povrćem (ili kombinacijom povrća i voća). Ni jedna hrana ne bi trebala preklapati – niti biti nagomilana visoko! Ne samo da će podjela tanjura na ovaj način pomoći da zadržite porcije pod kontrolom, može vam pomoći i da uravnotežite svoje obroke.

Savjeti za kontrolu porcija

Svijest o realističnim veličinama porcija i korištenje koncepta "podijeljenog tanjura" mogu vam pomoći da izbjegnete prejedanje. Ali ponekad ovi vizualni signali mogu biti teški – osobito kada su hrane teške za mjerenje, poput sendviča. Također može biti teško procijeniti hrane poput čipsa i kolačića koje možda jedete izravno iz kese.

Više savjeta za kontrolu porcija:

• Jedite obroke na manjem tanjuru kako bi vaš obrok izgledao veći. Sendvič na tanjuru za ručak izgleda izgubljen; na tanjuru za predjelo izgleda prilično debljano.
• Izbjegavajte donosenje cijele kese čipsa ili posude sladoleda na kauč. Daleko manje vjerojatno ćete preterati ako stavite svoju užinu u zdjelicu i sjednete za stol da je pojeste.
• Ne jedite pred TV ili druge ekrane.
• Probajte hrane veličine jedne porcije kako biste pomogli svom tijelu da nauči kolika je odgovarajuća veličina porcije.
• Jedite tri uravnotežena obroka (s povrćem, voćem, proteinima i škrobom) i jednu ili dvije zdrave užine u redovnim vremenskim razmacima tijekom dana. Preskačanje obroka ili predugo čekanje između njih može vas učiniti sklonijim preterivanju u sljedećem obroku.
• Dodajte više salata, ostalog povrća i voća u svoju dijetu, osobito na početku obroka. To može pomoći kontrolirati glad i dati osjećaj sitości dok kontroliraje unos kalorija.
• Pokušajte ne proći kroz obroke prebrzo. Jedite sporo i dobrorije – dajte sebi šansu da osjetite sitoću prije nego uzmete više. Ako želite drugi put, idite na više salate ili povrće.
• Budite svjesni da su većina restoranskih porcija tri ili četiri puta veće od prave veličine porcije. Pokušajte dijeliti obroke s prijateljima, naručiti predjelo kao glavno jelo, ili pakirati višak za ponijeti kući prije nego počnete jesti.
• Ne dopustite da vas iskuša velika "vrijednosna" porcija ili jumbo piće samo zato što su samo nekoliko centi veće od regularne veličine.

Najvažnije, učinite navikom da vaš želudac, a ne vaše oči, vam jave kada ste gotovi s obrokom. Ključ za održavanje zdrave težine je slušanje prirodnih signala vašeg tijela o tome kada je gladno i kada je sito.