• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Koliko hrane trebam pojesti?

Izobličenje dijela

Ljudi danas jedu mnogo više nego prije - i mnogo više nego što trebaju. To znači da stalno unose više kalorija nego što im tijelo može sagorjeti. Nažalost, mnogi od nas ne shvaćaju da previše jedemo jer smo navikli gledati (i jesti!) velike porcije.

Ljudi koji se neprestano prejedaju vjerojatno će dobiti prekomjernu težinu. Također riskiraju i niz zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, visok kolesterol, dijabetes tipa 2, problemi s kostima i zglobovima, problemi sa disanjem i spavanjem, pa čak i depresija. Kasnije u životu, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću imaju veći rizik od srčanih bolesti, zastoj srca, i moždani udar.

Lako je razumjeti zašto prehrambena industrija nastoji poslužiti više hrane nego što je potrebno:Kupci se vole osjećati kao da dobivaju najbolju vrijednost za svoj novac! No, vrijedan obrok nije ništa, jer utrostručuje naše kalorije i postavlja pozornicu za zdravstvene probleme.

Dakle, što možete učiniti da preuzmete kontrolu? Dobro mjesto za početak je znanje o dvije stvari koje vam mogu pomoći da jedete pametno: veličine posluživanja i preporučeni iznosi različitih namirnica.

Pomozite si:istina o posluživanju veličina

Pogledajte naljepnicu na bilo kojem pakiranju proizvoda i vidjet ćete odjeljak s podacima o prehrani koji daje veličinu obroka za tu hranu. Suprotno uvriježenom mišljenju, ova veličina posluživanja je ne govoreći vam iznos koji imate trebao jesti. To je jednostavno vodič koji će vam pomoći vidjeti koliko kalorija i hranjivih tvari - kao i koliko masti, šećer, i sol - dobivate jedući određenu količinu te hrane.

Ponekad će veličina obroka na pakiranju biti puno manja nego što ste navikli jesti. U nekim slučajevima, poput povrća, sasvim je u redu (pa čak i dobra ideja) pojesti više od veličine posluživanja navedene na pakiranju.

No, kad je riječ o visokokaloričnoj hrani, mast, ili šećer, veličina posluživanja može vas upozoriti da možda dobivate više nego što je zdravo. Recimo da kupite vrećicu kolačića od 3 unce i pojedete cijelu vrećicu. Ako oznaka pokazuje da je veličina obroka 1 unca, ne samo da ste imali 3 obroka, imali ste i 3 puta navedene kalorije kao i 3 puta šećer.

str

Jedite pametno:što se preporučuje

Veličine posluživanja govore vam koliko hranjivih tvari dobivate određenom hranom. Ne govore vam koje namirnice trebate da biste ostali zdravi, iako. Tu dolazi MyPlate Ministarstva poljoprivrede SAD -a.

MyPlate je podijeljen u četiri odjeljka sa mliječnim proizvodima sa strane koji predstavljaju pet grupa namirnica:

1. voće
2. povrće
3. zrna
4. protein
5. mliječni

Postoji web stranica, OdaberiteMyPlate.gov, koji nudi smjernice koje će pomoći ljudima da shvate koliko bi ove hrane trebali jesti ovisno o dobi, spol, i razini aktivnosti.

Podijeljena ploča i drugi savjeti za dijelove

Veličine posluživanja na etiketama hrane i preporučene količine na stranici ChooseMyPlate obično su date u gramima, unci, ili šalice. Naravno, većina nas ne nosi vagu s hranom i mjerne čaše. Pa kako možemo prevesti te količine u količine s kojima se možemo povezati? Tu dolaze sljedeći vizualni znakovi. (Samo upozorite:Neki se mogu činiti malim, posebno za oporavak super-veličina!)

Jedan jednostavan način da povećate dijelove ako nemate nikakva mjerenja je upotreba ruke kao vodiča:

• Stisnuta šaka je otprilike jedna šalica - a šalica je količina koju stručnjaci preporučuju za dio tjestenine, riža, žitarica, povrće, i voće.
• Porcija mesa trebala bi biti velika otprilike kao vaš dlan.
• Ograničite količinu dodanih masti (poput maslaca, mayo, ili preljev za salatu) do veličine vrha palca.

Drugi sjajan način vizualizacije odgovarajućih dijelova je korištenje koncepta "podijeljene ploče". Zamislite svoju ploču podijeljenu na četiri jednaka dijela. Za proteine ​​upotrijebite jednu od gornjih četvrtina. Drugu gornju četvrtinu upotrijebite za škrob, po mogućnosti cijelo zrno. Zatim donju polovicu napunite povrćem (ili kombinacijom povrća i voća). Nijedna od namirnica ne smije se preklapati - ili biti nagomilana visoko! Ovakvo dijeljenje tanjura ne samo da će vam pomoći da držite dijelove pod kontrolom, također vam može pomoći da uravnotežite obroke.

P

Savjeti za kontrolu porcija

Svijest o realnim veličinama obroka i korištenje koncepta "podijeljene ploče" može vam pomoći da izbjegnete prejedanje. No ponekad ti vizualni znakovi mogu biti teški - pogotovo kada je hranu teško izmjeriti, poput sendviča. Također može biti teško procijeniti hranu poput čipsa i kolačića koje biste mogli pojesti iz vrećice.

Još savjeta za kontrolu porcija:

• Jedite obroke na manjem tanjuru kako bi vaš obrok izgledao veći. Sendvič na tanjuru veličine večere izgleda izgubljeno; na tanjuru za predjelo izgleda sasvim zdravo.
• Izbjegavajte odnijeti cijelu vrećicu čipsa ili posudu sa sladoledom na kauč. Manja je vjerojatnost da ćete pretjerati ako grickalicu stavite u zdjelu, i sjesti za stol da ga pojedem.
• Nemojte jesti ispred televizora ili drugih ekrana.
• Isprobajte hranu za jednu porciju kako biste svom tijelu naučili koja je odgovarajuća veličina obroka.
• Jedite tri dobro izbalansirana obroka (s povrćem, voće, proteini, i škrob) te jedan ili dva zdrava zalogaja u redovito vrijeme tijekom dana. Preskakanje obroka ili predugo čekanje između njih može povećati vjerojatnost da ćete pretjerati pri sljedećem obroku.
• Dodajte još salata, ostalo povrće, i voće u vašoj prehrani, osobito na početku obroka. To može pomoći u kontroli gladi i dati osjećaj sitosti uz kontrolu unosa kalorija.
• Pokušajte ne žuriti s obrocima. Jedite polako i dobro žvačite - dajući si priliku da se osjećate sito prije nego što uzmete više. Ako želite sekunde, idi na salatu ili povrće.
• Imajte na umu da je većina porcija restorana tri ili četiri puta veća od prave veličine posluživanja. Pokušajte dijeliti obroke s prijateljima, naručivanje predjela kao glavnog jela, ili pakiranje dodatka za ponijeti kući prije nego što počnete jesti.
• Nemojte doći u napast otići na ogroman obrok ili jumbo piće samo zato što su samo nekoliko centi više od uobičajene veličine.

Najvažnije, neka vam postane navika da vam želudac, a ne oči, govore kad ste završili s obrokom. Ključ za održavanje zdrave težine je osluškivanje prirodnih signala vašeg tijela o tome kada je gladno, a kada sito.