Prehrambene potrebe tinejdžera

• Svaki gram proteina i ugljikohidrata daje 4 kalorije, ili jedinice energije.
• Masti doprinose više nego dvostruko: 9 kalorija po gramu.

Proteini

Od tri nutrienta, najmanje brinemo o proteinima. Ne zato što nisu važni – 50% naše tjelesne mase čine proteini – već zato što adolescenti u SAD-u uzimaju dvostruko više proteina nego im je potrebno.

Najgušći izvori proteina uključuju tineždžerske favorite poput:

• Govedina
• Pileća
• Purina
• Svinjetina
• Riba
• Jaja
• Sir

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, prisutni u škrobima i šećerima, pretvaraju se u glavno gorivo tijela: jednostavni šećer glukozu. Ne svi ugljikohidrati su jednaki, međutim. Pri planiranju obroka želimo poticati kompleksne ugljikohidrate i poštedjeti s jednostavnim ugljikohidratima. Kompleksni ugljikohidrati daju trajnu energiju; zato često vidimo maratonce i druge sportaše kako gutaju velike zdjele teste prije natjecanja. Kao bonus, mnogi škrobi donose vlakna i raznovrsne nutrijente. One su zaista hrane supstance: site ali niske masti.

• Većina nutricionista preporučuje da kompleksni ugljikohidrati čine 50% do 60% kaloričkog unosa tinejdžera.
• Jednostavni ugljikohidrati, s druge strane, privlače nas slatkim okusom i kratkim energijskim udarcem, ali malo nude i trebali bi se minimizirati u ishrani.

Prehrambene masti

Masti bi trebale činiti ne više od 30% ishrane. Masti snabdijevaju energiju i pomažu tijelu u upijanju mastno-rastvorljivih vitamina: A, D, E i K. No te prednosti moraju se uzeti u obzir uz njihove mnoge nepovoljne učinke na zdravlje. Tinejdžer koji se uživa u masti bogatoj ishrani će nabrati na težini, čak i ako je aktivan. Trebala bi trening olimijske razine da se sagorijevi suvišne kalorije iz masti dan za danom.

Mastne hrane sadrže kolesterol, voskastu tvar koja može zaplititi arteriju i na kraju uzrokovati njenu oteklinu. Opasnost ateroskleroze je da će blokada utjecati na jedan od krvnih sudova koji vode do srca ili mozga, pokrećući infarkt ili moždani udar. Iako ovi život ugrožavajući događaji obično ne udare do kasnijeg odraslog života, vrijeme za početak prevencije je sad, smanjenjem količine masti u ishrani vaše obitelji.

Prehrambene masti sadrže razne udjele triju tipova:

• Monozenasićene masti – najzdraviji tip; u maslinama i maslinovom ulju; kikiriku, kikirikijevom ulju i maslac od kikirikija; kaštanjima; orasima i orasovim uljem, i kanola ulju.
• Polizenasićene masti – u kukuruznom ulju, saflorovom ulju, suncokretovom ulju, sojinom ulju, pamučnom ulju, i susamovom ulju.
• Zasićene masti – najbogatije kolesterolom od triju; u mesu i mliječnim proizvodima poput govedine, svinjetine, janjetine, maslaca, sira, vrhnja, žumanjka, kokosovog ulja, i palminog ulja.

Želite ograničiti unos zasićenih masti vaše obitelji na ne više od 10% ukupnih dnevnih kalorija. Ostalih 20% dnevnih kalorija iz prehrambenih masti bi trebalo dolaziti jednako iz dva nezasćena tipa, oba su uglavnom u biljnim uljima.

Ako vaša obitelj jede mnogo pakiranih i predređenih hrana: Naviknite čitati deklaracije na hrani. Možda ćete biti iznenađeni koliko masti, šećera i soli (natrija) je u hranama koje jedete svakog dana. I skoro svi pakirani proizvodi koji sadrže mast vjerojatno imaju djelomično hidrogenirane masti, jer one imaju duži rok trajanja.

Vitamini i minerali

Izbilansirana ishrana temeljena na USDA smjernicama bi trebala dostaviti dovoljne količine svih bitnih vitamina i minerala. Adolescenti najčešće nedostizu dnevnih kvota kalcija, željeza, cinka i vitamina D.

Osim ako krvni testovi i procjena pedijatra ne otkriju specifičan nedostatak, bolje je dobiti nutrijente iz hrane nego iz prehrambenih dodataka.

Dodatne informacije s HealthyChildren.org:

• Proteini za tineždžerskog sportaša
• Ugljikohidrati za energiju
• Djeci trebaju vlakna: Evo zašto i kako
• Kako smanjiti mast i kolesterol u ishrani vašeg djeteta