• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Daglig måltidsplan for en weiblig teenage atlet

En måltidsplan for en weiblig teenage atlet starter med en grundlæggende balanceret kost. På grund af den intense aktivitet, som den unge kvinde deltager i, kan øgede mængder komplekse kulhydrater, sunde fedtsyrer og nogle enkelte sukker være nødvendige at inkludere. "Nutrition for the Athlete" fra Colorado University Extension peger på, at optimal ernæring er essentiel for idrætsmæssig succes. PubMed bemærker, at der er to områder, hvor en weiblig atlet skal være opmærksom: mængden af vand, hun drikker, og hendes jernindtag.

Start med morgenmad

Ifølge "Perspectives in Nutrition" af Gordon Wardlaw har enhver, der "træner intensivt i mere end en time om dagen", brug for moderate til høje mængder kulhydrater. Morgenmad bør indeholde langsomt frigivende næringsstoffer, der fortsætter med at understøtte indsatsen hele dagen. En god morgenmad til en atletisk teenagepige kan indeholde en skål stålskåret havregryn eller brun ris, smagt med kødtygge, smør og krydderier; en portion cantaloupe, grapefrugt eller anden frisk frugt; og yoghurt, mælk eller en ikke-mejerimæssig alternativ som mandelmælk.

Mere om morgenmad

En kildekilde til calcium er vigtig for unge kvinder, fordi den kontinuelle stress af intensiv fysisk aktivitet nogle gange kan udsætte eller undertrykke deres menstruationscyklus. Wardlaw forklarer, at kvinder, der oplever denne effekt, ofte også mister knogletyngde, som kan forårsage osteoporose og lignende problemer. Havregryn er et komplekst kulhydrat, der leverer langsomt frigivende energi hele formiddagen, og kan være beriget med vitamin B12 og jern. Kødtygge tilføjer smag og protein sammen med havregryn, og er en tilføjet kilde til B12 og jern. PubMed rapporterer, at 60 procent af weiblige atleter findes at have jernmangel.

Frokost

Frokost er et godt tidspunkt at opfriske protein- og kulhydratindtaget med et smørrebrød på fuldkornsbrød. Hvis køling er et problem, så fyld smørrebrødet med skiver af hård ost uden dressing. Pak salatblade separat, og tilføj en stykke frisk frugt som et æble eller appelsin. Bladgrøntsager leverer folat, en vital næringstof for alle kvinder i frugtbar alder. Friske frugter er kulhydrater, men tilføjer vitamin C og vitamin A, samt kræftbekæmpende antioxidanter. Hjemmelavede cookies lavet med æblemus i stedet for sukker giver en god dessert.

Aftensmad

Kulhydrat-loading er et begreb for at spise store mængder af disse typer fødevarer i to eller tre dage før en idrætsmæssig konkurrence. Det er ikke en god måde at spise på hele tiden, men hvis du forbereder dig til et stort arrangement, kan du have spaghetti, nudler eller makaroni og ost til aftensmad. Tilfød kød og grøntsager til saucen til nudlerne. Hvis det er en mindre intensiv tid, lav noget lettere som hovedret, som kyllingenuudelsuppe eller en stor kokssalat. Tilføj en sidesalat til pastaretterne, og afslut måltidet med en let dessert som en frugtkop eller sorbet. Drik mælk, en mælkerstatning, vand eller vand smagt med citrus eller urtete med måltidet.