• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Zvládání po porodní deprese

Ačkoliv nikdo nechce řešit po porodní depresi, přijetí diagnózy může být v určitém smyslu úlevou. Teď, když vy a váš lékařský tým identifikovali problém, víte, co je potřeba udělat, a můžete začít léčbu.

V těchto dnech existuje tolik zdrojů, které pomáhají maminkám bojujícím s po porodní duševní poruchou – od terapeutů, psychiatrů, léčiv a skupin podpory. Takže jste dobře na cestě k tomu, abyste se cítili lépe a zase jako vy sami.

Stále, denní život maminky péčící o malé dítě (nebo několik!) může být boj, a život s po porodní depresí to jen ztěžuje. Proto by žádný léčebný plán nebyl úplný bez tipů, jak se vypořádat s po porodní depresí na denní bázi, a jaké změny životního stylu mohou být nezbytné, abyste přešli touto těžkou dobou.

Takže zde jsou některé osvědčené, matka-k-matce tipy pro zvládání, když navigujete svou cestu přes po porodní depresi. Tyto tipy mohou být užitečné také pro kohokoliv, kdo vás podporuje nebo pečuje o vás po vaší cestě.

Emoční tipy

Když poprvé začnete svou cestu k hojení z po porodní deprese, může se zdát skoro nemožné udělat cokoliv – a to je srozumitelné. Můžete mluvit se svým terapeutem nebo poradcem – spolu s lidmi v vašem životě, kteří vás podporují – o tom, jak se motivovat k nezbytným životním změnám a zvládat po porodní depresi.

Stále, i když se na začátku cítíte zaseknutí, malý krok jde daleko. I jen jeden malý vědomý výběr směrem k emocionálnímu blahu za den může udělat obrovský rozdíl – a každý malý krok se sečítá.

Zde jsou některé tipy pro emocionální sebepéči pro zvládání rollercoasteru po porodní deprese:

Vytvořte si čas pro sebe

To může znít zcela neprakticky, když se staráte o miminko! Jedním z spouštěčů po porodní deprese je ale pocit, že jste přetíženi a že váš pocit já byl ztracen v hromadě plének a utěrky.

Vytvoření času pro sebe nemusí být extravagantní. Možná to znamená nechat hromadu nádobí v umyvadle, když čtete další kapitolu ve své oblíbené nověle. Možná to znamená dostat se do potu, když vaše dítě drímá. Cokoliv to je, vyjměte si handful minut z dne jen pro vás. Dejte sobě prioritu.

Rozpoznat, když potřebujete pomoc – a požádejte o ni

Mnoho nových maminek myslí, že musí "udělat všechno" nebo nejsou dobré maminky. Ale to je daleko od pravdy. Vy prostě nemůžete udělat všechno, a nebudete zradni sami sobě ani svému dítěti žádným způsobem, pokud se ozvete o pomoc. Ano, to může znamenat se naučit žádat o pomoc – protože ne všichni vědí, co by vám pomohlo nejvíc v dané situaci.

To také znamená uznat, že je ve vašem životě hodně lidí, kteří jsou připraveni dělat věci jako donést vám jídlo nebo držet vaše dítě, když si chcete odpočinout – jen musíte být ochotni přijmout tu pomoc do svého života.

Pomoc může také znamenat mluvit se svým poskytovatelem duševního zdraví (nebo navštívit svého praktického lékaře pro doporučení, pokud ještě nemáte). Pravidelná hovorová terapie ukázala mnoho emocionálních výhod.

Průvodce po porodní depresí

Získejte náš tisknutelný průvodce, který vám pomůže položit správné otázky u příštího termínu u lékaře.

Dejte si čas "cítit pocity"

Když jste zaneprázdnění péčí o miminko a jste "zapnuté" pořád, může být snadné strčit své pocity stranou nebo je držet uvnitř. To jen ztěžuje zvládání příznaků po porodní deprese. Musíte být schopni cítit těžké pocity, abyste se jimi prosuli.

Samozřejmě, cítit všechno najednou může být intenzivní! Může pomoci vyřezat chvilky ve vašem dni, kdy si vědomě usadíte, zavřete oči a necháte se jen cítit.

Můžete přidat trochu hlubokého dýchání, nebo si můžete vzít pár chvil, abyste zapsali své pocity, nebo je sdíleli s blízkým. Jakkoli, udělejte pro to čas. Zasloužíte si to.

Rozpoznat své limity

Mnoho maminek žijících s po porodní depresí cítí intenzivní tlak být "dokonalou maminkou", ale porozumění tomu, že to je prakticky nemožné, je důležitý krok k uvolnění a cítění se lépe. Je prostě nemožné mít uhlazený domov, šťastné dítě, zefektivněný rozvrh a čerstvě uvařenou večeři na stole každý večer – alespoň ne všechno najednou.

Rozpoznat své limity právě teď. Pamatujte, že období, kdy vaše dítě bude potřebovat vás tak intenzivně, je jen období. Dejte prioritu svému duševnímu zdraví a zdraví a blahu vašeho dítěte nad vším ostatním právě teď. Prádlo může počkat – a tak i ten dlouhý seznam "Děkuji" za dárky pro miminko.

Fyzické blaho

Myšlenka začlenění cvičení, spánku a dalších zdravých návyků může zněť zcela nepravděpodobně právě teď. Fakt je, že péče o vaše fyzické zdraví může mít přímý dopad na vaše duševní zdraví, takže je životně důležité, abyste se na to soustředili právě teď, alespoň do určité míry. Zde zase platí, že více neznamená lépe.

Péče o vaše fyzické zdraví může probíhat v malých výpadech, mezi krmením a drímotím vašeho dítěte. Ale každá věc, kterou uděláte, se sečte a pomůže vám cítit se lépe.

Cvičení

Byl prokázán, že cvičení má pozitivní vliv na snížení příznaků po porodní deprese. Meta-analýza 12 výzkumných studií publikovaná v časopise Birth zjistila, že "fyzické cvičení během těhotenství a po porodním období je bezpečná strategie pro dosažení lepší psychologické pohody a snížení po porodních depresivních příznaků."

Jak zahrnout cvičení, když jste zaneprázdněná, vyčerpaná maminka? Téměř neexistuje miminko, které by nemělo rád pohyb. Takže nasaďte dítě do nosítka, nebo bezpečně do kočárku, a jděte na procházku. Pokud preferujete samotné cvičení, zkuste to začlenit, když vaše dítě drímá, nebo máte péči o dítě. Prádlo a nádobí mohou počkat. I 10–15 minut cvičení denně vám může pomoci obrovsky.

Spánek

Výzkum zjistil, že nedostatek spánku zvyšuje riziko příznaků po porodní deprese. Ale většina z nás nepotřebuje číst výzkumnou studii, abychom věděli, že nedostatek spánku ztěžuje fungování – a může vést k všem druhům emocionálního roztřesení.

Problém je, že porucha spánku a nové mateřství jdou ruku v ruce. Miminko nespí stejným způsobem jako dospělí. Spí v krátkých intervalech a často se probouzí v noci – a není mnoho, co můžete udělat, abyste to změnili, zejména v raných měsících. Vaše nejlepší sázka je najít kreativní způsoby, jak udělat svůj vlastní spánek prioritou.

Jak to udělat? Jděte spát dřív, než obvykle (znovu, ty povinnosti mohou počkat!). Požádejte své podporující lidi, aby drželi vaše dítě, když si chcete odpočinout pár hodin. Požádejte partnera, abyste víkendy mohli spát déle. Nechte partnera vzít pár nočních krmení, nebo nechte je přinést vám dítě k krmení. Přemýšlejte mimo rámec, ale dělejte spánek prioritou.

Zdravé jídlo

Zdravé jídlo je další věc, která může padnout obětí péče o miminko, ale budete se cítit celkově lépe, pokud vyzvíte své tělo zdravými potravinami. Ano, chcete, aby příprava jídla byla co nejjednodušší právě teď, ale to neznamená, že byste měli škubit na kvalitě.

Pro mnoho z nás může být užitečné mít zdravé svačiny rozložené po domě pro snadný přístup, když krmíme své dítě. To samé platí pro nápoje. Pamatujte, že pokud kojíte, pravděpodobně budete potřebovat více kalorií právě teď. Kdykoli je to možné, zaměřte se na celá potraviny bohaté živinami, jako jsou oříšky, masa, vejce a další bílkoviny; ovoce a zelenina; a celozrnná obiloviny.

Sociální strategie

Pamatujte, že to nemůžete udělat sami. Mateřství není určeno k tomu, aby byla izolační zkušeností. Pro většinu lidské historie by vaše komunita ("vesnice") vás podpořila, když jste měli nového miminko.

S touto ztrátou v dnešní době často musíme vytvářet ty komunity sami. Ale mnoho z nich tam je, pokud je jen hledáte.

Připojte se ke skupině podpory nových rodičů

Existuje mnoho skupin podpory nových rodičů – ať už v nemocnici, kde jste porodili, komunitním rekreačním centru, knihovně, nebo centru podpory nového rodičovství. Existují skupiny podpory specifické pro maminky bojící s po porodní depresí, a existují skupiny podpory specifické pro vaše zájmy nebo okolnosti, včetně skupin podpory kojení, obecných rodičovských skupin podpory a dalších.

Tyto skupiny tam jsou, aby adresovaly jakékoliv problémy a otázky, které můžete mít, ale jsou také o navázání vazeb s jinými maminkami a o útěše v tom, že nejste sami ve svých bojích.

Připojte se k online skupině podpory

V těchto dnech tolik maminek najde své plemena online. Existuje tolik online rodičovských skupin podpory. Některé se mohou specificky zabývat po porodní depresí, ale jiné mohou mít jen společný koníček, jako pletení nebo scrapbooking.

To, co je skvělé u online maminkových skupin, je to, že se můžete spojit s jinými maminkami, když kojíte své dítě na gauči, nebo když jste zase v noci v bdělosti krmíte své dítě. Je v tom skutečná hodnota mít takovou záchrannou linku.

Zde jsou několik skvělých organizací a sítí podpory, které vám mohou pomoci na vaší po porodní cestě:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International: Najít místní podporu a pomoc

Postpartum Progress: Skupiny podpory

Slovo od Verywell

Jednou z důležitých věcí, na které si pamatovat o po porodní deprese je, že bude trvat chvíli, než se budete cítit zcela lépe. Hojení je denní typ věci, a potřebujete mít trpělivost a být jemní k sobě. Nebudete moct udělat všechny změny ve svém životě vše v jeden den, nebo dokonce jeden týden. A všechny nabízené návrhy jsou jen návrhy. Můžete vzít to, co vám sedí, a nechat zbytek.

Pamatujte, že nemůžete – a neměli byste – dělat to sami. Vaši lékaři a terapeuti jsou tam pro vás. Také vaši přátelé a blízkí. Obráťte se na ně kdykoli se zrodí potřeba. Mohou vám pomoci odpovědět na jakékoliv otázky a obavy, které máte, zejména když denní realita rodičovství miminka působí všeobrazující a neprůstřelná.

Nad vším ostatním pamatujte, že jste silnější a odolnější, než víte. To zvládnete a vy budete v pořádku.