• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Zvládání Poporodní Deprese

Zatímco nikdo nechce řešit poporodní depresi, získání diagnózy může být v některých ohledech vítanou úlevou. Nyní, když jste vy a váš lékařský tým identifikovali problém, víte, co je třeba udělat, a můžete zahájit léčbu.

V dnešní době existuje tolik zdrojů, které pomáhají maminkám, které bojují s poporodní poruchou nálady – od terapeutů, psychiatrů, léků a podpůrných skupin. Jste tedy na dobré cestě k tomu, abyste se opět cítili lépe a více se podobali sami sobě.

Přesto může být každodenní život matky pečující o malé dítě (nebo několik!) boj a život s poporodní depresí jej jen ztěžuje. To je důvod, proč by žádný léčebný plán nebyl úplný bez tipů, jak se každodenně vypořádat s poporodní depresí a jaké změny životního stylu mohou být nezbytné, abyste se dostali přes toto těžké období.

Zde je tedy několik osvědčených a osvědčených tipů od matky k matce, jak se vyrovnat s vaší cestou poporodní depresí. Tyto tipy se také mohou hodit každému, kdo vás na vaší cestě podporuje nebo se o vás stará.

Emoční tipy

Když poprvé zahájíte svou cestu k vyléčení z poporodní deprese, může se vám zdát téměř nemožné cokoliv udělat – a to je pochopitelné. Můžete si promluvit se svým terapeutem nebo poradcem – spolu s lidmi, kteří vás v životě podporují – o tom, jak se motivovat k nezbytným životním změnám a zvládat poporodní depresi.

Přesto, i když se zpočátku cítíte zaseklí, trochu jde hodně daleko. I jen jedna malá vědomá volba směrem k emocionální pohodě za den může znamenat obrovský rozdíl – a každý malý krok se sčítá.

Zde je několik tipů na emocionální péči o sebe, jak zvládnout horskou dráhu poporodní deprese:

Udělejte si čas pro sebe

To může znít naprosto neprakticky, když se staráte o miminko! Přesto je jedním ze spouštěčů poporodní deprese pocit, že jste přemoženi a váš pocit sebe sama se ztratil v hromadě plen a říhnutí.

Udělat si čas pro sebe nemusí být extravagantní. Možná to znamená nechat nádobí hromadit se ve dřezu, zatímco budete číst další kapitolu svého oblíbeného románu. Možná to znamená dostat se do pocení, zatímco vaše dítě dřímá. Ať je to cokoli, udělejte si pár minut ze svého dne jen pro vás. Udělejte ze sebe prioritu.

Rozpoznejte, kdy potřebujete pomoc – a požádejte o ni

Mnoho nových maminek si myslí, že musí „udělat všechno“, nebo že nejsou dobrou mámou. Ale to je daleko od pravdy. Jednoduše nemůžete dělat všechno a v žádném případě nezklamete sebe ani své dítě, když sáhnete po pomoci. Ano, to může znamenat naučit se požádat o pomoc – protože ne každý ví, co by vám v dané situaci pomohlo nejvíce.

Znamená to také uznat, že ve vašem životě je spousta lidí, kteří jsou připraveni udělat věci, jako je odložení jídla pro vás nebo držení vašeho dítěte, když si zdřímnete – musíte být ochotni přijmout tuto pomoc do svého života. .

Pomoc může také znamenat promluvit si se svým poskytovatelem duševní péče (nebo navštívit svého lékaře primární péče pro doporučení, pokud ještě žádného nemáte). Ukázalo se, že pravidelná talk terapie má mnoho emocionálních výhod.

Průvodce poporodní depresí

Získejte našeho průvodce k vytištění, který vám pomůže klást správné otázky při příští návštěvě lékaře.

Dejte si čas na to, abyste „cítili ty pocity“

Když jste zaneprázdněni péčí o miminko a jste neustále „napjatí“, může být snadné odsunout své pocity stranou nebo je držet pod kontrolou. To jen ztěžuje zvládnutí příznaků poporodní deprese. Musíte být schopni cítit obtížné pocity, abyste je mohli překonat.

Samozřejmě, cítit všechno najednou může být intenzivní! Může být užitečné vyřezat si do dne okamžiky, kdy si vědomě sednete, zavřete oči a necháte se jen cítit.

Můžete k tomu přidat trochu hlubokého dýchání, nebo si můžete udělat pár chvil na zapsání svých pocitů nebo je sdílet s milovanou osobou. Ať tak či onak, udělejte si na to čas. Zasloužíš si to.

Uvědomte si své limity

Mnoho matek, které žijí s poporodní depresí, pociťuje intenzivní tlak na to, aby byly „dokonalou mámou“, ale pochopení, že je to prakticky nemožné, je důležitým krokem k tomu, aby se vzdaly a cítily se lépe. Není prostě možné mít uklizený domov, spokojené miminko, efektivní rozvrh a každý večer na stole čerstvě uvařenou večeři – alespoň ne všechny najednou.

Uvědomte si své limity právě teď. Pamatujte, že období, kdy vás vaše dítě bude tak intenzivně potřebovat, je pouze sezóna. Upřednostňujte své duševní zdraví a zdraví a pohodu svého dítěte, nade vše právě teď. Prádlo může počkat – stejně jako ten dlouhý seznam poznámek „Děkuji“ jako dárek pro miminko.

Fyzické zdraví

Myšlenka zapojit se do cvičení, spánku a dalších zdravých návyků může znít právě teď zcela přitaženě za vlasy. Jde o to, že péče o své fyzické zdraví může mít přímý vliv na vaše duševní zdraví, takže je životně důležité, abyste se na to zaměřili právě teď, alespoň do určité míry. Zde si znovu musíte pamatovat, že více neznamená lépe.

Péče o vaše fyzické zdraví se může odehrávat v malých nárazech, mezi kojením a zdřímnutím vašeho dítěte. Ale každá věc, kterou uděláte, se sčítá a pomůže vám cítit se lépe.

Cvičení

Bylo prokázáno, že cvičení má pozitivní vliv na zmírnění symptomů poporodní deprese. Metaanalýza 12 výzkumných studií publikovaných v časopise Birth zjistili, že „tělesné cvičení během těhotenství a poporodního období je bezpečnou strategií k dosažení lepší psychické pohody a ke snížení poporodních depresivních příznaků.“

Jak zapojit cvičení, když jste zaneprázdněná a vyčerpaná maminka? Neexistuje téměř žádné dítě, které by nemělo rádo pohyb. Připoutejte tedy miminko do nosítka, nebo klidně do kočárku a vyrazte na procházku. Dáváte-li přednost sólovému cvičení, zkuste jej zařadit, když miminko podřimuje nebo se o něj staráte. Prádlo a nádobí mohou počkat. I 10-15 minut cvičení denně vám může ohromně pomoci.

Spánek

Výzkum zjistil, že nedostatečný spánek zvyšuje riziko poporodních příznaků deprese. Většina z nás však nemusí číst výzkumnou studii, abychom věděli, že nedostatek spánku velmi ztěžuje fungování – a může vést ke všem druhům emocionálních problémů. naštvaný.

Problém je, že narušení spánku a nové mateřství jdou ruku v ruce. Děti nespí stejně jako dospělí. Spí krátce a v noci se často budí – a nemůžete udělat mnoho, abyste to změnili, zvláště v prvních měsících. Nejlepším řešením je najít kreativní způsoby, jak udělat ze svého vlastního spánku prioritu.

Jak to udělat? Jděte spát dříve, než obvykle (opět ty domácí práce mohou počkat!). Požádejte své podpůrné pracovníky, aby drželi vaše dítě, zatímco budete na několik hodin zdřímnout. Požádejte svého partnera, aby vás nechal přespat o víkendech později. Požádejte svého partnera, aby si vzal několik krmení uprostřed noci, nebo ať vám přinese vaše dítě na krmení. Myslete mimo rámec, ale udělejte ze spánku prioritu.

Zdravé stravování

Zdravé stravování je další věc, která může jít stranou, když se staráte o miminko, ale celkově se budete cítit lépe, když budete své tělo vyživovat zdravými potravinami. Ano, chcete, aby byla příprava jídla co nejjednodušší právě teď, ale to neznamená, že byste měli šetřit na kvalitě.

Pro mnohé z nás může být užitečné mít zdravé svačiny rozložené po celém domě, aby byly snadno dostupné, když krmíme své dítě. Totéž platí pro nápoje. Pamatujte, že pokud kojíte, budete pravděpodobně potřebovat více kalorií právě teď. Kdykoli je to možné, zaměřte se na celé potraviny, které jsou bohaté na živiny, jako jsou ořechy, maso, vejce a další bílkoviny; ovoce a zelenina; a celá zrna.

Sociální strategie

Pamatujte, že to nemůžete udělat sami. Mateřství nemá být izolující zkušeností. Po většinu lidské historie by vás vaše komunita („vesnice“) podporovala, když jste měli nové dítě.

Vzhledem k tomu, že se toho v dnešní době tolik ztrácí, musíme tyto komunity často vytvářet sami. Ale mnoho jich je tam venku, pokud je jen hledáte.

Připojte se k nové skupině podpory rodičů

Existuje mnoho nových skupin pro podporu rodičů – ať už v nemocnici, kde jste porodili, v komunitním centru podpory, knihovně nebo v novém centru podpory rodičů. Existují podpůrné skupiny, které jsou specifické pro maminky, které bojují s poporodní depresí, a existují podpůrné skupiny specifické pro vaše zájmy nebo okolnosti, včetně skupin na podporu kojení, obecných skupin na podporu rodičovství a dalších.

Tyto skupiny jsou tu od toho, aby se zabývaly jakýmikoli problémy a otázkami, které můžete mít, ale jsou také o vytváření vazeb s ostatními maminkami a o tom, že se utěší tím, že ve svých bojích nejste sami.

Připojte se k online skupině podpory

V dnešní době tolik maminek najde své kmeny online. Existuje tolik online skupin na podporu rodičovství. Někteří se mohou potýkat konkrétně s poporodní depresí, ale jiní se mohou věnovat jen koníčkům, jako je pletení nebo scrapbooking.

Na online skupinách pro maminky je skvělé, že se můžete spojit s ostatními maminkami, když kojíte své dítě na gauči, nebo když jste zase vzhůru a krmíte své dítě uprostřed noci. Mít takové záchranné lano má skutečnou hodnotu.

Zde je několik úžasných organizací a podpůrných sítí, které vám mohou pomoci na vaší poporodní cestě:

Americká asociace pro úzkost a deprese (ADAA)

Národní aliance pro duševní nemoci (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Mezinárodní podpora po porodu:Najděte místní podporu a pomoc

Poporodní pokrok:Podpůrné skupiny

Slovo od Verywell

Jednou z důležitých věcí, které je třeba mít na paměti o poporodní depresi, je to, že chvíli potrvá, než se budete cítit úplně lépe. Léčení je každodenní záležitostí a musíte mít trpělivost a být k sobě jemní. Nebudete schopni provést všechny změny ve svém životě během jednoho dne nebo dokonce jednoho týdne. A všechny zde nabízené návrhy jsou také pouze návrhy. Můžete si vzít, co uznáte za vhodné, a zbytek nechat za sebou.

Pamatujte, že to nemůžete – a neměli byste – dělat sami. Vaši lékaři a terapeuti jsou tu pro vás. Stejně tak vaši přátelé a blízcí. Oslovte je, kdykoli to bude potřeba. Mohou vám pomoci odpovědět na jakékoli otázky a obavy, které máte, zvláště když vám každodenní realita rodičovství dítěte připadá všestranná a nepřekonatelná.

Především si pamatujte, že jste silnější a odolnější, než vůbec víte. Máš to a budeš v pořádku.