• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Kdy můžete začít cvičit po narození dítěte?

Cvičení po porodu může být poslední věc, na kterou myslíte po narození dítěte, a to je v pořádku! Ale pohyb tělem a začnutí jemného fitness režimu po narození dítěte může být zdravé, energizující a i náladu zlepšující – zejména pokud jste pravidelně cvičila před těhotenstvím.

Ať už je vaše úroveň zkušeností, zájem nebo poporodní cíle jakákoli, můžete se ptát, kdy budete moct začít, jak se bezpečně vrátit zpět a jak zvládnout výzvy, které přináší poporodní cvičení.

Kdy můžete začít cvičit po těhotenství

Dříve platila směrnice počkat na šestiměsíční poporodní kontrolu a získat od lékaře povolení k obnovení cvičení.

Americká fakulta gynekologů a porodníků (ACOG) nyní říká, že po zdravém vaginálním porodu mohou většiny matek po porodu začít cvičit, jakmile se cítí připravené, i do několika dnů po porodu.

ACOG ale varuje, že pokud jste měli keisrový řez nebo jakýkoliv komplikace při porodu, měli byste se zeptat svého lékaře nebo porodní asistentky, kdy můžete bezpečně obnovit cvičení.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialista na poporodní rehabilitaci a lékařská poradkyně u Aeroflow Breastpumps, říká, že kdykoli začnete cvičit po porodu, měli byste tak učinit postupně.

"Budete se chtít zaměřit na cvika s vlastním váhou a nižší dopadová cvika alespoň prvních 12 týdnů po porodu, abyste dal svému tělu čas na zotavení se z těhotenství," doporučuje.

Spencer říká, že existují určité náznaky, které mohou naznačovat, že jste se pustili do poporodního cvičení příliš brzy, nebo že byste měli dělat méně intenzivní tréninky.

"Pokud pozorujete zvýšené krvácení (nesouvisející s menstruačním cyklem), tlak v mísi, těžkost, nekontrolu moči nebo bolest, to jsou všechny znaky, že byste mohli dělat příliš mnoho, příliš brzy," říká Spencer. "Zpomalte tempo a obraťte se na svého poskytovatele nebo fyzikálního terapeuta, aby vám pomohli zjistit, co je a jak se přizpůsobit."

Závěr? Vždy poslouchejte své tělo a určitě se vraťte zpět, pokud cvičení nepříjemné není. Pokud cvičení způsobuje zvýšené krvácení nebo jiné znepokojivé příznaky, ujistěte se, že kontaktujete svého poskytovatele zdravotní péče.

Jak se vrátit k cvičení postupně

Je nejlepší cvičit vědomě a jemně v prvních několika týdnech po porodu. Není důvod se spěchat.

ACOG doporučuje začít s cviky na břicho a záda, postupně zvyšovat na mírnou aerobní aktivitu a přestat cvičit, pokud cítíte bolest nebo nepříjemnost. Pro aerobní cvičení ACOG navrhuje začít s třemi 10minutovými procházkami týdně a pokračovat odtud.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, zakladatelka Mama Bear Physical Therapy, doporučuje předefinovat, jak vypadá cvičení v těch raných poporodních týdnech.

"'Trénink' může být něco tak jednoduchého jako několikrát se postavit a sednout, abyste se vrátili k dřepům, a tahat odporové pásmo v několika směrech," říká Darmanin. "Pokud se tento jemný návrat jeví v pořádku a jakékoli řez nebo trhliny hojí dobře, můžete začít postupovat k vaší preferované metodě fyzické aktivity."

Kromě lehké chůze a jemného posilování se mnoho matek po porodu soustředí na cviky na břicho. Je důležité vybrat cviky, které jsou přívětivé k poporodnímu stavu, zejména pokud se zabýváte diastází recti (rozdělením břišních svalů).

Zvažte hledání cvičebních tříd určených specificky pro ty v poporodním období, nebo zvažte práci s terapeutem dna mísy, který se specializuje na poporodní cvičení a rehabilitaci.

Výzvy poporodního cvičení

Zatímco začnutí cvičební rutiny by vám po narození dítěte mělo pomoci cítit se lépe, existují některé unikátní výzvy tohoto poporodního období, na které se připravit.

Řešení poporodních stavů

Darmanin doporučuje stáhnout se s poporodním cvičebním režimem, pokud prožíváte bolest nebo jakékoli jiné problémy, jako je únik moči.

Pokud máte diastázi recti – velmi běžný poporodní stav charakterizovaný roztažením břišních svalů – měli byste cvičit opatrně a vyhledat odbornou pomoc, abyste provedli cvičení tak, aby nezhoršily váš stav.

"Močová inkontinence, nebo únik moči, propadnutí orgánů mísy, bolest zády, zápěstí, mísy, nebo horní části zády/krku jsou také běžné," říká Darmanin. "To jsou všechny věci, s kterými vám fyzikální terapeuti mohou pomoci, i virtuálně, pokud nemůžete dojíždět do kliniky."

Zase, pokud máte jakékoli znepokojivé fyzické příznaky při cvičení, zejména zvýšené krvácení, tlak nebo bolest, kontaktujte svého lékaře nebo porodní asistentku.

Volba oblečení

Obecně nositelný, pohodlný sportovní oblek vám může pomoci enormně.

"Ujistěte se, že máte pohodlné oblečení, které vás nebude štípat, zejména v oblastech, které budou citlivé po porodu (bříško, mísa a prsa)," radí Darmanin.

Spencer doporučuje investovat do nějakého sportovního vybavení, které vám dá trochu extra podpory, jako i podpěraci. "Vysoké nebo poporodní kompresní leggingy a dobře sedící sportovní_subject bra mohou být super užitečné pro pohodu během poporodního cvičení," říká. "Udrží vaše jádro podporované, zatímco postupně budujete ty svaly zpět."

Cvičení při kojení

Můžete určitě cvičit při kojení. ACOG vysvětluje, že pravidelné cvičení při kojení má konkrétní výhody – konkrétně zlepšuje kardiovaskulární kondici – a nenegativně ovlivní vaši mléčnou produkci, složení vašeho materského mléka ani růst vašeho dítěte.

ACOG doporučuje kojit nebo odvajet mléko před cvičením, abyste se vyhnuly přeplynulým nebo nabřeným prsům. Měli byste se také ujistit, že se dostatečně hydratujete během a po cvičení.

Mějte na paměti, že budete potřebovat dobrou, podpěrající kojící_subject bra, pokud cvičíte při kojení.

"Laktující prsa mohou cítit těžce, bolestivě a mohou tekout při pohybu nebo cvičení, co může odrazovat od cvičení," vysvětluje Spencer.

Slovo od Verywell

Jak začínáte zvažovat poporodní cvičení, je důležité se nesrovnávat s ostatními. Každý má jiná těla, porodní zkušenosti a cíle.

Je také důležité pochopit, že myšlenka "odskákání zpět" po narození dítěte je trochu mýtus. Většina lidí zjistí, že trvá chvíli, než se jejich těla zotaví po porodu, a že příliš rychlý pohyb způsobí více škody než užitku.

Nejlepší rada je poslouchat své tělo, nastavit si vlastní osobní cíle a mít na paměti, že péče o miminko může být opravdu těžká. Je v pořádku, pokud nedostanete tolik tréninků, kolik byste chtěly. Bude čas na všechno brzy dostatek.