• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Kdy můžete začít cvičit po porodu?

Poporodní cvičení může být to poslední, na co po porodu myslíte, a to je v pořádku! Ale hýbat se tělem a po narození dítěte jemnou kondiční rutinou může být zdravé, energizující a dokonce i zlepšení nálady – zvláště pokud jste před těhotenstvím pravidelně cvičili.

Ať už jsou vaše zkušenosti, zájem nebo poporodní cíle jakékoli, možná se ptáte, kdy budete moci začít, jak se bezpečně uvolnit a jak zvládnout všechny problémy, které s sebou poporodní cvičení přináší.

Kdy můžete začít cvičit po těhotenství

Dříve bylo podle pokynů vyčkat na šestitýdenní poporodní prohlídku, abyste dostali povolení od svého lékaře k obnovení cvičení.

Americká akademie porodníků a gynekologů (ACOG) však nyní uvádí, že po zdravém vaginálním porodu může většina maminek po porodu začít cvičit, jakmile se cítí připraveny, dokonce i během několika dní po porodu.

ACOG však varuje, že pokud jste během porodu prodělali císařský řez nebo jakoukoli komplikaci, měli byste se zeptat svého lékaře nebo porodní asistentky, kdy můžete bezpečně obnovit cvičení.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialistka na poporodní rehabilitaci a lékařská poradkyně společnosti Aeroflow Breastpumps, říká, že kdykoli začnete po porodu cvičit, měli byste to dělat postupně.

"Budete se chtít zaměřit na tělesnou hmotnost a cvičení s nižším dopadem alespoň prvních 12 týdnů po porodu, abyste svému tělu dali čas na zotavení z těhotenství," radí.

Spencer říká, že existují určitá vodítka, která mohou naznačovat, že jste se příliš brzy přesunuli do poporodního cvičení nebo že byste měli cvičit méně intenzivně.

"Pokud si všimnete zvýšeného krvácení (nesouvisejícího s menstruačním cyklem), pánevního tlaku, tíhy, inkontinence nebo bolesti, to jsou všechno příznaky, že byste toho mohli dělat příliš mnoho, příliš brzy," říká Spencer. "Zpomalte tempo a obraťte se na svého poskytovatele nebo fyzioterapeuta, aby vám pomohl zjistit, co se děje a jak se přizpůsobit."

Sečteno a podtrženo? Vždy poslouchejte své tělo a rozhodně se stáhněte, pokud se cvičení necítíte dobře. Pokud cvičení způsobuje zvýšené krvácení nebo jakékoli jiné související příznaky, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.

Jak usnadnit návrat do cvičení

Nejlepší je cvičit pozorně a jemně v prvních týdnech po porodu. Není třeba spěchat.

ACOG doporučuje začít s cvičením břicha a zad, postupně přejít na mírné aerobní cvičení a ukončit cvičení, pokud pocítíte nějakou bolest nebo nepohodlí. Pro aerobní cvičení ACOG navrhuje začít třemi 10minutovými procházkami týdně a poté pokračovat.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, zakladatelka Fyzikální terapie Mama Bear, doporučuje přeformulovat, jak cvičení vypadá v prvních týdnech po porodu.

„‚Cvičení‘ může být něco tak jednoduchého, jako je pár vstávání a klesání, abyste se uvolnili zpět do dřepů a zatažení za odporový pás v několika různých směrech,“ říká Darmanin. "Pokud je tento jemný návrat v pořádku a jakékoli řezy nebo trhliny se dobře hojí, můžete začít postupovat k preferované metodě fyzické aktivity."

Kromě lehké chůze a jemného posilování se mnoho maminek po porodu zaměřuje na cvičení břicha. Je důležité volit cviky, které jsou šetrné k poporodnímu období, zvláště pokud máte co do činění s diastázou recti (rozchod břišních svalů).

Zvažte hledání lekcí cvičení zaměřených konkrétně na osoby v poporodním období nebo zvažte spolupráci s pánevním terapeutem, který se specializuje na poporodní cvičení a rehabilitaci.

Výzvy poporodního cvičení

I když by se osvojení cvičebního programu mělo, doufejme, po porodu cítit lépe, existuje několik jedinečných výzev tohoto poporodního období, na které se musíte připravit.

Řízení poporodních podmínek

Darmanin doporučuje upustit od poporodního cvičení, pokud pociťujete bolesti nebo jiné problémy, jako je únik moči.

Pokud máte diastázu recti – velmi častý poporodní stav charakterizovaný rozšířením břišních svalů – měli byste být opatrní a vyhledat pomoc odborníka, abyste prováděli cvičení způsobem, který váš stav nezhorší.

"Močová inkontinence nebo únik moči, prolaps pánevních orgánů, bolesti zad, zápěstí, pánve nebo horní části zad / krku jsou také běžné," říká Darmanin. "Toto všechno jsou věci, se kterými mohou fyzioterapeuti pomoci, i když se nemůžete dostat na kliniku."

Opět, pokud máte nějaké fyzické příznaky při cvičení, zejména zvýšené krvácení, tlak nebo bolest, kontaktujte svého lékaře nebo porodní asistentku.

Výběr oblečení

Obecně platí, že nošení prodyšného a pohodlného oblečení na cvičení může nesmírně pomoci.

"Ujistěte se, že máte pohodlné oblečení, které vás nebude štípat, zejména v oblastech, které budou po porodu citlivé (břicho, pánev a prsa)," radí Darmanin.

Spencer doporučuje investovat do cvičebního vybavení, které vám poskytne další podporu, stejně jako podpůrnou podprsenku. „Vyšší nebo poporodní kompresní legíny a dobře padnoucí sportovní podprsenka mohou být super užitečné pro udržení pohodlí během poporodního cvičení,“ říká. "Udrží vaše jádro podepřené, zatímco vy budete postupně budovat tyto svaly zpět."

Cvičení při kojení

Cvičit při kojení určitě můžeš. ACOG vysvětluje, že pravidelné cvičení při kojení má konkrétní výhody – konkrétně zlepšuje kardiovaskulární kondici – a neovlivní negativně vaši tvorbu mléka, složení vašeho mateřského mléka ani růst vašeho dítěte.

ACOG doporučuje před cvičením kojit nebo odsávat mléko, aby se předešlo přeplněným nebo přeplněným prsům. Měli byste se také ujistit, že během a po cvičení často hydratujete.

Mějte na paměti, že pokud cvičíte při kojení, budete potřebovat dobrou podpůrnou kojící podprsenku.

„Kojící prsa mohou být při pohybu nebo cvičení těžká, bolestivá a prosáklá, což může od cvičení odrazovat,“ vysvětluje Spencer.

Slovo od Verywell

Když začnete uvažovat o cvičení po porodu, je důležité neporovnávat se s ostatními. Každý má jiná těla, zkušenosti s porodem a cíle.

Je také důležité pochopit, že myšlenka „odrazit se“ po narození dítěte je tak trochu mýtus. Většina lidí zjišťuje, že jejich těla po porodu chvíli trvá, než se uzdraví, a že příliš rychlý pohyb způsobuje více škody než užitku.

Nejlepší radou je naslouchat svému tělu, stanovit si vlastní osobní cíle a mít na paměti, že péče o miminko může být opravdu náročná. Je v pořádku, pokud necvičíte tolik, kolik byste chtěli. Na všechno bude brzy čas.