Pump opp dietten med jern

En tenårings blodvolum utvides for å holde tritt med kroppens økende behov for oksygen, som bæres av jernrikt hemoglobin i røde blodlegemer.

Anbefalt kosttilskudd (RDA)

RDA for jern for ungdom jenter er 15 mg om dagen, og noen eksperter anbefaler opptil 25 mg for jenter som er sterkt involvert i friidrett. RDA for tenåringsgutter er 12 mg jern om dagen. Mannlige og kvinnelige idrettsutøvere som løper mye har overflødig jernbehov.

Mangel på jern betyr lavere nivåer av hemoglobin som fører til anemi, tretthet, svakhet, økt mottakelighet for infeksjoner og andre symptomer. De fleste vet at jern er viktig i dietter til unge jenter for å kompensere for tap av menstruasjonsblod. Kroppen vår henter jern fra gamle blodceller. Derfor trenger ikke gutter og menn å konsumere så mye jern som jenter og kvinner, som mister jern i løpet av menstruasjonen. Men selv om gutter generelt har høyere hemoglobinnivåer enn jenter, kan gutter utvikle jernmangel; de trenger rikelig med jern i kosten. En gutt eller jente kan ha jernmangel uten å være anemisk. Jern er også avgjørende for optimal hjernefunksjon.

Kilder til jern

Det finnes 2 forskjellige typer jern i kosten.

  • Hemjern finnes i matvarer fra dyr, som kjøtt, fisk og skalldyr, og fjærfe.
  • Ikke-heme-jern kommer fra planter; gode kilder er mørkegrønne bladgrønnsaker, soyaprodukter og tørket frukt.

Jernforsterkede brød og frokostblandinger er også viktige kilder til mineralet. Kokekjeler av jern kan gi et lite bidrag til jerninntaket.

Kroppen vår absorberer kun mellom 5 % og 20 % av jernet vi spiser, avhengig av sammensetningen av måltidet. Med hemjern absorberes omtrent 20 % uansett hvordan det tilberedes og serveres. Nonheme jern absorberes mindre lett, men vi kan øke absorpsjonshastigheten ved å spise kilder til nonheme jern – som belgfrukter og berikede brød og korn – sammen med matvarer som inneholder litt heme jern, eller mat rik på vitamin C. Disse inkluderer sitrus, frukt og grønnsaker som blomkål, brokkoli, tomater og poteter. Kjøtt inneholder et stoff som også er kjent for å fremme nonheme-jernabsorpsjon, selv om det ennå ikke er isolert og identifisert. Å kombinere en liten mengde kjøtt med jernrike belgfrukter eller bønner kan derfor øke mengden jern som absorberes.

Tanniner, fytater og kalsium i matvarer som henholdsvis te, kli og melk kan hindre absorpsjonen av ikke-hemjern spist ved samme måltid med så mye som 50 %. Hvis barnet ditt har blitt diagnostisert med jernmangelanemi, eller hvis du på annen måte er bekymret for jerninntaket hennes, kan du få henne til å drikke te og melk kun ved snacks. Til måltidene kan du servere frukt og grønnsaker rike på vitamin C eller et glass sitrusjuice for å hjelpe henne med å absorbere mer jern.

Magert kjøtt, fjærfe og fisk er gode kilder til jern. Andre kilder inkluderer soyaprodukter som tofu, soyamelk, kikerter (garbanzobønner), linser og hvite bønner. Hvis du koker en syrlig mat, som tomatsaus eller chili, i en støpejernsgryte, lekkes noe av jernet i kjelen ut i maten og kan tilføre litt diettjern; noen andre vitaminer kan imidlertid gå tapt.


Previous:

Next: