Tips voor het beheren van uw buik na de zwangerschap

Je zou alles doen voor je baby, en je bent meer dan opgewonden dat hij of zij er eindelijk is. Hoewel je je baby voor geen goud zou willen ruilen, ben je misschien minder enthousiast over ten minste één van de uitkomsten van je zwangerschap:je buik na de zwangerschap.

Veel vrouwen merken dat hun lichaam behoorlijk verandert na de zwangerschap, en vaak zijn die veranderingen het meest merkbaar in de buikstreek. Uw buik kan er anders uitzien en aanvoelen, en zelfs als u terugkeert naar uw gewicht van voor de zwangerschap, kunt u nog steeds veranderingen in uw maag opmerken. En hoewel uiterlijk een onderdeel kan zijn van de veranderingen die kunnen optreden, is de belangrijkste verandering in functie. Als uw maag na de zwangerschap ervoor zorgt dat u pijn in uw buik of rug heeft of uw dagelijks leven op een andere manier beïnvloedt, is er mogelijk een dieperliggend probleem.

Wat gebeurt er met uw maag tijdens de zwangerschap?

Brooke Cates CEO/oprichter van The Bloom Method, een pre- en postnataal fitnessprogramma dat zowel online als in Denver, Colorado beschikbaar is, legt uit dat tijdens de zwangerschap de buikspieren zich op natuurlijke wijze scheiden om ruimte te creëren voor de baby om te groeien.

Dankzij de zwangerschapshormonen in het lichaam van een vrouw, vooral relaxine, kunnen de buikspieren zich scheiden. Omdat elke vrouw anders is en anders zal reageren op relaxine in het lichaam, kunnen sommige vrouwen eerder meer buikscheiding opmerken dan anderen. (Dit is ook de reden waarom moeders die al een zwangerschap hebben gehad, ook eerder kunnen "laten zien", omdat hun lichaam zich sneller aanpast aan de relaxine.)

En het maakt niet uit in wat voor vorm een ​​vrouw vóór haar zwangerschap verkeert, Cates, die gecertificeerd personal trainer, pre- en postnatale correctie-oefeningsspecialist, diastasis recti + kernrevalidatiespecialist en pre- en postnatale holistische gezondheidscoach is, benadrukt dat het belangrijk is dat alle vrouwen beseffen dat de rectus abdominis (de sixpack-spieren) bij bijna alle zwangere vrouwen van nature uit elkaar zullen vallen. En deze scheiding legt een lichte druk op de linea alba, het bindweefsel dat de buikspieren verbindt.

Die belasting, vervolgt Cates, betekent dat zelfs kleine, dagelijkse bewegingen, zoals uit bed komen of dingen oppakken, de intra-abdominale druk in de buik niet reguleren, waardoor mogelijk het bindweefsel en de spieren van de bekkenbodem verzwakken. In wezen is er een ontkoppeling tussen de spieren die nodig zijn om de kern te behouden en na verloop van tijd kan dat tot schade leiden. En hoewel onjuiste buikspieroefeningen schadelijk kunnen zijn voor de kern van een vrouw, legt Cates uit dat het grotere probleem de dagelijkse handelingen zijn, die steeds opnieuw worden herhaald en die de kern daadwerkelijk beschadigen.

Hoe weet u of uw kern in gevaar is

Als je momenteel zwanger bent, vraag je je misschien af ​​hoe je precies moet weten wat er met je kern aan de hand is, vooral op de diepere niveaus van de spieren. Een gemakkelijke manier om erachter te komen is om te zoeken naar "doming" in het midden van je maag met activiteit. Als uw spieren zijn gescheiden en het bindweefsel dat uw buikspieren vasthoudt, is verzwakt, leidt het onjuist gebruik van uw buikspieren tot druk die op het weefsel en op de bekkenbodem drukt, waardoor beide gebieden worden verzwakt.

Die opwaartse stroom van druk is ook wat leidt tot de "doming" in het midden van de maag van een vrouw, dus het is een teken dat haar kern niet goed wordt geactiveerd. De "doming" kan ook optreden na de zwangerschap, dankzij de spieren die gescheiden zijn gebleven, dus je wilt elke oefening of activiteit vermijden die tot doming leidt.

"Hoe meer een vrouw de doming laat optreden tijdens [en na de zwangerschap], hoe meer schade ze toebrengt aan de linea alba [bindweefsel], waardoor het weefsel zijn integriteit verliest en het moeilijker wordt om na de geboorte te genezen", legt Cates uit. .

"Er zijn talloze bewegingen die we elke dag doen, zelfs meer als we zwanger zijn van onze tweede of derde baby, die een toename van de buikdruk veroorzaken", zegt ze. “Als vrouwen niet wordt geleerd hoe ze deze druk moeten reguleren door middel van correcte ademhalingspatronen en een functionele binneneenheid die afvuurt tijdens het uitvoeren van de beweging, kunnen deze dagelijkse handelingen ernstige schade toebrengen aan de kern, de bekkenbodem en het bindweefsel, waardoor vrouwen een blessure krijgen genaamd diastasis recti of zelfs bekkenbodemverwondingen zoals verzakking en incontinentie.”

Weet je hoe moeders "grappen" over het plassen in hun broek na het krijgen van baby's? Het is eigenlijk niets om grappen over te maken; urine-incontinentie is het gevolg van schade aan de bekkenbodem die tijdens de zwangerschap kan optreden.

Het is niet alleen belangrijk dat we de manier waarop we sporten tijdens de zwangerschap opnieuw beoordelen, maar ook de manier waarop onze kern zich verhoudt tot elke beweging die we gedurende onze dag doen. Door hier de leiding over te nemen, kan het verloop van de reactie van de kern op de veranderingen die het ondergaat tijdens de zwangerschap echt veranderen.

Maar maak je geen zorgen - er is goed nieuws:"Wanneer het wordt beschermd, door correcte kernactivering bij bepaalde bewegingen die een toename van de buikdruk veroorzaken, kan het bindweefsel op natuurlijke wijze genezen na de geboorte, waarbij de zijkanten van de rectus naar elkaar toe worden getrokken ', zegt Cates.

Hoe u uw kern kunt genezen na de zwangerschap

Zoals Cates uitlegt, is er niet slechts één ding dat je op magische wijze kunt doen om je kern na de zwangerschap te genezen. In plaats daarvan gaat het voor veel vrouwen om het 'opnieuw leren' hoe ze veel dagelijkse bewegingen kunnen doen met de juiste kernactivering.

In haar trainingslessen leert Cates moeders speciale technieken die zijn ontworpen om hun kern goed te onderhouden, zoals diafragmatische ademhaling, de Bloom-methode "buikpomp" en diepe kernactivering. Wat echter nog belangrijker is, is dat Cates benadrukt dat voor echte kernkracht, alle vrouwen zich moeten richten op de manier waarop ze hun kern gebruiken bij dagelijkse bewegingen, zoals opstaan ​​of het oppakken van het autostoeltje van hun baby.

Een van de belangrijkste dingen die een vrouw kan doen, benadrukt Cates, is om goed te leren ademen. Het klinkt misschien gek en vrouwen die gewend zijn om hard te trainen tijdens hun work-outs, zullen misschien eerst tegen het idee van "gewoon" ademen, maar Cates houdt vol dat dit het allerbelangrijkste is dat een vrouw kan doen voor, tijdens en na haar zwangerschap gedurende juiste kernactivering.

Wat je niet moet doen

Het belangrijkste dat een vrouw kan doen na de zwangerschap? Vermijd al die "traditionele" buikspieroefeningen die we allemaal kennen en waar we van houden, zoals crunches en planken. Het is belangrijker, zegt Cates, om langzaam te gaan en ervoor te zorgen dat alle bewegingen waarbij de kern betrokken is, goed en langzaam worden uitgevoerd.

"Vaak, als een vrouw terug springt in die uitdagende traditionele op kern gebaseerde oefeningen waar we allemaal van houden, zal ze een vorm van kerndisfunctie creëren, waardoor het moeilijker wordt voor zichzelf en haar lichaam om op de juiste manier te genezen en opnieuw te versterken", legt ze uit. In plaats van meteen terug te springen in het vasthouden van een plank voor minuten aan de uiteinden, zou Cates een postpartumvrouw kunnen aanraden om zich eerst aan te passen door diepe kerngrepen op handen en voeten te doen, en dan langzaam door aanpassingen te gaan totdat ze een normale plank bereikt.

"We vertellen klanten vaak dat het niet altijd om de oefening gaat, maar om hoe we de oefening uitvoeren en om de kern te genezen van het dragen van een baby gedurende meer dan 8 maanden, een grondige herscholing vereist is om kracht en prestaties te optimaliseren", voegt ze eraan toe.

Moet u een specialist raadplegen?

In andere landen is bekkenbodemtherapie een normaal en verwacht onderdeel van de medische zorg voor alle zwangere vrouwen. In de Verenigde Staten weten echter niet alle vrouwen dat bekkenbodemtherapie een echte optie is die hen kan helpen. Studies hebben aangetoond dat bekkenbodemtherapie effectief kan zijn bij zowel de preventie als de behandeling van postpartum urine-incontinentie bij vrouwen.

Cates raadt in het bijzonder aan dat alle zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling minstens één afspraak hebben met een bekkenbodemfysiotherapeut, zowel tijdens als na de zwangerschap, om een ​​diagnose te krijgen van wat er aan de hand is met de bekkenbodemspieren.

"Dit kan het individu zoveel krachtige informatie bieden, terwijl het hen in staat stelt te begrijpen waar hun focus moet liggen als het gaat om het creëren van een optimale balans in de bekkenbodem", legt ze uit.

Naast bekkenbodemtherapie adviseert Cates haar cliënten ook vaak chiropractie en weke delen/myofasciaal werk. En wanneer u worstelt met problemen zoals rugpijn, maagpijn of urine- of fecale incontinentie of pijn in het bekkengebied, moet u een arts raadplegen die u kan helpen de juiste hulp te krijgen die u nodig heeft. Zwangerschap en de bekkenbodem kunnen veel verschillende gebieden voor vrouwen beïnvloeden, dus het is belangrijk om te beseffen hoe enorm ze allemaal met elkaar verbonden zijn.

Ten slotte, als u de diagnose diastase recti heeft gekregen, kan het ongelooflijk nuttig zijn om een ​​arts of specialist te raadplegen die u kan helpen door middel van fysiotherapie om uw spieren weer bij elkaar te brengen. Zoals Astrid Swan, een personal trainer van beroemdheden, opmerkt, kan het doen van buikspieroefeningen met diastase de buikspieren zelfs verder verwonden. Je moet de buikspieren echt op de juiste manier weer bij elkaar brengen voordat je probeert om oefeningen in het kerngebied te doen; beschouw het als het proberen om twee gebroken stukken weer in elkaar te zetten voordat ze effectief kunnen werken.

Tips voor het beheren van uw buik na de zwangerschap

Je hebt misschien die "trendy" waist trainers gezien die beroemdheden op Instagram aanprijzen als het geheim om terug te stuiteren na de zwangerschap, maar Cates waarschuwt dat vrouwen voorzichtig moeten zijn bij het kiezen van een product voor hun core. Tailletrainers zullen waarschijnlijk geen effectieve keuze zijn om uw kern te ondersteunen, maar een postpartum-spalk of -ondersteuning kan een goede keuze voor u zijn als uw arts dit aanbeveelt.

De sleutel, zegt Cates, is het gebruik van een postpartum kernspalk als een manier om de kerngezondheid te ondersteunen, niet om het te "repareren". "Als ze correct worden gebruikt, kunnen ze een geweldige vorm van ondersteuning zijn en helpen ze een groot deel van het kernbewustzijn te creëren", legt ze uit. "Het dragen van een PP-spalk kan een bewustzijn creëren wanneer het individu haar kern correct gebruikt en de drukverhoging regelt die optreedt en vergeet de kern af te vuren en deze naar voren te laten uitsteken, wat de innerlijke eenheid blijft verzwakken."

Als u kiest voor een postpartum spalk of ondersteuningssysteem, raden Cates en haar team bij The Bloom Method het volgende aan:

  • Ze dragen ze niet langer dan 6 uur per dag
  • Alleen dragen tijdens beweging, zoals het huis schoonmaken, boodschappen doen, wandelen, wandelen of sporten
  • Nooit erin slapen of borstvoeding geven

Swan raadt ook aan om de tijd te nemen om na de bevalling weer te trainen en slim te zijn over hoe je ervoor kiest om je buikspieren te trainen. Ze moedigt vrouwen aan om:

  • Begin langzaam en zorg ervoor dat u door een arts wordt goedgekeurd.
  • Zorg ervoor dat er geen bloeding is, geen pijn in de buik, heupen, enz.
  • Begin met ademwerk. "Het lijkt zo eenvoudig, maar tijdens onze zwangerschap worden zelfs onze longen aangetast en je wilt er zeker van zijn dat je kunt ademen en je core en kegels kunt activeren zonder je ruggengraat te bewegen", legt ze uit.
  • Vermijd langdurig crunches/wervelkolomflexie. Ga in plaats daarvan plat op de grond liggen en adem in, til dan langzaam één been tegelijk op en houd één hand op de buik om ervoor te zorgen dat je betrokken blijft. Van daaruit gaat het verder naar het optillen van beide benen en naar beneden tikken, allemaal door langzame en gecontroleerde bewegingen.

Een woord van Verywell

Zwangerschap kan uw kern beïnvloeden, maar het hoeft het niet te verpesten. Het "repareren" van een buik na de zwangerschap gaat meer dan huiddiep en gaat over het leren hoe je spieren die tijdens de zwangerschap mogelijk zijn gescheiden, op de juiste manier kunt activeren. En naarmate meer vrouwen zich bewust worden van hoe hun lichaam werkt tijdens en na de zwangerschap, kunnen meer vrouwen leren wat 'normaal' is na de geboorte. Het is niet "normaal" dat het lichaam van een vrouw pijn heeft, beschadigd is of symptomen vertoont zoals incontinentie na de zwangerschap en er zijn middelen, zoals bekkenbodemtherapie, die kunnen helpen.


Previous:

Next: