• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Omgaan met postpartale depressie: praktische tips voor emotionele, fysieke en sociale herstel

Hoewel niemand postpartale depressie wil, kan een diagnose op een zekere manier een verlichting zijn. Nu u en uw medische team het probleem hebben geïdentificeerd, weet u wat er gedaan moet worden en kunt u met behandeling beginnen.

Deze dagen zijn er zoveel bronnen voor moeders die worstelen met een postpartale stemmingstoornis – van therapeuten, psychiatern, medicatie, tot ondersteuningsgroepen. U bent op weg naar zich beter voelen en meer op uzelf lijken.

Toch kan de dagelijkse realiteit van een moeder die voor jong kind(eren) zorgt een strijd zijn, en postpartale depressie maakt het alleen harder. Geen behandelplan is compleet zonder tips voor dagelijkse coping en benodigde leefstijlveranderingen om deze moeilijke tijd door te staan.

Hier zijn beproefde, moeder-tot-moeder tips voor coping terwijl u uw reis door postpartale depressie navigeert. Deze tips kunnen ook handig zijn voor iedereen die u ondersteunt of verzorgt.

Emotionele tips

Wanneer u begint met herstel van postpartale depressie, kan het voelen alsof het bijna onmogelijk is om iets te doen – en dat is begrijpelijk. U kunt met uw therapeut of counselor – en de ondersteunende mensen in uw leven – bespreken hoe u uzelf motiveert voor noodzakelijke levensveranderingen en uw postpartale depressie managt.

Toch: zelfs als u zich vastgevoelt, helpt een klein beetje al veel. Één kleine bewuste keuze per dag voor emotioneel welzijn kan een enorm verschil maken – en elke kleine stap telt op.

Hier zijn emotionele zelfzorg-tips om de achtbaan van postpartale depressie te managen:

Maak tijd voor uzelf

Dit klinkt misschien volledig onpraktisch als u voor een baby zorgt! Toch is een van de triggers van postpartale depressie zich overweldigd voelen alsof uw eigen identiteit verloren is gegaan in een berg luiers en speeklakken.

Tijd voor uzelf hoeft niet extravagant te zijn. Misschien betekent het de afwas even laten liggen terwijl u het volgende hoofdstuk van uw favoriete boek leest. Of een sportssessie terwijl uw baby slaapt. Wat het ook is: neem een handvol minuten per dag voor uzelf. Maak uzelf een prioriteit.

Erken wanneer u hulp nodig hebt – en vraag erom

Veel nieuwe moeders denken dat ze "alles moeten doen" of ze zijn geen goede moeder. Dat is ver van de waarheid. U kunt simpelweg niet alles doen, en u faalt niet uzelf of uw baby als u om hulp vraagt. Ja, dat kan betekenen leren om hulp te vragen – want niet iedereen weet wat u op een gegeven moment het meest helpt.

Het betekent ook erkennen dat er veel mensen in uw leven zijn die klaarstaan om dingen te doen als een maaltijd bezorgen of uw baby houden terwijl u een dutje doet – u hoeft maar bereid te zijn die hulp in uw leven te laten.

Hulp kan ook betekenen: praten met uw psychische gezondheidszorgverlener (of uw huisarts om een verwijzing als u er nog geen heeft). Regelmatige gesprekstherapie heeft bewezen emotionele voordelen.

Postpartale Depressie Gids

Download onze printbare gids om de juiste vragen te stellen bij uw volgende huisartsbezoek.

Geef uzelf tijd om "de gevoelens te voelen"

Wanneer u bezig bent met een baby en "aan" bent de hele dag, is het makkelijk om uw gevoelens weg te duwen of op te sluiten. Dat maakt het managen van postpartale depressie-symptomen alleen harder. U moet de moeilijke gevoelens kunnen voelen om er doorheen te gaan.

Natuurlijk kan alles tegelijk voelen intens! Het kan helpen om momenten in uw dag te reserveren waar u bewust neergaat, uw ogen sluit, en uzelf laat voelen.

U kunt diepe ademhaling toevoegen, of een paar minuten uw gevoelens opschrijven, of ze delen met een geliefde. Op welke manier dan ook: maak tijd hiervoor. U verdient het.

Erken uw grenzen

Veel moeders met postpartale depressie voelen intense druk om de "perfecte moeder" te zijn, maar begrijpen dat dat virtueel onmogelijk is, is een cruciale stap naar loslaten en zich beter voelen. Het is gewoon niet mogelijk om een opgeruimd huis, een gelukkig baby, een gestroomlijnd schema, en een vers gekookt diner elke avond op tafel te hebben – zeker niet allemaal tegelijk.

Erken uw grenzen nu. Onthoud dat het seizoen waarin uw baby u zo intense nodig heeft, maar een seizoen is. Prioriteer uw mentale gezondheid, en de gezondheid en het welzijn van uw baby, boven alles nu. De was kan wachten – en die lange lijst met "dankjewel" kaartjes voor babycadeaus ook.

Fysiek welzijn

Het idee om sporten, slaap, en andere gezonde gewoontes in te passen, klinkt misschien onmogelijk. Maar het zorgen voor uw fysieke gezondheid heeft een direct effect op uw mentale gezondheid, dus het is vitaal om hier nu op te focussen, tenminste tot een mate.

Zelfs hier geldt: meer is niet per se beter. Fysieke gezondheid kan in kleine sprongjes gebeuren, tussen voedingen en dutjes van uw baby. Maar elk ding dat u doet, telt op en helpt u zich beter voelen.

Bewegen

Beweging heeft een positief effect op het verminderen van postpartale depressiesymptomen. Een meta-analyse van 12 studies in het tijdschrift Birth vond dat "lichamelijke activiteit tijdens zwangerschap en de postpartale periode een veilige strategie is om betere psychologische welzijn te bereiken en postpartale depressieve symptomen te verminderen."

Hoe sport inpassen als drukke, uitgeputte moeder? Er is bijna geen baby die geen beweging leuk vindt. Doe uw baby in een draagzak of veilig in een wandelwagen, en ga wandelen. Als u solo sport liever heeft, probeer het in te passen wanneer baby slaapt of u oppas heeft. De was en afwas kunnen wachten. Zelfs 10-15 minuten per dag kan u enorm helpen.

Slaap

Onderzoek toont aan dat onvoldoende slaap het risico op postpartale depressiesymptomen verhoogt. Maar de meeste van ons hoeven geen studie te lezen om te weten dat slaaptekort functioneren erg bemoeilijkt en tot allerlei emotionele onbalans kan leiden.

Het probleem: slaapstoring en nieuw moederschap gaan hand in hand. Babys slapen niet als volwassenen. Ze slapen in korte stukjes en wakkeren frequent 's nachts – en er is niet veel wat u daaraan kunt veranderen, zeker niet in de vroege maanden. Uw beste kans: creatieve manieren vinden om uw eigen slaap te prioriteren.

Hoe? Ga eerder naar bed dan normaal (de klussen kunnen wachten!). Vraag uw steunnetwerk uw baby te houden terwijl u een paar uur dut. Vraag uw partner om in het weekend uit te slapen. Laat uw partner een paar nachtvoedingen doen, of uw baby brengen voor voeding. Denk buiten de doos, maar maak slaap een prioriteit.

Gezond eten

Gezond eten is een ander ding dat achterwege kan raken bij babyzorg, maar u voelt u over het algemeen beter als u uw lichaam voedt met gezonde voeding. Ja, u wilt maaltijdvoorbereiding zo simpel mogelijk houden, maar dat betekent niet dat u op kwaliteit moet inboeten.

Voor velen helpt het om gezonde snacks in het huis te leggen voor makkelijke toegang tijdens voeden. Hetzelfde geldt voor drinken. Onthoud: als u borstvoedt, heeft u waarschijnlijk meer calorieën nodig. Focus waar mogelijk op volkomen, voedingsrijke producten: noten, vlees, eieren, eiwitten; fruit en groenten; volkoren.

Sociale strategieën

Onthoud: u kunt dit niet alleen. Moederschap is niet bedoeld als een isolerende ervaring. Voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis ondersteunde uw gemeenschap ("het dorp") u bij een nieuwe baby.

Met zoveel van die ondersteuning verloren gegaan, moeten we die gemeenschappen nu vaak zelf creëren. Maar ze zijn er, als u ze zoekt.

Word lid van een nieuwe-ouders ondersteuningsgroep

Er zijn veel nieuwe-ouders ondersteuningsgroepen – in het ziekenhuis waar u beviel, een buurthuis, bibliotheek, of ouders-ondersteuningscentrum. Er zijn groepen specifiek voor moeders met postpartale depressie, en groepen gericht op interesses of omstandigheden, zoals borstvoedingsgroepen, algemene oudersgroepen, en meer.

Deze groepen zijn er voor vragen en zorgen, maar ook om banden te smeden met andere moeders, en troost te vinden in het feit dat u niet alleen bent in uw strijd.

Word lid van een online ondersteuningsgroep

Deze dagen vinden veel moeders hun "tribu" online. Er zijn talloze online oudersgroepen. Sommen richten zich specifiek op postpartale depressie, andere op hobby's als breien of scrapbooken.

Het geweldige aan online mamagroepen: u kunt verbinden met andere moeders terwijl u uw baby borstvoedt op de bank, of weer 's nachts opstaat voor een voeding. Er zit echte waarde in die levenslijn.

Hier zijn waardevolle organisaties en netwerken die u op uw postpartale reis kunnen helpen:

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
• National Alliance on Mental Illness (NAMI)
• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
• Postpartum Support International: Find Local Support and Help
• Postpartum Progress: Support Groups

Een woord van Verywell

Een van de belangrijke dingen om te onthouden over postpartale depressie is dat het tijd kost voordat u zich volledig beter voelt. Genezen is een dag-voor-dag proces, en u heeft geduld en zachtheid met uzelf nodig. U kunt niet alle veranderingen in één dag, of zelfs één week, doorvoeren. En alle suggesties hier zijn suggesties. Neem wat voelt goed, laat de rest.

Onthoud dat u niet kunt – en niet moet – dit alleen doen. Uw artsen en therapeuten zijn er voor u. Uw vrienden en geliefden ook. Haal ze erbij wanneer de behoefte zich voordoet. Ze kunnen helpen bij vragen en zorgen, vooral als de dagelijkse realiteit van een baby opvoelen all-consuming en onoverkomelijk voelt.

Boven alles: onthoud dat u sterker en veerkrachtiger bent dan u zelf weet. U kunt dit aan – en het gaat goed komen.