Vinkkejä raskauden jälkeisen vatsan hallintaan

Tekisit mitä tahansa vauvasi hyväksi, ja olet enemmän kuin innoissasi, että hän on vihdoin täällä. Vaikka et vaihtaisi vauvaasi maailmaan, saatat olla vähemmän kuin innoissasi ainakin yhdestä raskauden tuloksesta:raskauden jälkeisestä vatsastasi.

Monet naiset huomaavat, että heidän kehonsa muuttuu melko merkittävästi raskauden jälkeen, ja usein nämä muutokset ovat havaittavissa vatsan alueella. Vatsasi saattaa näyttää ja tuntua erilaiselta, ja vaikka palaisit raskautta edeltävälle painollesi, saatat silti huomata muutoksia mahassasi. Ja vaikka ulkonäkö saattaa olla osa muutoksia, joita voi tapahtua, tärkeämpi muutos on toiminnassa. Jos raskauden jälkeinen vatsasi aiheuttaa vatsa- tai selkäkipuja tai muuten vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi, kyseessä voi olla syvempi ongelma.

Mitä mahallesi tapahtuu raskauden aikana?

Brooke Catesin toimitusjohtaja/perustaja The Bloom Method -ohjelmassa, joka on synnytystä edeltävä ja jälkeinen kunto-ohjelma, joka on saatavilla sekä verkossa että Denverissä, Coloradossa, selittää, että raskauden aikana vatsan lihakset irtoavat luonnollisesti, jolloin vauvalle syntyy kasvutilaa.

Naisen kehossa olevien raskaushormonien, erityisesti relaxiinin, ansiosta vatsalihakset pystyvät erottumaan toisistaan. Koska jokainen nainen on erilainen ja reagoi eri tavalla elimistössä olevaan relaxiiniin, jotkut naiset saattavat huomata enemmän vatsan irtoamista aikaisemmin kuin toiset. (Tästä syystä myös jo raskauden kokeneet äidit voivat "ilmentää" nopeammin, koska heidän kehonsa tottuu rentoutumiseen nopeammin.)

Ja riippumatta siitä, missä kunnossa nainen on ennen raskautta, Cates, joka on sertifioitu Personal Trainer, Pre- ja Postnatal Corrective Exercise -asiantuntija, Diastasis Recti + Core -kuntoutusasiantuntija ja Pre &Postnatal Holistic Health Coach -valmentaja, korostaa, että on tärkeää, että kaikki naiset ymmärtävät, että vatsasuorat lihakset (seuraavat lihakset) erottuvat luonnollisesti lähes kaikilla odottavilla naisilla. Ja tämä erottelu rasittaa kevyesti linea albaa, joka on vatsalihaksia yhdistävä sidekudos.

Tämä rasitus, Cates jatkaa, tarkoittaa, että pienetkin päivittäiset liikkeet, kuten sängystä nouseminen tai tavaroiden poimiminen, aiheuttavat vatsan sisäisen paineen epäsäännöllisyyttä, mikä saattaa heikentää lantionpohjan sidekudosta ja lihaksia. Pohjimmiltaan ytimen ylläpitämiseen tarvittavien lihasten välillä on katkeaminen ja ajan myötä, mikä voi johtaa vaurioihin. Ja vaikka sopimattomat vatsalihasten harjoitukset voivat olla haitallisia naisen sydämelle, Cates selittää, että suurempi ongelma ovat ne päivittäiset, kerta toisensa jälkeen toistuvat toimet, jotka itse asiassa vahingoittavat sydäntä.

Kuinka kertoa, jos ydin on vaarassa

Jos olet tällä hetkellä raskaana, saatat ihmetellä, kuinka tarkalleen sinun pitäisi tietää, mitä sydämessäsi tapahtuu, erityisesti lihasten syvemmällä tasolla. Yksi helppo tapa kertoa on etsiä "doming" vatsan keskeltä aktiivisuuden kanssa. Jos lihaksesi ovat erillään ja vatsalihaksia pitävä sidekudos on heikentynyt, vatsalihasten väärinkäyttö johtaa paineeseen, joka painaa kudosta ylös ja alas lantionpohjaan, mikä heikentää molempia alueita.

Tämä ylöspäin suuntautuva painevirta johtaa myös naisen vatsan "kuolimiseen", joten se on merkki siitä, että hänen ydinnsä ei aktivoidu kunnolla. "Doing" voi tapahtua myös raskauden jälkeen erillään pysyneiden lihasten ansiosta, joten kannattaa välttää harjoituksia tai aktiviteetteja, jotka johtavat dopingiin.

"Mitä enemmän nainen sallii domingin tapahtuvan [raskauden jälkeen], sitä enemmän hän vahingoittaa linea albaa [sidekudosta], jolloin kudos menettää eheytensä ja vaikeuttaa paranemista synnytyksen jälkeen", Cates selittää. .

"Teemme päivittäin useita liikkeitä, jopa enemmän, jos olemme raskaana toisella tai kolmannella vauvallamme, jotka lisäävät vatsan painetta", hän sanoo. "Kun naisia ​​ei opeteta säätelemään tätä painetta oikeilla hengitystavoimilla ja toiminnallisen sisäyksikön ampumalla liikkeen aikana, nämä päivittäiset toimet voivat aiheuttaa vakavaa vahinkoa sydämelle, lantionpohjalle ja sidekudokselle, jolloin naiset saavat vamman ns. diastasis recti tai jopa lantionpohjan vammat, kuten prolapsi inkontinenssi.”

Tiedätkö kuinka äidit "vitsailevat" housuihinsa pissaamisesta vauvan syntymän jälkeen? Sillä ei itse asiassa ole mitään vitsailua; virtsankarkailu on seurausta lantionpohjan vaurioista, joita voi tapahtua raskauden aikana.

Ei ole vain tärkeää, että arvioimme uudelleen tapaa, jolla harjoittelemme raskauden aikana, vaan se, miten ydinvoimamme liittyy jokaiseen liikkeeseen, jota teemme päivän aikana. Tämän ottaminen vastuuseen voi todella muuttaa ytimen reaktiota raskauden aikana tapahtuviin muutoksiin.

Mutta älä huoli – on hyviä uutisia:”Kun suojattu, oikealla sydämen aktivoidulla tietyillä liikkeillä, jotka lisäävät vatsan painetta, sidekudos voi parantua luonnollisesti synnytyksen jälkeen vetäen peräsuolen sivut takaisin toisiaan kohti. ”, Cates sanoo.

Kuinka parantaa sydämesi raskauden jälkeen

Kuten Cates selittää, ei ole vain yhtä asiaa, jonka voit taianomaisesti tehdä parantaaksesi ydintäsi raskauden jälkeen. Sen sijaan monille naisille tärkeintä on "uudelleen oppiminen" tekemään monia jokapäiväisiä liikkeitä asianmukaisella ydinaktivoinnilla.

Harjoitustunneilla Cates opettaa äideille erityisiä tekniikoita, jotka on suunniteltu ylläpitämään kunnolla heidän ydintään, kuten palleahengitystä, Bloom Method -vatsapumppua ja syvän sydämen aktivointia. Vielä tärkeämpää on kuitenkin, että Cates korostaa, että todellisen ydinvoiman saavuttamiseksi kaikkien naisten on kiinnitettävä huomiota siihen, miten he käyttävät ydintään päivittäisissä liikkeissään, kuten sängystä nousemiseen tai vauvan turvaistuimen nostamiseen.

Cates korostaa, että yksi tärkeimmistä asioista, mitä nainen voi tehdä, on oppia hengittämään oikein. Se saattaa kuulostaa typerältä ja naiset, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan hardcorea, saattavat ensin torjua ajatuksen "vain" hengittämisestä, mutta Cates väittää, että se on tärkein asia, jonka nainen voi tehdä ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen. oikea ydinaktivointi.

Mitä ei saa tehdä

Mikä on tärkein asia, jonka nainen voi tehdä raskauden jälkeen? Vältä kaikkia niitä "perinteisiä" vatsaharjoituksia, jotka me kaikki tiedämme ja rakastamme, kuten rutistuksia ja lankkuja. Cates sanoo, että on tärkeämpää edetä hitaasti ja varmistaa, että kaikki sydämeen liittyvät liikkeet suoritetaan oikein ja hitaasti.

"Jos nainen usein palaa niihin haastaviin perinteisiin ydinharjoitteluihin, joista me kaikki pidämme, hän aiheuttaa jonkinlaisen ydinhäiriön, mikä vaikeuttaa itsensä ja kehonsa parantumista ja vahvistumista asianmukaisesti", hän selittää. Sen sijaan, että Cates hyppäisi takaisin pitelemään lankkua minuutiksi päittäin, Cates saattaa suositella, että synnyttänyt nainen tekee ensiksi muutoksia tekemällä syvät pitohoidot neljällä kädellä ja edeten sitten hitaasti muutosten läpi, kunnes hän saavuttaa tavallisen lankun.

"Kerromme usein asiakkaille, että kyse ei aina ole harjoituksesta, vaan siitä, kuinka suoritamme harjoituksen, ja ytimen parantaminen yli 8 kuukauden vauvan kantamisesta vaatii syvällistä uudelleenkoulutusta voiman ja suorituskyvyn optimoimiseksi", hän lisää.

Pitäisikö sinun mennä asiantuntijan puoleen?

Muissa maissa lantionpohjan hoito on normaali ja odotettu osa kaikkien raskaana olevien naisten sairaanhoitoa. Yhdysvalloissa kaikki naiset eivät kuitenkaan edes tiedä, että lantionpohjan hoito on todellinen vaihtoehto, joka voi auttaa heitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lantionpohjan hoito voi olla tehokas sekä ehkäisemään että hoitamaan synnytyksen jälkeistä virtsankarkailua naisilla.

Cates suosittelee erityisesti, että kaikki raskaana olevat ja synnyttäneet naiset käyvät vähintään kerran lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolla sekä raskauden aikana että sen jälkeen saadakseen diagnoosin lantionpohjan lihaksilla tapahtuvasta.

"Tämä voi tarjota yksilölle niin paljon voimakasta tietoa samalla, kun hän voi ymmärtää, mihin hänen huomionsa tulisi olla optimaalisen tasapainon luomisessa lantionpohjassa", hän selittää.

Lantionpohjan hoidon lisäksi Cates suosittelee usein asiakkailleen myös kiropraktiikkaa ja pehmytkudos/myofaskiaalista työtä. Ja aina kun sinulla on ongelmia, kuten selkäkipuja, vatsakipuja tai virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyttömyyttä tai kipua lantion alueella, sinun tulee käydä lääkärissä, joka voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi oikean avun. Raskaus ja lantionpohja voivat vaikuttaa naisten moniin eri alueisiin, joten on tärkeää ymmärtää, kuinka laajasti ne kaikki liittyvät toisiinsa.

Lopuksi, jos sinulla on diagnosoitu diastasis recti, voi olla erittäin hyödyllistä käydä lääkärillä tai asiantuntijalla, joka voi auttaa sinua fysioterapian avulla saattamaan lihaksesi takaisin yhteen. Kuten julkkispersonal trainer Astrid Swan huomauttaa, vatsalihasten diastaasilla tekeminen voi itse asiassa vahingoittaa vatsalihaksia entisestään. Sinun on todella saatava vatsalihakset takaisin yhteen oikealla tavalla ennen kuin yrität tehdä mitään harjoituksia ydinalueella; ajattele sitä yrittämällä yhdistää kaksi katkennutta palaa takaisin yhteen, ennen kuin ne voivat toimia tehokkaasti.

Vinkkejä raskauden jälkeisen vatsan hallintaan

Olet ehkä nähnyt nuo "trendikkäät" vyötärötrenaat, joita julkkikset mainostavat Instagramissa raskauden jälkeisen toipumisen salaisuutena, mutta Cates varoittaa, että naisten on oltava varovaisia ​​valitessaan tuotetta ytimelleen. Vyötäröhousut eivät todennäköisesti ole tehokas valinta tukemaan sydäntäsi, mutta synnytyksen jälkeinen lasta tai tuki voi olla hyvä valinta sinulle, jos lääkärisi suosittelee sitä.

Avain, Cates sanoo, on käyttää synnytyksen jälkeistä sydänlastua keinona tukea sydämen terveyttä, ei "korjata" sitä. "Oikein käytettynä ne voivat olla loistava tukimuoto ja auttaa luomaan suuria määriä ydintietoisuutta", hän selittää. "PP-lastan käyttäminen voi luoda tietoisuuden siitä, milloin henkilö käyttää ydintään oikein ja säätelee tapahtuvaa paineen nousua ja unohtaa laukaista ytimen ja antaa sen työntyä eteenpäin, mikä heikentää edelleen sisäyksikköä."

Jos valitset synnytyksen jälkeisen lasta tai tukijärjestelmän, Cates ja hänen tiiminsä The Bloom Methodissa suosittelevat:

  • Ei käytä niitä yli 6 tuntia päivässä
  • Käytä niitä vain liikkeen aikana, kuten kodin siivoamisen, ruokaostokset, kävely, vaellus tai kuntoilun aikana.
  • Älä koskaan nuku niissä tai imetä niissä

Swan suosittelee myös, että otat aikaa, kun palaat harjoitteluun synnytyksen jälkeen, ja ole tarkkana vatsalihasten harjoittelussa. Hän rohkaisee naisia:

  • Aloita hitaasti ja varmista, että lääkäri antaa sinulle luvan.
  • Varmista, ettei verenvuotoa tai kipua vatsassa, lantiossa jne. ole.
  • Aloita hengitysharjoittelulla. "Se näyttää niin yksinkertaiselta, mutta raskautemme aikana jopa keuhkojemme kärsivät ja haluat olla varma, että voit hengittää ja kytkeytyä ytimeen ja Kegeliin liikuttamatta selkärankaa", hän selittää.
  • Vältä rutistuksia/selkärangan taipumista pitkään. Makaa sen sijaan lattialla ja hengitä ja nosta sitten hitaasti yksi jalka kerrallaan pitäen yhtä kättä vatsalla varmistaaksesi, että pysyt kiinni. Siitä eteenpäin molempien jalkojen nostaminen ylös ja alas napauttaminen, kaikki hitaiden ja kontrolloitujen liikkeiden kautta.

Verywellin sana

Raskaus voi vaikuttaa ytimeen, mutta sen ei tarvitse pilata sitä. Raskauden jälkeisen vatsan "korjaus" menee enemmän kuin ihon syvyyteen, ja siinä opitaan aktivoimaan oikein raskauden aikana irronneita lihaksia. Ja kun yhä useammat naiset tulevat tietoisiksi siitä, kuinka heidän kehonsa toimii raskauden aikana ja sen jälkeen, yhä useammat naiset voivat oppia, mikä on "normaalia" syntymän jälkeen. Ei ole "normaalia", että naisen keho on kipeä, pilalla tai kärsii oireista, kuten inkontinenssista raskauden jälkeen, ja on olemassa resursseja, kuten lantionpohjan hoito, joka voi auttaa.


Previous:

Next: