• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Hur mycket mat ska jag äta?

Delförvrängning

Människor idag äter mycket mer än de brukade - och mycket mer än de behöver. Det betyder att de ständigt tar upp mer kalorier än kroppen kan bränna. Tyvärr, många av oss inser inte att vi äter för mycket eftersom vi har blivit så vana vid att se (och äta!) stora portioner.

Personer som konsekvent överätar kommer sannolikt att bli överviktiga. De riskerar också att få ett antal medicinska problem, inklusive högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes typ 2, ben- och ledproblem, andning och sömnproblem, och till och med depression. Senare i livet, personer som är överviktiga eller feta löper större risk för hjärtsjukdom, hjärtsvikt, och stroke.

Det är lätt att förstå varför livsmedelsindustrin tenderar att servera mycket mer mat än vad som är nödvändigt:Kunder älskar att känna att de får bäst valuta för pengarna! Men värdemåltiden är ingen affär när den tredubblar våra kalorier och sätter scenen för hälsoproblem.

Så vad kan du göra för att ta tillbaka kontrollen? Ett bra ställe att börja är att veta om två saker som kan hjälpa dig att äta smart: serveringsstorlekar och rekommenderade mängder av olika livsmedel.

Hjälp dig själv:Sanningen om serveringsstorlekar

Titta på etiketten på alla produktförpackningar så ser du en näringsinformation som ger en portionsstorlek för den maten. Tvärtemot vad många tror, denna serveringsstorlek är inte berätta hur mycket du skall äta. Det är helt enkelt en guide som hjälper dig att se hur många kalorier och näringsämnen - samt hur mycket fett, socker, och salt - du får från att äta en viss mängd av den maten.

Ibland blir portionsstorleken på ett paket mycket mindre än du är van vid att äta. I vissa fall, som grönsaker, Det är helt OK (och till och med en bra idé) att äta mer än portionsstorleken som står på förpackningen.

Men när det gäller livsmedel som innehåller mycket kalorier, fett, eller socker, portionsstorleken kan varna dig om att du kan få mer än hälsosamt. Låt oss säga att du köper en 3-uns påse med kakor och du äter hela påsen. Om etiketten visar att portionsstorleken är 1 uns, inte bara hade du 3 portioner, du hade också 3 gånger de listade kalorierna och 3 gånger sockret.

sid

Ät smart:vad rekommenderas

Serveringsstorlekar berättar hur mycket näring du får från en viss mat. De berättar inte vilken mat du behöver för att hålla dig frisk, fastän. Det är där US Department of Agriculture's MyPlate kommer in.

MyPlate är uppdelad i fyra sektioner med mejeri på sidan för att representera de fem livsmedelsgrupperna:

1. frukt
2. grönsaker
3. korn
4. protein
5. mejeri

Det finns en webbplats, ChooseMyPlate.gov, som erbjuder riktlinjer för att hjälpa människor att räkna ut hur mycket av dessa livsmedel de ska äta baserat på ålder, kön, och aktivitetsnivå.

Den uppdelade tallriken och andra portionstips

Serveringsstorlekar på livsmedelsetiketter och rekommenderade mängder på ChooseMyPlate -webbplatsen anges vanligtvis i gram, uns, eller koppar. Självklart, de flesta av oss bär inte på matvågar och måttkoppar. Så hur kan vi översätta dessa mängder till mängder som vi kan relatera till? Det är där följande visuella signaler kommer in. (Varning bara:Vissa kan verka små, särskilt för att återställa superstorlekar!)

Ett enkelt sätt att storleksanpassa portioner om du inte har några mått är att använda handen som en guide:

• En knuten näve handlar om en kopp - och en kopp är den mängd experter rekommenderar för en portion pasta, ris, flingor, grönsaker, och frukt.
• En köttdel ska vara ungefär lika stor som din handflata.
• Begränsa mängden tillsatta fetter (som smör, majonnäs, eller salladsdressing) till storleken på tummen.

Ett annat bra sätt att visualisera lämpliga portioner är att använda begreppet "delad tallrik". Tänk på din tallrik som uppdelad i fyra lika delar. Använd ett av de översta kvartalen för protein. Använd det andra översta kvartalet för stärkelse, helst en fullkorn. Fyll sedan nedre halvan med grönsaker (eller en kombination av grönsaker och frukt). Ingen av livsmedlen bör överlappa varandra - eller staplas högt! Inte bara kommer att dela din tallrik så här hjälpa dig att hålla delar under kontroll, det kan också hjälpa dig att balansera dina måltider.

P

Portionskontrolltips

Att vara medveten om realistiska portionsstorlekar och använda konceptet "delad tallrik" kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket. Men ibland kan dessa visuella signaler vara svåra - särskilt när livsmedel är svåra att mäta, som en smörgås. Det kan också vara svårt att uppskatta livsmedel som chips och kakor som du kan äta direkt ur påsen.

Fler tips för portionskontroll:

• Ät dina måltider på en mindre tallrik så din måltid ser större ut. En smörgås på en tallrik i storlek ser förlorad ut; på en aptitretare ser det riktigt rejält ut.
• Undvik att ta en hel påse chips eller en behållare glass till soffan. Det är mycket mindre sannolikt att du överdriver det om du lägger ditt mellanmål i en skål, och sitta vid bordet för att äta det.
• Ät inte framför TV:n eller andra skärmar.
• Prova livsmedel med en portion för att hjälpa din kropp att lära sig vad en lämplig portionsstorlek är.
• Ät tre välbalanserade måltider (med grönsaker, frukt, proteiner, och stärkelse) och ett eller två hälsosamma mellanmål vid regelbundna tider under dagen. Att hoppa över måltider eller vänta för länge mellan dem kan göra dig mer benägen att överdriva det vid nästa måltid.
• Lägg till fler sallader, andra grönsaker, och frukt till din kost, särskilt i början av en måltid. Detta kan hjälpa till att kontrollera hunger och ge en känsla av fullhet samtidigt som du kontrollerar kaloriintaget.
• Försök att inte rusa igenom dina måltider. Ät långsamt och tugga bra - ge dig själv en chans att känna dig mätt innan du tar mer. Om du vill ha sekunder, gå för mer sallad eller grönsaker.
• Tänk på att de flesta restaurangportioner är tre eller fyra gånger rätt serveringsstorlek. Prova att dela måltider med vänner, beställa en förrätt som huvudrätt, eller packa ihop det extra att ta med hem innan du börjar äta.
• Låt dig inte frestas att äta den gigantiska maten eller jumbo -drinken bara för att de bara är några cent mer än den vanliga storleken.

Viktigast av allt, gör det till en vana att låta din mage snarare än dina ögon berätta när du är klar med en måltid. Nyckeln till att hålla en hälsosam vikt är att lyssna på kroppens naturliga signaler om när den är hungrig och när den är mätt.