• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Dagliga Närings Krav för en tonåring

Om din tonåring äter dig ur hus och hem , är du inte ensam . De flesta ungdomar har enorma aptit eftersom de går igenom tillväxt spurt av puberteten . Enligt American Academy of Pediatrics , behöver kroppen mer kalorier under tidig tonåren än någon gång i livet . Men dessa kalorier bör komma från en balanserad kost fylld med näringsrikalivsmedel för att möta de dagliga näringsbehov en tonåring . Ungdomar faller oftast kort på kalcium , järn och zink , men tonåringar behöver också tillräckligt med protein , kolhydrater och nyttiga fetter
Protein

" . Tweens " åldrarna 9 till 13 behöver 34 gram protein per dag , men de proteinbehov ökar under tonåren och skiljer på kön . Flickor i åldern 14 till 18 behöver 46 gram protein per dag , medan pojkar i åldern 14 till 18 behöver 52 gram per dag . Tonåringar behöver protein för tillväxt , reparation och underhåll av celler , men de flesta får dubbelt så mycket som de behöver , enligt AAP . Nötkött , kyckling, fisk , mjölk , ägg , ost och bönor är bra källor . En tonåring som konsumerade en kopp mjölk , skulle en 3 - uns köttbit , en kopp torra bönor och 8 dl yoghurt under dagen får 56 gram protein .
Iron

Tonårsflickor faller ofta kort på järn eftersom det är förlorad under menstruationen . Nästan två tredjedelar av järn i kroppen finns i blodet , enligt National Institutes of Health Office of Kosttillskott. Teen flickor i åldern 14 till 18 behöver 15 milligram järn per dag jämfört med 11 milligram dagligen för pojkar i samma ålder . Yngre tonårsflickor och pojkar kräver 8 milligram järn per dag . Kycklinglever är den bästa maten källan med 11 milligram järn per portion , men de flesta tonåringar är inte fans av levern . Andra bra källor till järn inkluderar hamburgare , biff , kalkon och berikade frukostflingor .
Kalcium

Alla tonåringar i åldern 13 och 18 kräver 1.300 milligram kalcium per dag , men några tonåringar får den rekommenderade mängden av detta mineral , enligt Office of Kosttillskott. Detta är ett särskilt problem för tonåring flickor eftersom nästan 90 procent av benmassan hos kvinnor är byggd efter ålder 18 och osteoporos är fyra gånger vanligare hos kvinnor än män , rapporterar National Osteoporosis Foundation . Kalcium , tillsammans med D-vitamin , som behövs för att bygga starka ben . Att se din dotter dricker massor av mjölk kommer att möta hennes dagliga kalciumbehov. Ett glas fettfri mjölk innehåller ca 300 mg järn , vilket är 30 procent av det dagliga rekommenderade mängden . Om din tonåring inte dricker mjölk eller äter mejeriprodukter , eller om hon är laktosintolerant , tala med sin läkare om huruvida kalciumtillskott kan behövas .
Zink

Zink , ett mineral behövs för tillväxt och utveckling under tonåren , finns i rött kött, fågel , skaldjur , mejeriprodukter och berikade frukostflingor . Teen pojkar i åldern 14 till 18 behöver 11 milligram zink per dag och tonåring flickor i samma ålder behöver 9 milligram dagligen; yngre teen pojkar och flickor behöver 8 milligram per dag . Att äta en ostburgare skulle ge minst 40 procent av en tonåring dagliga behov av zink . En väl avrundad kost som innehåller frukt och grönsaker bör ge tonåringar med tillräckliga mängder av andra mineraler och essentiella vitaminer som behövs för att uppfylla sina dagliga behov , enligt AAP .
Kolhydrater

Tonåringar behöver kolhydrater för energi eftersom kolhydrater omvandlas till glukos , kroppens viktigaste källan till bränsle . Uppmuntra din tonåring att äta komplexa kolhydrater , som finns i fullkorn, frukt och grönsaker, snarare än snabba kolhydrater som godis . Komplexa kolhydrater ger ihållande energi; snabba kolhydrater leder ofta till en snabb energikrasch. Plus , komplexa kolhydrater är att innehålla fibrer och viktiga vitaminer och mineraler troligt , medan kalorierna i enkla kolhydrater tenderar att vara tomma kalorier . De flesta dietister rekommenderar att komplexa kolhydrater utgör 50 till 60 procent av en tonårings dagliga kaloriintag , konstaterar AAP .
Fats

Även tonåringar som försöker banta behöver fett eftersom det levererar energi och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer , men fett bör begränsas. Om inte din tonåring är mycket aktiv , kommer hon upp i vikt med ett fett -lastat diet och kan sluta med hjärtsjukdom tidigt i livet , särskilt om kosten är hög i mättat fett . Den AAP rekommenderar att 20 procent av en tonåring dagliga kalorier kommer från omättat fett , till exempel i fisk , mandel , valnötter , olivolja och andra vegetabiliska oljor . Artär - igensättning mättat fett bör begränsas till högst 10 procent av ett teen dagliga kalorier .