• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Vláknina

Vláknina je jednou z tých dobrých pre vás živín. Ale čo presne je? Prečo ju potrebujete a aké jedlo by ste mali jesť, aby ste ju dostali?

Čo je vláknina?

Vláknina je sacharid, ktorý telo nedokáže stráviť. Nachádza sa v rastlinách, ktoré jeme – ovocie, zelenina, obilniny a strkoviny.

Vláknina môže byť rozpuštivá alebo nerozpuštivá:

• Rozpuštivá vláknina sa rozpuští vo vode. Pomáha znižovať cholesterín a zlepšovať kontrolu cukru v krvi.
• Nerozpuštivá vláknina sa nerozpuští vo vode. Pomáha pri zaporení.

Obe druhy vlákniny sú dôležitými časťami zdravej diety.

Aký sú benefity vlákniny?

Diéta bohatá na vlákninu:

• pomáha predchádzať alebo liečiť zaporenie
• zvyšuje pocit sytości, čo môže pomôcť s kontrolou váhy
• znižuje cholesterín
• pomáha predchádzať srdečným ochoreniam a cukrovke
• môže znižovať šancu získať niektoré typy rakoviny

Aký sú dobré zdroje vlákniny?

Jedlá, prirodzene bohaté na vlákninu, zahŕňajú:

• celozrnné obilniny, ako 100% celozrnný chlieb, hnedý ryž a ovsene
• uvarené sušené fazuľky, ako čierne fazuľky, čočka a rozprestlá hraška
• ovocie a zelenina
• orechy a semienká

Hľadajte obsah vlákniny jedál na výživových štítkoch – je uvedený ako časť informácií pre „celkové sacharidy“. Vysoko vlákninové jedlo má 5 gramov alebo viac vlákniny na porciu a dobrý zdroj vlákniny je ten, ktorý poskytuje 2,5 až 4,9 gramov na porciu.

Koľko vlákniny potrebujem?

Dievčatá v puberte (14–18 rokov) by mali dostať 25 gramov vlákniny denne a chlapci v puberte (14–18 rokov) by mali dostať 31 gramov vlákniny denne.

Najlepšie je získať vlákninu priamo z jedál, nie z tabletiek alebo iných doplnkov. Najlepšie zdroje sú čerstvé ovocie a zelenina, orechy a strkoviny, a celozrnné jedlá. Ak váš lekár odporučuje vlákninový doplnok, berte ho podľa pokynov.

Iné veci, na ktoré pamätať:

• Pridávajte vlákninu do svojej diety pomaly cez niekoľko týždňov. Pridanie príliš veľa vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť nadúvanie, plyny a/alebo sklady.
• Pite veľa vody, ktorá pomáha posúvať vlákninu cez črevá.

Zahrnutie vlákniny do vašej diety

Tu sú niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa uistiť, že dostanete dostatok vlákniny.

Raňajky:

• Majte misku horúceho ovsene.
• Vyberajte celozrnné cereália, ktoré uvádzajú ingrediencie ako celá pšenica alebo ovos ako jednu z prvých niekoľkých položiek na zozname ingrediencií.
• Posypte vlákninité cereália jablkami, pomarančami, bobuľkami, alebo banánmi. Pridajte mandle pre ešte viac vlákniny.
• Skúste klíčové alebo celozrnné lievance alebo palacinky posypané jablkami, bobuľkami, alebo hrozienkami.
• Užite si celozrnné bagly alebo anglické mufiny namiesto bieleho toastu.

Obed a večera:

• Robte sendviče s celozrnnými chlebami (ráž, ovos, alebo pšenica) namiesto bielych.
• Použite celozrnné špagety a iné cestoviny namiesto bielych.
• Skúste divoký alebo hnedý ryž s jedlami namiesto bieleho ryžu. Pridajte fazuľky (červené, čierne, nájrové, a pinto) do ryžových jedál pre ešte viac vlákniny.
• Ochutte šaláty bobuľkami a mandlami, čičerikou, uvarenými artikokmi, a fazuľkami (červené, čierne, nájrové, alebo pinto).
• Pridajte čočku alebo celozrnný jačmeň do svojich obľúbených polievok.
• Sladké zemiaky, s lupinou, sú chutné prílohy.
• Vezmite si čerstvé ovocie, keď si balíte obed do školy. Hrušky, jablká, banány, pomaranče, a bobuľky sú všetky vysoke na vláknine.

Zakusky a záživky:

• Posypte jogurt, cereália, alebo ovsené s ovocem a orechmi.
• Dajte zeleninu, ako šalát, paradajku, alebo avokádo, na sendviče.
• Pridajte fazuľky do polievok a šalátov.
• Pridajte óbu do pečiva.
• Vyberajte vzduchom vyhorenú kukuricu, celozrnné crackery, ovocie, alebo zeleninu ako zdravé zakusky.