• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Vláknina

Vláknina je jednou z prospešných živín. Ale čo to vlastne je? Prečo ho potrebujete a aké jedlo by ste mali jesť, aby ste ho získali?

Čo je vláknina?

Vláknina je uhľohydrát, ktorý telo nemôže stráviť. Nachádza sa v rastlinách, ktoré jeme - v ovocí, zelenina, zrná, a strukoviny.

Vlákno môže byť rozpustné alebo nerozpustné:

• Rozpustná vláknina rozpustí sa vo vode. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje kontrolu krvného cukru.
• Nerozpustná vláknina nerozpúšťa sa vo vode. Pomáha pri zápche.

Oba druhy vlákniny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Aké sú výhody vlákniny?

Diéta s vysokým obsahom vlákniny:

• pomáha predchádzať zápche alebo ju zmierniť
• zvyšuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti
• znižuje hladinu cholesterolu
• pomáha predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke
• môže znížiť pravdepodobnosť vzniku niektorých typov rakoviny

Aké sú dobré zdroje vlákniny?

Potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, patrí:

• celé zrniečka, ako je 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža, a ovsené vločky
• varené sušené fazule, ako čierne fazule, šošovica, a rozdelený hrášok
• ovocie a zelenina
• orechy a semená

Pozrite sa na obsah vlákniny v potravinách na výživových štítkoch - je uvedený ako súčasť informácií o „celkových sacharidoch“. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny má 5 gramov alebo viac vlákniny na porciu a dobrým zdrojom vlákniny je 2,5 až 4,9 gramu na porciu.

Koľko vlákniny potrebujem?

Dospievajúce dievčatá (14 - 18 rokov) by mali dostať 25 gramov vlákniny denne a mladiství (14 - 18 rokov) by mali dostať 31 gramov vlákniny denne.

Vlákninu je najlepšie získavať priamo z potravín, nie z piluliek alebo iných doplnkov. Najlepším zdrojom je čerstvé ovocie a zelenina, orechy a strukoviny, a celozrnné potraviny. Ak vám lekár odporučí doplnok vlákniny, ber to podla navodu.

Ďalšie veci, ktoré je potrebné vedieť:

• Pridajte vlákninu do stravy pomaly počas niekoľkých týždňov. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť nadúvanie, plyn, a/alebo kŕče.
• Piť veľa vody, ktorý pomáha presunúť vlákno cez črevá.

Staňte sa vlákninou súčasťou vašej stravy

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zaistiť dostatok vlákniny.

Raňajky:

• Dajte si misku horúcich ovsených vločiek.
• Rozhodnite sa pre celozrnné obilniny, ktoré uvádzajú zložky ako celozrnná pšenica alebo ovos ako jednu z prvých položiek na zozname zložiek.
• Najlepšie cereálie bohaté na vlákninu s jablkami, pomaranče, bobule, alebo banány. Pridajte mandle a zabaľte ešte viac vlákniny.
• Skúste otruby alebo celozrnné vafle alebo palacinky preliate jablkami, bobule, alebo hrozienka.
• Vychutnajte si celozrnné rožky alebo anglické muffiny namiesto bieleho toastu.

Obed a večera:

• Pripravte si sendviče s celozrnným chlebom (raž, ovos, alebo pšenica) namiesto bielej.
• Namiesto bielej použite celozrnné špagety a iné cestoviny.
• Skúste namiesto bielej ryže k jedlám divokú alebo hnedú ryžu. Pridajte fazuľa (oblička, čierna, námorníctvo, a pinto) do ryžových jedál pre ešte viac vlákniny.
• Ochutnajte šaláty s bobuľami a mandľami, cícer, varené artičoky, a fazuľa (oblička, čierna, námorníctvo, alebo pinto).
• Pridajte šošovicu alebo celozrnný jačmeň do obľúbených polievok.
• Sladké zemiaky, s kožami, sú chutné prílohy.
• Vezmite si čerstvé ovocie, keď si zabalíte obed do školy. Hrušky, jablká, banány, pomaranče, a bobule majú vysoký obsah vlákniny.

Občerstvenie a maškrty:

• Špičkový jogurt, obilniny, alebo ovsené vločky s ovocím a orieškami.
• Dajte zeleninu, ako šalát, paradajka, alebo avokádo, na chlebíkoch.
• Pridajte fazuľa do polievok a šalátov.
• Pridajte otruby do pečiva.
• Vyberte si popcorn puknutý vzduchom, celozrnné krekry, ovocie, alebo zelenina ako zdravé občerstvenie.