Výživové štítky

Výživový štítok na vašom obľúbenom raňajkovom cereálii vám hovorí, že je plný vitamínov a minerálov. Takže musí byť zdravé, áno?

Len preto, že jedlo je vysoke na vitamínoch, neznamená, že je celkovo zdravé. Samozrejme, je skvelé, že vaše obľúbené cereália vám dávajú dávku vitamínov a minerálov. Ale čo ak je aj plné cukru?

Zdravé jedenie znamená výber veľa rôznych typov jedla cez deň, aby ste dostali všetky živiny, ktoré potrebujete, ako vitamíny, minerály, sacharidy, vláknina, a – áno – aj tuk.

Tak ako to všetko zistíte? Ďakujeme Bohu za výživové štítky!

Váš špická na dobré jedlo

Štítky vám dávajú informácie, ktoré vám môžu pomôcť rozhodnúť, čo vybrať ako súčasť celkovo zdravého jedálničkého plánu. Napríklad, môže byť v poriadku jesť cukrové cereália, ak to kompenzujete tým, že nejedete veľa sladkých vecí zvyšok dňa. Kontrola štítkov na jedlách vás môže upozorniť, keď je jedlo vysoke na niečom ako cukor, takže môžete byť pripravení robiť kompromisy.

Výživové štítky poskytujú viac ako len výživové údaje. Oni vám hovoria aj to, čo je v balenom jedle (t.j. ingrediencie). Niektoré výživové štítky uvádzajú aj krajinu pôvodu jedla, či je jedlo bio, a určité zdravotné tvrdenia.

Tak kto rozhoduje, aké informácie idú na výživový štítok? V USA je to Food and Drug Administration (FDA) a Ministerstvo pôdohospodárstva (USDA). Tieto agentúry vyžadujú, aby všetky výživové štítky ukazovali rovnaké výživové a zdravotné informácie. To umožňuje spotreiteľom porovnávať rôzne jedlá a robiť voľby, ktoré sú pre nich správne.

FDA a USDA regulujú akékolvek zdravotné tvrdenia, ktoré spoločnosti robia na svojich výživových štítkoch. Keď jedlo hovorí „svetlé“ („light“) alebo „nízko tukové“ na štítku, musí spĺňať štrogé vládne definície, aby mohlo robiť to tvrdenie. Jedlá označené ako „USDA organic“ musia mať aspoň 95 % bio ingrediencií.

Využitie výživových štítkov pre seba

Prvý krok k využitiu výživových štítkov pre seba je pozrieť sa na celý štítok. Ak sa zameriavate len na jednu časť – ako kalórie alebo vitamíny – nemusíte dostať celý príbeh, ako napríklad koľko cukru alebo tuku je v produkte. (Pozrite sa na náš príklad s makaronmi a syrom nižšie, aby ste videli, prečo je celý príbeh dôležitý.)

Veľkosť porcie

Vždy začnite s veľkosťou porcie. To preto, pretože všetky informácie na zvyšku štítku – od kalórií po vitamíny – sú založené na tom množstve.

Poznamarkajte si, koľko je porcia (napr. 1 šálka, 8 oz). Niekedy veľkosť porcie bude oveľa menšia, ako ste zvyknutí jesť – ako len polovicu šálky cereálií. Takže uistite sa, že ste skontrolovali, čo je!

Štítok uvádza aj to, koľko porcií je v balení. Aj veci, ktoré vyzerajú, ako keby boli jednotlive porcie, ako fláša džusu alebo vreckovko chipsov, môžu obsahovať viac ako jednu porciu. Ak zjete alebo vypijete celú vec, dostanete viac vitamínov a minerálov, ale dostanete aj oveľa viac kalórií, cukru, tuku, a iných vecí, ktoré by ste možno nechceli.

Kalórie

Kalória je spôsob, ako merať, koľko energie jedlo poskytuje vašemu telu. Číslo na výživovom štítku ukazuje, koľko kalórií je v jednej porcii tohto jedla. Abyste dostali hrubý nápad, koľko kalórií potrebujete jesť každý deň, skontrolujte personalizovaný kalkulátor plánu na webstránkach vlády USA ChooseMyPlate.

Číslo kalórií z tuku vám hovorí, koľko kalórií v tej porcii prichádza z tuku. Pre väčšinu ľudí by asi 30 % všetkých kalórií, ktoré zjedia za deň, malo prichádzať z tuku. Takže ak zjete 2000 kalórií denne, asi 600 z týchto kalórií by malo prichádzať z tuku.

Ďalšie štatistiky, ktoré treba vedieť

Percentuálna denná hodnota

Tieto percentá ukazujú množstvo živín, ktoré priemerná osoba získa z jedenia jednej porcie tohto jedla. Pre účely výživových štítkov vláda vybrala „priemernú“ osobu ako niekoho, kto potrebuje 2000 kalórií denne. Takže ak štítok na konkrétnom jedle ukazuje, že poskytuje 25 % vitamínu D, tá 25 % je pre osobu, ktorá zisť 2000 kalórií denne.

Informácie o percentuálnej dennej hodnote môžu byť komplikované. Ale jedna vec, ktorá uľahčuje, je ukazovanie na první pohľad, či je jedlo vysoke alebo nízke v konkrétnej živine. Tu je ako:

  • Ak jedlo má dennú hodnotu 5 % alebo menej živiny, je považované za nízku v tej živine.
  • Jedlo je dobrým zdrojom živiny, ak percentuálna denná hodnota je medzi 10 % a 19 %.
  • Ak jedlo má 20 % alebo viac dennej hodnoty, je považované za vynikajúci zdroj tejto živiny.

Tuk

Celkový tuk ukazuje, koľko tuku je v jednej porcii jedla. Hoci jedenie príliš veľa tuku môže viesť k obezite a zdravotným problémom, naše telá potrebujú nejaký tuk každý deň. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a poskytujú izoláciu a utlmenie pre kožu, kosti a vnútorné orgány. Tuk tiež distribuuje a pomáha telu uložiť určité vitamíny.

Tuk sa zvyčajne meria v gramoch. Dobré pravidlo pre dodržiavanie 30 % kalórií z tuku pravidla je skontrolovať štítok a vyberať jedlá, ktoré majú menej ako 3 gramy tuku alebo menej pre každých 100 kalórií v porcii.

Niektoré tuky sú lepšie ako iné. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch a rybach, sa často nazývajú „dobré tuky“. To je preto, pretože nezvyšujú hladinu cholesterínu ako nasýtené tuky a trans tuky. Oba typy nasýtených a trans tukov sú považované za „zlé“, pretože môžu zväčšiť riziko osoby rozvinúť srdečné ochorenie. Tieto typy tuku sú pevné pri izbovej teplote (predstavte si ich zapchádzajúc vaše tepne).

Nasýtené tuky zvyčajne prichádzajú z živočišnych produktov ako syr, mäso a zmrzlina. Trans tuky sú prirodzene v týchto jedlách tiež, ale sú aj v rastlinných olejoch, ktoré boli špeciálne ošetrené (hydrogenerované) tak, aby boli pevné pri izbovej teplote – ako skort. Množstvo nasýtených a trans tukov, ktoré sú v jedle, sú uvedené pod celkovým tuchom na výživovom štítku. Menej ako 10 % kalórií by malo prichádzať z nasýtených tukov a snažte sa udržať trans tuky tak nízko ako je možné.

Cholesterín

Cholesterín nie je úplne zlé pre vás – je dôležitý pre výrobu vitamínu D a niektorých hormónov, a pre budovanie mnohých iných látok v tele. Pečeň vyrába väčšinu cholesterínu, ktorý osoba potrebuje, ale cholesterín je tiež v jedlách, ktoré jeme.

Krvný cholesterín prichádza v dvoch hlavných typoch: HDL („dobrý“ typ) a LDL („zlý“ typ). Príliš veľa LDL cholesterínu v krvi osoby zvyšuje riziko srdečného ochorenia. Takže je dobrý nápad aj pre teenagéri sledovať, koľko cholesterínu zjedia, spolu s nasýtenými a trans tukmi, ktoré majú tendenciu zvyšovať hladiny LDL cholesterínu v krvi.

Ďalšie štatistiky, ktoré treba vedieť (pokračovanie)

Sódik

Sódik je komponentom soli. Takmer všetky jedlá obsahujú sodík, pretože pridáva chuť a pomáha konzervovať jedlo. Spracované, balené a konzervované jedlá zvyčajne majú viac sodíku ako čerstvo pripravené jedlá.

Malé množstvá sodíku udržiavajú správnu telesnú rovnováhu tekutín. Sódik tiež pomáha telu prenášať elektrické signály cez nervy. Ale príliš veľa sodíku môže zväčšiť ukladanie vody a krvný tlak u ľudí, ktorí sú naň citliví.

Celkové sacharidy

Táto suma pokrýva všetky sacharidy, vrátane vlákniny a cukru. Najlepšie zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina, spolu s celozrnnými jedlami ako cereália, chleby, cestoviny a hnedý ryž. Väčšina vášho dennného kalorického príjmu by mala prichádzať z sacharidov.

Cukry sa nachádzajú v väčšine jedál. Keď jedlo obsahuje veľa cukru, kalórie sa rýchlo sčítajú. Sodovky, zakusky a iné jedlá, ktoré sú vysoke na pridanom cukre, sa považujú za „prázdne kalórie“, pretože zvyčajne neponúkajú veľa iných živín.

Cukry sú uvedené samostatne pod Celkovými sacharidmi. Kontrola množstva cukru na štítkoch môže byť veľmi očami otvárajúca. Často je tam oveľa viac, ako by ste čakali. Napríklad, niekedy výrobcovia znížia tuk, ale pridajú cukor, aby jedlo chutilo dobre. S trochou štúdia štítkov môžete všimnúť, že niektoré nízko tukové jedlá majú takmer toľko kalórií ako ich bežné verzie.

Vláknina

Vláknina nie je strávená a pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý. Vláknina môže tiež pomôcť znižovať hladinu cholesterínu. Najlepšie z všetkého, vláknina nemá kalórie a môže vám pomôcť cítiť syto. Takže skontrolujte štítok a vyberajte jedlá, ktoré majú aspoň 3 gramy vlákniny na porciu.

Bielkoviny

Väčšina tela – vrátane svalov, kože a imunitného systému – je zložená z bielkovín. Ak telo nedostane dostatok tuku a sacharidov, môže použiť bielkoviny pre energiu. Takže uistite sa, že jedlá, ktoré jete, vám dávajú niektoré bielkoviny.

Vitamíny a minerály

Samozrejme, že chcete vybrať jedlá, ktoré sú vysoke na rôznych vitamínoch a mineráloch. FDA vyžaduje od výrobcov jedál, aby zahrnuli informácie o vitamíne A, vitamíne C, vápniku a železe. Niekedy uvidíte aj iné dôležité vitamíny a minerály na štítku, najmä ak produkt obsahuje významné množstvá. Niektoré vitamíny – ako vitamín C – sú vodou rozpuštivé, čo znamená, že telo ich neukladá, takže musia byť konzumované denne.

Výživové štítky vám nehovoria, čo jesť – to je vaše rozhodnutie! Ale môžu vám pomôcť nájsť jedlá, ktoré chutia dobre a zaobstarávajú vaše telo správne.

Previous:

Next: