• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Zistenie tuku a kalórií

Zo všetkého, čo počuješ, Myslíte si, že tuk a kalórie sú pre vás skutočne zlé. Je pravda, že veľa ľudí jedí viac tukov a kalórií, ako potrebujú. Všetci však v strave vyžadujeme určité množstvo tukov a kalórií, aby sme podporili rast a aktivity - od riešenia matematického problému až po pretekanie sa po futbalovom ihrisku. Aká je teda pravda o tuku a kalóriách?

Čo sú to tuky a kalórie?

Tuky sú živiny v potravinách, ktoré telo používa na stavbu bunkových membrán, nervové tkanivo (ako mozog), a hormóny. Telo tiež používa ako palivo tuk. Ak tuky, ktoré človek jedol, nie sú spaľované ako energia alebo používané ako stavebné kamene, sú uložené v tele v tukových bunkách. Toto je spôsob myslenia tela dopredu:Šetrením tuku pre budúce použitie, plánuje na časy, kedy môže byť jedla málo.

Kalória je jednotka energie, ktorá meria, koľko energie jedlo dodá telu. Telo potrebuje na správnu funkciu kalórie.

Etikety na potravinách:Kalórie

Štítky na potravinách uvádzajú kalórie podľa množstva v každej veľkosti porcie. Veľkosti porcií sa líšia od jedného jedla k druhému, Aby ste zistili, koľko kalórií jete, budete musieť urobiť tri veci:

1. Pozrite sa na veľkosť porcie.
2. Pozrite sa, koľko kalórií obsahuje jedna porcia.
3. Vynásobte počet kalórií počtom porcií, ktoré budete jesť.

Napríklad, vo vrecku sušienok môžu byť uvedené tri súbory cookie ako porcia. Ale ak jete šesť sušienok, skutočne jete dve porcie, nie jeden. Ak chcete zistiť, koľko kalórií tieto dve porcie obsahujú, musíte zdvojnásobiť kalórie v jednej porcii.

Pokiaľ ide o tuk, štítky môžu hovoriť veľa. Nízkotučný, znížený obsah tuku, svetlo (alebo lite), a bez tuku sú bežné pojmy, ktoré určite uvidíte na obaloch potravín. Vláda USA má prísne pravidlá pre používanie týchto fráz:Podľa zákona, potraviny bez tuku môžu obsahovať najviac 0,5 gramu tuku na porciu. Nízkotučné jedlá môžu obsahovať 3 gramy tuku alebo menej na porciu. Potraviny označené zníženým obsahom tuku a ľahké (lite) sú trochu zložitejšie, a možno budete musieť urobiť nejaký supermarket.

Ľahké (lite) a nízkotučné jedlá môžu mať stále vysoký obsah tuku. Požiadavka, aby bola potravina označená ako ľahká (lite), musí obsahovať 50% menej tuku alebo o jednu tretinu menej kalórií na porciu ako bežná verzia tohto jedla. Potraviny označené zníženým obsahom tuku musia obsahovať o 25% menej tuku na porciu ako bežná verzia. Ale ak pravidelná verzia konkrétneho jedla mala na začiatku vysoký obsah tuku, Zníženie o 25% až 50% nemusí dostatočne znížiť obsah tuku, aby sa stalo múdrou voľbou na občerstvenie. Napríklad, pôvodná verzia značky arašidového masla obsahuje 17 gramov tuku a verzia so zníženým obsahom tuku obsahuje 12 gramov. To je ešte veľa tuku!

p

4, 4, a. . . 9?

Kalórie v potravinách pochádzajú zo sacharidov, bielkoviny, a tuky. Gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie. Gram bielkovín obsahuje tiež 4 kalórie. Gram tuku, predsa, obsahuje 9 kalórií - viac ako dvojnásobok množstva ostatných dvoch.

Preto jedno jedlo s rovnakou veľkosťou porcie ako druhé môže mať oveľa viac kalórií. Jedlo s vysokým obsahom tuku má oveľa viac kalórií ako jedlo s nízkym obsahom tuku a vyšším obsahom bielkovín alebo uhľohydrátov.

Napríklad 1/2 šálky vanilkovej zmrzliny obsahuje:

• 178 kalórií celkom
• 2 gramy bielkovín (2 gramy krát 4 kalórie =8 kalórií z bielkovín)
• 12 gramov tuku (12 gramov krát 9 kalórií =108 kalórií), alebo 61%, z tuku)
• 15,5 gramov sacharidov (15,5 gramov krát 4 kalórie =62 kalórií zo sacharidov)

Porovnajte to s rovnakou veľkosťou porcie (1/2 šálky) varenej mrkvy:

• 36 kalórií celkom
• 1 gram bielkovín (1 gram krát 4 kalórie =4 kalórie z bielkovín)
• 0 gramov tuku (0 gramov krát 0 kalórií =0 kalórií z tuku)
• 8 gramov sacharidov (8 gramov krát 4 kalórie =32 kalórií zo sacharidov)

Tuk teda robí celkom rozdiel, pokiaľ ide o celkové kalórie v jedle.

Ale priznajme si to, kto si vyberie v horúcom letnom dni kopcovitú misku varenej mrkvy nad zmrzlinou? Všetko spočíva v tom, že si väčšinu času vyberiete rozumné jedlo. Cieľom je dosiahnuť kompromisy, ktoré vyvážia potraviny s vyšším obsahom tuku s potravinami s nižším obsahom tuku. Ak teda naozaj chcete túto zmrzlinu, je to v poriadku raz za čas-pokiaľ pracujete s niektorými potravinami s nižším obsahom tuku, ako mrkva, ten deň.

Nie všetky tuky sú rovnaké

Napriek tomu, že všetky druhy tukov majú rovnaké množstvo kalórií, niektoré sú pre vaše zdravie škodlivejšie ako ostatné. Nasýtený tuk a trans -tukov zvýšiť riziko srdcových chorôb. Etikety na potravinách uvádzajú množstvo nasýtených tukov a trans -tukov v konkrétnej potravine.

Nasýtené a trans -tuky sú pri izbovej teplote tuhé - ako maslo, skrátenie, alebo tuk na mäse. Nasýtené tuky pochádzajú väčšinou zo živočíšnych produktov, ale niektoré tropické oleje, ako palmový olej a kokosový olej, tiež obsahujú nasýtené tuky. Malé množstvo trans -tukov sa nachádza aj v celých mliečnych a mäsových výrobkoch.

Trans -tuky sa často nachádzajú v balených pečivách, ako sušienky alebo krekry. Môžu sa tiež nachádzať vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky a šišky. Pretože nasýtené tuky a trans -tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, zvyšuje šance človeka na rozvoj srdcových chorôb, gram jedného z týchto tukov je pre zdravie človeka horší ako gram nenasýtených tukov.

Jedným z najbežnejších zdrojov trans -tukov v dnešných potravinách je čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej. Hydrogenácia je proces, ktorý pridaním vodíka mení kvapalné oleje na tuhú formu tuku. Tento proces umožňuje týmto tukom vydržať dlho bez toho, aby stratili chuť alebo sa pokazili.

Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté. Nenasýtené tuky môžu byť polynenasýtené alebo mononenasýtené. Polynenasýtený tuk nachádza sa v sóji, kukurica, sezamový a slnečnicový olej, alebo ryby a rybí olej. Mononenasýtené tuky nachádza sa v olivách, olivový olej alebo repkový olej, väčšina orechov a ich olejov, a avokádo.

Tuk a kalórie v zdravej strave

Tuky by ste mali jesť striedmo. American Heart Association odporúča, aby ľudia čo najviac zo svojho denného príjmu tukov získali z nenasýtených tukov a obmedzili nasýtené tuky a trans -tuky.

Je zlé pokúsiť sa úplne zbaviť tuku. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a môžu vám pomôcť cítiť sa sýto.

Tuky sú potrebné na absorpciu určitých vitamínov. Vitamíny A, D, E, a K sú rozpustný v tukoch , to znamená, že môžu byť absorbované iba vtedy, ak je v strave človeka tuk. Tiež, telesné tukové bunky pôsobia ako izolácia, ktorá udržuje telo v teple a pomáha chrániť a tlmiť vnútorné orgány.

Ako tuk, vo svojej strave potrebujete určité množstvo kalórií na doplnenie energie v tele. Odborníci na výživu mladistvým neodporúčajú počítanie kalórií (sledovanie počtu kalórií vo všetkom, čo jete), pokiaľ to výslovne neodporučil lekár. Ak vám teda robí starosti vaša hmotnosť, poraďte sa so svojim lekárom.

Zdravý spôsob stravovania znamená vybrať si rôzne jedlá, vrátane zeleniny a ovocia, celé zrniečka, nízkotučné mliečne výrobky, a bielkovinové potraviny. Obmedzte nasýtené tuky, trans -tuky, a pridali cukry. Zamyslite sa nad náhradami potravín, ktoré majú veľa cukru, tučný, alebo kalórií. Napríklad, namiesto nealkoholických nápojov pite vodu alebo nízkotučné mlieko, alebo si na sendvič vyberte namiesto majonézy horčicu.

Uvedomiť si množstvo tukov a kalórií, ktoré jete, dáva zmysel, pokiaľ budete jesť vyváženú stravu. Múdry výber jedál a pravidelné cvičenie sú kľúčom k dlhodobému dobrému zdraviu.