Porozumenie tuku a kalóriám

Z toho, čo všetko počujete, by ste mysleli, že tuk a kalórie sú skutočne zlé pre vás. Je pravda, že mnohí ľudia jedú viac tuku a kalórií, ako potrebujú. Ale my všetci vyžadujeme určité množstvo tuku a kalórií v našej diete, aby sme napájali náš rast a aktivity – od riešenia matematickej úlohy po behanie hore dole na futbalovom ihrisku. Tak aká je pravda o tuku a kalóriách?

Čo sú tuk a kalórie?

Tuky sú živiny v jedle, ktoré telo používa na budovanie bunkových membrán, nervového tkiva (ako mozog) a hormónov. Telo tiež používa tuk ako palivo. Ak tuky, ktoré osoba zjeda, nejsú spálené ako energia alebo použité ako stavebné kocky, sú uložené telom v tukových bunkách. Toto je spôsob, ako myslí telo vopred: Ukladaním tuku na budúce použitie sa pripravuje na časy, keď jedlo môže byť vzácne.

Kalória je jednotka energie, ktorá meria, koľko energie jedlo poskytuje telu. Telo potrebuje kalórie na to, aby fungovalo správne.

Výživové štítky: Kalórie

Výživové štítky uvádzajú kalórie podľa množstva v každej porcii. Veľkosť porcií sa líši od jedla k jedlu, takže aby ste zistili, koľko kalórií jete, budete musieť urobiť tri veci:

  1. Pozrite sa na veľkosť porcie.
  2. Zistite, koľko kalórií je v jednej porcii.
  3. Vynásobte počet kalórií počtom porcií, ktoré chcete zjesť.

Napríklad, vreckovko sušienok môže uvádzať tri sušienky ako porciu. Ale ak zjeste šesť sušienok, skutočne jete dve porcie, nie jednu. Aby ste zistili, koľko kalórií tieto dve porcie obsahujú, musíte zdvojnásobiť kalórie v jednej porcii.

Výživové štítky: Tuk

Keď ide o tuk, štítky môžu hovoriť veľa vecí. Nízky tuk, znížený tuk, svetlý (alebo light), a bez tuku bežné termíny, ktoré ste istotu vidieť na baleniach jedla. Vláda USA má pravidlá o používaní týchto fráz: Podľa zákona jedlá bez tuku môžu obsahovať najviac 0,5 grama tuku na porciu. Nízko tukové jedlá môžu obsahovať 3 gramy tuku alebo menej na porciu. Jedlá označené ako znížený tuk a svetlý (light) sú trochu trikové, a možno budete musieť robiť niekoľko detektívskej práce v supermarkete.

Svetlé (light) a zníženotukové jedlá môžu stále byť vysoke na tuku. Požiadavka pre jedlo, aby bolo označené ako svetlé (light), je, že musí obsahovať o 50 % menej tuku alebo o tretinu menej kalórií na porciu ako bežná verzia tohto jedla. Jedlá označené ako znížený tuk musia obsahovať o 25 % menej tuku na porciu ako bežná verzia. Ale ak bežná verzia konkrétneho jedla bola vysoká na tuku na začiatku, 25 % až 50 % zníženie nemusí znižovať obsah tuku dostatočne, aby to bola múdra voľba na zakusok. Napríklad, pôvodná verzia značky arašidového masla obsahuje 17 gramov tuku a zníženotuková verzia obsahuje 12 gramov. To je stále veľa tuku!

4, 4 a... 9?

Kalórie v jedle prichádzajú z sacharidov, bielkovín a tukov. Gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Gram bielkovín tiež obsahuje 4 kalórie. Gram tuku, hoci, obsahuje 9 kalórií – viac ako dvakrát toľko ako ten ostatných dvoch.

To je dôvod, prečo jedno jedlo s rovnakou veľkosťou porcie ako iné môže mať oveľa viac kalórií. Vysokotukové jedlo má oveľa viac kalórií ako jedlo, ktoré je nízke na tuku a vyššie na bielkovinách alebo sacharidoch.

Napríklad, 1/2 šálky vanilkovej zmrzliny obsahuje:

  • 178 celkových kalórií
  • 2 gramy bielkovín (2 gramy krát 4 kalórie = 8 kalórií z bielkovín)
  • 12 gramov tuku (12 gramov krát 9 kalórií = 108 kalórií, alebo 61 %, z tuku)
  • 15,5 gramov sacharidov (15,5 gramov krát 4 kalórie = 62 kalórií z sacharidov)

Porovnajte to s rovnakou veľkosťou porcie (1/2 šálky) uvarenej mrkve:

  • 36 celkových kalórií
  • 1 gram bielkovín (1 gram krát 4 kalórie = 4 kalórie z bielkovín)
  • 0 gramov tuku (0 gramov krát 0 kalórií = 0 kalórií z tuku)
  • 8 gramov sacharidov (8 gramov krát 4 kalórie = 32 kalórií z sacharidov)

Takže tuk robí dosť veľký rozdiel, keď ide o celkovú kalórickú hodnotu jedla.

Ale buďme reálni, kto si vyberie mísu plnú uvarenej mrkve namiesto zmrzliny v horúci letný deň? Všetko sa zredukuje na robenie rozumných výberov jedla väčšinu času. Cieľ je robiť kompromisy, ktoré vyvážia vyššie tukové jedlo s jedlami, ktoré sú nižšie na tuku. Takže ak si skutočne želáte tú zmrzlinu, je v poriadku raz za čas – pokiaľ zapracujete niektoré nižšie tukové jedlá, ako mrkva, ten deň.

Nie všetky tuky sú rovnaké

Hoci všetky typy tuku majú rovnaké množstvo kalórií, niektoré sú viac škodlivé pre vaše zdravie ako iné. Nasýtené tuky a trans tuky zvyšujú riziko osoby získať srdečné ochorenie. Výživové štítky ukazujú množstvo nasýtených tukov a trans tukov v konkrétnom jedle.

Nasýtené a trans tuky sú pevné pri izbovej teplote – ako maslo, skort, alebo tuk na mase. Nasýtený tuk prichádza väčšinou z živočišnych produktov, ale niektoré tropické oleje, ako palmový olej a kokosový olej, tiež obsahujú nasýtený tuk. Malé množstvá trans tukov sú tiež v celnych mliečnych a mäso produktoch.

Trans tuky sa často nachádzajú v balenom pečive, ako sušienky alebo crackery. Môžu byť aj vo vyprážanom jedle ako hranolky a donuty. Pretože nasýtený tuk a trans tuk zvyšujú hladinu cholesterínu v krvi, zvyšujúc šancu osoby rozvíjať srdečné ochorenie, gram jedného z týchto tukov je horší pre zdravie osoby ako gram nenasýteného tuku.

Jeden z najbežnejších zdrojov trans tuku v dnešných jedlách je čiastočne hydrogenerovaný rastlinný olej. Hydrogenerácia je proces, ktorý mení kvapalné oleje na pevnú formu tuku pridaním vodíka. Tento proces umožňuje týmto tukom udržiavať sa dlho bez straty ich chuti alebo kazenia.

Nenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote. Nenasýtené tuky môžu byť polyenasýtené alebo monoenasýtené. Polyenasýtený tuk sa nachádza v sójovom, kukuričnom, sezamovom a slnečničnom oleji, alebo rybách a rybíjem oleji. Monoenasýtený tuk sa nachádza v olivách, olivovom oleji alebo rýžovom oleji, väčšine orieškov a ich olejoch, a avokádoch.

Tuk a kalórie v zdravom jedení

Tuky by mali byť jedené v mernosti. Americká kardiologická asociácia odporúča, aby ľudia dostali čo najviac svojho denného príjmu tuku z nenasýtených tukov a aby obmedzili nasýtené tuky a trans tuky.

Je zlý nápad sa snažiť vyhnúť sa tukom úplne. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a môžu vám pomôcť cítiť syto.

Tuky sú potrebné na absorbovanie určitých vitamínov. Vitamíny A, D, E a K sú mastne rozpuštivé, čo znamená, že môžu byť absorbované len ak je tuk v dieťe osoby. Takisto, tukové bunky tela fungujú ako izolácia, aby udržali telo teple a pomáhali chránit a utlmiť vnútorné orgány.

Podobne ako tuk, potrebujete určité množstvo kalórií v diete, aby ste napájali vaše telo. Výživoví odborníci neodporučujú počítanie kalórií (sledovanie počtu kalórií v všetkom, čo jete) pre teenagéri, pokiaľ to lekár konkrétne neodporučil. Takže ak ste znepokojení o svoju váhu, porozprátajte sa so svojím lekárom.

Zdravý vzor jedenia znamená výber rozmanitosti jedál, vrátane zeleniny a ovocia, celozrnných obilnín, nízko tukových mliečnych produktov a bielkovinných jedál. Obmedzte nasýtené tuky, trans tuky a pridaný cukor. Premýšľajte o náhradách pre jedlá, ktoré majú veľa cukru, tuku, alebo kalórií. Napríklad, pite vodu alebo nízko tukové mlieko namiesto minerálok, alebo vyberajte horčicu namiesto majonezu na svojom sendvičovi.

Byť si vedomý množstva tuku a kalórií, ktoré jete, dáva zmysel, pokiaľ jesť vyváženú dietu. Múdre výbery jedál a pravidelné cvičenie sú kľúče k dlhodobému dobremu zdraviu.

Previous:

Next: