Sacharidy pre energiu u teenagéra športovca
Približne 50 % až 55 % dennej energetickej potreby teenagéra, ktorý športuje, by malo pochádzať zo sacharidov. V praxi to vyzerá takto: mladý športovec, ktorý prijima 2500 kalóri za deň, potrebuje v priemere okolo 1250 kalóri zo sacharidov denne, čo je ekvivalentné približne 312 g (11 oz) sacharidov alebo 6 až 11 porcií.
Nakĺzať sacharidmi, alebo nie?
Pri krátkych, intenzívnych výkonoch, ako sú šprinty alebo zvedanie záťaží, športovci získavajú energiu z glukózy uloženej ako glykogén v svaloch a pečeni. Pri dlhších výkonech vyžadujúcich trvalé úsilie sa kalórie berú najprv z glykogénu, potom z telesného tuku. Niektorí športovci skúšajú techniku známu ako „nakĺzanie sacharidmi“ (carbohydrate loading), aby pred veľkou súťažou zvýšili zásoby glykogénu. Myšlienka spočíva v tom, aby sa konzumovali čo najviac sacharidov, pričom sa zredukuje tréning deň pred podujatím. Nakĺzanie sacharidmi vyžaduje aj príjem väčšieho množstva vody a džusov, pretože glykogén pre svoje ukladanie potrebuje viac vody.
Hoci nakĺzanie sacharidmi môže pomôcť športovcom v výdržnostných disciplines trvajúcich 90 minút alebo dlhšie, neodporúča sa pre kratšie súťaže ani pre športovcov na stredoškolskej úrovni. Teenagéri športovci by mali pokryť aspoň polovicu svojich denných energetickejch potrieb sacharidmi.
Sacharidná príloha alebo džus hneď po tréningu pomôže nahraď glykogén v svaloch. Sacharidy v nasledujúcom jedle pomôžu udržať svaly pripravené na ďalší tréning.
Sacharidy a kalórie v niekoľko každodenných potravinách
Pecivo a cereálie
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie |
| Biele alebo celozrnné, 1 plátok | 12 | 65 |
| Bagel (1 stredný) | 38 | 200 |
| Kukuričné plátky, cukrové, 3/4 šálky | 26 | 110 |
| Krémový krém, 2 kusy | 11 | 60 |
| Anglický mufín | 27 | 140 |
| Taco lupienka | 7 | 50 |
| Pecivo z vrecka, 1 kus | 35 | 195 |
Ovocné a džusy
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie |
| Jablko, 1 stredné | 21 | 80 |
| Banán, 1 stredný | 27 | 105 |
| Pomerančový džus, čerstvý, 1/2 šálky | 13 | 55 |
| Hrozienka, 1,5 oz balenie | 10 | 40 |
Těstoviny, uvarené al dente, odcedené (1 šálka)
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie |
| Makarony | 39 | 190 |
| Vajecné nudle | 37 | 200 |
| Špagety | 39 | 190 |
Ryža (1 šálka)
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie |
| Hnedá alebo obohatená biela | 25 | 115 |
Zelenina a strukoviny
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie | |
| Čierne fazuľky, uvarené, 1/2 šálky | 20 | 115 | |
| Čierne oči (fazuľky), uvarené, 1/2 šálky | 18 | 95 | |
| Mrkva, surová, 1 stredná | 7 | 30 | |
| Zeler, surový, 1 kus | -- | 5 | |
| Kukurica, uvarená, 1 klas | 19 | 85 | |
| Fazuľové fazuľky, uvarené, 1/2 šálky | 20 | 110 | |
| Zemiak, pečený, 1 stredný | 50 | 220 | |
| Zemiaky, hranolky v rastlinnom oleji, mrazené (10 kusov) | 20 | 160 |
Jogurt, nízko tukový, 8 oz
| Potravina, Porcia | Sacharidy (g) | Kalórie |
| Prirodzený | 16 | 145 |
| Ovocný | 43 | 230 |
Previous:Kalcium: Staviteľ silných kostí v puberte
Next:Vyber si toto, nie to: Zdravé a nezdaľné voľby v reštauráciách rýchleho občerstvenia
-
Kedy ste počuli o jazykovom pásiku (tongue tie)? Nehovorím o tom, keď sa zamotáte a znieť ako úplný debil. Myslím fyzické spojenie medzi vašim jazykom a dnom úst. Bola to vec, o ktorej som počula, ale nikdy som tomu nevenovala veľa pozornosti, kým sa -
Keď bol môj syn将近 3 roky, nemal nulový záujem o záchod. Meli sme záchody rozložené po celom dome už mesiace – jeden v kúpeľni, jeden v obývačke – v nádeji, že ho skúsí, keď príde na rad. Hoci sme ho lákali sušenkami, novými hračkami a jeho obľúbenými -
Ak ste rodili v posledných dvoch desaťročiach, pravdepodobne poznáte Iniciatívu Baby-Friendly Hospital. Tento program, spustený Svetovou zdravotnou organizáciou (WHO) a Detským fondom OSN v roku 1991, bol vytvorený s cieľom zvyšovať miery dojčenia. P
