Sacharidy pre energiu

Približne 50 % až 55 % dennej energetickej potreby dospievajúceho športovca by malo pochádzať zo sacharidov. V praxi to funguje nasledovne:mladý športovec, ktorý skonzumuje 2 500 kalórií denne, potrebuje v priemere asi 1 250 sacharidových kalórií denne, čo zodpovedá asi 312 g (11 oz) sacharidového jedla, čiže 6 až 11 porciám.

Načítať alebo nenačítať?

Pri krátkych, intenzívnych návaloch aktivity, ako sú šprinty alebo vzpieranie, získavajú športovci energiu z glukózy uloženej ako glykogén vo svaloch a pečeni. Dlhšie akcie vyžadujúce trvalé úsilie čerpajú kalórie najskôr z glykogénu a potom z telesného tuku. Niektorí športovci skúšajú techniku ​​známu ako sacharidové zaťaženie, aby zvýšili svoje zásoby glykogénu tesne pred veľkou súťažou. Cieľom je skonzumovať čo najviac sacharidov a zároveň skrátiť čas strávený tréningom deň pred podujatím. Uhľohydrátová náplň tiež vyžaduje extra vodu a šťavy, pretože glykogén potrebuje extra vodu na skladovanie.

Hoci sacharidová záťaž môže pomôcť športovcom, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných podujatí v trvaní 90 minút a dlhšie, neodporúča sa na kratšie súťaže ani športovcom športujúcim na stredoškolskej úrovni. Dospievajúci športovci by mali uspokojiť aspoň polovicu svojich denných energetických potrieb sacharidmi.

Sacharidový snack alebo nápoj so šťavou hneď po tréningu pomáha nahradiť glykogén vo svaloch. Sacharidy pri ďalšom jedle pomôžu udržať svaly pripravené na tréning.

Sacharidy a kalórie v niekoľkých každodenných potravinách

Chlieb a cereálie

 Jedlo, veľkosť porcie  Sacharidy (g)  Kalórie
 Biela alebo celozrnná pšenica, 1 plátok  12  65
 Bagel (1 stredný)  38  200
 Kukuričné ​​lupienky, opražené cukrom, 3/4 šálky  26  110
 Cracker, graham, 2 kusy  11  60
 Anglický muffin  27  140
 Taco shell  7  50
 Hriankovacie pečivo, 1  35  195

Ovocie a šťavy

 Jedlo, veľkosť porcie  Sacharidy (g)  Kalórie
 Jablko, 1 médium  21  80
 Banán, 1 stredný  27  105
 Pomarančový džús, čerstvý, 1/2 šálky  13  55
 Hrozienka, balenie 1 1/2 oz  10  40

Cestoviny, uvarené, scedené (1 šálka)

 Jedlo, veľkosť porcie  Sacharidy (g)  Kalórie
 Makaróny  39  190
 Vaječné rezance  37  200
 Špagety  39  190

Ryža (1 šálka)

 Jedlo, veľkosť porcie  Sacharidy (g)  Kalórie
 Hnedá alebo obohatená biela  25  115

Zelenina a strukoviny

 Jedlo, veľkosť porcie    Sacharidy (g) Kalórie
 Čierna fazuľa, varená, 1/2 šálky    20 115
 Čiernooký hrášok, varený, 1/2 šálky    18 95
 Mrkva, surová, 1 stredná    7 30
 Zeler, surový, 1 stonka    -- 5
 Kukurica, varená, 1 klas    19 85
 Fazuľa, varená, 1/2 šálky    20 110
 Zemiaky, pečené, 1 stredná    50 220
 Zemiaky, smažené v rastlinnom oleji, mrazené (10 kusov)    20 160

Jogurt, s nízkym obsahom tuku, 8 oz

 Jedlo, veľkosť porcie  Sacharidy (g)  Kalórie
 Obyčajný  16  145
 Ovocná príchuť  43  230


Previous:

Next: