• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Denné požiadavky na nutrienty pre teenagera

Ak váš teenager vás zije z domu a domova, nie ste sami. Väčšina adolescentov má obrovské apetity, pretože prechádzajú rastovým výskokom puberty. Podľa Americkej akadémie pediatrie telo potrebuje viac kalórií v ranom adolescentnom veku ako v akomkoľvek inom čase života. Ale tie kalórie by mali prichádzať z vyváženej diety plnej nutrientne hustých potravín, aby splnili dennú požiadavku na nutrienty teenagera. Adolescenti najčastejšie nedostávajú dostatok vápnika, železa a zinku, ale teenageri taktiež potrebujú dostatočné bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

Bielkoviny

„Tweens“ vo veku 9 až 13 rokov potrebujú 34 gramov bielkovín denne, ale požiadavky na bielkoviny sa zvyšujú v rokoch puberty a líšia sa podľa pohlavia. Dievčatá vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 46 gramov bielkovín denne, kým chlapci vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 52 gramov denne. Teenageri vyžadujú bielkoviny pre rast, opravu a udržiavanie buniek, ale väčšina dostáva dvakrát toľko, ako potrebujú, podľa AAP. Hovädzie mäso, kuracie, ryby, mlieko, vajcia, syr a sušené fazuľky sú dobré zdroje. Teenager, ktorý by konzumoval šálku mlieka, 3-uncový kúsok mäsa, šálku sušených fazuľok a 8 unci jogurtu cez deň, by dostal 56 gramov bielkovín.

Železo

Pubescenné dievčatá často nedostávajú dostatok železa, pretože sa stratí v menštruácii. Takmer dve tretiny železa v tele sa nachádza v krvi, podľa Office of Dietary Supplements National Institutes of Health. Dievčatá vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 15 miligramov železa denne v porovnaní s 11 miligramami denne pre chlapcov rovnakého veku. Mladší pubescenní dievčatá a chlapci vyžadujú 8 miligramov železa denne. Kuracie pečeň je najlepší potravinový zdroj s 11 miligramami železa na porciu, ale väčšina teenagerov nie sú fanúšikmi pečene. Iné dobré zdroje železa zahŕňajú hamburgery, bravčové steaky, kuracie a obohatené raňajkové cereália.

Vápnik

Všetci teenageri vo veku 13 až 18 rokov vyžadujú 1 300 miligramov vápnika denne, ale málo teenagerov dostáva odporúčané množstvo tohto minerálu, podľa Office of Dietary Supplements. Toto je osobitná obava pre pubescenné dievčatá, pretože takmer 90 percenta kostnej hmoty u žien je postavené do 18 rokov a osteoporóza je štyrikrát častejšia u žien ako u mužov, hlási National Osteoporosis Foundation. Vápnik, spolu s vitamínom D, je potrebný na budovanie silných kostí. Zabezpečenie, aby vaša dcéra pila veľa mlieka, pomôže splniť jej dennú požiadavku na vápnik. Sklo bezmastného mlieka obsahuje približne 300 miligramov železa, čo je 30 percento dennnej odporúčanej dávky. Ak váš teenager nechce piť mlieko ani jesť mliečne potraviny alebo ak je laktózu intolerantná, poračte sa s jej lekárom o tom, či môžu byť potrebné vápnikové doplnky.

Zinek

Zinek, minerál potrebný pre rast a vývoj v adolescentnom veku, sa nachádza v červenom mäse, hydine, morškách, mliečnych potravinách a obohatených raňajkových cereáliách. Chlapci vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 11 miligramov zinku denne a dievčatá rovnakého veku 9 miligramov denne; mladší pubescenní chlapci a dievčatá potrebujú 8 miligramov denne. Jedanie syrového burgru by poskytlo aspoň 40 percento dennnej požiadavky teenagera na zinek. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa ovocie a zeleninu, by mala poskytnúť teenagerom dostatočné množstvá iných minerálov a esenciálnych vitamínov potrebných na splnenie ich denných požiadaviek, podľa AAP.

Sacharidy

Teenageri vyžadujú sacharidy pre energiu, pretože sacharidy sa menia na glukózu, hlavný zdroj paliva tela. Povzbudzujte vášho teenagera, aby jel komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, ovoci a zelenine, namiesto jednoduchých sacharidov, ako sú sladkosti. Komplexné sacharidy poskytujú udržiavateľnú energiu; jednoduché sacharidy často viedia k rýchlemu energickému pádu. Okrem toho, komplexné sacharidy pravdepodobne obsahujú vlákninu a esenciálne vitamíny a minerály, kým kalórie v jednoduchých sacharidoch majú tendenciu byť prázdne kalórie. Väčšina nutrícionistov odporúča, aby komplexné sacharidy tvorili 50 až 60 percento dennnej kalorickej dávky teenagera, poznamenáva AAP.

Tuky

Aj teenageri, ktorí sa snažia schudnúť, potrebujú tuk, pretože dodáva energiu a pomáha telesu absorbovať mastné rozpusťateľné vitamíny, ale tuk by mal byť obmedzený. Kým váš teenager nie je veľmi aktívny, pridá na hmotnosti s tukom nenasýtenou dietou a môže skončiť s chorobou srdca skoro v živote, najmä ak je dieta vysoká na nasýtený tuk. AAP odporúča, aby 20 percenta dennnej kalorickej dávky teenagera prichádzalo z nenasytených tukov, ako v rybe, mandľách, vlašských orechoch, olivovom oleji a iných rastlinných olejoch. Artériami zapchávajúci nasýtený tuk by mal byť obmedzený na najviac 10 percento dennnej kalorickej dávky teenagera.