• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

12 potravín bohatých na vlákninu (a recepty!), ktoré deti skutočne zodia

Čo by vaše dieťa preferovalo na olovrant: Pop-Tart alebo šálku bran ovsia? Potraviny bohaté na vlákninu pre deti sú tak cenné pre výživu, ale dostať deti, aby ich zjedli, je iná história. Vláknina nie je najzaujímavejšia zložka, ale pomáha pri trávení, predchádza zácpe a pomáha bojovať s ochoreniami ako srdečná choroba.

Je esenciálna pre „sýtosť a aby ste udržali stievky vášho dieťa pravidelné,“ hovorí Katie Serbinski, registrovaná dietologčka a tvорca blogu Mom to Mom Nutrition.

Koľko vlákniny deti potrebujú?

Denné referenčné príjmy (DRI) odporúčajú nasledujúci denný príjem vlákniny pre deti:

• Malé deti (1-3 roky): 19 gramov vlákniny denne.
• Mladšie deti (4-8 rokov): 25 gramov vlákniny denne.
• Staršie dievčatá a teenagery (9-18 rokov): 26 gramov vlákniny denne.
• Starší chlapci (9-13 rokov): 31 gramov vlákniny denne.
• Teenager chlapci (14-18 rokov): 38 gramov vlákniny denne.

Veľšina detí dostane len polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Len pridaním určitých potravín do ich denného strava, budete rýchlo schopní zvýšiť množstvo zdravého vlákna, ktoré vaše deti dostávajú každý deň. Zvýšte množstvo vlákniny, ktoré vaše deti jedia, pomaly, aby ste predišli naduchu a všeobecnému nepohodlia. Ako pridávate viac vlákniny postupne každý deň, telo vášho dieťa sa prispôsobí novým množstvám.

12 potravín, ktoré pridajte do stravy vášho dieťa na zvýšenie príjmu vlákniny

Existuje veľa chutných potravín plných vlákniny, ktoré deti skutočne zodia. Pridanie 12 potravín niže do jedálnička vášho dieťa je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, že dostáva svoj odporúčaný denný príjem vlákniny.

1. Jablká

„Veľšina detí nejedú dostatok ovocia a zeleniny,“ hovorí Janice Newell Bissex, registrovaná dietologčka a spoluautor knihy „Žiadna sťažovatosť s večerou.“ Malé jablko s lupom má 3,6 grama vlákniny a je dostatočne sladké, aby ho väčšina detí rado zjedia.

Skúste tieto recepty s jablkami:

• Raňajky, Zdravé jablkové muffiny: Tento recept používa celozrnná múka, ktorá ešte viac zvýši množstvo vlákniny.
• Obed, Grilovaný jablkový a arašidový maslový sendvič: Arašidový maslo pridáva ešte viac vlákniny do tohto zdravého a detmi milovaného obeda.
• Večera, Zberová polievka: Jablká a krémová repa spájajú sily, aby urobili túto polievku zdravú a určite potešujúcu čichové koruny.
• Olovrant: Namazajte arašidové maslo na plátky jablka pre jednoduchý poškolský olovrant. Ak sa cítite dobrodružnejšie, skúste tieto zábavné Chrumkavé jablkové lode.

2. Bobuľové ovocie

S 4 grammi vlákniny na polovicu porcie, maliny sú detmi milovaný a vrcholový zdroj vlákniny v bobuľovom ovoci. 1/2 šálky borůvky dodáva 1,8 grama, a 1/2 šálky jahôd dodáva 1,5 grama vlákniny. Podávajte bobuľové ovocie s nízkotukovým prirodzeným jogurtom a šľahkom medu, aby ste z nich urobili detmi milovaný olovrant alebo prílohu.

Skúste tieto recepty s bobuľovým ovocím:

• Raňajky, Bobuľové ovsene: Ovsene robí túto raňajky ešte viac vlákninovo bohatou. Zapojte svoje dieťa nechajúc ho vybrať svoje obľúbené bobuľky každý raz.
• Obed, Malinové čajové sendviče: Ak vaše malé radi pomáhajú varíť, nechajte ich pomôcť rozmačkať maliny pre túto chutnú a ušľachatú sendvič.
• Večera, Sladký bobuľový šalát: Podajte tento šalát ako prílohu s akýmkoľvek bielkovinou na večeru. Čerstvá borůvková salsa je ďalší chutný nápad na prílohu.
• Olovrant: Nezťažuje to než tieto Jogurtom plnené maliny. Ak máte trochu viac času, uvarte niektoré Grécke jogurtové bobuľové smoothie palice.

3. Hrušky

Často zastienené inými jesenívymi obľúbenkami, hrušky sú sladké a úplne všestranné. Nemenšou mierou, stredne veľká hruška s lupom má 5,5 grama vlákniny!

Skúste tieto recepty s hruškami:

• Raňajky, Teplé hrušky a pečený francúzsky toast: Pripravte túto raňajky vpred večer predtým a len hoďte do rúry, keď sa zobudíte.
• Obed, Grilované kuracie, hrušky a brie sendviče: Tento recept volá po krémovom Brie, ale takmer akýkoľvek syr bude hrať na sladkosti hrušky úžasne.
• Večera, Bravčové a hrušky: Podajte toto staré dobré obľúbené s prílohou celozrnného ryža pre pridané živiny. Deti aj dospelí si zaviažu toto syte večeru.
• Olovrant, Hruškový donut: Buďte kreatívni s týmito zdravými „donutmi“ zafarbením jogurtového námazu farbami. Nechajte svoje malé zdobiť svoj donut (a možno jeden pre vás, too!)

4. Banány

Nie je príliš veľa detí, ktoré by neboli ochotné zjesť banán, a stredne veľký dodáva 3,1 grama vlákniny.

Skúste tieto recepty s banánmi:

• Raňajky, Banánové palacinkové chleba: Toto má viac vlákniny ako tradičná palacinka a je rovnako detmi milované. Samozrejme, nemôžete sa pomýliť s vyskúšaným a overeným receptom na Banánový chlieb.
• Obed, Banán a arašidový maslový sladký zemiakový sendvič: Tento detmi milovaný recept používa pečené plátky sladkého zemiaka namiesto chleba, čo robí ešte zdravšie pre vaše malé.
• Večera, Banánové hot-dog kúsky: Použite obľúbené orieškové alebo semienkové maslo pre tieto hot-dogy a podajte ich s prílohou čerstvých zeleniny pre vlákninovo bohaté vegetariánske jedlo.
• Olovrant: Tieto Banánové palice môžu byť podané na raňajky, ale robia aj jednoduchý a chutný poškolský olovrant. Alebo zbláznite a získejte obľúbené prídavky vášho dieťa, aby ste urobili tento recept na Banánové suši.

5. Zelené hrach

1/2 šálky porcie uvareného zeleného hrachu pridáva 4,4 grama vlákniny do jedla vášho dieťa.

Skúste tieto recepty s zeleným hrachom:

• Raňajky, Zelenohrachové placky: Jednoduché na prípravu, tieto hrachové placky robia vlákninovo bohatú, slanú raňajky.
• Obed, Jednohrnčová makarony a syr s hrachom: Aké dieťa nemiluje krémovú misku makaronov a syra? Táto má dostatok vlákniny, aby sa mama cítila dobre aj o obede.
• Večera, Zelenohrachové zemiakové placky: Hrach robí fantastickú prílohu k hlavnému podujatiu, ako grilované alebo pečené kuracie. Ale ak vaše dieťa nie je šialený po hracho, skúste ich podstrčiť do prílohy, ako tieto zemiakové placky. Ak vaše dieťa je milovník hrachu, skúste hlavné jedlo plné hrachu, ako táto chutná Instant Pot hrachová polievka.
• Olovrant: Tieto Chrumkavé pečené zelené hrach by nevedeli byť jednoduchšie na vyrobenie a sú úžasnou vlákninovo bohatou olovrantovou možnosťou pre deti.

6. Mrkvová

Mrkva je skvelý zdroj vlákniny, či už je uvarená alebo podaná surová. Jedna šálka nakrájaného surového mrkva obsahuje takmer 4 gramy vlákniny, a uvarená mrkva prichádza ešte vyššie s 5 grammi na šálku.

Skúste tieto recepty s mrkvou:

• Raňajky, Zdravé mrkvové koláčové ovsenné sušenky na raňajky: Povedzte deťom, že dostávajú sušenky na raňajky a budú myslieť, že vyhrali loteriu. S mrkvou a ovsami v týchto sušenkách, oba vysoké na vláknine, budete rovnako šťastné ich podávať ako vaše deti ich zjesť.
• Obed, Mrkovový koláč a cuketový chlebový sendvič sushi: Môžete nechať svoju predstavivosť bežať divoko s týmito, a skúsiť pridať rôzne ovocie a nátierkové syry.
• Večera, Krémová mrkvová polievka: Navrhnutá s deťmi na mysli, tento recept je ideálny pre vaše malé pomocníkov v kuchyni. Táto mrkvová polievka je neuvieriteľne výživová a zohreje ich v chladnú noc.
• Olovrant: Detské mrkvky namočené v ranch dresingu alebo zdravom humuse sú jednoduché a dobre milované olovranty, ak ste krátky na čase. Ak hľadáte niečo trochu viac špeciálne, tieto Mini mrkvové cheesecake sú ušľachaté, chutné a veľkosťou na olovrant.

7. Kukurica

Zdravá a vlákninovo bohatá príloha, kukurica je tiež niečo, čo väčšina detí je viac ako šťastná jesť. 1/2 šálky porcie uvarenej kukurice má 1,8 grama vlákniny.

Skúste tieto recepty s kukuriciou:

• Raňajky, Jednoduchá zlatá kukuřičná cornbread: Urobte tento recept ako chlieb a podávajte plátky alebo urobte štručku muffínov. Celá šálka celých zrniesk ide do toho, takže viete, že dostávate pravú vec.
• Obed, Edamame a sladká kukurica succotash: Tento sladký a farebný pokrm je aj vysoký na bielkoviny, vďaka edamame. Podajte ho s detmi milovanými kuracimi prsiačikmi pre výživovo bohatý obed.
• Večera, Sladká kukurica, cuketa a čerstvá mozzarella pizza: Deti milujú pizzu, a tento recept posúva pizzu na úplne novú úroveň. Ideálne v teplejších mesiacoch, kedy cuketa hojne rastie, môžete urobiť vlastné cesto na pizzu alebo len kúpiť pripravené na pečenie korpus pizzy.
• Olovrant, Kukuricové sušenky: Tento recept je inšpirovaný známymi kukuricovými sušenkami urobene v Momofuku Milk Bar v New Yorku. Sú tak chutné, že si budete chcieť uložiť niektoré pre seba.

8. Celozrnné chleby

Celozrnné chleby sú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny vášho dieťa, hovorí Bissex. Plát celozrnného chleba obsahuje 1,9 grama vlákniny. Takže, ak podáte sendvič s dvoma plátkami, vaše dieťa spotrebuje takmer 4 gramy vlákniny.

Skúste tieto recepty s celozrnnými chlebami:

• Raňajky, Celozrnný cinnamon crunch banánový chlieb: Absolútne najjednoduchší spôsob, ako pridať celozrnný chlieb do raňajok vášho dieťa, je urobiť jednoduchú prílohu toastu. Ale ak sa cítite dobrodružnejšie, skúste tento banánový chlieb. Kombinácia celozrnného a banánov dáva masívny úder vlákniny, a recept zahŕňa ďalšie výživové zložky, ako grécke jogurt. Bonus: Je tu aj verzia Lemon Blueberry Banana Bread!
• Obed, Medový mandlový maslový a bobuľový sendvič: Vezmite takmer akékoľvek zložky a dajte ich medzi dva plátky celozrnného chleba, a máte vlákninovo priateľský obed. Tento recept má pridaný bonus vysokovlákninových bobuľov. Použite akýkoľvek orieškové alebo semienkové maslo, ktoré vaše dieťa preferuje.
• Večera, Celozrnné calzony: Urobte štručku týchto detmi milových calzónov, a niektoré hodte do mrazničky pre rýchlu večeru kedykoľvek ich potrebujete.
• Olovrant, Mini celozrnné palacinkové muffíny: Od mini čokoládových štrúčok po borůvky alebo orechy, môžete si vybrať vlastné prídavky pre tieto celozrnné olovrantové kúsky.

9. Celozrnné cestoviny

Podobne, Bissex odporúča celozrnné cestoviny ako ďalšiu položku na váš zoznam potravín bohatých na vlákninu pre deti. 1/2 šálky porcie uvarených celozrnných cestovín obsahuje približne 2 gramy vlákniny. Podajte ich v kombinácii s uvarenou zeleninou, nízkosodičkovou omáčkou a posypkou syra pre vlákninovo bohaté jedlo, ktoré dodáva dobrú dávku vitamínu A a vápnika.

Skúste tieto recepty s celozrnnými cestovinami:

• Obed, Celozrnné cestoviny Primavera: Vyžadlivé deti môžu nadávkať na celozrnné cestoviny, ale pridanie syra zvyčajne zvyšuje vaše šance na úspech. Toto obedové jedlo má len dostatok syra, aby urobilo šťastnými vyžadlivých jedálcov, ale nie tak veľa, aby bolo ťažké. Pásiky zeleniny to robia super výživovo.
• Večera, Syr pečené penne s kuracim a brokolícem: Dostatočne syte na to, aby slúžilo ako hlavné jedlo na večeru, toto syrové vlákninovo bohaté cestovinové jedlo prichádza s pridanými bielkovinami a vitamínmi.

10. Celozrnné cereália

S 9,1 grammi vlákniny na 1/3 šálky porcie, bran cereália sú dobré potraviny bohaté na vlákninu pre deti. Veľšina detí nebude nadšená z misky bran cereálií, takže podajte ich rozdrobené v nízkotukovom jogurte alebo zmiešajte do obľúbených raňajkových cereálií vášho dieťa.

Skúste tieto recepty s celozrnnými cereáliami:

• Raňajky, Ovocné a jogurtové cereálové poháre: Nemusíte sa obmedzovať len na podávanie ovsene alebo mískach celozrnných cereálií na raňajky. Tieto detmi milové cereálové poháre sú schválené výživovými experтами a môžu byť prispôsobené obľúbeným jogurtovým chutiám vášho dieťa a akýmkoľvek ovociam, ktoré sú v sezóne.
• Obed, Zdravá celozrnná olovrantová zmes: Namiesto čipsov, doplňte obed vášho dieťa zdravou olovrantovou zmesou. Môžete experimentovať miešaním rôznych celozrnných cereálií s vašimi obľúbenými prídavkami.
• Večera, Chrumkavé pečené kuracie prsiačiky s cereálovými plátkami: Zabalte viac vlákniny do vašich pravidelných kuracich prsiačikov ich obalením v celozrnných cereáliách. Tento používa Honey Bunches of Oats, ale môžete experimentovať s rôznymi celozrnnými cereáliami, aby ste našli svoj obľúbený.
• Olovrant, Celozrnné jahodové cereálové tyčinky: Udržajte veci jednoduché podávaním misky obľúbených celozrnných cereálií vášho dieťa po škole alebo urobte štručku týchto cereálových tyčínok pre celú rodinu.

11. Fažulky

1/2 šálky fažuliek obsahuje medzi 6 a 9 grammi vlákniny.

„Fažulky sú ľahké prstové jedlá a sú lacné,“ hovorí Serbinski.

Zavíste uvarené fažulky (ako čierne fažulky alebo fázuľové) do tortiliek so štrúhaným syrom alebo pridajte nízkosodičkové konzervované fažulky do domácej polievky.

Skúste tieto recepty s fažulkami:

• Raňajky, Raňajkové burritá: Jeden z najlepších spôsobov, ako podstrčiť niektoré fažulky do raňajok, je zabaliť ich do tortiliek. Pridajte syr, vajcia a niektorú zeleninu, a máte víťaznú raňajkovú kombináciu, ktorá je plná živín.
• Obed, Čierne fažulkové a kukuričné placky: Tento recept trvá 30 minút na prípravu od začiatku do konca a je dobrý pre malé ruky, aby vám pomohli. Podajte s niektorým ovocem na strane pre vyvážený obed.
• Večera, Pasta Fagioli Polievka: Tento recept navrhuje zmixovanie fažuliek, aby sa dostali vyžadliví jedálci, aby ich zjeli bez boja. Podajte s prílohou cesnakového chleba, a je to perfektné talianské večere pre tie chladné noci.
• Olovrant, Hummus s Crudites: Hummus je'ultimatívny zdravý olovrantový dip, a prezentovanie vášmu dieťatu možností na namáčanie je kľúčom k udržiavaniu ich šťastných s ním.

12. Sladké zemiaky

Stredne veľký sladký zemiak dodáva 3,8 grama vlákniny. Je tiež skvelým zdrojom vitamínov A a C, hovorí Serbinski. Posypte pečený zemiak trochou masla alebo zimtu, a povzbudzujte deti, aby zjedli.

Skúste tieto recepty so sladkými zemiakmi:

• Raňajky, Celozrnné sladkozemiakové palacinky: Tieto palacinky sa dajú urobiť v veľkých dávkach a uložiť v mrazničke až tri mesiace. Vytiahnite niekoľko na raňajky, kedy ich potrebujete a rýchlo ich zahrejte v mikrovlnke.
• Obed, Sladkozemiakové slidery: Hrubé plátky sladkých zemiakov nahradzujú buľku v týchto vysokobielkovinových a vysokovlákninových slideroch. Výživové a plné chuti, tieto sú určite detmi a dospelými milované.
• Večera, Ázijské sladkozemiakové nudle: Pre jednoduchú večeru môžete podať sladký zemiak s kuracim alebo inou bielkovinou. Ale, ak ste ochotní vytiahnuť spirálovač, toto sladkozemiakové nudlové jedlo je skvelý spôsob, ako dostať cestovino-milujúce deti, aby zjeli viac zeleniny.
• Olovrant, Sladkozemiakové čipky: Táto zdravá olovrantová možnosť volá po len troch zložkách, a pravdepodobne ich máte v svojej špajze hneď teraz. Slané a sladké robia z nich perfektný poškolský olovrant.