• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

12 potravín s vysokým obsahom vlákniny (a receptov!), ktoré deti skutočne zjedia

Čo by vaše dieťa uprednostnilo na občerstvenie:Pop-Tart alebo šálku cereálií s otrubami? Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre deti sú veľmi cenné z hľadiska výživy, ale prinútiť ich, aby ich jedli, je iný príbeh. Vláknina nie je najvzrušujúcejšia zložka, ale pomáha pri trávení, zabraňuje zápche a pomáha bojovať proti chorobám, ako sú srdcové choroby.

Je to nevyhnutné pre „sýtosť a udržiavanie pravidelného čreva vášho dieťaťa,“ hovorí Katie Serbinski, registrovaná dietologička a tvorkyňa blogu Mom to Mom Nutrition.

Koľko vlákniny deti potrebujú?

Denný referenčný príjem (DRI) odporúča pre deti nasledujúci denný príjem vlákniny:

• Batoľatá (1-3 roky):19 gramov vlákniny denne.
• Malé deti (4-8 rokov):25 gramov vlákniny denne.
• Staršie dievčatá a dospievajúci (9-18 rokov):26 gramov vlákniny denne.
• Starší chlapci (9-13 rokov):31 gramov vlákniny denne.
• Dospievajúci chlapci (14 – 18 rokov):38 gramov vlákniny denne.

Väčšina detí prijíma len polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Len pridaním určitých potravín do ich dennej stravy budete môcť rýchlo zvýšiť množstvo zdravej vlákniny, ktorú vaše deti každý deň prijímajú. Zvýšte množstvo vlákniny, ktoré vaše deti jedia pomaly, aby ste predišli nadúvaniu a celkovému nepohodliu. Keď budete každý deň postupne pridávať viac vlákniny, telo vášho dieťaťa sa prispôsobí novým množstvám.

12 potravín, ktoré môžete pridať do jedálnička vášho dieťaťa na zvýšenie príjmu vlákniny

Existuje veľa chutných jedál plných vlákniny, ktoré deti skutočne budú jesť. Pridanie nižšie uvedených 12 potravín do jedálneho lístka vášho dieťaťa je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby dostávalo odporúčaný denný príjem vlákniny.

1. jablká

„Väčšina detí neje dostatok ovocia a zeleniny,“ hovorí Janice Newell Bissexová, registrovaná dietologička a spoluautorka knihy „No Whine With Dinner“. Malé jablko so šupkou má 3,6 gramu vlákniny a je dostatočne sladké, že ho väčšina detí ľahko zje.

Vyskúšajte tieto recepty na jablká:

• Raňajky, zdravé jablkové muffiny:Tento recept používa celozrnnú múku, ktorá ešte viac zvýši množstvo vlákniny.
• Obed, sendvič s grilovaným jablkom a arašidovým maslom:Arašidové maslo dodáva tomuto zdravému obedu vhodnému pre deti ešte viac vlákniny.
• Večera, zberová polievka:Jablká a tekvica sa spojili, aby bola táto polievka zdravá a jednoznačne lahodiaca chuti.
• Snack:Namažte plátky jablka arašidovým maslom ako ľahkú desiatu po škole. Ak sa cítite dobrodružnejšie, vyskúšajte tieto zábavné chrumkavé jablkové člny.

2. Bobule

So 4 gramami vlákniny na porciu polovice šálky sú maliny vhodným zdrojom vlákniny pre deti. 1/2 šálky čučoriedok dodá 1,8 gramu a 1/2 šálky jahôd 1,5 gramu vlákniny. Podávajte bobuľové ovocie s nízkotučným jogurtom a pokvapkajte medom, aby ste z nich urobili desiatu alebo prílohu vhodnú pre deti.

Vyskúšajte tieto recepty na bobule:

• Raňajky, Berry Delicious ovsené vločky:Vďaka ovseným vločkám sú tieto raňajky ešte bohatšie na vlákninu. Zapojte svoje dieťa tým, že ho necháte zakaždým nazbierať svoje obľúbené bobule.
• Obed, sendviče s malinovým čajom:Ak vám vaša ratolesť rada pomáha pri varení, požiadajte ju, aby vám pomohla rozdrviť maliny na tento lahodný a rozkošný sendvič.
• Večera, šalát zo sladkých bobúľ:Tento šalát podávajte ako prílohu s akýmkoľvek proteínom na večeru. Čerstvá čučoriedková salsa je ďalším nápadom na lahodnú prílohu.
• Snack:Už to nie je jednoduchšie ako tieto maliny plnené jogurtom. Ak máte trochu viac času, pripravte si grécky jogurt Berry Smoothie Pops.

3. Hrušky

Hrušky, ktoré sú často zatienené inými jesennými obľúbenými, sú sladké a úplne všestranné. Aby toho nebolo málo, stredne veľká hruška so šupkou má 5,5 gramu vlákniny!

Vyskúšajte tieto recepty na hrušky:

• Raňajky, teplé hrušky a pečené francúzske toasty:Pripravte si tieto raňajky v predstihu večer vopred a po prebudení ich jednoducho vložte do rúry.
• Obed, grilovaná morka, sendviče s hruškou a brie:Tento recept vyžaduje krémovú brie, ale takmer každý syr úžasne zahrá sladkosť hrušky.
• Večera, bravčové mäso a hrušky:Podávajte toto obľúbené jedlo zo starej školy s prílohou hnedej ryže pre pridanie živín. Túto výdatnú večeru si zamilujú deti aj dospelí.
• Snack, hruškové ovocné šišky:Buďte kreatívni s týmito zdravými „šiškami“ zafarbením jogurtovej nátierky potravinárskym farbivom. Nechajte svoju ratolesť ozdobiť jej donut (a možno aj jeden pre vás!)

4. Banány

Nie je príliš veľa detí, ktoré nie sú ochotné zjesť banán, a stredne veľké dieťa dodá 3,1 gramu vlákniny.

Vyskúšajte tieto banánové recepty:

• Raňajky, banánové placky:Obsahuje viac vlákniny ako tradičná palacinka a je rovnako vhodná pre deti. Samozrejme, nemôžete pokaziť ani osvedčený recept na banánový chlieb.
• Obed, sendviče zo sladkých zemiakov s banánom a arašidovým maslom:Tento recept vhodný pre deti používa namiesto chleba pečené plátky sladkých zemiakov, vďaka čomu je pre vaše dieťa ešte zdravšie.
• Večera, banánové psie kúsky:Použite obľúbené orechové alebo semiačkové maslo pre týchto psov a podávajte im prílohu čerstvej zeleniny ako vegetariánske jedlo s vysokým obsahom vlákniny.
• Snack:Tieto banánové lupienky sa môžu podávať na raňajky, ale sú tiež ľahkým a chutným občerstvením po škole. Alebo sa vybláznite a dajte dohromady obľúbené polevy vášho dieťaťa, aby ste pripravili tento recept na banánové sushi.

5. Zelený hrášok

1/2 šálky vareného zeleného hrášku pridá 4,4 gramu vlákniny do jedla vášho dieťaťa.

Vyskúšajte tieto recepty na zelený hrášok:

• Raňajky, lievance zo zeleného hrášku:Tieto hrachové lievance, ktoré sa jednoducho pripravujú, predstavujú slané raňajky s vysokým obsahom vlákniny.
• Obed, mak z jedného hrnca a syr s hráškom:Ktoré dieťa by nemilovalo krémovú misku maku a syra? Tento má dostatok vlákniny na to, aby sa mama cítila dobre aj pri obede.
• Večera, zemiaková kaša zo zeleného hrášku:Hrášok je fantastickou prílohou k hlavnej udalosti, ako je grilované alebo pečené kura. Ale ak vaše dieťa nie je zbláznené do hrášku, skúste ho zastrčiť na bok, ako napríklad tieto zemiakové placky. Ak je vaše dieťa milovníkom hrachu, vyskúšajte hlavné jedlo plnené hráškom, ako je táto lahodná instantná hrachová polievka.
• Snack:Tento chrumkavý pečený zelený hrášok nemôže byť jednoduchší na prípravu a predstavuje skvelú možnosť občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny pre deti.

6. Mrkva

Mrkva je skvelým zdrojom vlákniny, či už je varená alebo podávaná surová. Jedna šálka nasekanej surovej mrkvy obsahuje takmer 4 gramy vlákniny a varená mrkva obsahuje ešte viac, 5 gramov na šálku.

Vyskúšajte tieto mrkvové recepty:

• Raňajky, zdravý mrkvový koláč Ovsené raňajkové sušienky:Povedzte svojim deťom, že na raňajky dostávajú sušienky a budú si myslieť, že vyhrali v lotérii. S mrkvou a ovsom v týchto sušienkach, obe s vysokým obsahom vlákniny, ich budete s radosťou podávať, ako ich budú jesť vaše deti.
• Obed, mrkvový koláč a cuketový chlebík Sendvič Sushi:S týmito môžete popustiť uzdu svojej fantázii a skúsiť pridať rôzne druhy ovocia a roztierateľné syry.
• Večera, krémová mrkvová polievka:Tento recept navrhnutý s ohľadom na deti je ideálny pre vašich malých pomocníkov na pomoc v kuchyni. Táto mrkvová polievka je neuveriteľne výživná a udrží ich teplé počas chladnej noci.
• Snack:Baby mrkva namočená v rančovom dresingu alebo zdravý hummus sú jednoduché a obľúbené občerstvenie, ak máte málo času. Ak hľadáte niečo trochu špeciálnejšie, tieto mini mrkvové tvarohové koláče sú rozkošné, chutné a majú veľkosť občerstvenia.

7. Kukurica

Kukurica, zdravá príloha bohatá na vlákninu, je tiež niečo, čo väčšina detí je viac než rada. 1/2 šálky varenej kukurice má 1,8 gramu vlákniny.

Vyskúšajte tieto kukuričné ​​recepty:

• Raňajky, jednoduchý zlatý kukuričný chlieb:Urobte tento recept ako chlieb a podávajte plátky alebo pripravte dávku muffinov. Do tohto sa hodí šálka celých jadier, takže viete, že dostanete skutočnú ponuku.
• Obed, edamame a sladká kukuričná šunka:Toto sladké a farebné jedlo má tiež vysoký obsah bielkovín vďaka eidamu. Podávajte s kuracím mäsom vhodným pre deti ako obed bohatý na živiny.
• Večera, sladká kukurica, cuketa a čerstvá mozzarella pizza:Deti milujú pizzu a tento recept posúva pizzu na úplne novú úroveň. Ideálne v teplejších mesiacoch, keď je veľa čerstvej cukety, si môžete pripraviť vlastné cesto na pizzu alebo si jednoducho kúpiť škrupinu na pizzu pripravenú na varenie.
• Snack, kukuričné ​​sušienky:Tento recept je inšpirovaný známymi kukuričnými sušienkami vyrobenými v mliečnom bare Momofuku v New Yorku. Sú také chutné, že si ich budete chcieť odložiť pre seba.

8. Celozrnné chleby

Celozrnný chlieb je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny u vášho dieťaťa, hovorí Bissex. Krajec celozrnného chleba obsahuje 1,9 gramu vlákniny. Ak teda podávate sendvič s dvoma plátkami, vaše dieťa skonzumuje takmer 4 gramy vlákniny.

Vyskúšajte tieto recepty na celozrnný chlieb:

• Raňajky, celozrnný škoricový chrumkavý banánový chlieb:Úplne najjednoduchší spôsob, ako pridať celozrnný chlieb k raňajkám vášho dieťaťa, je urobiť jednoduchú stranu toastu. Ale ak sa cítite dobrodružne, skúste tento banánový chlieb. Kombinácia celozrnnej pšenice a banánov obsahuje masívnu vlákninu a recept obsahuje ďalšie výživné zložky, ako je grécky jogurt. Bonus:Existuje aj verzia s citrónovo-čučoriedkovým banánovým chlebom!
• Obed, sendvič s medom, mandľou a bobuľami:Vezmite takmer všetky ingrediencie a vložte ich medzi dva krajce celozrnného chleba a máte obed bez vlákniny. Tento recept má ako bonus bobule s vysokým obsahom vlákniny. Použite akékoľvek orechové alebo semiačkové maslo, ktoré vaše dieťa uprednostňuje.
• Večera, celozrnné kalzóny:Urobte si dávku týchto kalzónov vhodných pre deti a vhoďte ich do mrazničky na rýchlu večeru, kedykoľvek ich budete potrebovať.
• Snack, mini celozrnné palacinkové muffiny:Od mini čokoládových lupienkov až po čučoriedky alebo oriešky si môžete vybrať vlastné doplnky pre tieto celozrnné desiate.

9. Celozrnné cestoviny

Podobne spoločnosť Bissex odporúča celozrnné cestoviny ako ďalšiu položku, ktorú môžete pridať do zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny pre deti. 1/2 šálky varených celozrnných cestovín obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Podávajte ho v kombinácii s varenou zeleninou, omáčkou s nízkym obsahom sodíka a posýpkou syra ako jedlo bohaté na vlákninu, ktoré dodáva dobrú dávku vitamínu A a vápnika.

Vyskúšajte tieto celozrnné recepty na cestoviny:

• Obed, celozrnné cestoviny Primavera:Náročné deti môžu nad celozrnnými cestovinami ohŕňať nos, ale pridanie syra zvyčajne zvyšuje vaše šance na úspech. Toto obedové jedlo má práve toľko syra, aby urobilo radosť maškrtným jedlíkom, ale nie toľko, aby bolo ťažké. Vďaka stužkám zeleniny je to super výživné.
• Večera, syrové pečené penne s kuracím mäsom a brokolicou:Toto syrové cestovinové jedlo s vysokým obsahom vlákniny je dostatočne výdatné na to, aby slúžilo ako hlavné jedlo na večeru, a obsahuje ďalšie bielkoviny a vitamíny.

10. Celozrnné obilniny

S 9,1 gramu vlákniny na porciu 1/3 šálky sú otrubové cereálie dobrými potravinami s vysokým obsahom vlákniny pre deti. Väčšina detí nebude nadšená z misky cereálií s otrubami, preto ich podávajte rozdrvené v nízkotučnom jogurte alebo ich primiešajte do obľúbených cereálií na raňajky vášho dieťaťa.

Vyskúšajte tieto celozrnné cereálne recepty:

• Raňajky, ovocné a jogurtové cereálne poháre:Nemusíte sa obmedzovať len na podávanie ovsených vločiek alebo misky celozrnných cereálií na raňajky. Tieto cereálne poháre vhodné pre deti sú schválené odborníkmi na výživu a možno ich prispôsobiť obľúbeným príchutiam jogurtu vášho dieťaťa a akémukoľvek ovociu, ktoré je práve v sezóne.
• Obed, zdravá zmes celozrnného občerstvenia:Namiesto čipsov spojte obed vášho dieťaťa so zdravou zmesou občerstvenia. Môžete experimentovať zmiešaním rôznych celozrnných obilnín s vašimi obľúbenými doplnkami.
• Večera, pečené kuracie jemné s cereálnymi vločkami:Zabaľte viac vlákniny do svojich bežných kuracích tenšiek tak, že ich obaľte celozrnnými cereáliami. Tento používa medové zväzky ovsa, ale môžete experimentovať s rôznymi celozrnnými obilninami, aby ste našli svoje obľúbené.
• Snack, celozrnné jahodové cereálne tyčinky:Urobte si veci jednoduché tým, že po škole naservírujete svojmu dieťaťu misku obľúbenej celozrnnej cereálie alebo pripravte dávku týchto cereálnych tyčiniek pre celú rodinu.

11. Fazuľa

1/2 šálky fazule obsahuje 6 až 9 gramov vlákniny.

"Fazuľa je jednoduchá a lacná," hovorí Serbinski.

Uvarenú fazuľu (napríklad čiernu fazuľu alebo fazuľu) zrolujte v tortilách s strúhaným syrom alebo pridajte fazuľu z konzervy s nízkym obsahom sodíka do domácej polievky.

Vyskúšajte tieto recepty na fazuľu:

• Raňajky, raňajkové burritos:Jedným z najlepších spôsobov, ako si k raňajkám vkradnúť fazuľu, je zabaliť ju do tortilly. Pridajte syr, vajcia a nejakú zeleninu a máte víťaznú kombináciu raňajok, ktorá je plná živín.
• Obed, lievance z čiernej fazule a kukurice:Príprava tohto receptu od začiatku do konca trvá 30 minút a je vhodný pre malé ručičky, aby vám s ním pomohli. Podávajte s ovocím na boku ako vyvážený obed.
• Večera, fagioli polievka s cestovinami:Tento recept navrhuje rozmixovať fazuľu na pyré, aby ich nároční jedáci zjedli bez námahy. Podávajte s cesnakovým chlebom a je to perfektná talianska večera na chladné noci.
• Snack, hummus with Crudites:Hummus je dokonalá zdravá desiata a prezentovať dieťaťu možnosti namáčania je kľúčom k tomu, aby s ním bolo spokojné.

12. Sladké zemiaky

Stredne veľký sladký zemiak dodá 3,8 gramu vlákniny. Je to tiež skvelý zdroj vitamínov A a C, hovorí Serbinski. Upečený zemiak posypte kúskom masla alebo škorice a povzbuďte deti, aby jedli.

Vyskúšajte tieto recepty na sladké zemiaky:

• Raňajky, celozrnné palacinky zo sladkých zemiakov:Tieto palacinky je možné vyrábať vo veľkých dávkach a uchovávať v mrazničke až tri mesiace. Vezmite si niekoľko na raňajky, keď ich potrebujete, a rýchlo ich zohrejte v mikrovlnnej rúre.
• Obed, šmýkačky na sladké zemiaky:V týchto šmýkačkách s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny nahradia žemľu hrubé plátky sladkých zemiakov. Výživné a plné chuti, sú rozhodne vhodné pre deti a dospelých.
• Večera, sladké zemiakové rezance na ázijský spôsob:Ako ľahkú večeru môžete podávať sladké zemiaky s kuracím mäsom alebo iným proteínom. Ale ak ste ochotní prelomiť špiralizér, toto sladké zemiakové rezancové jedlo je skvelý spôsob, ako prinútiť deti, ktoré majú chuť na cestoviny, aby jedli viac zeleniny.
• Snack, sladké zemiakové lupienky:Táto možnosť zdravého občerstvenia si vyžaduje len tri ingrediencie a pravdepodobne ich máte práve teraz vo svojej špajzi. Slané a sladké z nich robia perfektnú desiatu po škole.