• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Kalcium: Staviteľ silných kostí v puberte

Bod puberty je ten kľúčový čas, keď rastúce kosti z krvi absorbujú viac kalcia ako kedykoľvek inde v živote. Do raného dospelosti naše kosti prestávajú prijímať nové vklady kalcia. Neskôr začína postupná strata tohto minerálu.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky poskytujú až tri štvrtiny kalcia v typickej stravě. Iné potraviny tiež obsahujú kalcium, ako napríklad brokolice a zelený kail. Avšak tieto zeleniny obsahujú aj látky, ktoré znižujú schopnosť tela absorbovať kalcium.

Odporučená denná dávka kalcia

Chlapci a dievčatá veku 9 až 18 rokov by mali konzumovať 1300 miligramov kalcia denne. To zodpovedá približne štyrom a polovicám pohárov (po 240 ml) nízko mastného mlieka.

Bohužiaľ, dve tretiny pubertujúcich dievčat v USA nedosahuje túto odporučenku. Podľa prieskumu Ministerstva poľnohospodárstva USA sa coraz viac teenagerov odracia od mlieka na proti iným nápojom – predovšetkým kofeinovaným a sladeným nápojom. Len niekoľko percent teenagerov povedalo, že pijú mlieko pravidelne, zatiaľ čo v 70. rokoch 20. storočia to bolo tri štvrtiny.

Doplnky kalcia

Národné inštitúty zdravia (NIH) podporujú používanie doplnkov pre mladých ľudí, ktorí nedostávajú dostatok kalcia z jedla. Pre optimálnu absorpciu by sa nemal brať viac ako 500 mg naraz. Váš pediatr vám poradí s vhodnou dávkou a časom užívania. Keďže pubertujúci kalcium využívajú relatívne efektívne, môže byť najlepšie tabletky užívať medzi jedlami.

Dobré zdroje kalcia

• Väčšina potravín z mlieknej skupiny: mlieko a jedlá pripravené s mliekom, ako sú pudinky a polievky.
• Sýry: mozzarella, cheddar, švajčiarsky, parmezán, tvaroh.
• Jogurt.
• Konzervované ryby s mäkkými kostičkami, vrátane sardíniek, ančovie a lososa.
• Tmavo zelenolisté zeleniny, ako sú kail, horská rúžka, repa, bok-choy.
• Tofu, ak bol spracovaný so síranom vápnickým.
• Tortilly z vápnom spracovaného kukuricu.
• Kalciom obohatené džusy, pečivo, cereálie.

Iné spôsoby, ako pubertujúci môžu budovať silné kosti

• Jzte mliečne výrobky a iné potraviny obohatené vitamínom D. Vitamín D podporuje vývoj kostí zvyšovaním absorpcie kalcia z jedla. Väčšina z nás získa všetok potrebný vitamín D z bežnej expozície slnku; paprsky spúšťajú vnútornú chemickú reakciu, ktorá vitamín D vytvára.
• Pre deti, ktoré nedostávajú dostatok kalcia, využite kalciom obohatené mlieko, pomarančový džus, cereálie a granolové tyčinky. Niektoré z týchto produktov obsahujú toľko kalcia, že jedna porcia pokryje polovicu dennnej odporučenej dávky.
• Vaše dieťa nepije mlieko? Existujú aj iné spôsoby, ako získať kalcium zo stravy. Skúste ich navadiť na čokoládovo ochutnené odmastnené mlieko. Mlieko môžete tiež "zamaskovať" pridávaním do polievok, pudinkov, pečiva, omáčok a dušenín.
• Alternatívy k mlieku zahŕňajú syry a jogurt. 240 ml jogurtu a 60 g syru obsahujú približne rovnaké množstvo kalcia ako 240 ml mlieka, teda každá z týchto porcií zodpovedá jednej porcii mlieka. Polovica šálky tvarohu má nižší obsah minerálu a počíta sa ako polovična porcie.
• Obmedzte soľ. Okrem spojenia s vysokým krvným tlakom (hypertenziou), ktorý je rizikovým faktorom pre srdečnú chorobu, chorobu oblíčok a mŕtvicu, strava bohatá na soľ môže tela zbaviať kalcia zvýšením množstva vyčerpaného v moči. Keďže približne 75 % soli, ktorú konzumujeme, už bolo pridané do rôznych spracovaných potravín, znamená to nielen obmedzenie používania soľnej striekacej, ale aj zníženie konzumácie rýchlej єстиviny a iných spracovaných potravín, ako aj vysokosodičných príchutí ako sojová omáčka, bujónové kocky, zmäkčovače mäsa, tamari a worcesterská omáčka.
• Zostaňte fyzicky aktívni. Kosti pubertujúcich reagujú na záťažové cvičenia rastom sily a hustoty. Akákoľvek aktivita, ktorá vaše dieťa dostane do pohybu, je vhodná – či už beh, tanec, prechádzka s psom, bowling či skákanie.
• Nekúrite tabak a nepijte alkohol. Okrem mnohých iných škodlivých účinkov cigaret a alkoholu znižujú kostnú hmotnosť.