Zožnite stravu železom: Kľúčové pre pubertujúce

Krvný objem pubertujúceho sa rozširuje, aby vystihol rastúcu potrebu tela po kyslíku, ktorý prenáša hemoglobín bohatý na železo v červených krvinách.

Odporučená denná dávka (RDA)

Odporučená denná dávka železa pre pubertujúce dievčatá je 15 mg denne, niektorí odborníci odporúčajú až 25 mg pre dievčatá intenzívne venované športu. Pre pubertujúcich chlapcov je RDA 12 mg železa denne. Mužní a ženské športovci, ktorí veľa bežia, majú zvýšené potreby železa.

Nedostatok železa znamená nižšiu úroveň hemoglobínu, čo viesť k anémii, unave, slabosti, zvýšenej náchylnosti k infekciám a iným príznakom. Väčšina ľudí vie, že železo je dôležité v strave pubertujúcich dievčat na nahradenie stráty krvi pri menštruácii. Naše telá získavajú železo zo starých krvíniek. Preto chlapci a muži nepotrebujú konzumovať toľko železa ako dievčatá a ženy, ktoré stratia železo pri menštruácii. Hoci chlapci všeobecne majú vyššiu úroveň hemoglobínu ako dievčatá, môžu vyvinúť nedostatok železa; potrebujú v strave veľa železa. Chlapec alebo dievča môže byť nedostatok železa bez anémie. Železo je tiež kritické pre optimálnu funkciu mozgu.

Zdroje železa

Existujú 2 rôzne typy dietetického železa.

  • Hemové železo sa nachádza v potravinách z zvierat, ako je mäso, ryby a plody mora, a hydina.
  • Nehemové železo pochádza z rastlín; dobré zdroje sú tmavo zelenolisté zeleniny, sójové produkty a sušené ovocie.

Železom obohatené pečivo a cereálie sú tiež dôležité zdroje tohto minerálu. Varenie v železných hrncoch môže prispieť k malému príjmu železa.

Naše telá absorbujú len 5 % až 20 % železa, ktoré konzumujeme, v závislosti od zloženia jedla. Pri hemovom železe sa absorbuje približne 20 % bez ohľadu na prípravu. Nehemové železo sa huje absorbuje, ale absorpciu môžeme zvyšovať konzumáciou zdrojov nehemového železa – ako sú strukoviny a obohatené pečivo a obilniny – spoločne s potravinami obsahujúcimi hemové železo, alebo potravinami bohatými na vitamín C. K nim patria citrusy, ovocie a zelenina ako karfiol, brokolice, paradajzory a zemiaky. Mäso obsahuje látku, ktorá tiež podporuje absorpciu nehemového železa, hoci ešte nebola izolovaná a identifikovaná. Kombinácia malej množstva mäsa s železom bohatými strukovinami alebo fazuľami môže zvýšiť množstvo absorbovaného železa.

Taníny, fytáty a kalcium v potravinách ako čaj, obaly zrn a mlieko môžu znižovať absorpciu nehemového železa konzumovaného v tom istom jedle až o 50 %. Ak vaše dieťa má diagnostikovanú anémiu spôsobenú nedostatkom železa, alebo sa inak obávate o jeho príjem železa, nechajte ich piť čaj a mlieko len pri olovrantoch. Pri hlavných jedlách podávajte ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C alebo pohár citrusového džusu, aby pomohli absorbovať viac železa.

Chudé mäso, hydina a ryby sú dobrými zdrojmi železa. Iné zdroje zahŕňajú sójové produkty ako tofu, sójové mlieko, číčeriku (hrachovicu), čočku a bielu fazuľu. Ak uvaríte kyslé jedlo, ako je paradajková omáčka alebo chili, v lietovom hrnci, časť železa z hrnca prejde do jedla a môže dodatočne doplniť dietetické železo; hoci sa môžu stratit niektoré iné vitamíny.

Previous:

Next: