Napumpujte diétu železom

Objem krvi tínedžera sa zväčšuje, aby držal krok so zvyšujúcou sa potrebou tela kyslíka, ktorý prenáša hemoglobín bohatý na železo v červených krvinkách.

Odporúčaná diéta (RDA)

Odporúčaná denná dávka železa pre dospievajúcich pre dievčatá je 15 mg denne a niektorí odborníci odporúčajú až 25 mg pre dievčatá, ktoré sa intenzívne venujú atletike. RDA pre dospievajúcich chlapcov je 12 mg železa denne. Športovci a atlétky, ktorí veľa bežia, majú nadmernú potrebu železa.

Nedostatok železa znamená nižšie hladiny hemoglobínu, čo vedie k anémii, únave, slabosti, zvýšenej náchylnosti na infekcie a ďalším príznakom. Väčšina ľudí vie, že železo je dôležité v strave dospievajúcich dievčat, aby nahradilo menštruačné straty krvi. Naše telo získava železo zo starých krviniek. Chlapci a muži preto nepotrebujú konzumovať toľko železa ako dievčatá a ženy, ktoré strácajú železo počas menštruácie. Hoci chlapci majú vo všeobecnosti vyššie hladiny hemoglobínu ako dievčatá, u chlapcov sa môže vyvinúť nedostatok železa; potrebujú dostatok železa v strave. Chlapec alebo dievča môžu mať nedostatok železa bez toho, aby boli v skutočnosti anemickí. Železo je tiež dôležité pre optimálne fungovanie mozgu.

Zdroje železa

Existujú 2 rôzne druhy železa z potravy.

  • Hémové železo sa nachádza v potravinách zo zvierat, ako je mäso, ryby a mäkkýše a hydina.
  • Nonhemové železo pochádza z rastlín; dobrými zdrojmi sú tmavozelená listová zelenina, sójové produkty a sušené ovocie.

Železom obohatené chleby a cereálie sú tiež dôležitými zdrojmi minerálu. Železné hrnce na varenie môžu mať malý príspevok k príjmu železa.

Naše telo absorbuje iba 5 % až 20 % železa, ktoré prijímame, v závislosti od zloženia jedla. S hemovým železom sa absorbuje asi 20% bez ohľadu na to, ako sa pripravuje a podáva. Nehémové železo sa absorbuje horšie, ale rýchlosť absorpcie môžeme zvýšiť konzumáciou zdrojov nehémového železa – ako sú strukoviny a obohatené pečivo a obilniny – spolu s potravinami, ktoré obsahujú nejaké hémové železo, alebo potravinami bohatými na vitamín C. Patria sem citrusy, ovocie a zelenina, ako je karfiol, brokolica, paradajky a zemiaky. Mäso obsahuje látku, o ktorej je tiež známe, že podporuje vstrebávanie nehémového železa, hoci ešte nebola izolovaná a identifikovaná. Kombinácia malého množstva mäsa so strukovinami alebo fazuľou bohatými na železo môže zvýšiť množstvo absorbovaného železa.

Taníny, fytáty a vápnik v potravinách, ako je čaj, otruby a mlieko, môžu brániť vstrebávaniu nehémového železa zjedeného v rovnakom jedle až o 50 %. Ak má vaše dieťa diagnostikovanú anémiu z nedostatku železa alebo ak sa inak obávate o jeho príjem železa, dajte mu piť čaj a mlieko iba počas občerstvenia. Počas jedla jej podávajte ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C alebo pohár citrusovej šťavy, aby ste jej pomohli absorbovať viac železa.

Chudé mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Medzi ďalšie zdroje patria sójové produkty, ako je tofu, sójové mlieko, cícer (garbanzo fazuľa), šošovica a biele fazule. Ak varíte kyslé jedlo, ako je paradajková omáčka alebo čili, v liatinovom hrnci, časť železa v hrnci sa vylúhuje do jedla a môže dodať trochu železa z potravy; môžu sa však stratiť niektoré ďalšie vitamíny.


Previous:

Next: