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11 Alimentos Ricos Em Ferro Para Crianças Pequenas e 6 Receitas Para Experimentar

Os benefícios de alimentos ricos em ferro para crianças pequenas são numerosos, pois o ferro desempenha papel fundamental em funções fisiológicas vitais. A maioria dos bebês a termo tem níveis adequados de ferro do nascimento até quatro a seis meses. Depois disso, suas reservas de ferro começam a se esgotar à medida que crescem, e a introdução alimentar ajuda a atender suas necessidades de ferro.

Fontes alimentares contêm dois tipos de ferro – heme e não-heme. Fontes vegetais como leguminosas, vegetais e cereais fortificados com ferro fornecem ferro não-heme, e fontes animais como carnes, frutos do mar e despensa adicionam ferro heme à dieta da criança. As necessidades de ferro da maioria dos bebês são atendidas comendo uma dieta bem equilibrada. No entanto, consulte um pediatra se estiver preocupado com deficiência de ferro no seu filho.

Continue lendo para saber mais sobre as necessidades de ferro para crianças pequenas, funções do ferro, alimentos ricos em ferro para crianças e algumas receitas ricas em ferro para experimentar.

Quanto Ferro As Crianças Pequenas Precisam?

Segundo a Academia Americana de Pediatria (AAP), bebês entre seis e 12 meses precisam de 11mg de ferro por dia. Crianças entre um e três anos requerem sete miligramas de ferro todos os dias. Alguns dos alimentos ricos em ferro que bebês e crianças devem consumir são leguminosas, aves, carnes, cereais e grãos fortificados, e vegetais de folhas verdes.

O ferro não-heme é menos prontamente absorvido pelo corpo quando comparado ao ferro heme. Consumir alimentos ricos em vitamina C com alimentos de ferro não-heme aumenta a absorção e biodisponibilidade do ferro. Alguns alimentos ricos em vitamina C são limão, couve-flor, goiaba, kiwi, laranja, tomate e batata.

Por Que Crianças Pequenas Precisam De Ferro?

O ferro é um mineral essencial necessário para produzir hemoglobina, uma proteína essencial que transporta oxigênio dos pulmões aos tecidos, e dióxido de carbono dos tecidos aos pulmões. Além disso, o ferro facilita:

• Produção de mioglobina: A mioglobina é uma proteína presente principalmente nos músculos estriados, dando-lhes sua cor vermelha característica. O corpo usa mioglobina para ligar, transportar e armazenar oxigênio nos músculos. Além disso, o ferro suporta o metabolismo muscular e o desenvolvimento de tecidos conjuntivos saudáveis.

• Produção de energia: As células requerem enzimas contendo ferro para converter energia dos alimentos ingeridos em ATP (Trifosfato de Adenosina). O ATP, também conhecido como "moeda energética" da célula, é a principal fonte de energia do corpo.

• Desenvolvimento neurológico: O ferro é considerado um nutriente essencial para desenvolvimento neurológico saudável na infância e primeira infância. Pesquisas mostram que deficiência de ferro no estágio fetal ou durante a infância pode afetar negativamente o desenvolvimento cognitivo, físico, socioemocional e neurofisiológico.

Além destes, o ferro ajuda na síntese de DNA, termorregulação, imunidade e produção de alguns hormônios. O consumo inadequado de ferro aumenta o risco de AFP (anemia ferropriva).

O Que É Deficiência De Ferro E Anemia Ferropriva (AFP)?

Deficiência de ferro é uma condição em que um indivíduo tem baixos níveis de ferro no corpo. Se não tratada, a deficiência pode se tornar grave, levando à anemia ferropriva (AFP). AFP é um estado em que os níveis de hemoglobina caem para níveis abaixo do ideal.

Na ausência de níveis adequados de hemoglobina, o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes, resultando em anemia. Crianças consumindo grandes quantidades de leite de vaca junto com ingestão insuficiente de ferro estão em risco de desenvolver anemia ferropriva.

Nota: Alimentos contendo cálcio consumidos com alimentos ricos em ferro podem dificultar a absorção de ferro não-heme em aproximadamente 50 por cento. Sirva leite para seu filho nos lanches e frutas e vegetais ricos em vitamina C com alimentos contendo ferro nas refeições principais para absorção ótima de ferro.

Quais São Os Sinais E Sintomas De AFP Em Crianças Pequenas?

Os seguintes são sinais e sintomas de AFP que se desenvolvem gradualmente.

• Pele pálida, amarelada, especialmente ao redor das unhas e pálpebras
• Unhas quebradiças curvadas para dentro como uma colher
• Cantos da boca rachados
• Inchaço ou dor na língua
• Irritabilidade e mudanças de humor
• Incapacidade de concentrar por longa duração
• Fadiga e exaustão frequentes
• Perda de apetite
• Batimento cardíaco acelerado
• Baço aumentado
• Transtornos alimentares, como PICA, onde a criança come compulsivamente itens não comestíveis, como giz e areia.

Em casos graves, a AFP pode levar a anomalias irreversíveis de comportamento e funções cerebrais. Se você observar quaisquer sintomas relacionados à AFP no seu filho, consulte um pediatra.

Crianças Pequenas Precisam De Suplementos De Ferro?

A maioria das crianças saudáveis pode adquirir ferro de uma dieta bem equilibrada contendo alimentos ricos em ferro. No entanto, se seu filho apresentar deficiência de ferro, seu médico pode prescrever suplementos de ferro.

Lembre-se, assim como a deficiência de ferro, o excesso ou sobrecarga de ferro pode levar a complicações de saúde. Portanto, dê suplementos de ferro ao seu filho conforme orientação do seu médico.

Alimentos Ricos Em Ferro Para Crianças Pequenas

Aqui está uma lista de alimentos ricos em ferro que você pode adicionar à dieta do seu filho de forma apropriada para a idade para ingestão adequada de ferro.

1. Frutos do mar

Frutos do mar contêm grande variedade de itens, como peixes, mariscos, ostras, mexilhões e camarões. Estes alimentos são ricos em proteína magra de alta qualidade e micronutrientes, como ferro, iodo e selênio. Por exemplo, três onças de mexilhões enlatados, ostras e camarão contêm 23,8mg, 13,2mg e 2,6mg de ferro, respectivamente. Você pode preparar curries saudáveis, sopas, caçarolas, massas e saladas com frutos do mar, se a criança não for alérgica a eles.

2. Cereais fortificados

Uma xícara de cereais fortificados contém 4,5 a 18mg de ferro. Cerca de 28g de aveia fortificada contém 6,92g, e 12g de trigo tufado fortificado contém 3,8mg de ferro. Verifique o rótulo antes de comprar cereal fortificado para saber quanto oferece ao seu filho por porção. Mingau de aveia, flocos de arroz, muesli e cereais de grãos germinados são algumas opções que você usa para preparar deliciosas receitas doces e salgadas.

3. Carnes magras e aves

É uma das fontes de ferro mais ricas, relativamente fácil de digerir para bebês maiores e crianças. Frango sem pele, peru e cordeiro são boas opções. Três onças de cordeiro tem três miligramas de ferro, enquanto três onças de peito de frango tem 1,1mg de ferro. Você pode dar ao seu filho curry de carne magra, ensopado e caçarola com espaguete ou arroz cozido no vapor no almoço ou jantar.

4. Ovos

Ovos inteiros são boa fonte de proteína de alta qualidade e micronutrientes, como ferro, folato, vitamina A e vitamina D. Um ovo cozido inteiro contém 1,68mg de ferro. Crianças podem colher benefícios nutricionais do ovo consumindo receitas com ovo inteiro, como omelete ou ovo mexido com legumes, ovos recheados com panquecas, ou sanduíche de ovo com limonada.

5. Vegetais de folhas verdes

Espinafre, couve, couve-galega, folhas de beterraba e brócolis são boas fontes de ferro e outros nutrientes vitais, como vitamina A, folato e compostos bioativos. Crianças entre dois e três anos são aconselhadas a consumir pelo menos uma xícara de vegetais crus ou cozidos por dia. Adicione suco de limão a vegetais de folhas verdes ou sirva-os com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a biodisponibilidade do ferro.

6. Frutas secas

Uvas passas, tâmaras, figos e ameixas secas são frutas secas ricas em ferro e fibras contendo vários micronutrientes. Adicione frutas secas picadas a cereais, mingau, shakes, vitaminas, ou prepare uma mistura de trilha. Seu filho também pode comer um punhado destes alimentos deliciosos e ricos em nutrientes como lanche em vez de alimentos processados, como biscoitos e batatas fritas.

7. Frutas

Frutas frescas da estação, como melancia, maçã, damasco, romã, morangos, amoras e groselha preta, são alguns alimentos ricos em ferro que seu filho pode consumir diariamente. Você pode adicionar frutas a diferentes receitas ou dá-las ao seu filho como estão. Além do ferro, estas frutas podem fornecer fibra dietética, vitaminas, minerais e fitoquímicos promotores de saúde.

8. Sementes

Sementes de abóbora são boas fontes de ferro para uma criança. Você pode moer estas sementes e adicioná-las a diferentes alimentos, como sopas, cereais, vitaminas e shakes. Uma onça (28,3g) de sementes de abóbora oferece 2,3mg de ferro, o que pode contribuir significativamente para as necessidades diárias de ferro do seu filho.

9. Grãos integrais

Grãos integrais, como trigo integral, arroz integral, amaranto, quinoa e espelta, são boas fontes de ferro, oferecendo fibra dietética, vitaminas do complexo B e compostos bioativos. Você pode preparar várias receitas saborosas e saudáveis nas refeições usando grãos integrais e seus produtos, como pães, cereais e massas. Adicione muitos vegetais da estação, frutas, nozes e sementes para melhorar o sabor, textura e valor nutricional das receitas.

10. Leguminosas

As Diretrizes Dietéticas Americanas 2015-2020 recomendam comer meia xícara de leguminosas (feijões, ervilhas ou lentilhas) por 1000 calorias por semana. Curries, sopas, ensopados, sanduíches, saladas e caçarolas são pratos deliciosos que você pode preparar usando leguminosas cozidas e germinadas. Alguns dos leguminosas ricas em ferro que você pode adicionar à dieta diária do seu filho são soja, feijão preto, feijão vermelho, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas partidas.

11. Nozes

Amêndoas, castanhas de caju, pinhões, nozes, macadâmia e avelã podem oferecer boas quantidades de ferro por porção. Você pode adicionar nozes cruas, hidratadas, torradas ou em pó a alimentos, como leite, iogurte, vitaminas e cereais. Manteigas de nozes e pastas de nozes caseiras são outras formas de deixar seu filho aproveitar os benefícios das nozes.

Receitas Saborosas E Saudáveis Ricas Em Ferro Para Crianças Pequenas

Abaixo estão algumas receitas deliciosas e saudáveis ricas em ferro que seu filho pode saborear confortavelmente.

1. Sopa de cordeiro

Você vai precisar:

• 200g de perna de cordeiro magra (em cubos)
• 100g de abóbora ou abóbora japonesa (descascada e picada)
• 100g de pastinacas
• 1 talo de aipo
• 1 cebola pequena (descascada e picada)
• 8 a 10 xícaras de água

Como preparar:

1. Coloque todos os ingredientes em uma panela grande em fogo médio. Adicione cerca de oito xícaras de água e leve a mistura para ferver.
2. Reduza o fogo para baixo e deixe a mistura cozinhar por duas horas, adicionando água extra se necessário.
3. Após duas horas, despeje um pouco de sopa com pedaços de cordeiro em uma tigela de alimentação. Sirva esta sopa deliciosa ao seu filho no almoço ou jantar.

2. Ensopado de carne com legumes

Você vai precisar:

• 100g de carne de panela (aparada e cortada em cubos)
• 1 xícara de cebola congelada picada
• 300ml de caldo de carne com sódio reduzido
• 1 lata (410g) de tomates
• 4 batatas (descascadas e em quartos)
• 3 cenouras (descascadas e picadas)
• 1 costela de aipo (picada)
• ¼ xícara de farinha de trigo
• ¼ xícara de água fria
• ½ xícara de milho congelado
• ½ xícara de ervilhas congeladas
• 2 colheres de sopa de salsa seca
• 2 folhas de louro
• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• Sal e pimenta preta, a gosto

Como preparar:

1. Aplique sal e pimenta preta na carne. Reserve.
2. Aqueça óleo de canola e manteiga em uma panela de pressão em fogo médio.
3. Conforme a manteiga começa a derreter, coloque os pedaços de carne e frite até ficarem dourados. Feito isso, transfira todos os pedaços para um prato.
4. Então, adicione cebola picada na panela e refogue por cerca de dois a três minutos, até ficarem translúcidas.
5. Adicione caldo de carne, tomates esmagados, salsa, folhas de louro e pedaços de carne. Feche a tampa e cozinhe a mistura em alta pressão por dez minutos.
6. Após dez minutos, deixe a pressão liberar, e uma vez feito, remova a tampa.
7. Adicione batatas, cenouras e aipo. Feche a tampa novamente e cozinhe a mistura novamente em alta pressão por dois a três minutos adicionais.
8. Após três minutos, remova a panela de pressão do fogo. Deixe a pressão liberar. Remova a tampa e descarte as folhas de louro.
9. Bata farinha de trigo e água fria em uma pasta lisa sem grumos. Adicione a pasta de farinha à mistura de carne com mexida frequente até engrossar.
10. Adicione milho e ervilhas e leve a mistura para ferver por dez minutos em fogo baixo.
11. Após dez minutos, desligue o fogo e transfira o ensopado para uma tigela de servir.

3. Panquecas de espinafre e aveia

Você vai precisar:

• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de espinafre (finamente picado)
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• 2 colheres de sopa de açúcar demerara em pó
• ½ colher de chá de fermento em pó
• ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
• ½ colher de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de canela em pó
• ¾ xícara de leite integral
• ¼ xícara de iogurte grego natural
• 1 ovo grande
• 2 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada

Como preparar:

1. Bata sementes de abóbora, fermento, bicarbonato, sal, açúcar demerara, canela e farinha de aveia em um pó fino usando liquidificador. Certifique-se que não há grumos.
2. Adicione leite, iogurte grego e espinafre e bata novamente para fazer uma massa lisa sem grumos.
3. Por último, adicione ovo e bata novamente para misturar tudo bem. Reserve.
4. Então, aqueça ghee em uma frigideira em fogo médio.
5. Uma vez que o ghee aqueça, espalhe uma xícara de massa de panqueca na frigideira. Cozinhe cada lado da panqueca por cinco minutos até ficar dourada e crocante.
6. Transfira a panqueca para um prato e sirva quente com uma xícara de leite ou purê de maçã.

4. Sanduíche de legumes

Você vai precisar:

• 2 fatias de pão integral (tostadas)
• ¼ xícara de espinafre baby fresco (picado)
• ¼ xícara de brotos de feijão (cozidos)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 colher de chá de gergelim torrado

Como preparar:

1. Espalhe manteiga de amendoim em ambas as fatias de pão.
2. Coloque espinafre, brotos e gergelim torrado em uma fatia. Coloque a outra fatia por cima. O sanduíche está pronto.
3. Corte o sanduíche em quatro pedaços, coloque no prato de servir e alimente seu filho como comida de dedo saudável.

5. Vitamina de frutas e nozes

Você vai precisar:

• 1 xícara de leite integral fortificado
• ½ xícara de morango (picado)
• ½ xícara de banana (picada)
• ½ xícara de mirtilos (picados)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de pó de frutas secas
• 1 colher de chá de açúcar demerara em pó

Como preparar:

1. Bata todos os ingredientes em um líquido liso sem grumos usando liquidificador.
2. Despeje a vitamina em um copo e sirva.

6. Macarrão com atum

Você vai precisar:

• 50g de massa anellini (cozida)
• 30g de ervilha congelada (cozida)
• 20g de manteiga sem sal
• 20g de farinha de trigo
• 200ml de leite integral
• 1 xícara de atum (desfiado)
• ½ xícara de cebolinha (picada)
• ½ xícara de tomate (picado)
• ¼ xícara de milho doce
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar (ralado)
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1 colher de chá de tempero italiano

Como preparar:

1. Derreta a manteiga em uma panela em fogo baixo. Adicione farinha e cozinhe por dois a três minutos mexendo continuamente.
2. Adicione leite e leve a mistura para ferver com mexida ocasional até engrossar.
3. Conforme a mistura começa a ferver, desligue o fogo e adicione mostarda Dijon e tempero italiano. O molho está pronto.
4. Despeje metade do molho em um refratário raso e misture atum desfiado, cebolinha, tomate, milho doce e massa. Despeje o molho restante por cima e cubra com cheddar ralado.
5. Aqueça grill em fogo médio e coloque o prato sob o grill por cinco a oito minutos, até a crosta ficar dourada e o queijo começar a borbulhar.
6. Desligue o grill e sirva quente.

O ferro é um mineral importante necessário para suportar funções corporais cruciais em crianças e adultos. Portanto, é essencial apoiar as necessidades nutricionais do seu filho incluindo alimentos ricos em ferro apropriados na dieta. Alguns alimentos ricos em ferro facilmente disponíveis que você pode tentar são frutas, verduras, peixes, cereais, nozes e leguminosas. Incorpore estes alimentos nas refeições favoritas do seu filho, como panquecas, saladas e ensopados, para garantir que seu corpo obtenha quantidades suficientes deste mineral e auxilie em seu desenvolvimento saudável.

Pontos Principais

• Crianças precisam de cerca de 11mg de ferro por dia para regular energia, produzir mioglobina e desenvolvimento neurológico.
• Se seu filho sofre de AFP, você pode notar palidez, inchaço da língua e batimento cardíaco acelerado.
• Para evitar deficiências de ferro e anemia, inclua alimentos ricos em ferro como frutos do mar, ovos, verduras, frutas e frutas secas na dieta do seu filho.
• Algumas receitas deliciosas ricas em ferro, incluindo sopa de cordeiro, panquecas de espinafre e aveia, e sanduíches de legumes, estão a apenas uma rolagem de distância.