• Bebês
• Formar uma família
• Crianças
• Parentalidade geral
• Recém-nascidos
• Adolescentes
• Crianças pequenas
• Gravidez

Melhores Alimentos Ricos em Fibra para Crianças Pequenas e Crianças

Quando planeia as refeições do seu filho pequeno, provavelmente presta atenção aos três grandes: gordura, calorias e açúcar. Mas também deve considerar a fibra dietética — e não apenas porque ajuda a manter o seu pequeno regular.

Em crianças (e adultos — atenção, pais!), a fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar as crianças a manter um peso saudável. Uma dieta rica em fibra também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e diabetes.

Ainda assim, apesar dos benefícios da fibra, relatórios mostram que a maioria das crianças nos EUA não está a obter o suficiente. Aqui está mais sobre os benefícios da fibra, além dos melhores alimentos ricos em fibra para os pequenos.

O que é fibra?

A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em frutas, vegetais e grãos integrais. Existem dois tipos de fibra:

• Fibra solúvel, que se dissolve em água para formar uma substância tipo gel, retardando a digestão e ajudando a baixar níveis de colesterol e açúcar no sangue.
• Fibra insolúvel, que adiciona volume às fezes e ajuda a regular os movimentos intestinais.

Por que as crianças pequenas precisam de fibra?

A investigação mostra que quando as crianças comem mais fibra, comem menos gordura e açúcar. Isso porque alimentos ricos em fibra — aqueles com pelo menos 3 gramas por porção — tendem a ser baixos em calorias e demoram mais a digerir. O resultado: as crianças ficam saciadas por mais tempo e têm menos probabilidade de comer em excesso.

A fibra também pode ajudar a manter os níveis de colesterol das crianças sob controlo e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Especificamente, carboidratos ricos em fibra demoram mais para o corpo decompor e são menos propensos a causar picos de açúcar no sangue — uma coisa boa. Carboidratos simples como açúcares refinados, no entanto, tendem a ser digeridos mais rapidamente que carboidratos complexos, o que pode causar picos de açúcar no sangue.

Além disso, a fibra encontra-se frequentemente em alimentos saudáveis como frutas e vegetais, que podem estar cheios de outras vitaminas e minerais importantes, como vitamina A, vitamina C e potássio.

Quanta fibra precisam as crianças pequenas?

Para calcular quanta fibra o seu filho precisa, siga esta fórmula: idade da criança + cinco = número de gramas que precisa por dia. Então, se o seu filho tem 2 anos, deve apontar para 7 gramas de fibra diariamente.

Ao aumentar a fibra na dieta do seu filho, aumente gradualmente os alimentos ricos em fibra que lhe dá cada dia, e ao mesmo tempo, incentive-a a beber muitos líquidos para manter a fibra a mover-se suavemente pelo sistema (fibra sem líquido pode levar a obstipação).

Lembre-se que adicionar demasiada fibra à dieta demasiado rápido pode causar gases, cólicas e inchaço.

Melhores alimentos ricos em fibra para crianças pequenas e crianças

Muitos dos melhores alimentos ricos em fibra para crianças pequenas encontram-se em frutas e vegetais de cores vivas (leia-se: amigáveis para crianças).

• Abacate
• Maçãs
• Beterraba
• Bagas
• Feijão preto
• Farelo
• Brócolos
• Cenouras
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Ervilhas
• Abóbora
• Framboesas
• Espinafres
• Abóbora menina
• Batatas-doces

Como incorporar fibra na dieta do seu filho pequeno

Uma das melhores formas de interessar o seu filho em alimentos saudáveis de qualquer tipo é envolvê-lo na preparação e cozinha. Tente pedir ao seu pequeno chef para lavar os vegetais ou polvilhar bagas em misturas de panquecas ou muffins (se conseguir), ou arranjar os alimentos em "arte alimentar" nos pratos de servir.

Aqui estão algumas formas inteligentes e fáceis de incluir fibra na dieta do seu filho:

• Use grãos integrais em vez de refinados ao fazer torradas, sanduíches, wraps ou burritos.
• Sirva cereais que listem trigo integral ou aveia no topo da lista de ingredientes. (O cereal deve também conter pelo menos 3 gramas de fibra por porção.)
• Adicione bagas coloridas a iogurtes, ou misture-os em panquecas e muffins.
• Faça waffles e panquecas de grãos integrais, que têm mais fibra que o tipo normal. Pode comprar waffles e panquecas integrais congelados no supermercado, ou fazer os seus próprios usando mistura integral ou de trigo sarraceno.
• Adicione feijões e lentilhas a sopas, ensopados e wraps. Ou, puré-os em hummus caseiro.
• Sirva arroz integral ou selvagem em vez de branco. E para um extra de fibra, misture vegetais ou feijões, como feijão branco, pintos ou pretos.
• Misture espinafres em batidos ou incorpore em muffins, panquecas e pratos de ovos.
• Escolha massa feita de trigo integral, espelta ou quinoa. Depois adicione vegetais ao molho para um jantar rico em fibra.
• Misture farelo em hambúrgueres, almôndegas ou rolo de carne.
• Misture abacate em batidos ou sopas, ou use no lugar de gorduras saturadas em produtos de pastelaria.
• Faça batidos de iogurte com bagas e farelo.