Melhores Alimentos Ricos em Cálcio para Crianças Pequenas e Crianças
Sabe que o cálcio faz bem ao corpo, mas sabia que é crucial para o seu filho em crescimento também? Aqui está tudo o que os pais precisam saber sobre cálcio para crianças, e como garantir que o seu pequeno obtém o suficiente.
O que é cálcio?
O cálcio é um mineral essencial para construir ossos, músculos e dentes saudáveis. E como o corpo do seu filho está em modo principal de construção óssea (e muscular, e dentária), agora é a hora de garantir que ela obtém o máximo possível deste mineral importante.
Quanto cálcio precisa o meu filho pequeno?
Quanto cálcio deve apontar na dieta do seu pequeno? Use isto como guia:
- Bebés 0 a 6 meses: 200 mg de cálcio por dia (do leite materno ou fórmula)
- Bebés 7 a 12 meses: 260 mg de cálcio por dia (do leite materno ou fórmula)
- Crianças 1 a 3 anos: 700 mg de cálcio por dia
- Crianças 4 a 8 anos: 1.000 mg de cálcio por dia
Para uma criança entre 1 e 3 anos, 700 mg é cerca de duas a três porções de laticínios diariamente (embora lembre-se que laticínios não são o único grupo alimentar carregado de cálcio).
Melhores alimentos ricos em cálcio para crianças pequenas e crianças
Produtos lácteos são uma das melhores (e amigáveis para crianças) formas de ajudar o seu pequeno a obter cálcio suficiente. Duas a três porções de laticínios somam facilmente a meta diária de 700 mg de cálcio para crianças pequenas. Cada um dos seguintes conta como uma porção:
- 1 chávena de leite (integral ou magro consoante as necessidades do seu filho). Para um extra de cálcio, adicione duas colheres de sopa de mistura instantânea de pequeno-almoço em pó.
- 1 chávena de iogurte
- 42 g de queijo natural, como cheddar ou suíço
- 56 g de queijo americano
- 1 chávena de gelado ou iogurte congelado
Ainda assim, produtos lácteos não são a única forma de encher-se deste nutriente importante. O seu filho é alérgico ao leite? Intolerante à lactose? Simplesmente avesso ao leite? Ofereça estas fontes não lácteas de cálcio ao seu pequeno:
- Cereais e pães enriquecidos com cálcio
- Sumo de laranja enriquecido com cálcio
- Leite de arroz, leite de soja ou tofu enriquecidos com cálcio
- Laranjas
- Figos
- Ameixas secas
- Vegetais verdes escuros como brócolos, couve, ervilhas e couve-galega. Note que espinafres são apontados como ótima fonte de cálcio para crianças (uma chávena contém cerca de 200 mg), mas também são ricos em ácido oxálico, que interfere com a absorção de cálcio, então o cálcio dos espinafres não está tão disponível como o de outros verdes.
- Feijões (como grão-de-bico, feijão branco e edamame)
Como garantir que o meu filho pequeno obtém cálcio suficiente?
Para ajudar o seu filho a obter cálcio, tenha estas dicas em mente:
Esconda laticínios no prato
O seu pequeno não gosta de leite? Ainda há muitas formas fáceis e deliciosas de esconder laticínios carregados de cálcio nas refeições e lanches do seu filho. Truques para tentar:
- Use leite em vez de água ao fazer chocolate quente, aveia, pudim e panquecas.
- Misture iogurte em batidos de fruta.
- Sirva iogurte como molho para fruta fatiada.
- Polvilhe queijo ralado em vegetais, omeletes, tacos e massa.
- Misture queijo em puré de batata ou almôndegas. Adiciona cremosidade mas o seu filho não precisa de saber porquê.
Aprenda a ler rótulos
Familiarize-se com a linguagem dos rótulos nutricionais. Para saber se um produto é boa fonte de cálcio para crianças, olhe o "% Valores Diários" nos rótulos. O Valor Diário (VD) representa a quantidade recomendada de um nutriente que um adulto deve obter por dia.
Embora o VD corresponda às necessidades de um adulto (o VD de cálcio para adultos é 1.000 mg), ainda pode ter uma noção de quão rico um produto é em cálcio para crianças mantendo o olho no "% Valor Diário" desse alimento. Por exemplo, um alimento que fornece 5% do VD de cálcio por porção é baixo em cálcio; alimentos que fornecem 10% são considerados "bons"; os que fornecem 20% ou mais são uma "excelente" fonte de cálcio.
Não se esqueça da vitamina D
Sem vitamina D, o corpo não consegue absorver cálcio. Isso torna a vitamina D tão importante quanto o cálcio para crianças.
A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que crianças entre 1 e 3 anos obtenham 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente. Uma forma de garantir que o seu filho obtém a cota é permitindo um pouco de sol (a nossa pele produz vitamina D quando exposta aos raios UV do sol). Mas antes de mandar o seu pequeno para fora para absorver por horas, saiba que apenas alguns minutos de exposição solar por dia devem bastar.
Também deve garantir que o seu filho come alimentos ricos em vitamina D, incluindo:
- Leite (a maioria das marcas é enriquecida com 100 UI de vitamina D por chávena)
- Muitos cereais
- Alguns sumos de laranja
- Alguns iogurtes
Alimentos que contêm vitamina D naturalmente incluem:
- Carne de vaca
- Queijo
- Gema de ovo
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