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Dieta Mediterrânea para Crianças — Como Fazer Funcionar para Sua Família

Peixe, grãos integrais, vegetais — provavelmente não são os alimentos favoritos dos seus filhos, mas vale a pena começar a incorporá-los na dieta da família. Veja por que: a dieta mediterrânea ficou em primeiro lugar na lista de melhores dietas do U.S. News and World Report em 2019. Foi associada a inúmeros benefícios à saúde, desde melhora da saúde cardíaca e cerebral até risco reduzido de diabetes e câncer, segundo o U.S. News.

Além disso, um estudo de 2014 com 9.000 crianças de 2 a 9 anos em oito países europeus descobriu que aquelas que seguiam mais de perto uma dieta mediterrânea tinham 15% menos probabilidade de ter sobrepeso. Isso é importante, já que quase uma em cada três crianças/adolescentes americanos estão com sobrepeso ou obesidade hoje. Como as taxas de obesidade aumentam à medida que as crianças crescem, a dieta mediterrânea pode colocar os jovens no caminho certo antes da pré-adolescência e adolescência.

O que há de tão especial na abordagem mediterrânea? Pesquisadores do estudo de 2014 acham que o alto teor de fibra e gorduras saudáveis encontrados em alimentos como nozes, abacates, azeite de oliva e vegetais pode ajudar a impedir que as crianças comam demais. "Este é o primeiro estudo que vi que faz a conexão entre a dieta mediterrânea e obesidade em crianças", diz Lauri Wright, R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e mãe de três. "Já sabemos que esse tipo de plano alimentar é saudável de muitas outras formas — como ajudar a prevenir doenças cardíacas — então é maravilhoso que possa ter benefícios extras para crianças também."

Como Introduzir a Dieta Mediterrânea para Crianças

Claro, você não vai conseguir mudar os hábitos alimentares do seu filho da noite para o dia, mas siga estes passos para tornar as refeições e lanches da sua família mais mediterrâneos:

Melhore o molho. Seu filho mergulha cenouras baby em molho de salada cremoso? Troque este condimento — rico em gordura saturada, sódio, açúcar adicionado e calorias — por homus saudável.

Faça pizza em casa. Usando massa integral fina, faça a pizza você mesmo (encontre uma receita aqui). Cubra com qualquer vegetal que seu filho goste — mesmo que seja milho.

Comece a comer mais frutos do mar. Com a dieta mediterrânea, você deve comer peixe e frutos do mar com frequência. Deixe seu experimentar frutos do mar em uma situação sem pressão, como quando está em um bufê ou quando ela está experimentando um pedaço do seu. Eventualmente, avance para peixe caseiro. Quando estiver pronto para passar ao peixe grelhado, cubra com uma salsa feita das frutas favoritas do seu filho.

Construa sobre o sucesso dos vegetais. É provável que seu filho goste de muitos tipos de frutas e alguns vegetais. Combine um favorito com algo desconhecido ou menos apreciado (como milho com cebola roxa ou pepino com rabanetes ou melancia com espinafre baby) para aumentar a chance de que ele coma. Salada pode ser difícil de vender, então comece com alface manteiga suave e adicione muitos ingredientes familiares e divertidos (como frutas secas, sementes de girassol ou gomos de laranja). Crianças também podem gostar mais de saladas se forem picadas. Embora leve mais tempo para preparar, você terá um comedor mais feliz e saudável como recompensa.

Evite carne vermelha e manteiga. A dieta mediterrânea envolve muito pouca carne vermelha como boi, cordeiro e porco. Para obter proteína adequada, opte por feijões ricos em fibras ou peixe. Troque também a manteiga por azeite de oliva saudável para o coração.

Saciar na hora do lanche. Contenha a fome entre as refeições com nozes, queijo com baixo teor de gordura, iogurte, frutas frescas e vegetais. Esses itens também são cheios de nutrientes saudáveis!

Atualizado por Nicole Harris

Nicole Harris entrou para a equipe em 2018 como redatora e foi promovida a editora de SEO em 2021. Agora cobre tudo, desde saúde infantil a tendências de parentalidade. Seus textos apareceram em Martha Stewart Weddings, Good Housekeeping, The Knot, BobVila.com e outras publicações. Formada pela Syracuse University, Nicole mora atualmente no Queens, Nova York, com o marido.