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Como um Adolescente Pode Ficar Forte e Definido

Adolescentes estão em uma fase notável da vida para desenvolvimento muscular. Como a maioria dos pais sabe, os adolescentes estão cheios de hormônios. Esses hormônios não só tornam os adolescentes difíceis e emocionais, mas também os ajudam a crescer rapidamente, especialmente em termos de crescimento muscular. Adolescentes que aproveitam essa fase de desenvolvimento físico podem ficar fortes e definidos relativamente rápido comparados a adultos ou crianças menores. Ainda assim, precisarão se esforçar, ou seja, exercitar-se e seguir uma dieta adequada. Pais devem levar os adolescentes para um check-up físico antes de iniciar rotina de exercícios ou mudança drástica na dieta.

Dieta

Tanto o que os adolescentes comem quanto a quantidade são cruciais para o crescimento muscular adequado. A dieta é a energia que alimenta o exercício e, portanto, é fundamental; apenas exercitar-se sem mudar a dieta não fará um adolescente ficar forte. Como seu adolescente quer ganhar massa, ele precisará comer acima da manutenção, ou seja, entre 500 e 1.000 calorias a mais do que consome atualmente. A dieta deve focar nos três macronutrientes principais para construir o corpo: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos saudáveis incluem grãos integrais, arroz e raízes amiláceas. Proteínas saudáveis incluem carnes magras, laticínios e peixes. Gorduras saudáveis não são o que comumente consideramos gorduras; são alimentos como óleos vegetais e nozes. Busque um plano alimentar que permita ao seu adolescente consumir cada um desses macronutrientes diariamente.

Treino com Pesos

Para ganhar massa, adolescentes devem focar no treino com pesos. É a principal ferramenta que atletas usam para construir músculo, e funciona igual para adolescentes. Adolescentes devem treinar com pesos pelo menos três dias por semana para crescimento ideal. Idealmente, devem planejar um dia de descanso entre dias consecutivos de treino, pois é durante o descanso que os músculos crescem. Durante o treino, devem focar em um ou um pequeno conjunto de músculos. Por exemplo, numa rotina semanal de três dias, o adolescente pode treinar parte superior na terça, core na quinta e parte inferior no sábado. Assim, cada área tem descanso adequado entre sessões.

Rotina de Treino com Pesos — Exemplo

O mercado está saturado de guias e treinadores com conselhos que variam do padrão ao excêntrico. Adolescentes devem seguir o que funciona, deixando experimentação para a vida adulta. Uma rotina padrão contém aproximadamente cinco exercícios por dia. Cada exercício deve atingir a área alvo. Adolescentes devem realizar esses exercícios cinco vezes, em cinco séries. Por exemplo, se um dos exercícios do dia de parte superior for rosca direta, ele deve fazer cinco repetições com cada braço, descansar três minutos, e repetir o processo mais quatro vezes, totalizando cinco séries. No total, terá feito 25 repetições com cada braço, suficiente para ganho muscular perceptível.

Cardio

Embora o cardio ajude na saúde geral, pode ser prejudicial ao crescimento muscular por queimar calorias. Queimar calorias demais leva à perda de peso, não ganho. Mesmo assim, adolescentes devem fazer algum cardio para coração e sistema respiratório saudáveis. Porém, devem focar em cardio que coloque mais resistência no corpo, treinando músculos ao mesmo tempo. Exercícios como boxe, treino com saco de pancadas ou corrida em subida colocam resistência extra enquanto fazem cardio. Adolescentes devem fazer cerca de três dias de cardio por semana, aproximadamente 40 minutos por sessão, monitorando a dieta para evitar déficit calórico. Isso significa comer mais se adicionarem mais cardio à rotina.