Barbell Exercícios para Adolescentes
O treinamento de força proporciona benefícios para os adolescentes . Ele aumenta a força e resistência muscular , melhora o desempenho atlético e fortalece os ossos . Exercícios de barra são eficazes no programa de treinamento de um adolescente , porque eles exigem mais músculos estabilizadores, um maior nível de coordenação e de mais amplitude de movimento , de acordo com Mick Carper , instrutor de fitness certificadas e proprietário de uma nutrição completa em Des Moines , Iowa. Independentemente de saber se o adolescente está envolvido no esporte , ele vai se divertir e ganhar confiança com exercícios de barra .
Técnica
Adolescentes devem ser focados em aprender a técnica adequada para cada exercício barbell, diz Carper . Os adolescentes que não têm completamente maduras estão em risco de danificar suas placas de crescimento . Terminações ósseas subdesenvolvidos são muito mais suscetíveis a danos do que ossos adultos completamente desenvolvidos. As placas primários de crescimento razões estão danificados são técnica inadequada e levantar pesos que são demasiado pesadas . Um adolescente não deve "max out" em qualquer elevadores , adverte Carper .
Bench Press
O exercício mais popular entre os levantadores é tipicamente o supino . Ela exige que o adolescente para recrutar músculos primários e vários grupos musculares para a estabilização. Para fazer um supino , deitar-se sobre uma bancada plana , levante a barra do rack e mantenha-o em linha reta sobre o peito com os braços travados . Inspire e lentamente trazer a barra para baixo até que ela toque no peito meio. Após uma breve pausa , pressione a barra de volta à posição inicial e expire . O foco deve ser em empurrar com os músculos do peito , diz Carper .
Squat
Este exercício deve ser iniciado dentro de um rack de agachamento com um observador de pé atrás do adolescente . O bar fica na prateleira , logo abaixo do nível do ombro . Passo sob a barra e colocar a parte de trás dos ombros através dela . Segure a barra com os dois braços e levantá-lo fora do rack , empurrando com as pernas e endireitar o tronco. Afaste-se a largura de rack e posicionar as pernas dos ombros com os dedos ligeiramente apontou. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas . Esta é a posição de partida . Inspire e abaixe lentamente o bar , dobrando os joelhos e quadris. Continuar para baixo até que o ângulo entre a perna superior e os vitelos é ligeiramente menos do que 90 graus . Expire e levantar a barra , empurrando com o calcanhar e endireitar as pernas de volta para a posição inicial.
Consideração
O melhor programa para os adolescentes é uma combinação de exercícios aeróbicos , exercícios de relaxamento e exercícios de treinamento de força multi- articulares . Um dos maiores erros que os adolescentes fazem é overtraining , de acordo com Carper . Sobretreinamento pode resultar na atrofia muscular em vez de crescimento muscular . Ele também pode conduzir a fadiga e um sistema imune mais vulnerável . Descanso e recuperação são tão importantes como o exercício . Uma rotina de exercícios que inclui treinamento de força três vezes por semana vai ajudar a maioria dos adolescentes realizar seus objetivos sem overtraining.
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