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Exercícios com Barra para Adolescentes

Treino de força beneficia adolescentes. Aumenta força e resistência muscular, melhora desempenho atlético e fortalece ossos. Exercícios com barra são eficazes no programa de treino dum adolescente porque requerem mais músculos estabilizadores, nível superior de coordenação e maior amplitude de movimento, segundo Mick Carper, treinador certificado e dono de Complete Nutrition em Des Moines, Iowa. Independentemente de o seu adolescente praticar desportos, divertir-se-á e ganhará confiança com exercícios de barra.

Técnica

Adolescentes devem focar-se em aprender técnica correta para cada exercício com barra, diz Carper. Adolescentes não totalmente maduros arriscam danificar placas de crescimento. Extremidades ósseas subdesenvolvidas são muito mais suscetíveis a danos que ossos adultos. Razões principais para danos em placas de crescimento são técnica incorreta e pesos demasiado pesados. Adolescente não deve "max out" em nenhum levantamento, avisa Carper.

Supino

Exercício mais popular entre levantadores é tipicamente supino. Requer recrutar músculos primários e vários grupos para estabilização. Para supino: deite num banco plano, levante barra do suporte e segure-a direita sobre peito com braços estendidos. Inspire e desça lentamente até tocar peito meio. Após pausa, empurre de volta à posição inicial e expire. Foco deve ser empurrar com músculos peitorais, diz Carper.

Agachamento

Este exercício deve começar dentro de rack de agachamento com observador atrás do adolescente. Barra no rack, logo abaixo do nível dos ombros. Passe por baixo e coloque parte superior das costas sobre ela. Segure com ambos braços e levante do rack empurrando pernas e endireitando tronco. Afaste-se do rack e posicione pernas largura dos ombros com pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha cabeça erguida e costas direitas. Esta é posição inicial. Inspire e desça lentamente dobrando joelhos e ancas. Continue até ângulo entre coxa e perna ligeiramente menor que 90°. Expire e suba empurrando calcanhares e estendendo pernas à posição inicial.

Consideração

Melhor programa para adolescentes combina exercício aeróbico, calistenia e treino de força multi-articular. Maior erro é sobretreino, segundo Carper. Sobretreino resulta em atrofia muscular em vez de crescimento. Também leva a fadiga e sistema imunitário vulnerável. Descanso e recuperação são tão importantes quanto exercício. Rotina com treino de força três vezes/semana ajuda maioria dos adolescentes a atingir objetivos sem sobretreino.