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Cálcio: O Construtor Ósseo do Adolescente

Durante os anos da adolescência, os ossos em crescimento absorvem mais cálcio do sangue do que em qualquer outra fase da vida. No início da idade adulta, os nossos ossos param de aceitar depósitos. Não muito tempo depois, começa a perda gradual de cálcio.

Leite e Derivados

O leite e os derivados fornecem três quartos do cálcio na dieta americana. Outros alimentos também contêm cálcio, como brócolos e couves. No entanto, estes vegetais também contêm substâncias que prejudicam a capacidade do corpo de absorver cálcio.

Quantidade Diária Recomendada de Cálcio

Rapazes e raparigas dos nove aos dezoito anos são aconselhados a consumir mil trezentos miligramas de cálcio por dia. Isso equivale a cerca de quatro copos e meio de leite magro de 240 ml.

Infelizmente, dois terços das adolescentes nos Estados Unidos não cumprem este requisito. Segundo um inquérito do Departamento de Agricultura dos EUA, cada vez mais adolescentes estão a trocar o leite por outras bebidas — sobretudo refrigerantes. Apenas pouco mais de metade dos adolescentes no inquérito disse beber leite regularmente, em oposição a três quartos dos adolescentes dos anos 70.

Suplementos de Cálcio

Os Institutos Nacionais de Saúde apoiam o uso de suplementos para jovens que não obtêm cálcio suficiente através da dieta. Para absorção ótima, não mais de quinhentos miligramas devem ser tomados de uma só vez. O seu pediatra pode orientá-lo quanto à dosagem e horário adequados. Como os adolescentes utilizam o cálcio de forma relativamente eficiente, podem ficar melhor a ingerir os comprimidos entre as refeições.

Boas Fontes de Cálcio

• Maioria dos alimentos do grupo do leite: leite e pratos feitos com leite, como pudins e sopas.
• Queijos: mozzarella, cheddar, suíço, parmesão, queijo cottage.
• Iogurte.
• Peixe enlatado com espinhas moles, incluindo sardinhas, anchovas, salmão.
• Vegetais de folha verde escura, como couve, mostarda, nabos, bok-choy.
• Tofu, se processado com sulfato de cálcio.
• Tortilhas feitas de milho processado com cal.
• Sumo, pão, cereais enriquecidos com cálcio.

Outras Formas de os Adolescentes Construírem Ossos Fortes

• Coma produtos lácteos e outros alimentos enriquecidos com vitamina D. A vitamina D apoia o desenvolvimento ósseo ao aumentar a absorção de cálcio dos alimentos. A maioria de nós obtém toda a vitamina D necessária da exposição diária ao sol; os raios desencadeiam uma reação química interna, produzindo vitamina D.
• Para crianças que não obtêm cálcio suficiente, use leite enriquecido com cálcio, sumo de laranja, cereais e barras de granola. Alguns destes produtos contêm tanto cálcio que uma única porção leva o jovem a meio caminho do valor diário recomendado.
• O seu adolescente não bebe leite? Há outras formas de obter cálcio através da dieta. Tente atrair o seu filho ou filha com leite magro com sabor a chocolate. Também pode disfarçar o leite adicionando-o a sopas, pudins, produtos de panificação, molhos e ensopados.
• Alternativas ao leite incluem queijo e iogurte. Duzentos e quarenta mililitros de iogurte e sessenta gramas de queijo contêm aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que 240 ml de leite e, portanto, cada um equivaleria a uma porção. Meia chávena de queijo cottage, no entanto, é mais pobre no mineral e conta como meia porção.
• Vá devagar no sal. Além da associação com pressão alta (hipertensão), fator de risco em doenças cardíacas, renais e AVC, uma dieta rica em sal pode privar o corpo de cálcio ao aumentar a quantidade excretada na urina. Como cerca de 75% do sal que comemos já foi adicionado aos vários alimentos processados na nossa dieta, isso significa não apenas segurar o saleiro, mas também reduzir fast foods e outros alimentos processados, bem como temperos com alto teor de sódio como molho de soja, cubos de caldo, amaciador de carne, molho tamari e molho Worcestershire.
• Mantenha-se fisicamente ativo. Os ossos dos adolescentes respondem a exercícios de impacto suportando peso ao tornarem-se mais fortes e densos. Qualquer atividade que faça o seu adolescente mexer-se serve, seja corrida, dança, passear o cão, bowling ou saltos.
• Não fume tabaco nem beba álcool. Além dos muitos outros efeitos prejudiciais, cigarros e álcool diminuem a massa óssea.