Carboidratos para Energia
Cerca de 50% a 55% da necessidade energética diária de um adolescente atleta deve vir de carboidratos. Em termos práticos, isto resulta da seguinte forma: um jovem atleta a consumir 2.500 calorias por dia precisa, em média, de cerca de 1.250 calorias de carboidratos diariamente, equivalentes a cerca de 312 g (11 oz) de alimentos ricos em carboidratos, ou 6 a 11 porções.
Carregar ou Não Carregar?
Para rajadas curtas e intensas de atividade, como sprints ou provas de levantamento de peso, os atletas obtêm a sua energia da glicose armazenada como glicogénio nos músculos e fígado. Eventos mais longos que exigem esforço sustentado obtêm calorias primeiro do glicogénio, depois da gordura corporal. Alguns atletas tentam a técnica conhecida como carregamento de carboidratos para aumentar as reservas de glicogénio pouco antes de uma grande competição. A ideia é consumir o máximo de carboidratos possível enquanto se reduz o tempo de treino no dia anterior ao evento. O carregamento de carboidratos também requer água e sumos extra porque o glicogénio precisa de água extra para armazenamento.
Embora o carregamento de carboidratos possa ajudar atletas que participam em provas de resistência com duração de 90 minutos ou mais, não é recomendado para competições mais curtas ou para atletas que praticam desportos a nível do ensino secundário. Atletas adolescentes devem atender a pelo menos metade das suas necessidades energéticas diárias com carboidratos.
Um lanche de carboidratos ou um copo de sumo logo após uma sessão de treino ajuda a repor o glicogénio nos músculos. Carboidratos na refeição seguinte ajudarão a manter os músculos preparados para o treino.
Carboidratos e Calorias em Alguns Alimentos do Dia a Dia
Pães e cereais
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Pão branco ou integral, 1 fatia | 12 | 65 |
| Bagel (1 médio) | 38 | 200 |
| Flocos de milho com açúcar, 3/4 chávena | 26 | 110 |
| Bolacha de água e sal, 2 unidades | 11 | 60 |
| Muffin inglês | 27 | 140 |
| Casca de taco | 7 | 50 |
| Pastel de torradeira, 1 | 35 | 195 |
Frutas e sumos
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Maçã, 1 média | 21 | 80 |
| Banana, 1 média | 27 | 105 |
| Sumo de laranja natural, 1/2 chávena | 13 | 55 |
| Passas, pacote de 42 g | 10 | 40 |
Massa, cozida al dente, escorrida (1 chávena)
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Macarrão | 39 | 190 |
| Massa de ovos | 37 | 200 |
| Espaguete | 39 | 190 |
Arroz (1 chávena)
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Integral ou branco enriquecido | 25 | 115 |
Vegetais e leguminosas
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Feijão preto, cozido, 1/2 chávena | 20 | 115 |
| Feijão fradinho, cozido, 1/2 chávena | 18 | 95 |
| Cenoura crua, 1 média | 7 | 30 |
| Aipo cru, 1 talo | -- | 5 |
| Milho cozido, 1 espiga | 19 | 85 |
| Feijão vermelho, cozido, 1/2 chávena | 20 | 110 |
| Batata assada, 1 média | 50 | 220 |
| Batata frita em óleo vegetal, congelada (10 pedaços) | 20 | 160 |
Iogurte, magro, 240 ml
| Alimento, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
|---|---|---|
| Natural | 16 | 145 |
| Sabor a fruta | 43 | 230 |
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