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Necessidades Nutricionais do Adolescente

Calorias

Um aumento do apetite por volta dos dez anos nas raparigas e doze nos rapazes prenuncia o estirão de crescimento da puberdade. Quanto aumento? Digamos apenas que o pai e a mãe podem querer olear as dobradiças da porta do frigorífico e começar a armazenar um pequeno estoque dos seus próprios snacks favoritos debaixo da cama.

Calorias são a medida usada para expressar a energia fornecida pelos alimentos. O corpo exige mais calorias durante a adolescência precoce do que em qualquer outra fase da vida.

• Os rapazes necessitam de uma média de 2.800 calorias por dia.
• As raparigas necessitam de uma média de 2.200 calorias por dia.

Normalmente, a fome voraz começa a diminuir quando a criança para de crescer, embora nem sempre. Crianças grandes e altas ou que participam em atividade física ainda precisarão de quantidades aumentadas de energia até ao final da adolescência. Durante a adolescência média e tardia, as raparigas comem aproximadamente 25% menos calorias por dia do que os rapazes; consequentemente, é mais provável que tenham deficiência de vitaminas e minerais.

Nutrientes

Os nutrientes proteína, carboidratos e gorduras nos alimentos servem como fontes de energia do corpo.

• Cada grama de proteína e carboidrato fornece 4 calorias, ou unidades de energia.
• A gordura contribui com mais do dobro: 9 calorias por grama.

Proteína

Dos três nutrientes, é o que menos nos preocupa. Não porque não seja importante — 50% do nosso peso corporal é composto por proteína — mas porque os adolescentes nos Estados Unidos obtêm o dobro da proteína que necessitam.

As fontes mais densas de proteína incluem favoritos dos adolescentes, tais como:

• Carne de vaca
• Frango
• Peru
• Porco
• Peixe
• Ovos
• Queijo

Carboidratos

Os carboidratos, encontrados em amidos e açúcares, são convertidos no principal combustível do corpo: o açúcar simples glicose. Nem todos os carboidratos são iguais, no entanto. No planeamento das refeições, queremos privilegiar alimentos de carboidratos complexos e reduzir carboidratos simples. Carboidratos complexos fornecem energia sustentada; é por isso que frequentemente se vê maratonistas e outros atletas a comer grandes tigelas de massa antes de competir. Como bónus, muitos amidos fornecem fibra e vários nutrientes também. São verdadeiramente alimentos de substância: saciantes e baixos em gordura.

• A maioria dos nutricionistas recomenda que os carboidratos complexos representem 50% a 60% da ingestão calórica de um adolescente.
• Os carboidratos simples, por outro lado, seduzem-nos com o sabor doce e um breve pico de energia, mas têm pouco mais a oferecer e devem ser minimizados na dieta.

Gordura Alimentar

A gordura não deve constituir mais de 30% da dieta. A gordura fornece energia e ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. Mas estes benefícios devem ser ponderados face aos seus muitos efeitos adversos na saúde. Um adolescente que se entrega a uma dieta rica em gordura vai ganhar peso, mesmo que seja ativo. Seria necessário um treino digno de um atleta olímpico para queimar calorias de gordura em excesso dia após dia.

Alimentos gordurosos contêm colesterol, uma substância cerosa que pode entupir uma artéria e eventualmente causar o seu endurecimento. O perigo da aterosclerose é que o bloqueio afete um dos vasos sanguíneos que levam ao coração ou ao cérebro, desencadeando um ataque cardíaco ou um AVC. Embora estes eventos fatais geralmente não ocorram até à vida adulta, a hora de começar a praticar prevenção é agora, reduzindo a quantidade de gordura na dieta da família.

A gordura alimentar contém proporções variáveis de três tipos:

• Gordura monoinsaturada — a mais saudável; encontrada em azeitonas e azeite; amendoins, óleo de amendoim e manteiga de amendoim; cajus; nozes e óleo de noz, e óleo de canola.
• Gordura poli-insaturada — encontrada em óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de algodão e óleo de sésamo.
• Gordura saturada — a mais rica em colesterol das três; encontrada em carne e lacticínios como vaca, porco, cordeiro, manteiga, queijo, natas, gemas de ovo, óleo de coco e óleo de palma.

Deve limitar a ingestão de gordura saturada da família a não mais de 10% do total de calorias diárias. Os outros 20% de calorias diárias provenientes de gordura alimentar devem vir igualmente dos dois tipos de gordura insaturada, ambos contidos principalmente em óleos vegetais.

Se a sua família come muitos alimentos embalados e processados: Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Pode surpreender-se ao ver quanta gordura, açúcar e sal (sódio) estão nos alimentos que come todos os dias. E quase todos os produtos embalados que contêm gordura provavelmente têm gordura parcialmente hidrogenada, porque tem maior durabilidade.

Vitaminas e Minerais

Uma dieta equilibrada baseada nas diretrizes do USDA deve fornecer quantidades suficientes de todas as vitaminas e minerais essenciais. Os adolescentes tendem a falhar mais frequentemente nas suas quotas diárias de cálcio, ferro, zinco e vitamina D.

A menos que exames de sangue e uma avaliação pediátrica revelem uma deficiência específica, é preferível obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos dietéticos.

Informações Adicionais do HealthyChildren.org

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