• Bebês
• Formar uma família
• Crianças
• Parentalidade geral
• Recém-nascidos
• Adolescentes
• Crianças pequenas
• Gravidez

Entendendo Gordura e Calorias

Pelo que se ouve, você diria que gordura e calorias são muito ruins. É verdade que muita gente come mais gordura e calorias do que precisa. Mas todos precisamos de certa quantidade de gordura e calorias na dieta para alimentar nosso crescimento e atividades — desde resolver um problema de matemática até correr no campo de futebol. Qual a verdade sobre gordura e calorias?

O Que São Gordura e Calorias?

Gorduras são nutrientes que o corpo usa para construir membranas celulares, tecido nervoso (como o cérebro) e hormônios. O corpo também usa gordura como combustível. Se as gorduras ingeridas não são queimadas como energia ou usadas como blocos de construção, são armazenadas nas células de gordura. É o jeito do corpo pensar no futuro: guardando gordura para uso posterior, planeja para tempos de escassez.

Caloria é unidade de energia que mede quanta energia o alimento fornece ao corpo. O corpo precisa de calorias para funcionar direito.

Rótulos: Calorias

Rótulos listam calorias por porção. Tamanhos de porção variam, então para saber quantas calorias você come, faça três coisas:

1. Veja o tamanho da porção.
2. Veja quantas calorias tem uma porção.
3. Multiplique as calorias pelo número de porções que vai comer.

Exemplo: pacote de biscoitos pode listar três biscoitos como porção. Se você come seis, está comendo duas porções, não uma. Para saber calorias dessas duas porções, dobre as calorias de uma porção.

Rótulos: Gordura

Sobre gordura, rótulos dizem muitas coisas. Baixo teor de gordura, gordura reduzida, light (ou lite) e sem gordura são termos comuns. O governo tem regras rígidas: por lei, alimentos "sem gordura" podem ter no máximo 0,5g de gordura por porção. "Baixo teor de gordura": 3g ou menos por porção. "Gordura reduzida" e "light" são mais complicados, exigem investigação no supermercado.

Alimentos "light" e "gordura reduzida" podem ainda ter muita gordura. Para ser "light", deve ter 50% menos gordura ou 1/3 menos calorias por porção que a versão regular. "Gordura reduzida" deve ter 25% menos gordura por porção que a regular. Mas se a versão original já era alta em gordura, redução de 25-50% pode não baixar o suficiente para ser escolha inteligente. Exemplo: manteiga de amendoim original tem 17g de gordura; versão reduzida tem 12g. Ainda é muita gordura!

4, 4 e... 9?

Calorias vêm de carboidratos, proteínas e gorduras. 1g de carboidrato = 4 calorias. 1g de proteína = 4 calorias. 1g de gordura = 9 calorias — mais que o dobro dos outros dois.

Por isso um alimento com mesma porção que outro pode ter muito mais calorias. Alimento rico em gordura tem muitas mais calorias que alimento pobre em gordura e rico em proteína ou carboidratos.

Exemplo: ½ xícara de sorvete de baunilha tem:

• 178 calorias totais
• 2g proteína (2x4 = 8 cal de proteína)
• 12g gordura (12x9 = 108 cal, 61% de gordura)
• 15,5g carboidrato (15,5x4 = 62 cal de carboidrato)

Compare com mesma porção (½ xícara) de cenoura cozida:

• 36 calorias totais
• 1g proteína (4 cal)
• 0g gordura (0 cal)
• 8g carboidrato (32 cal)

A gordura faz grande diferença no total de calorias.

Mas vamos ser realistas: quem escolhe tigela de cenoura cozida em vez de sorvete num dia quente? Tudo se resume a escolhas sensatas na maior parte do tempo. O objetivo é fazer trocas que equilibrem alimento mais gorduroso com alimentos menos gordurosos. Se você quer mesmo sorvete, tudo bem de vez em quando — desde que inclua alimentos com menos gordura, como cenoura, no mesmo dia.

Nem Todas as Gorduras São Iguais

Embora todos os tipos de gordura tenham mesma quantidade de calorias, alguns são mais prejudiciais à saúde. Gordura saturada e gordura trans aumentam risco de doenças cardíacas. Rótulos mostram quantidades de gorduras saturadas e trans.

Gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente — como manteiga, gordura vegetal hidrogenada ou gordura da carne. Saturada vem principalmente de produtos animais, mas alguns óleos tropicais (palma, coco) também têm. Pequenas quantidades de trans também estão em laticínios integrais e carnes.

Gorduras trans estão em produtos de panificação industrializados, como biscoitos e bolachas. Também em frituras como batata frita e donuts. Como saturada e trans elevam colesterol sanguíneo, aumentando chance de doenças cardíacas, 1g dessas gorduras é pior para a saúde que 1g de gordura insaturada.

Uma das fontes mais comuns de gordura trans hoje é óleo vegetal parcialmente hidrogenado. Hidrogenação transforma óleos líquidos em gordura sólida adicionando hidrogênio. Isso permite que essas gorduras durem muito sem perder sabor ou estragar.

Gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Podem ser poli-insaturadas ou monoinsaturadas. Poli-insaturada está em óleos de soja, milho, gergelim, girassol, peixes e óleo de peixe. Monoinsaturada está em azeitonas, azeite ou óleo de canola, maior parte das nozes e seus óleos, e abacate.

Gordura e Calorias numa Dieta Saudável

Gorduras devem ser consumidas com moderação. A Associação Americana do Coração recomenda obter o máximo possível de gordura diária de insaturadas, limitando saturadas e trans.

Evitar gordura completamente é má ideia. Gorduras são fonte importante de energia e ajudam a sentir saciedade.

Gorduras são necessárias para absorver certas vitaminas. Vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, só absorvidas se houver gordura na dieta. Células de gordura corporal funcionam como isolante para manter o corpo quente e proteger/amortecer órgãos internos.

Como gordura, você precisa de certa quantidade de calorias para alimentar o corpo. Nutricionistas não recomendam contagem de calorias (controlar calorias de tudo que come) para adolescentes, a menos que médico recomende especificamente. Se preocupado com peso, fale com seu médico.

Padrão alimentar saudável significa escolher variedade de alimentos: verduras e frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas. Limite gorduras saturadas, trans e açúcares adicionados. Pense em substitutos para alimentos com muito açúcar, gordura ou calorias. Exemplo: beba água ou leite desnatado em vez de refrigerante, ou mostarda em vez de maionese no sanduíche.

Estar atento à quantidade de gordura e calorias faz sentido, desde que coma dieta equilibrada. Escolher alimentos com sabedoria e exercitar regularmente são chaves para saúde a longo prazo.