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Fibra

Fibra é um daqueles nutrientes que fazem bem. Mas o que exatamente é? Por que você precisa e que alimentos comer para obtê-la?

O Que é Fibra?

Fibra é um carboidrato que o corpo não consegue digerir. Encontra-se nas plantas que comemos — frutas, verduras, grãos e leguminosas.

Fibra pode ser solúvel ou insolúvel:

• Fibra solúvel dissolve na água. Ajuda a baixar colesterol e melhorar controle do açúcar no sangue.
• Fibra insolúvel não dissolve na água. Ajuda na constipação.

Ambos os tipos são importantes numa dieta saudável.

Quais São os Benefícios da Fibra?

Dieta rica em fibra:

• ajuda a prevenir ou aliviar constipação
• aumenta sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle de peso
• baixa colesterol
• ajuda a prevenir doenças cardíacas e diabetes
• pode reduzir chances de alguns tipos de câncer

Quais São Boas Fontes de Fibra?

Alimentos naturalmente ricos em fibra incluem:

• grãos integrais, como pão 100% integral, arroz integral e aveia
• feijões cozidos, como feijão preto, lentilha e ervilha partida
• frutas e verduras
• nozes e sementes

Veja o teor de fibra nos rótulos nutricionais — está listado como parte de "carboidratos totais". Alimento rico em fibra tem 5g ou mais por porção; boa fonte tem 2,5 a 4,9g por porção.

Quanta Fibra Preciso?

Meninas adolescentes (14–18 anos) devem consumir 25g de fibra por dia; meninos (14–18 anos) 31g por dia.

O melhor é obter fibra diretamente dos alimentos, não de pílulas ou suplementos. Melhores fontes: frutas e verduras frescas, nozes, leguminosas e grãos integrais. Se seu médico recomendar suplemento, siga as instruções.

Outras coisas a saber:

• Adicione fibra à dieta gradualmente ao longo de algumas semanas. Aumentar muito rápido pode causar inchaço, gases e/ou cólicas.
• Beba bastante água, que ajuda a mover a fibra pelos intestinos.

Incluindo Fibra na Dieta

Formas simples de garantir fibra suficiente:

Café da manhã:

• Coma uma tigela de aveia quente.
• Escolha cereais integrais que listem trigo integral ou aveia entre os primeiros ingredientes.
• Cubra cereal rico em fibra com maçã, laranja, frutas vermelhas ou banana. Adicione amêndoas para mais fibra.
• Experimente waffles ou panquecas de farelo ou integrais cobertos com maçã, frutas vermelhas ou passas.
• Prefira bagels ou pães ingleses integrais em vez de torrada branca.

Almoço e Jantar:

• Faça sanduíches com pães integrais (centeio, aveia, trigo) em vez de branco.
• Use macarrão integral em vez de branco.
• Experimente arroz selvagem ou integral nas refeições em vez de branco. Adicione feijões (preto, branco, navy, roxinho) ao arroz para mais fibra.
• Incremente saladas com frutas vermelhas, amêndoas, grão-de-bico, alcachofras cozidas e feijões.
• Adicione lentilhas ou cevada integral às sopas favoritas.
• Batata-doce com casca é acompanhamento saboroso.
• Leve fruta fresca no lanche da escola. Peras, maçãs, bananas, laranjas e frutas vermelhas são ricas em fibra.

Lanches e Doces:

• Cubra iogurte, cereal ou aveia com frutas e nozes.
• Coloque verduras como alface, tomate ou abacate no sanduíche.
• Adicione feijões a sopas e saladas.
• Adicione farelo a bolos e biscoitos.
• Escolha pipoca estourada no ar, biscoitos integrais, frutas ou verduras como lanches saudáveis.