Dietas para Jovens de 18 Anos
Jovens de 18 anos, como todos os adolescentes, beneficiam de dietas equilibradas e consumo do número certo de calorias diariamente. Isso ajuda a manterem-se focados na escola, maximizar desempenho desportivo e evitar excesso de peso ou obesidade. Quem excede intervalos de peso saudável pode mover-se lentamente para melhor saúde usando planos de refeição cuidadosos e exercitando-se regularmente.
Estimativas Calóricas
Estimativas calóricas para jovens de 18 anos variam por género e nível de atividade. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 sugerem que rapazes de 18 anos precisam de 2400 a 3200 calorias diárias e raparigas de 1800 a 2400 para manter pesos corporais saudáveis. Adolescentes ativos precisam de mais calorias que os sedentários. Jovens de 18 anos com excesso de peso ou obesos devem visar o limite inferior das recomendações calóricas mas aumentar atividade física.
Recomendações de Laticínios e Proteína
Adolescentes precisam de muitos alimentos ricos em proteína diariamente — incluindo laticínios ricos em cálcio — para maximizar massa muscular magra, manter pesos corporais apropriados e ter cabelo e unhas saudáveis. Proteína também mantém sistemas imunitários fortes. ChooseMyPlate.gov sugere que jovens de 18 anos a comer 2400 calorias consumam 3 chávenas de laticínios — como leite magro, queijo magro, iogurte e leite de soja — diariamente e comam 184 g de alimentos proteicos por dia. Uma porção de 28 g do grupo proteico equivale a 28 g de carne, marisco ou aves; um ovo; meia hambúrguer vegetal; 1/4 chávena de leguminosas; ou 14 g de frutos secos.
Frutas, Vegetais e Grãos
Jovens de 18 anos que comem 2400 calorias diárias devem visar 2 chávenas de frutas, 3 chávenas de vegetais e 227 g do grupo de grãos, sugere ChooseMyPlate.gov. Equivalente de 28 g de grãos é 1 chávena de cereais integrais de pequeno-almoço, 1/2 chávena de aveia, uma fatia de pão integral ou 1/2 chávena de arroz, massa, quinoa ou cuscuz. Uma chávena de sumo 100% fruta ou 1/2 chávena de fruta desidratada conta como 1 chávena do grupo de frutas.
Escolher Gorduras Saudáveis
Adolescentes que escolhem gorduras saudáveis em vez de saturadas e trans aumentam probabilidade de manter bons hábitos alimentares na idade adulta, reduzindo risco de colesterol alto e doenças cardíacas. ChooseMyPlate.gov recomenda que jovens de 18 anos a comer 2400 calorias obtenham cerca de 7 colheres de chá do grupo de óleos/gorduras saudáveis diariamente. Equivalente de 1 colher de chá: 1/3 onça de frutos secos, 1,5 colheres de chá de manteiga de frutos secos, 1 colher de sopa de molho italiano, 1/6 abacate ou 1 colher de chá de óleos vegetais.
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