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Ser Vegetariano

Em grande parte do mundo, dietas vegetarianas são questão de economia. Carne custa mais que feijão ou arroz, então é prato de ocasião especial (se for consumida).

Em países como EUA, onde carne não é tão cara, as pessoas adotam dietas vegetarianas por outros motivos:

• preferência dos pais
• crenças religiosas ou outras
• questões de saúde
• preocupação com direitos dos animais ou meio ambiente

Seja qual for o motivo, se você segue dieta vegetariana, garanta a nutrição necessária incluindo muitas frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha), nozes e sementes. Cuidado com alimentos processados, que tendem a ser pobres em nutrientes e ricos em gordura, calorias e sal.

Quais São os Tipos de Dietas Vegetarianas e Semi-Vegetarianas?

As pessoas podem seguir diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegetariano: não come carne nenhuma, incluindo aves ou peixe.
• Lacto-ovo vegetariano: come laticínios e ovos.
• Lacto vegetariano: come laticínios, mas não ovos.
• Ovo vegetariano: come ovos, mas não laticínios.
• Vegano (pronuncia-se "víguno"): não come ovos, laticínios nem outros produtos animais como mel e gelatina.

Muitos tentam reduzir a carne na dieta. Alguns não comem carne vermelha, mas comem aves ou peixe, e se consideram semi-vegetarianos, ou flexitarianos. Quem segue dieta vegetariana mas come peixe e frutos do mar é chamado pescetariano.

Dietas Vegetarianas São Adequadas para Adolescentes?

A Academia de Nutrição e Dietética endossa a alimentação vegetariana, dizendo que "dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo vegetarianas totais ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios na prevenção e tratamento de certas doenças".

O que isso significa para você? Ser vegetariano é boa escolha se você planejar uma dieta bem equilibrada. Simplesmente cortar alimentos não funciona se você quer manter boa saúde, energia alta e músculos e ossos fortes.

Vegetarianos devem incluir estes nutrientes-chave:

• ferro
• cálcio
• proteína
• vitamina D
• vitamina B12

Se carne, peixe, laticínios e/ou ovos não farão parte da sua dieta, você precisa saber como obter esses nutrientes. Quanto mais restrita a dieta, mais difícil obtê-los só da alimentação.

Converse com seu médico ou nutricionista para ver se precisa de suplementos diários de vitaminas e minerais.

Ferro

Vegetarianos conseguem ferro suficiente em alimentos vegetais. Algas marinhas como nori, wakame e dulse são riquíssimas em ferro. Opções menos exóticas mas boas: cereais matinais fortificados com ferro, leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão cozido), soja e tofu, frutas secas (uvas passas, figos), sementes de abóbora, brócolis e melaço de cana. Comer esses alimentos junto com fontes de vitamina C (frutas cítricas e sucos, tomate, brócolis) melhora a absorção de ferro.

Meninas precisam de mais ferro por causa da menstruação. Algumas vegetarianas podem não obter ferro suficiente na dieta e precisar de suplemento diário. Consulte seu médico sobre suas necessidades.

Cálcio

Leite e iogurte são boas fontes se você consome laticínios. Tofu, leites vegetais fortificados, suco de laranja fortificado, verduras verde-escuras e figos secos também são excelentes fontes. Lembre-se: você está construindo ossos fortes na adolescência para durar a vida toda.

Como mulheres têm mais chance de osteoporose (ossos fracos), é especialmente importante que meninas garantam cálcio suficiente. Se a dieta não der conta, o médico pode recomendar suplemento de cálcio.

Vitamina D

A vitamina D ajuda o cálcio a entrar nos ossos. Seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta ao sol. Leite de vaca é a principal fonte alimentar. Veganos podem tentar leites vegetais fortificados e cereais matinais fortificados.

Seu médico pode recomendar suplemento diário de vitamina D.

Proteína

Vegetarianos obtêm toda a proteína necessária comendo variedade de alimentos vegetais ao longo do dia. Escolha nozes e pastas de nozes, tofu e outros produtos de soja, feijões, lentilhas, sementes, grãos, cereais e verduras. Lacto-ovo vegetarianos também obtêm proteína de ovos e laticínios.

Se achar que não está obtendo proteína suficiente, converse com médico ou nutricionista.

Vitamina B12

B12 é vitamina essencial encontrada em produtos animais, incluindo ovos e laticínios. Leites vegetais fortificados, cereais matinais fortificados e levedura nutricional também têm. É difícil para veganos obter B12 suficiente, então suplemento pode ser necessário.

Gordura, Calorias e Fibra

Além de vitaminas e minerais, vegetarianos devem ficar de olho em calorias e gordura. Dietas vegetarianas tendem a ser ricas em fibra e pobres em gordura e calorias. Isso pode ser bom para quem precisa emagrecer ou baixar colesterol, mas pode ser problema para crianças e adolescentes em crescimento. Dietas ricas em fibra saciam mais, então alguns vegetarianos podem se sentir cheios antes de comer calorias suficientes para peso saudável.

Alguns vegetarianos podem não obter ômega-3 suficiente. Gorduras ômega-3 são boas para o coração e encontradas em peixe e ovos. Fontes vegetais: alguns óleos vegetais (soja, canola, linhaça), sementes de chia, linhaça moída e nozes.

Buscando Orientação

Avise seu médico se você segue dieta vegetariana ou planeja seguir. Ele pode falar sobre dietas vegetarianas saudáveis ou indicar nutricionista para ajudar a planejar uma dieta adequada para você.