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Ser Vegetariano

Para grande parte do mundo, as dietas vegetarianas são em grande parte uma questão de economia. A carne pode custar muito mais do que feijão ou arroz, então a carne é um prato para ocasiões especiais (se for comida).

Em países como os Estados Unidos, onde a carne não é tão cara, as pessoas costumam fazer dietas vegetarianas por outros motivos que não o custo. Isso pode incluir:

• preferências dos pais
• religiosas ou outras crenças
• problemas de saúde
• preocupação com os direitos dos animais ou o meio ambiente

Não importa o motivo, se você tem uma dieta vegetariana, certifique-se de obter a nutrição necessária, incluindo muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, legumes (como feijão, soja, e lentilhas), nozes, e sementes. Tenha cuidado quando se trata de alimentos processados, que tendem a ser pobres em nutrientes e ricos em gordura, calorias, e sal.

Quais são os tipos de dietas vegetarianas e semivegetarianas?

As pessoas podem comer diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• UMA vegetariano não come carne, incluindo aves ou peixes.
• UMA ovo-lacto vegetariano come laticínios e ovos.
• UMA lacto vegetariano come laticínios, mas não ovos.
• Um ovo vegetariano come ovos, mas não laticínios.
• UMA vegano (pronunciado:VEE-gun) não come ovos, laticínio, ou outros produtos de origem animal como mel e gelatina.

Muitas pessoas tentam comer a quantidade de carne em suas dietas. Algumas pessoas que não comem carne vermelha, mas podem comer aves ou peixes, consideram-se semivegetarianos, às vezes chamados de flexitarians. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana, mas comem peixe e frutos do mar são chamadas de pescatarians.

As dietas vegetarianas são adequadas para adolescentes?

A Academia de Nutrição e Dietética apóia a alimentação vegetariana, dizendo que "dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo dietas totalmente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequado, e pode fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. "

Então, o que isso significa para você? Ser vegetariano é uma boa escolha se você puder fazer uma dieta bem balanceada. Simplesmente descartar alguns alimentos de sua dieta não é o caminho a percorrer se você estiver interessado em manter uma boa saúde, um alto nível de energia, e músculos e ossos fortes.

Os vegetarianos devem incluir estes nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana:

• ferro
• cálcio
• proteína
• vitamina D
• vitamina b12

Se carne, peixe, lacticínios, e / ou ovos não farão parte da sua dieta, você precisará saber como obter o suficiente desses nutrientes. Quanto mais rígida a dieta, mais difícil será obter o suficiente dos alimentos que você ingere.

Converse com seu médico ou nutricionista para saber se você precisa tomar suplementos de vitaminas e minerais diariamente.

Ferro

Os vegetarianos podem obter ferro suficiente nos alimentos vegetais que comem. Legumes do mar como nori, wakame, e dulse são muito ricos em ferro. Opções menos exóticas, mas ainda boas, são os cereais matinais enriquecidos com ferro, leguminosas (grão de bico, lentilhas, e feijão cozido), soja e tofu, frutas secas (passas e figos), sementes de abóbora, brócolis, e melaço de blackstrap. Comer esses alimentos junto com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e sucos, tomates, e brócolis) ajudará seu corpo a absorver melhor o ferro.

As meninas precisam de mais ferro porque parte é perdido durante a menstruação. Algumas meninas que são vegetarianas podem não obter ferro suficiente em sua dieta e podem precisar de um suplemento diário. Verifique com seu médico sobre suas próprias necessidades de ferro.

Cálcio

Leite e iogurte são boas fontes de cálcio se você estiver comendo produtos lácteos. Tofu, alternativas ao leite fortificado com cálcio, suco de laranja fortificado com cálcio, vegetais de folhas verdes, e figos secos também são excelentes maneiras de obter cálcio. Lembre-se:você está construindo ossos fortes durante a adolescência para durar o resto de sua vida.

Como as mulheres são mais propensas a ter osteoporose (ossos fracos), é particularmente importante para as meninas se certificarem de que recebem cálcio suficiente. Se você não ingerir o suficiente em sua dieta, seu médico pode recomendar tomar um suplemento de cálcio.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a levar cálcio para os ossos. Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. O leite de vaca está no topo da lista de fontes alimentares desta vitamina. Os veganos podem experimentar alternativas ao leite fortificado com vitamina D e cereais matinais fortificados.

Seu médico pode recomendar um suplemento diário de vitamina D.

Proteína

Os vegetarianos podem obter todas as proteínas de que precisam ao comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia. Escolha nozes e manteigas de nozes, tofu e outros produtos de soja, feijões, lentilhas, sementes, grãos, cereais, e vegetais para obter todas as proteínas de que o seu corpo necessita. Ovo-lacto-vegetarianos também obtêm proteína de ovos e laticínios.

Se você acha que não está recebendo proteína suficiente em sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista registrado.

Vitamina b12

B12 é uma vitamina essencial encontrada em produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Alternativas de leite fortificado, cereais matinais fortificados, e o fermento nutricional também contém esta vitamina importante. É difícil para os veganos obter vitamina B12 suficiente, então você pode precisar de um suplemento de B12.

Gordura, Calorias, e fibra

Além de vitaminas e minerais, os vegetarianos precisam ficar de olho nas calorias e na gordura. As dietas vegetarianas tendem a ser ricas em fibras e pobres em gorduras e calorias. Isso pode ser bom para pessoas que precisam perder peso ou diminuir o colesterol, mas pode ser um problema para crianças e adolescentes que ainda estão crescendo. Dietas ricas em fibras tendem a ser mais satisfatórias, portanto, alguns vegetarianos podem se sentir saciados antes de comerem calorias suficientes para manter um peso saudável.

Alguns vegetarianos podem não obter ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​em quantidade suficiente. As gorduras ômega-3 são boas para a saúde do coração e são encontradas em peixes e ovos. Fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 incluem alguns óleos vegetais (como soja, canola, e linhaça), sementes de chia, sementes de linho terreno, e nozes.

Obtendo alguma orientação

Informe o seu médico se você faz uma dieta vegetariana ou se está planejando fazê-lo. Seu médico pode conversar com você sobre dietas vegetarianas saudáveis ​​ou recomendar um nutricionista registrado para ajudá-lo a planejar uma dieta vegetariana certa para você.