Cálcio

O cálcio é um mineral que constrói ossos e dentes fortes. Ajuda o corpo de várias outras formas também. Mantém nervos e músculos funcionando. Também participa da saúde do coração.

Por Que Preciso de Cálcio?

Ossos fortes são formados na infância e adolescência. Perdemos osso gradualmente a partir dos vinte anos. Adolescentes precisam de cálcio suficiente na dieta para construir ossos fortes e combater a perda óssea futura.

Se você obtiver cálcio suficiente e se exercitar na infância e continuar na adolescência, entrará na vida adulta com os ossos mais fortes possíveis. Mas muitos adolescentes não consomem a quantidade diária recomendada.

Quanto Cálcio Preciso?

Meninos e meninas adolescentes precisam de 1.300 mg (miligramas) de cálcio por dia.

Obtenha de:

  • Laticínios. Leite desnatado, iogurte, queijo e ricota são boas fontes.
  • Verduras. Brócolis e verduras verde-escuras (especialmente couve, couve-galega, couve-manteiga e bok choy).
  • Alimentos de soja. Tofu fortificado com cálcio (ou "coagulado com cálcio"), leite de soja, tempeh, iogurte de soja e soja cozida (edamame).
  • Alimentos fortificados com cálcio. Suco de laranja fortificado, leite de soja ou amêndoa, pães e cereais.
  • Feijões. Feijão cozido, feijão branco, feijão navy e outros.
  • Peixes enlatados. Sardinhas e salmão enlatado com espinhas.

Incluindo Cálcio na Dieta

Procurando formas fáceis de aumentar o cálcio? Aqui estão algumas:

  • Coloque cheddar no omelete.
  • Leve iogurte no lanche.
  • Adicione feijão branco às sopas.
  • Coloque fatia de queijo (prato, suíço, provolone) no sanduíche.
  • Faça mini-pizzas: pão inglês integral ou bagel com molho de tomate, mussarela light ou queijo de soja, e brócolis.
  • Experimente biscoitos integrais com queijo light à tarde.
  • Prepare chili com feijão vermelho e queijo.
  • Monte parfaits com camadas de iogurte natural, frutas e cereal integral.
  • Adicione folhas verde-escuras a saladas, refogados e sanduíches.
  • Beba leite ou alternativa vegetal em vez de bebidas açucaradas.

Como Obter Cálcio se Sou Intolerante à Lactose?

Intolerantes à lactose não têm enzima lactase suficiente para digerir o açúcar (lactose) do leite. Sintomas: gases, inchaço, cólicas ou diarreia após leite ou laticínios.

Felizmente, existem leite e laticínios sem lactose. Pode tomar gotas ou comprimidos de lactase com laticínios para ajudar na digestão. Queijos duros e curados (suíço, parmesão, cheddar) têm menos lactose. Iogurtes com culturas ativas são mais fáceis de digerir e menos problemáticos. Se evita laticínios totalmente, muitas alternativas de leite e laticínios (soja, amêndoa, coco, iogurtes, queijos) são fortificados com cálcio.

Como Obter Cálcio se Sou Vegetariano?

Pode ser desafio obter cálcio suficiente numa dieta vegetariana sem laticínios. Mas você pode aproveitar boas fontes como verduras verde-escuras, brócolis, grão-de-bico e produtos fortificados, incluindo suco de laranja, cereais, leites de soja, amêndoa ou coco, iogurtes e queijos.

O Mais Que Preciso Saber Sobre Ossos Fortes?

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, então você também precisa dela. O corpo produz vitamina D com sol na pele. Peixes gordurosos e gemas de ovo têm naturalmente, mas a maior parte da vitamina D na dieta vem de leite, pão e cereais fortificados.

Exercício é muito importante para saúde óssea. Exercícios de impacto — pular, correr, caminhar — fortalecem os ossos.

O ideal é obter cálcio através de dieta rica nele. Se acha que não está consumindo cálcio ou vitamina D suficiente, converse com seu médico sobre suplementos.

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