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Cálcio

p O cálcio é um mineral que constrói ossos e dentes fortes. Também ajuda o corpo de muitas outras maneiras. O cálcio mantém os nervos e músculos funcionando. Também desempenha um papel importante em manter o coração saudável.

Por que eu preciso de cálcio? p Ossos fortes são feitos durante a infância e a adolescência. As pessoas perdem ossos gradualmente à medida que envelhecem, começando em seus vinte anos. Os adolescentes precisam obter cálcio suficiente em suas dietas para construir ossos fortes e lutar contra a perda óssea mais tarde na vida.

p Se você ingerir cálcio suficiente e se exercitar quando for criança e continuar a fazê-lo na adolescência, você entrará na idade adulta com os ossos mais fortes possíveis. Mas muitos adolescentes não recebem a quantidade diária recomendada de cálcio.

Quanto cálcio eu preciso? p Rapazes e raparigas adolescentes precisam de 1, 300 mg (miligramas) de cálcio por dia.

p Obtenha-o de:

• Lacticínios. Leite desnatado, iogurte, queijo, e queijo cottage são boas fontes de cálcio.
• Veggies. Você também encontrará cálcio em brócolis e vegetais de folhas verdes escuras (especialmente couve e nabo, couve, e bok choy).
• Alimentos de soja. Recorra ao tofu fortificado com cálcio (ou "composto de cálcio"), leite de soja, tempeh, iogurte de soja, e soja cozida (edamame).
• Alimentos enriquecidos com cálcio. Procure por suco de laranja enriquecido com cálcio, leite de soja ou amêndoa, pães, e cereais.
• Feijões. Você pode obter quantidades decentes de cálcio do feijão cozido, feijões da Marinha, feijão branco, e outros.
• Peixe enlatado. Você está com sorte se gosta de sardinha e salmão enlatado com espinhas.

Colocando o Cálcio na Sua Dieta p Procurando maneiras de aumentar sua ingestão de cálcio na dieta? Aqui estão alguns mais fáceis:

• Coloque um pouco de cheddar em sua omelete.
• Embale um iogurte em seu almoço.
• Adicione feijão branco às suas sopas favoritas.
• Adicione uma fatia de americano, Suíço, ou queijo provolone para sanduíches.
• Crie mini-pizzas cobrindo muffins ingleses de trigo integral ou bagels com molho de pizza, mussarela ou queijo de soja com baixo teor de gordura, e brócolis.
• Experimente biscoitos integrais com queijo de baixo teor de gordura como um deleite da tarde.
• Cave no chili com feijão vermelho e queijo.
• Crie parfaits com camadas de iogurte natural, fruta, e cereais integrais.
• Adicione escuro, folhas verdes em suas saladas, salteados, e sanduíches.
• Beba leite ou uma alternativa ao leite em vez de bebidas açucaradas.

Como posso obter cálcio se sou intolerante à lactose? p Pessoas com intolerância à lactose não têm quantidade suficiente da enzima lactase intestinal, que ajuda a digerir o açúcar (lactose) dos laticínios. Os sintomas de intolerância à lactose incluem gases, inchaço, cólicas, ou diarreia após beber leite ou comer produtos lácteos.

p Felizmente, leite sem lactose e outros produtos lácteos estão disponíveis. Você pode tomar gotas de lactase e comprimidos com laticínios para ajudar na digestão. queijos envelhecidos (como suíços, parmesão, e cheddar) são mais baixos em lactose. Iogurtes com culturas ativas são mais fáceis de digerir e muito menos propensos a causar problemas. Se você evitar laticínios completamente, muitas alternativas de leite e laticínios (como soja, amêndoa, ou leite de coco, iogurte, e queijos) são fortificados com cálcio.

Como posso obter cálcio se sou vegetariano? p Pode ser um desafio obter cálcio suficiente em uma dieta vegetariana que não inclua laticínios. Mas você pode desfrutar de boas fontes de cálcio, como vegetais de folhas verdes escuras; brócolis; grão de bico, e produtos fortificados com cálcio, incluindo suco de laranja, cereais, e soja, amêndoa, ou leite de coco, iogurte, e queijo.

O que mais preciso saber sobre como construir ossos fortes? p A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, portanto, você também precisa obter o suficiente desse nutriente. A vitamina D é produzida pelo corpo quando a pele é exposta ao sol. Peixes gordurosos e gemas de ovo também têm, naturalmente, mas a maior parte da vitamina D em nossas dietas vem do leite fortificado com vitamina D, pão, e cereais.

p O exercício é muito importante para a saúde óssea. Exercícios de levantamento de peso - como pular, correndo, e caminhar - ajuda a fortalecer os ossos.

p É melhor obter o cálcio de que precisa por meio de uma dieta rica em cálcio. Se você acha que não está recebendo cálcio ou vitamina D suficiente em sua dieta, converse com seu médico sobre suplementos.