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5 Nutrientes Essenciais e Plano Alimentar Ideal para Meninos Adolescentes

Adolescentes estão cheios de energia, e é importante dar a eles a dieta adequada para mantê-los. Se você tem um menino adolescente enérgico em casa, este post sobre plano alimentar saudável para adolescentes é para você. Estudos mostram que meninos adolescentes precisam de mais calorias em comparação com meninas adolescentes. Embora ambos precisem dos mesmos nutrientes, os tipos de alimentos que os meninos precisam consumir podem ser diferentes dos das meninas. Continue lendo enquanto contamos mais sobre a dieta para meninos adolescentes, sua importância e um plano alimentar que você pode usar.

Nutrientes que um Menino Adolescente Precisa

Todos os nutrientes são vitais para o crescimento da criança, e eles devem ter uma dieta equilibrada para alcançar isso. Os grupos primários de nutrientes são proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Proteínas, carboidratos e gorduras são as fontes de energia para o corpo, enquanto vitaminas e minerais são essenciais para o desenvolvimento geral de um menino adolescente. Vitaminas e minerais podem ser obtidos dos mesmos alimentos que também fornecem proteínas, carboidratos e gorduras.

1. Proteína

• A proteína é o bloco de construção dos músculos, e 50% do peso corporal é composto de proteína.
• As fontes mais comuns de proteína são carnes, ovos, nozes, sementes, leguminosas e laticínios.
• Foque em fornecer carnes magras ao seu filho adolescente, pois contêm proteína adequada, mas baixo teor de gordura.

2. Carboidratos

• Carboidratos são de dois tipos: complexos e simples. Carboidratos complexos queimam lentamente e fornecem energia sustentada. Exemplos incluem farinha de trigo, arroz, grãos com fibra e vegetais amiláceos, como batatas.
• Carboidratos simples são açúcares encontrados em produtos adoçados, como bolos e bebidas, mas também em fontes mais saudáveis, como frutas, vegetais e laticínios.
• Carboidratos fornecem a energia que meninos adolescentes precisam para suas atividades diárias. Carboidratos complexos devem representar 50 a 60% da ingestão de carboidratos de um menino adolescente.

3. Gorduras

• Gorduras podem ser monoinsaturadas, poliinsaturadas ou saturadas.
• Gorduras monoinsaturadas são as mais saudáveis e encontram-se em alimentos como azeite, óleo de amendoim, pasta de amendoim e nozes como castanha de caju, nozes e amêndoas.
• Gorduras poliinsaturadas encontram-se em óleos de sementes de girassol, cártamo, algodão e gergelim.
• Gordura saturada contém a maior quantidade de colesterol. Encontra-se em laticínios, carne vermelha, coco e óleo de palma.
• Gorduras são essenciais para o corpo absorver vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura não deve representar mais de 30% da dieta de um menino adolescente; e o teor de gordura saturada não deve ser superior a 10% da ingestão total de gordura.

4. Vitaminas

• Um menino adolescente pode obter vitaminas suficientes consumindo uma variedade de frutas e vegetais.
• Adolescentes tendem a obter menos vitamina D do que o necessário. Alimentos fortificados com vitamina D (bebidas saudáveis e cereais) e exercícios ao sol da manhã devem prevenir a deficiência de vitamina D.

5. Minerais

• Minerais são micronutrientes necessários em quantidades mínimas.
• Se seu filho adolescente tem uma dieta equilibrada e saudável, obter a quantidade diária recomendada de minerais dos alimentos que come não será difícil. Minerais essenciais que devem obter através da alimentação incluem cálcio, ferro, zinco, magnésio e iodo.

É essencial fornecer a quantidade certa de porções de diferentes alimentos para garantir que seu filho obtenha todos os nutrientes vitais de que precisa.

Qual é um Plano Alimentar Ideal para Meninos Adolescentes?

Abaixo está um plano alimentar ideal para atender às necessidades calóricas diárias (2800 calorias) de um menino adolescente.

* O total de porções não deve exceder 200 gramas (7 onças)

Fonte: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA

É bom conhecer o tamanho de cada porção antes de saber o número de porções que seu filho adolescente precisa. Abaixo está a quantidade por porção de um grupo alimentar:

A dieta acima deve permitir que um menino adolescente tenha as calorias e nutrientes necessários para um crescimento saudável. Enquanto os pais se esforçam para fornecer nutrição através das refeições, as crianças frequentemente desejam um lanche saboroso entre as refeições, o que pode levar ao consumo extra de calorias.

É Aceitável que Adolescentes Façam Lanches?

Sim, crianças, especialmente adolescentes, provavelmente sentirão fome entre as refeições. Não há nada errado em fazer lanches, desde que sejam saudáveis, como uma fruta, uma tigela de nozes ou qualquer outro finger food caseiro. Alimentos processados com adição de açúcar e gorduras saturadas podem ser prejudiciais.

Algumas ideias de lanches saudáveis para meninos adolescentes poderiam ser:

• Frutas prontas para comer que não exigem descascar ou têm casca fácil de descascar. Alguns exemplos: maçãs, peras, bananas e uvas.
• Vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos, com temperos. Exemplos: cenouras cruas, aipo cozido e brócolis temperados com especiarias.
• Se o adolescente quiser algo mais elaborado, você pode fazer uma omelete caseira de vegetais ou cozinhar uma pequena tigela de espaguete de vegetais.

Mesmo refeições saudáveis podem acumular calorias extras quando não controladas. Comer alimentos nutritivos é saudável quando você come nas quantidades certas.

Quantas Refeições e Lanches por Dia São Saudáveis?

Três refeições e três lanches por dia é uma combinação ideal para manter o peso corporal saudável de um menino adolescente. Pular o café da manhã não é ideal, pois fornece as calorias necessárias para iniciar o dia. Pode até minimizar o risco de comer em excesso ou compulsão alimentar mais tarde no dia.

Meninos adolescentes têm necessidades energéticas altas comparados às meninas. Eles também ganham mais massa muscular, o que lhes dá uma estrutura muscular. Assim, a dieta de um menino adolescente deve conter alimentos saudáveis de diferentes grupos alimentares, especialmente carboidratos complexos e proteínas magras de alta qualidade. Para garantir que seu adolescente esteja se alimentando suficientemente, sirva três refeições principais com pelo menos dois lanches todos os dias. Eduque-os sobre a importância da alimentação saudável e oriente-os a fazer escolhas saudáveis ao comer em casa ou fora. Além disso, informe-os sobre dietas da moda e desencoraje-os a pular refeições, especialmente o café da manhã, que oferece energia para começar o dia.