Como Dar Fibra a uma Criança
Quando seu filho pergunta "O que tem para o jantar, mãe?", responder "fibra" provavelmente trará confusão, caretas ou protestos em vez de alegria. No entanto, garantir ingestão adequada de fibra ajuda a digestão a funcionar corretamente para prevenir constipação e desconforto gastrointestinal, além de oferecer alguma proteção contra colesterol alto, câncer, diabetes e doenças cardíacas. Alimentos ricos em fibra ajudam a prevenir excessos e estabelecem hábitos alimentares saudáveis porque são mais saciantes que comidas calóricas, gordurosas e açucaradas. Ao se perguntar como dar mais fibra ao seu filho, a boa notícia é que muitos petiscos kid-friendly e tentadores podem ajudar na busca de melhorar a nutrição e saúde com alimentos ricos em fibra.
Itens Necessários
- Farinha, pães, biscoitos e massas integrais ou de trigo integral
- Tortillas, pitas, pães achatados, bagels, muffins e pães ingleses integrais
- Arroz integral e selvagem
- Cevada integral, aveia integral e aveia em flocos
- Fubá integral
- Cereais integrais ou ricos em fibra
- Pipoca
- Feijões: preto, branco, carioca, roxinho
- Manteiga de amendoim
- Pera, maçã, banana, pêssego, damame, ameixa, laranja e frutas vermelhas
- Ameixas secas e passas
- Amêndoas, amendoins e pistaches
- Batata e batata-doce
- Ervilhas verdes
- Leguminosas (feijões secos, ervilhas partidas, lentilhas, etc.)
- Vegetais crus: brócolis, cenoura, couve-flor, tomate, alface, aipo e espinafre
- Alcachofra
- Bulgur, kasha, quinoa e cuscuz integral
- Germe de trigo
- Farelo
- Sementes de girassol e gergelim
- Barras de fibra
Instruções
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Calcule quanta fibra é suficiente para a idade da criança. A Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças comam "uma quantidade diária de fibra igual à idade mais 5 gramas". Por exemplo, criança de 5 anos precisa de 10 g de fibra/dia; de 7 anos, 12 g.
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Escolha alimentos básicos ricos em fibra: farinha de trigo 100% integral, pães e massas, arroz integral e cereais integrais. Faça o sanduíche favorito ou torrada francesa com pão integral ou macarrão com queijo com massa integral. Use arroz integral ou selvagem como acompanhamento ou adicione à sopa. Compre cereais ricos em fibra em vez de versões açucaradas e sirva com iogurte e banana ou frutas vermelhas. Polvilhe sementes de girassol para impulso extra de fibra. Lanche de pipoca ou biscoitos integrais com queijo em vez de doces e biscoitos. Experimente aveia com frutas no café da manhã. Faça mini pizzas em tortillas integrais, muffins ingleses ou bagels. Compre mistura de panqueca integral e misture mirtilos. Hambúrgueres ou salsichas em pães integrais. Misture vegetais em bulgur, kasha, quinoa ou cuscuz integral para acompanhamento saudável e delicioso.
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Limite lanches gordurosos e açucarados, e ofereça frutas e vegetais como laranjas, maçãs, peras, frutas vermelhas ou bananas. Coma frutas e vegetais em todas as refeições, e deixe as cascas. Cozinhe no vapor ou refogue em vez de ferver para preservar fibra e nutrientes. Faça sopa de ervilha partida ou lentilha ou chili. Faça tacos com tortillas integrais e misture feijão com baixo teor de gordura na carne. Cubra panquecas ou waffles com maçãs, frutas vermelhas, passas ou cranberries secas. Tente sanduíche de manteiga de amendoim e banana. Faça refeição de "batata bar" com batatas assadas ou batatas-doces. Misture passas, frutas vermelhas, bananas, maçãs picadas ou nozes em muffins ou biscoitos caseiros. Use frutas como cobertura de iogurte congelado ou sorvete ou faça salada de frutas com amêndoas. Ofereça frutas e vegetais crus cortados, como maçãs, morangos, brócolis, cenouras, couve-flor, tomates e aipo com manteiga de amendoim, iogurte, ranch, salsa, homus ou tabule como molhos.
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Esconda a fibra em guloseimas deliciosas que a criança devorará sem notar o impulso nutricional. Quanto mais você cozinha do zero, mais controla o teor de fibra da dieta. Pode adicionar germe de trigo, farelo ou nozes a biscoitos, panquecas, muffins ou pães rápidos. Asse com farinha integral em vez de branca. Polvilhe farelo no cereal favorito da criança ou misture em almôndegas ou hambúrgueres. Cubra caçarola ou salada com sementes de girassol, gergelim ou germe de trigo.
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Leve barras de fibra em passeios como lanche rápido com benefícios nutricionais. Vêm em muitos sabores e texturas que passam por biscoitos ou barras de granola, dependendo da preferência. Ainda assim, o teor de fibra e às vezes proteína pode melhorar a nutrição mesmo quando a agenda não permite longos preparos. Verifique a embalagem para informação nutricional antes de escolher.
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