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Como Planejar Lanches Saudáveis para a Lancheira Escolar

Os lanches e almoços que as crianças comem na escola são consumidos sem supervisão dos pais — em muitos casos, ninguém além da própria criança monitora o que e se ela come. Deixada por conta própria, ela pode felizmente beliscar biscoitos e batatas fritas, mas isso não dará a energia necessária para aguentar o dia. Mande-a para a escola com uma seleção de guloseimas saborosas e nutritivas que não acabarão no lixo.

Itens Necessários

• Frutas
• Vegetais
• Molho ranch light
• Cream cheese light
• Iogurte de baunilha
• Manteiga de amendoim
• Queijo light
• Nozes
• Carnes magras
• Ovos
• Biscoitos tipo pretzel
• Pão integral
• Pão pita integral
• Tortillas integrais
• Macarrão integral
• Muesli
• Pipoca
• Biscoitos de aveia com passas
• Muffins de farelo
• Pão de banana
• Pudim sem gordura
• Água engarrafada
• Leite

Instruções

1. Coloque muitas frutas e vegetais. O guia ChooseMyPlate.gov sugere que metade de cada refeição seja vegetais e frutas, e há muitas formas de tornar isso conveniente e kid-friendly. Palitos de cenoura com pequeno pote de ranch light ou aipo recheado com cream cheese. Iogurte de baunilha é ótimo molho para frutas vermelhas e fatias de maçã combinam com manteiga de amendoim. Gomos de laranja, cantalupo e manga são ótimos para crianças ativas que praticam muitos esportes, pois hidratam e são cheios de vitaminas.

2. Recarregue com proteína. Queijo em fios é divertido de brincar e boa fonte de proteína de alta qualidade e cálcio para ossos saudáveis. Um punhado de amendoins tem mais proteína que qualquer outra noz, além de 30 vitaminas e nutrientes essenciais. Outras ideias: ovos cozidos, pedaços de frango grelhado ou "charutos" enrolados de presunto ou peru fatiado. Pode até fazer mini espetinhos enfiando pedaços de carne e queijo em palitos de pretzel.

3. Inclua muitos grãos integrais, pois contêm mais fibra dietética e fontes naturais de ferro e vitaminas B que grãos refinados como pão branco, arroz branco e muitos cereais matinais. Procure pão integral, pita e tortillas para sanduíches e wraps, e macarrão integral para saladas de massa. Muesli, cereal tipo granola feito de aveia em flocos, frutas secas e nozes, é cobertura gostosa para iogurte light. Pipoca também é grão integral e amada pela maioria das crianças — mas maneire na manteiga, sal e coberturas não tão saudáveis.

4. Escolha lanches doces mais saudáveis. Biscoitos de aveia com passas incluem grãos integrais e frutas, assim como mini muffins de farelo com cranberries ou mirtilos. Pão de banana é rico em potássio, fibra e vitamina B6, e se as crianças comerem com nozes, estas adicionam ômega-3, magnésio e vitamina E. Pudim sem gordura pode ser fonte saborosa de cálcio, e uma porção de lanche deve conter cerca de meia xícara de leite.

5. Pule refrigerantes e bebidas açucaradas. Para bebidas na lancheira ou lanche, use água ou leite. Água não tem calorias nem aditivos prejudiciais, e crianças devem beber de 1 a 3 litros por dia. Leite é cheio de cálcio, e crianças precisam de 2 a 3 xícaras diárias. Se não gostam de leite puro, versões saborizadas são aceitáveis, pois o valor nutricional compensa as poucas calorias e açúcar extras do sabor. Evite sucos de frutas, isotônicos e refrigerantes, pois também são ricos em açúcar e não são a melhor fonte de nutrientes necessários.