Privação de sono após o bebê

O ABC dos ZZZs
Você se lembra de uma atividade noturna maravilhosa que envolve fechar os olhos e permanecer na horizontal por oito horas até o nascer do sol? Se você tem um bebê, provavelmente não. Uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que 76% dos pais têm problemas de sono frequentes. Claro, nada disso é novidade - especialmente se você tem um bebê.

Claramente, a privação do sono, seja devido à chegada de um bebê, um ataque de insônia ou outros problemas, não é motivo para bocejar. A boa notícia é que existem estratégias que você pode usar para obter o descanso que precisa.

Muitas vezes pensamos no sono como um estado sólido e imutável de inconsciência. Mas na verdade existem dois tipos diferentes de sono:movimento rápido dos olhos (REM), conhecido como sono dos sonhos, e não-REM. Não-REM é composto de quatro estágios. O estágio um é um estado de sonolência quando o corpo começa a relaxar e você tem uma semiconsciência do seu entorno. No estágio dois, os movimentos do corpo e dos olhos cessam e as ondas cerebrais diminuem. Este é o estágio que chamamos de "adormecer". Os estágios três e quatro são o sono profundo; a respiração é regular e você não responde ao que está acontecendo ao seu redor. Esses são os estágios mais restauradores do sono.

Passar por esses quatro estágios leva cerca de 90 minutos, após os quais o corpo muda para o REM, o período em que ocorre a maioria dos sonhos. Seus olhos fechados começam a se mover para frente e para trás, como se você estivesse assistindo a um filme, e as ondas cerebrais aceleram. Todo o ciclo de quatro estágios e um período de sono REM é completado cerca de quatro a seis vezes por noite, diz Amy Wolfson, PhD, autora de The Woman's Book of Sleep (Novo Precursor, 2001). Os segmentos REM duram cerca de 10 minutos no início e aumentam de duração à medida que a noite avança. A maior parte do nosso sono profundo e restaurador normalmente ocorre durante o primeiro terço da noite, enquanto o sono dos sonhos tende a se concentrar na manhã.

A importância do sono
O efeito do sono fragmentado vai além de um corpo cansado – também afeta como você pensa e lida. Com esse tipo de privação de sono, você não está apenas prejudicado no sono profundo; você também está tendo menos sono de sonho, diz Lauren Broch, PhD, diretora de educação e treinamento do Centro de Distúrbios do Sono-vigília do Hospital Presbiteriano de Nova York.

Os sonhos fornecem mais do que forragem para as reflexões do dia seguinte. Na verdade, eles desempenham um papel surpreendentemente importante em nossa capacidade de pensar com clareza. Durante o sono REM, o cérebro classifica as memórias e processa os eventos do dia, diz Margaret Moline, PhD, diretora do Sleep-Wake Disorders Center. A falta de sono REM pode causar lapsos de memória e dificultar as tarefas que exigem maior funcionamento cognitivo, deixando você se sentindo disperso e nebuloso (como em "Acabei de trocar uma fralda?"). Para as mães, isso torna uma série de atividades diárias problemáticas – desde equilibrar o talão de cheques até evocar a paciência para lidar com uma criança irritada. Na verdade, é muito mais difícil usar técnicas como distração ou humor (em vez de gritar) quando você está exausto.

Padrões de sono do recém-nascido
Os padrões de sono do seu bebê não são nada parecidos com os seus. Primeiro, seu sono inclui uma porcentagem maior de REM; aos 3 meses, seu recém-nascido passa de 50 a 80 por cento do tempo de sono em REM, em comparação com seus 20 por cento. Segundo, seus ciclos de sono duram aproximadamente 50 minutos; seu 90.

Tudo isso significa que seu recém-nascido acordará facilmente, dormirá por períodos mais curtos - não mais do que três a quatro horas e manterá seu "padrão" leve e desordenado o tempo todo.

Claro, se seu bebê está acordado, você também está, o que significa que você estará de plantão durante a noite para alimentá-lo e confortá-lo. Esse tipo de privação de sono, típico de pais de recém-nascidos – onde ao longo de oito horas você fica acordado duas ou três vezes por 20 minutos (ou mais) – é ainda mais cansativo do que dormir apenas cinco horas seguidas. Por que o número de despertares importa mais do que o total de horas? Por um lado, a fragmentação do sono causa uma diminuição significativa em seu sono profundo. Isso porque cada vez que você se levanta e depois volta para a cama, você tem que recomeçar o ciclo do sono, entrando nos estágios de luz antes de retornar ao sono profundo. O resultado:exaustão.

Dicas úteis para dormir
O que quer que esteja entre você e a inconsciência feliz, existem maneiras de atingir sua cota de sono:

  • Compensar o sono perdido. Durante um curto período de privação de sono, é possível compensar parte do que você perdeu. Quando uma pessoa que há muito foi privada de sono finalmente consegue fechar os olhos, o cérebro vai compensar tanto o sono profundo quanto o REM, diz Moline. Você passará mais tempo proporcionalmente em sono profundo e REM do que o normal, às custas dos estágios mais leves. Dormir um pouco mais nos fins de semana – digamos, duas ou três horas – pode ser benéfico. Mas não deixe que um cochilo extra se transforme em uma farra de sono. Uma overdose de sono pode iniciar um novo ciclo de privações, porque assim você não ficará cansado na hora de dormir.
  • Tire uma soneca. As novas mães não devem tentar ser mais produtivas durante a soneca do bebê. Um cochilo de 20 a 30 minutos o refrescará sem causar a inércia do sono, aquela sensação de sonolência quando você acorda. A maioria das pessoas, não apenas as novas mães, poderia se beneficiar de um pequeno cochilo à tarde. Mas não durma depois das 14h ou 15h. Isso pode interferir na hora de dormir. Se o seu bebê não tem um horário regular de soneca, aproveite as ofertas de ajuda de amigos e parentes. Deixe sua mãe segurar e entreter o bebê enquanto você dorme por um tempo.
  • Troque as mamadas no meio da noite. Quando metade da equipe de novos pais trabalha fora de casa, é tentador para a metade que está em casa (normalmente a mãe) fazer todas as mamadas para que o "trabalhador" possa se levantar de manhã. Mas alimentar-se 24 horas por dia pode levar a uma grave privação de sono. Pode fazer sentido alternar as noites, para que uma pessoa faça todas as mamadas enquanto a outra dorme. Dessa forma, pelo menos uma pessoa terá uma boa noite de sono, em vez de vocês dois terem um sono fragmentado. As mães que amamentam podem considerar bombear leite para que o pai possa cuidar de pelo menos uma mamada noturna.
  • Desligue o monitor. Os recém-nascidos são dorminhocos ativos. Se o seu bebê está gemendo ou choramingando durante a noite, isso não significa que você precisa pular da cama. Ensine seu bebê a dormir durante a noite. Aos 6 meses, a maioria dos bebês é capaz de dormir de sete a oito horas seguidas. Para encorajar seu bebê a voltar a dormir sozinho no meio da noite (em vez de chorar por você), coloque-o na cama enquanto ele ainda estiver acordado. Afastá-la de quaisquer estratégias que você esteja usando para acalmá-la para dormir (amamentar ou balançar, por exemplo) vai ensiná-la a não confiar nelas quando acordar.

Outros problemas de sono
Os hormônios também podem causar noites sem dormir. Após a ovulação, os níveis de progesterona começam altos e depois começam a cair. Quanto mais rapidamente os níveis caem, maior a probabilidade de você ter problemas de sono.

Você pode demorar mais para adormecer, ter um sono de pior qualidade e se sentir mais letárgico na fase após a ovulação até o início do seu período. As cólicas e os seios sensíveis da menstruação também podem deixá-la desconfortável demais para dormir bem.

Talvez o mais frustrante de tudo seja que às vezes simplesmente não conseguimos cochilar, apesar do fato de estarmos desesperados para dormir. Aqui estão algumas estratégias para cochilar:

  • Pratique o bom tempo. Para ajudar a prevenir a insônia, evite comer refeições pesadas logo antes de dormir, não faça tarefas estressantes à noite, não se exercite nas duas ou três horas antes de dormir (embora no início do dia seja benéfico) e evite cafeína dentro de seis horas da hora de dormir. Um copo de leite morno pode ajudar -- aquecer o leite libera o triptofano, que ajuda algumas pessoas a dormir.
  • Defina o clima. Seu quarto deve ser um refúgio calmo, escuro e temperado para induzir o sono. Use persianas que bloqueiem a luz, afaste um despertador brilhante e use uma máquina de ruído branco, se necessário.
  • Estabeleça um ritual de sono. Fazer a mesma coisa todas as noites antes de dormir, como ler um livro ou tomar banho, sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir. Tente fazer a mesma hora de dormir e acordar todos os dias.
  • Procure ajuda profissional. Informe o seu médico sobre quaisquer dificuldades de sono que você esteja tendo. Alguns problemas, como insônia, podem ser um sintoma de uma doença física ou emocional.

Se você é um membro do cansaço ambulante porque é um novo pai, lembre-se de que as noites cansativas chegam ao fim. Em breve, você começará a se lembrar vagamente dessa atividade horizontal agradável.

Revisado por Elizabeth Stein, CNM

Todo o conteúdo aqui, incluindo conselhos de médicos e outros profissionais de saúde, deve ser considerado apenas como opinião. Sempre procure o conselho direto de seu médico em relação a quaisquer dúvidas ou problemas que você possa ter em relação à sua própria saúde ou à saúde de outras pessoas.

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