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Privação de Sono Após o Bebé

O ABC dos Zzzs

Lembra-se daquela maravilhosa atividade noturna que envolve fechar os olhos e permanecer horizontal por oito horas até ao nascer do sol? Se tem um bebé, provavelmente não. Um inquérito da National Sleep Foundation descobriu que 76% dos pais têm problemas frequentes de sono. Claro, nada disto é novidade — especialmente se tem um lactente.

Claramente, a privação de sono, seja devido à chegada de um bebé, um episódio de insónia, ou outros problemas, não é para ignorar. A boa notícia é que existem estratégias que pode usar para obter o descanso que precisa.

[Vídeo incorporado: Dicas de Sono para Novos Pais]

[Link relacionado: Sono do Bebé: O Que é Normal?]

Costumamos pensar no sono como um estado sólido e imutável de inconsciência. Mas existem na verdade dois tipos diferentes de sono: movimento rápido dos olhos (REM), conhecido como sono de sonho, e não-REM. O não-REM é composto por quatro estágios. O estágio um é um estado sonolento quando o corpo começa a relaxar e tem uma semi-consciência do ambiente. No estágio dois, os movimentos corporais e oculares cessam e as ondas cerebrais abrandam. Este é o estágio a que chamamos "adormecer". Estágios três e quatro sono profundo; a respiração é regular e não mostra resposta ao que se passa à volta. Estes são os estágios mais restauradores do sono.

Passar por estes quatro estágios demora cerca de 90 minutos, após os quais o corpo entra em REM, o período em que a maioria dos sonhos ocorre. Os olhos fechados começam a mover-se para trás e para a frente, como se estivesse a ver um filme, e as ondas cerebrais aceleram. O ciclo completo de quatro estágios e um período de sono REM completa-se cerca de quatro a seis vezes por noite, diz Amy Wolfson, PhD, autora de The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Segmentos REM duram cerca de 10 minutos no início e aumentam de duração à medida que a noite avança. A maior parte do nosso sono profundo e restaurador normalmente ocorre durante o primeiro terço da noite, enquanto o sono de sonho tende a concentrar-se de manhã.

A Importância do Sono

O efeito do sono fragmentado vai além de um corpo cansado — também afeta como pensa e lida. Com este tipo de privação de sono, não só fica a dever sono profundo; também tem menos sono de sonho, diz Lauren Broch, PhD, diretora de educação e formação no Centro de Distúrbios Sono-Vigília do Hospital New York-Presbyterian.

Os sonhos fornecem mais do que matéria para reflexões do dia seguinte. Na verdade, desempenham um papel surpreendentemente importante na nossa capacidade de pensar claramente. Durante o sono REM, o cérebro organiza memórias e processa os eventos do dia, diz Margaret Moline, PhD, diretora do Centro de Distúrbios Sono-Vigília. A falta de sono REM pode causar lapsos de memória e tornar tarefas que exigem funcionamento cognitivo superior mais difíceis, deixando-a dispersa e enevoada (como em, "Acabei de mudar a fralda?"). Para mães, isto torna uma série de atividades diárias problemáticas — desde equilibrar o orçamento a conjurar a paciência para lidar com uma criança pequena rabugenta. De facto, é muito mais difícil usar técnicas como distração ou humor (em vez de gritar) quando está exausta.

Padrões de Sono do Recém-Nascido

Os padrões de sono do seu lactente não são nada como os seus. Primeiro, o sono dele inclui uma percentagem mais alta de REM; aos 3 meses, o seu recém-nascido passa 50 a 80% do tempo de sono em REM, comparado com os seus 20%. Segundo, os ciclos de sono dele duram aproximadamente 50 minutos; os seus 90.

Tudo isto significa que o seu recém-nascido acordará facilmente, dormirá por períodos mais curtos — não mais que três a quatro horas, e manterá o seu "padrão" leve e desordenado à volta do relógio.

[Link relacionado: Como Fazer o Bebé Dormir Mais Tempo]

Claro, se o bebé está acordado, você também está, o que significa que está de plantão durante a noite para alimentar e confortar. Este tipo de privação de sono, típico de pais de recém-nascidos — onde ao longo de oito horas acorda duas ou três vezes por 20 minutos (ou mais) — é ainda mais exaustivo do que dormir apenas cinco horas seguidas. Por que o número de despertares importa mais que o total de horas? Por um lado, a fragmentação do sono causa uma diminuição significativa do seu sono profundo. Porque cada vez que se levanta e volta para a cama, tem de reiniciar o ciclo de sono todo de novo, entrando nos estágios leves antes de voltar ao sono profundo. Resultado: exaustão.

Dicas de Sono Úteis

O que quer que esteja entre si e a inconsciência feliz, há formas de atingir a sua quota de sono:

• Compense o sono perdido. Num curto período de privação de sono, é possível compensar algum do que perdeu. Quando uma pessoa que há muito tempo é privada de sono finalmente dorme, o cérebro compensará tanto o sono profundo como o REM, diz Moline. Passará proporcionalmente mais tempo em sono profundo e REM que o normal, à custa dos estágios mais leves. Dormir um pouco mais nos fins de semana — digamos, duas ou três horas — pode ser benéfico. Mas não deixe que um pouco de sono extra vire uma farra de sono. Exagerar no sono pode iniciar um novo ciclo de privação, porque então não terá sono à hora de deitar.
• Apanhe uma soneca. Novas mães não devem tentar ser mais produtivas durante a sesta do bebé. Uma soneca de 20 a 30 minutos refresca-a sem causar inércia do sono, aquela sensação grogue, fora de si ao acordar. A maioria das pessoas, não só novas mães, poderia beneficiar de uma soneca curta à tarde. Mas não durma mais tarde que 14h ou 15h. Isso pode interferir com a sua hora de deitar. Se o bebé não está num horário regular de sesta, aproveite ofertas de ajuda de amigos e familiares. Deixe a sua mãe segurar e entreter o bebé enquanto dorme um pouco.
• Alternem as mamadas noturnas. Quando metade da equipa de novos pais trabalha fora, é tentador que a metade em casa (tipicamente a mãe) faça todas as mamadas para a que "trabalha" poder levantar-se de manhã. Mas assumir mamadas 24/7 pode levar a privação de sono séria. Pode fazer sentido alternar noites, para uma pessoa fazer todas as mamadas enquanto a outra dorme. Assim, pelo menos uma pessoa dorme uma noite completa, em vez de ambos terem sono fragmentado. Mães a amamentar podem considerar tirar leite para o pai tratar de pelo menos uma mamada noturna.
• Baixe o monitor. Recém-nascidos são dorminhocos ativos. Se o bebé está a grunhir ou choramingar à noite, não significa que precise de saltar da cama. Ensine o bebé a dormir a noite toda. Aos 6 meses, a maioria dos bebés é capaz de dormir sete a oito horas seguidas. Para incentivar o bebé a voltar a adormecer sozinho a meio da noite (em vez de chorar por si), ponha-o na cama enquanto ainda está acordado. Desmamá-lo de quaisquer estratégias que tem usado para o acalmar para dormir (amamentar ou embalar, por exemplo) ensinará a não confiar nelas quando acordar.

Outros Problemas de Sono

Hormonas também podem causar noites sem dormir. Após a ovulação, os níveis de progesterona começam altos e depois começam a cair. Quanto mais rápido caem, mais provável é ter problemas de sono.

Pode demorar mais a adormecer, ter sono de pior qualidade, e sentir-se mais letárgica na fase após a ovulação até ao início do período. As cólicas e mamas sensíveis da menstruação também podem torná-la demasiado desconfortável para dormir bem.

Talvez o mais frustrante de tudo é que às vezes simplesmente não conseguimos adormecer, apesar de estarmos desesperados por sono. Aqui estão algumas estratégias para adormecer:

• Pratique bom timing. Para ajudar a prevenir insónia, evite refeições pesadas antes de cama, não faça tarefas stressantes à noite, não faça exercício nas duas ou três horas antes de dormir (embora cedo no dia seja benéfico), e evite cafeína dentro de seis horas antes de deitar. Um copo de leite morno pode ajudar — aquecer o leite liberta triptofano, que ajuda algumas pessoas a dormir.
• Crie o ambiente. O seu quarto deve ser um refúgio quieto, escuro, temperado para induzir sono. Use cortinas blackout, vire um relógio despertador brilhante para longe, e use máquina de ruído branco se necessário.
• Estabeleça um ritual de sono. Fazer a mesma coisa cada noite antes de dormir, como ler um livro ou tomar banho, sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Tente fazer a hora de deitar e acordar a mesma todos os dias.
• Procure ajuda profissional. Diga ao seu médico sobre quaisquer dificuldades de sono que esteja a ter. Alguns problemas, como insónia, podem ser sintoma de doença física ou emocional.

Se é membro dos caminhantes cansados porque é novo pai, lembre-se que as noites árduas acabam. Em breve, vai começar a recordar vagamente essa atividade horizontal agradável.

Revisado por Elizabeth Stein, CNM

Todo o conteúdo aqui, incluindo conselhos de médicos e outros profissionais de saúde, deve ser considerado apenas como opinião. Procure sempre o conselho direto do seu próprio médico em relação a quaisquer questões ou problemas que possa ter sobre a sua própria saúde ou a saúde de outros.