• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Odżywianie dzieci i nastolatków

Odżywianie dzieci i nastolatków

Dzieci w wieku szkolnym i nastolatkowie są znacznie bardziej niezależni, gdy chodzi o wybory żywieniowe. Dzieci i młodzi dorośli potrzebują innego typu wsparcia. Niezależnie od wieku, nauka znaczenia zdrowej diety i zdrowej wagi jest kluczowa do dobrego zdrowia i dorastania do zdrowego dorosłego.

Odżywianie dzieci w wieku szkolnym

Dzieci w wieku szkolnym nie są już maluchami, ale nie są jeszcze nastolatkami. W tym wieku zaczynają jeść poza domem i częściej robić własne wybory żywieniowe. Dzieci w tym wieku rosną w szybkim tempie.

Dzieci potrzebują tych samych składników odżywczych co dorośli, ale w innych ilościach. Tak jak u dorosłych, ważne jest, by rosnące dzieci jeli różnorodne produkty z każdej grupy produktów, by zapewnić optymalne spożycie wszystkich witamin i minerałów.

Dobrze odżywione i sprawny dziecko lepiej się uczy i ma więcej energii, wytrzymałości i samooceny. Zdrowy wzorzec jedzenia wraz z regularnym ruchem pomaga dzieciom w dobrej formie. Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku szkolnym bardzo się różni i zależy od tempa wzrostu, poziomu aktywności i wielkości ciała. Wszystkie dzieci potrzebują co najmniej dolnej granicy zakresu porcji z każdej grupy produktów w Piramidzie Żywieniowej. Większość dzieci w wieku szkolnym potrzebuje ok. 1000 do 2200 kalorii dziennie. Tabela poniżej podaje liczbę porcji w każdej grupie produktów dla tego zapotrzebowania kalorycznego.

Liczba porcji dla dzieci w wieku 6–12 lat

Grupa produktów Liczba porcji*
Chleb, kasza, ryż, makaron: 6–9
Warzywa: 3–4
Owoce: 2–3
Mleko, jogurt, ser: 2–3
Mięso, drobiu, ryba, rośliny strączkowe, jajka, orzechy: 2–3 (ok. 140–170 g)

*Dzieci mogą preferować mniejsze porcje. Podawanie kilku mniejszych porcji wciąż sumuje się do zalecanej całkowitej liczby porcji dziennie.

Jedzenie w szkole

Dla dzieci w wieku szkolnym posiłki szkolne mogą znacząco przyczyniać się do ogólnego dziennego spożycia odżywczego. Niektóre dzieci mogą przynosić drugie śniadanie z domu, inne mogą uczestniczyć w programie obiadów szkolnych. Narodowy Program Obiadów Szkolnych, regulowany przez Departament Rolnictwa USA (USDA), zapewnia ok. 1/3 RDA dla uczniów. Dzieci z rodzin o niskich dochodach uprawnione są do darmowych lub zniżkowych posiłków.

Fakt: Dzieci w tych latach rosną szybko – zazwyczaj dorastają 30–60 cm wzrostu i prawie podwajają wagę od 6 do 12 roku życia.

Posiłki szkolne planowane są tak, by umiarkować spożycie tłuszczu i oferować więcej błonnika przez produkty pełnoziarniste i świeże owoce. Dobrym pomysłem jest zaznajomienie się z menu, jeśli Twoje dziecko uczestniczy w programie obiadów szkolnych. Jeśli dziecko przynosi drugie śniadanie do szkoły, pakuj takie, które są smaczne i zabawe do jedzenia, a także zdrowe, bezpieczne i odżywcze. Zbalansowane drugie śniadanie może zawierać kanapkę z chleba razowego z chudym, bogatym w białko nadzieniem, jak indyk, kurczak, tuńczyk, jajko, ser lub masło orzechowe; świeże owoce i/lub warzywa; mleko niskotłuszczowe lub bez tłuszczu; oraz ciasteczka grahamki, dżelów lub inny prosty deser niskotłuszczowy. Pamiętaj o środkach bezpieczeństwa żywności przy pakowaniu drugiego śniadania, np. trzymanie produktów łatwopsznych w niskiej temperaturze.

Jedzenie po szkole

Dzieci w wieku szkolnym spożywają przekąski głównie po szkole. Popołudniowe przekąski mogą być odżywczym sposobem na upewnienie się, że dzieci dostają energię i składniki odżywcze, by prawidłowo napalić swoje ciała i zapewnić prawidłowy wzrost i rozwój. Przekąskowanie może być częścią zdrowej diety, jeśli przekąski są wybierane poprawnie. To kolejna okazja do włączenia potrzebnych grup produktów do dziennej diety dziecka.

Niektóre szybkie pomysły na popołudniowe przekąski:

• Pizza na bułce lub muffince angielskim
• Budyn w słoiku. Wlej 2 szklanki mleka do słoika z zakrętką, dodaj małe pudełko miks do budynu, i trząś minutę.
• Rolady z tortilli. Zwij tortillę z tartym serem, wstaw do mikrofali na miękki ser, maczaj w salsie.
• Masło orzechowe na mini bułce
• Płatki z owocami i mlekiem
• Ser i crackery
• Jagodowy jogurt z granolą
• Pokrojone warzywa maczane w niskotłuszczowym sosie ranch
• Nasiona słonecznika
• Pretcele
• Lody z bananu. Obierz banan, zamocz go najpierw w jogurcie, potem w posiekanych płatkach śniadaniowych lub granoli; zamroź.
• Seler z niskotłuszczowym serem kremowym
• Masło orzechowe na ciasteczkach grahamkach
• Świeże owoce (pokrojone i gotowe w misce, łatwe do chwytania i jedzenia)
• Niskotłuszczowy ser w paseczkach
• Batony śniadaniowe
• Banan lub jabłko z masłem orzechowym
• Owocowy szek. Wrzuć ½ kubka niskotłuszczowego jogurtu i ½ kubka zimnego soku owocowego do niełamalnego, zakręconego pojemnika. Potrząśnij i wlej do kubka.

Dylemat nadwagi u dzieci

Odsetek dzieci z nadwagą, w wieku 6–17 lat, podwoił się w USA od 1968 r. Narodowe Badanie Zdrowia i Odżywiania przeprowadzone w 1988–1994 przez Narodowe Centrum Statystyki Zdrowia wykazało, że jedno z pięciu dzieci w USA miało nadwagę. Badania pokazują też, że prawie 70% dzieci z nadwagą w wieku 10–13 lat będzie miało nadwagę lub otyłość jako dorośli.

ALARM! Coraz więcej nastolatków ma nadwagę, a jeśli nie podjęto interwencji, około 80% z nich zostanie z nadwagą lub stanie otyłymi jako dorośli.

Dzieci i nastolatkowie prawdopodobnie doświadczą psychologicznych i emocjonalnych skutków nadwagi w młodości. Mogą zmagać się z niską samooceną i często stają się obiektem drwin od innych dzieci. Dzieci z nadwagą są też narażone na problemy zdrowotne. Badania pokazują, że dzieci z nadwagą mają tendencję do wyższego poziomu cukru, ciśnienia krwi i tłuszczów we krwi.

Dzieci mogą otyknąć z różnych powodów. Najczęstsze to czynniki genetyczne, brak aktywności fizycznej, niezdrowe wzorce jedzenia, lub kombinacja. W rzadkich przypadkach problem medyczny może sprawić, że dziecko otyknie.

Ocena, czy waga dziecka kwalifikuje go do kategorii nadwagi, może być trudna, bo dzieci rosną w nierównych skokach. Jeśli czujesz, że Twoje dziecko lub nastolatek może mieć nadwagę, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Twój lekarz może użyć wykresów centylowych by ustalić, czy jest problem.

Obsługa dziecka z nadwagą
Dzieci i nastolatkowie nigdy nie powinni być stawiani na diecie ograniczającej kaloryczność, by schudnąć, chyba że są pod ścisłym nadzorem lekarza z powodów medycznych. Ograniczanie jedzenia dzieci lub nastolatków może szkodzić ich zdrowiu i zakłócać prawidłowy wzrost i rozwój. Może to być też psychicznie stresujące dla dziecka. Pomoc dziecku w przyswojeniu zdrowych nawyków jedzenia i ruchu jest ważniejsza niż utrata kilogramów. Strategie modyfikacji zachowania wykazały znaczny sukces w uzyskiwaniu długoterminowej utraty wagi. Najskuteczniejsze programy włączają dużo aktywności fizycznej i zdrowego jedzenia, w tym zwalnianie tempa jedzenia, ograniczanie czasu i miejsca jedzenia, i naukę rozwiązywania problemów przez ćwiczenia. Najskuteczniejsze leczenia angażują też rodziców.

By pomóc dziecku osiągnąć zdrową wagę, spróbuj następujących technik:

• Poszukaj porady profesjonalisty zdrowia, takiego jak zarejestrowany dietetyk lub lekarz. Pamiętaj, że podejścia dorosłych do chudnięcia nie pasują do dzieci.
• Daj dzieciom wsparcie, akceptację i zachętę, bez względu na ich wagę, i rozmawiaj z nimi o ich uczuciach. To pomoże im utrzymać pozytywny wizerunek siebie, czyniąc chudnięcie bardziej osiągalnym.
• Od wczesnego dzieciństwa ucz dzieci właściwego odżywiania, doboru zdrowych niskotłuszczowych przekąsek i znaczenia aktywności fizycznej.
• Monitoruj czas spędzony przed telewizorem lub przy komputerze.
• Zrób to priorytetem: dobre odżywianie i ruch jako sprawa rodzinna. Planuj posiłki niskotłuszczowe dla całej rodziny, miej w domu bardziej odżywcze przekąski, planuj aktywności rodzinne. To pomoże dziecku czuć się częścią rodziny zamiast izowanej (nie wspominając, że cała rodzina skorzysta!).
• Uważaj na używanie jedzenia jako nagrody za pewne osiągnięcie, jako zastępstwa afekcji, lub jako kompensacji rozczarowania. Używaj innych dróg do nagradzania.
• Upewnij się, że porcje dziecka są wielkości dziecięcej (a nie dorosłej). Używaj mniejszych talerzy dla dzieci, by Ty lub dziecko nie byli skuszeni do napełniania dużego talerza.
• Wyjaśnij dzieciom, jak rozpoznać, gdy ich ciało mówi, że są głodne lub syte.
• Zaopatruj kuchnię w niskotłuszczowe i niskokaloryczne przekąski, by były dostępne, gdy dziecko jest głodne. Bądź czujny na wprowadzanie wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych produktów do domu i ich trzymanie w zasięgu wzroku dziecka.

ALARM! Choć ograniczanie spożycia tłuszczu może pomóc zapobiec nadmiernej przytywaniu u dzieci, nie zaleca się ograniczać spożycia tłuszczu u dzieci młodszych niż dwa lata.

• Zamiast intensywnego przekąskowania, spraw, by posiłki były głównym źródłem kalorii.
• Nie zachęcaj do dalszego jedzenia lub dojadania talerzy, gdy dzieci są naprawdę już syte.
• Unikaj etykietowania produktów jako „dobre” lub „złe”. Zamiast tego pomóż dziecku nauczyć się, jak wpasować wszystkie typy jedzenia w zdrowy wzorzec jedzenia, i nauczyć je jedzenia w umiarkowaniu. Nawet jeśli dziecko ma kilka kilogramów do schudnięcia, wciąż może jeść słodycze w umiarkowaniu. Co liczy, to ich dieta jako całość.
• Wprowadź zasadę rodzinną: jedzenie tylko w kuchni lub jadalni, by zapobiec przekąskowaniu wysokokalorycznymi produktami przed telewizorem. Dzieci najprawdopodobniej zjedzą mniej z tą zasadą.

Karmienie nastolatka

Kiedy dziecko osiąga wiek nastolatka, ma duży wpływ na wybory żywieniowe. W porównaniu do lat dziecięcych, nastolatkowie prawdopodobnie jedzą poza domem częściej niż tylko w szkole. Nastolatkowie rozumieją podstawy dobrego odżywiania, ale wielu odchodzi od nich z powodu presji rówieśników, planów pracy i szkoły, potrzeby testowania niezależności, braku dyscypliny, braku dobrego przykładu w domu, lub obsesji na punkcie nerealistycznej wagi ciała. Tak jak u dorosłych czy dzieci, Piramida Żywieniowa jest też wytyczną dla nastolatków. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, nastolatkowie muszą zwiększyć liczbę porcji z grup produktów, by zaspokoić swoje potrzeby odżywcze. Chłopcy nastolatkowie w wieku 11–14 lat potrzebują ok. 2500 kalorii dziennie, a chłopcy 15–18 lat ok. 2800 kalorii. Zobacz tabelę poniżej dla odpowiedniej liczby porcji dla tego zakresu kalorycznego.

Liczba porcji dla nastolatków chłopców

Grupa produktów Liczba porcji*
Chleb, kasza, ryż, makaron: 10–11
Warzywa: 4–5
Owoce: 3–4
Mleko, jogurt, ser: 3
Mięso, drobiu, ryba, rośliny strączkowe, jajka, orzechy: 2–3 (ok. 170–200 g)

*Nastolatkowie prawdopodobnie jedzą porcje bliższe rozmiarowi porcji dorosłej.

Średnio nastolatki dziewczyny potrzebują 2200 kalorii dziennie w wieku 11–18 lat. Zobacz tabelę poniżej dla liczby porcji z każdej grupy, jakich potrzebują dziewczyny w tej kategorii.

Liczba porcji dla nastolatek dziewczyn

Grupa produktów Liczba porcji*
Chleb, kasza, ryż, makaron: 9
Warzywa: 4
Owoce: 3
Mleko, jogurt, ser: 3
Mięso, drobiu, ryba, rośliny strączkowe, jajka, orzechy: 2 (ok. 170 g)

*Nastolatkowie prawdopodobnie jedzą porcje bliższe rozmiarowi porcji dorosłej.

Specjalne potrzeby nastolatków

Dwa składniki odżywcze zazwyczaj brakują w diecie nastolatka: wapń i żelazo. To zazwyczaj dzieje się z powodu złych nawyków jedzenia, złych wyborów jedzenia, albo niejedzenia wystarczająco dużo. Produkty bogate w wapń są kluczowe dla silnych, zdrowych kości. Nawet gdy nastolatkowie osiągają docelowy wzrost, kości rosną w siłę i gęstość. Prawie połowa masy kostnej dorosłego powstaje w latach nastolatkowych.

Co jeszcze nastolatkowie mogą zrobić dla zdrowych kości? Oprócz diety bogatej w wapń, w tym mleka, sera, jogurtu i produktów wzbogaconych w wapń, nastolatkowie powinni brać udział w aktywnościach fizycznych z obciążeniem. Mogą to być bieganie, tenis, piłka nożna, tańce, siatkówka, czy jazda na rolkach. Te typy aktywności stymulują tworzenie tkanki kostnej. Również powinni ograniczać napoje gazowane, zwłaszcza kofeinowe, i unikać palenia.

Zmęczenie może być znakiem niedoboru żelaza. Gdy żelaza brakuje, mniej tlenu jest dostępnych do produkcji energii. Potrzeba żelaza rośnie w latach nastolatkich. Dziewczyny potrzebują więcej żelaza, by nadrabiać straty z miesiączki, a chłopcy i dziewczyny – przez większą masę mięśni i większe krążenie. Źródła żelaza to mięso, drobiu, owoce morza, rośliny strączkowe, zboża wzbogacone i niektóre warzywa.

Ważne, by nastolatkowie jeli co najmniej trzy posiłki dziennie, by upewnić się, że spożywają wszystkie potrzebne składniki. Pominięcie posiłku okazjonalnie nie jest problemem, ale regularne pomijanie posiłków może oznaczać brak kluczowych składników.

Bycie fizycznie aktywnym jest tak samo istotne dla nastolatków jak dla dorosłych. Jedną z przyczyn, dla których nastolatkowie nie są tak aktywni dzisiaj, to zbyt wiele czynności siedzących, jak telewizja; zbyt wiele godzin przy komputerze; i gry wideo. Pomaganie nastolatkom w utwardzeniu na całe życie nawyku bycia fizycznie aktywnych może pomóc zmniejszyć ich ryzyko teraz na przewlekłe problemy zdrowotne później w życiu. Pamiętaj, że Ty jesteś modelem do naśladowania dla Twojego nastolatka!

Kluczowe: Chłopcy i dziewczyny 7–10 lat potrzebują ok. 10 mg żelaza dziennie. Dla dziewczyn w okresie dojrzewania, 11–18 lat, potrzeba skacze do 15 mg dziennie. Dla chłopców w okresie dojrzewania, 11–18 lat, potrzeba skacze do 12 mg dziennie.

Zaburzenia odżywiania

Lata nastolatkowe mogą być trudne dla chłopców i dziewczyn. Dla większości nastolatków ich wygląd jest niezwykle ważny, z głównym skupieniem na wizerunku ciała. Często nastolatkowie mają nerealistyczne pojęcia o tym, jak ich ciało powinno wyglądać. Chłopcy zazwyczaj kładą większy nacisk na ćwiczenia, zwłaszcza z ciężarami. Nastolatki dziewczyny mają tendencję do diety jako podejścia do znalezienia idealnego ciała. To zazwyczaj involucruje jakiś rodzaj diety modowej, co może być niebezpieczne, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Nadmierna troska o wagę może też sprowadzić dziewczyny do niezdrowych zachowań, jak nadmierne ćwiczenia, samowolne wymioty, i nadużywanie leków takich jak purgatywne lub moczopędne.

Obsesja na punkcie wagi może prowadzić do różnych zaburzeń odżywiania. Szacuje się, że milion lub więcej Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj zaburzenia odżywiania. Zaburzenia odżywiania to więcej niż problem z jedzeniem i są związane z problemami psychologicznymi.

Anoreksja i bulimia
Anoreksja nervosa to powszechne zaburzenie odżywiania, które zazwyczaj zaczyna się w wieku 14 lub 15 lat (ale może wystąpić wcześniej), z drugim szczytem występowania u 18-latkach. Jest częstsza u nastolatek dziewczyn, ale występuje też u chłopców, a jej częstość rośnie. Anoreksja powoduje przytłaczający strach przed nadwagą i dążenie do chudoby, prowadzący do samowolnego głodowania lub surowych ograniczeń kalorycznych, które mogą doprowadzić do skrajnego niedowagi. Anoreksja jest związana z nieprawidłowościami miesiączkowymi, osteoporozą (chorobą kruchych kości) u kobiet, i wyższym ryzykiem wcześniejszej śmierci u obu płci.

Bulimia to inne zaburzenie odżywiania charakteryzujące się utratą kontroli i atakami objadania, po których następują zachowania oczyszczające. Osoba zjada duże ilości wysokokalorycznego jedzenia, a potem celowo wywodzi lub używa purgatyw lub moczopędnych.

Objawy do obserwowania
Czynniki, na które warto uważać, jeśli podejrzewasz, że Twoje dziecko może mieć zaburzenie odżywiania, obejmują:

• Niską samoocenę
• Ostatnią utratę wagi 15% lub więcej masy ciała, bez przyczyny medycznej
• Strach przed przytyciem lub byciem z nadwagą
• Zachowania oczyszczające (wymioty lub używanie moczopędnych – tabletek na wodę – lub purgatywnych do chudnięcia)
• Zniekształcony wizerunek wielkości lub kształtu ciała (np. wiara, że mają nadwagę, mimo że są przy zdrowej wadze lub nawet z niedowagą)
• Zafiksowanie myślami o jedzeniu, kaloriach i wadze
• Restrykcyjne wzorce jedzenia, jak częste pomijanie posiłków, posty, lub eliminacja całych grup produktów
• Preferencje jedzenia w samotności
• U młodych kobiet, amenorea (brak miesiączki) lub opóźnione dojrzewanie
• Niedowaga, z wskaźnikiem masy ciała poniżej normy
• Kompułsywne ćwiczenia
• Ekstremalne zaprzeczanie możliwości zaburzenia odżywiania
• Wycofanie się od przyjaciół i rodziny
• Noszenie grubych ubrań, by ukryć utratę wagi
• Ostatnie lub przeszłe zdarzenie w ich życiu, które było bardzo stresujące

Powinieneś zabrać dziecko do lekarza jak najszybciej, jeśli myślisz, że ona lub on może mieć zaburzenie odżywiania. Zaburzenia odżywiania mogą powodować skrajne niedożywienie a nawet śmierć. Najlepsze leczenie zaburzeń odżywiania łączy opiekę medyczną, psychologiczną i poradnictwo odżywcze.

Lata studiów

Kiedy nadejdą lata studiów, wybory żywieniowe są w pełni w rękach młodego dorosłego. Studia mogą być czasem pośpiechu, pośpiechu, pośpiechu, i braku czasu lub pieniędzy na dobre nawyki żywieniowe. Życie w akademiku to szczególnie toksyczne środowisko żywieniowe, z ograniczonym wyborem w stołówce, automatami, ogólnym brakiem świadomości odżywczej, i łatwym dostępem do dostawianego jedzenia jak pizza. Życie studenckie może przynosić nieporządkowe nawyki jedzenia i brak nawyków ruchowych, nie wspominając o alkoholu i imprezach. Wraz ze wszystkimi innymi zmianami, jakie niosą studia, zmiany w nawykach jedzenia na pewno nastąpią. Nie jest niezwykłe, by student pierwszego roku przytył dodatkowe 7 kg w pierwszym roku studiów.

Pomijanie śniadania
Jeden z numerowych błędów, jakie popełniają studenci, to pomijanie śniadania. Jak omówiliśmy wcześniej, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało przeszło ok. 8 godzin bez jedzenia ani paliwa. Śniadanie może być bułką i sokiem w pokoju lub w drodze na zajęcia; płatki pełnoziarniste, mleko bez tłuszczu i owoce w stołówce; a nawet gorący posiłek. Śniadanie może pomóc przygotować mózg i ciało na Twój pośpieszny dzień, i sprawić, że jesteś mniej skłonny do przekąskowania wysokotłuszczowymi, wysokokalorycznymi produktami między zajęciami z powodu napadów głodu przedpołudniowych. Śniadanie może też utrzymać Cię bardziej przytomnym i czujnym na tych wczesnych porankowych zajęciach!

Stołówki kampusowe
Stołówki kampusowe są wypełnione zdrowymi i nie-zdrowymi produktami. Kluczem jest nauka, co wybrać.

Na śniadanie trzymaj się płatków pełnoziarnistych, bułek, tostów i innych węglowodanów z niskotłuszczkowymi dodatkami. Posyp płatki świeżymi owocami i dolej mleko bez tłuszczu. Wybierz niskotłuszczowe jogurty dla dodatkowego wapnia i białka jajek lub ugotowane na twardo jajka dla dodatkowego białka. Unikaj cukrowych płatków i wysokotłuszczowych produktów śniadaniowych jak pączki, drożdżówki, bekon, kiełbasa, jajka smażone na tłuszczu. Niektóre z nich mogą być szybsze do przygotowania, ale są pełne tłuszczu, cukru i dodatkowych kalorii. Te typy jedzenia nałożą na wagę i nie utrzymują Cię sytego tak długo.

Kluczowe: Jeśli odwiedzasz bar z sałatkami, unikaj zbyt dużego tłuszczu i kalorii: używaj tylko małej ilości niskotłuszczowego lub beztłuszczowego sosu do sałatki; unikaj sałatek warzywnych z majonezem; używaj tylko posypki sera, orzechów, nasion; używaj roślin strączkowych jak ciecierzyca lub fasola czerwona dla dodatkowego białka; i napełnij misę świeżymi, prostymi warzywami.

Na obiad udaj się do sekcji delikatesowej i wybierz całoziarnistą pita nadziewaną mnóstwem warzyw i chudym pieczonym wołowiną, indykiem lub szynką. Dodaj lekki majonez lub musztardę. Sałatka z tuńczykiem lub kurczakiem może być wysoka w tłuszczu i kaloriach, bo często robiona jest zbyt dużo majonezu i za mało tuńczyka lub kurczaka. Jeśli lubisz tuńczyka, spróbuj wziąć tylko pół porcji w stołówce, a dołożyć suchy tuńczyk z baru sałatkowego. Jeśli lubisz kurczaka, wybierz grillowanego piersi z kurczaka. Dokończ obiad niskotłuszczowym jogurtem i/lub szklanką mleka bez tłuszczu.

Trzymaj ilość białka na ok. 170 g na cały dzień. Na kolację trzymaj się dań grillowanych, pieczonych, na parze, duszonych, smażonych na woku, lub pochowanych. Jeżdż dużo chudego mięsa, jak skórka z kurczaka lub indyka, ryby, i na okazję małą porcję chudego czerwonego mięsa. Wybieraj rzadziej produkty smażone, panierowane, smażone na patelni, lub pełne sera. Na dodatek, udaj się znowu do baru sałatkowego i napełnij talerz ogrodem warzyw z lekkim sosem. Co do dań dodatkowych, wybierz pieczony ziemniak z salsą lub warzywa na parze częściej niż frytki, pierścienie cebulowe, placki ziemniaczane, czy smażone skórki ziemniaczane. Unikaj kremowych zup i sosów nasączonych nasyconymi tłuszczami i kaloriami. Zabierz owoce na później, albo kup puszki owoców w sosie własnym na nocne ataki głodu.

Na śniadanie spróbuj którejś z tych kombinacji:

• Miska płatków pełnoziarnistych, mleko bez tłuszczu, banan, sok pomarańczowy
• Upieczona bułka z masłem orzechowym
• Owsianka z pokrojonymi brzoskwiniami i sokiem grejpfrutowym
• Placki lub wafle z pokrojonymi truskawkami i małą ilością syropu, i mleko bez tłuszczu
• Ugotowane na twardo jajko, tost z chleba razowego z dżemem, i szklanka soku pomidorowego
• Omlet warzywny, sałatka owocowa, mleko bez tłuszczu
• Jajecznica z szynką zawijana w tortilli, sok pomarańczowy, niskotłuszczowy jogurt

Zdrowe wybory na obiad:

• Kanapka z piersi indyka lub chudą szynką na bułce razowej z musztardą i marchewką, i niskotłuszczowy jogurt z granolą
• Pieczony ziemniak z brokułami i salsą, jabłko, mleko bez tłuszczu
• Kanapka z grillowanym kurczakiem na picie razowej z sosem musztardowo-miodowym i sałatką/pomidorem, niskotłuszczowy jogurt, sok pomidorowy
• Duża sałatka z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym sosem, ciecierzycą, różne świeże warzywa i nasiona słonecznika, grzanki, świeże truskawki
• Warzywa grillowane z niskotłuszczowym serem zawinięte w tortilli i kubek owocowy
• Kanapka z masłem orzechowym i dżemem na chlebie razowym, miska zupy warzywnej, pomarańcza
• Zupa z fasolą, pita, sałatka boczna, mleko bez tłuszczu

Dobre pomysły na kolację:

• Grillowana bezkoścista, bezskórkowa piersia z kurczaka z salsą i niskotłuszczowym cheddarem, ryż brązowy, fasola szparagowa, szklanka mleka bez tłuszczu
• Burger warzywny na bułce pełnoziarnistej, sałatka boczna, świeże owoce
• Burrito z kurczakiem i salsą, porcja warzyw, pomarańcza
• Pieciona ryba, warzywa na parze, ziemniaki czerwone, ciasto anielskie
• Fajitas z kurczakiem i salsą i lody jogurtowe
• Chili wegetariańskie, sałatka boczna, świeże owoce
• Pizza warzywna, sałatka boczna, świeże owoce
• Makaron z sosem marinara i cukinia posypana parmezanem i dżelów owocowymi

Złe wybory żywieniowe

Dla wielu młodych dorosłych wyjazd na studia to pierwsze doświadczenie rzeczywistego życia z dala od domu. Teraz w pełni odpowiadają za własne posiłki. Istnieje wiele kuszące substytutów, które mogą zastąpić dobre, zdrowe posiłki i przekąski.

Automaty mogą być kuszące, gdy biegniesz z zajęć na zajęcia. Spójrz, zanim wciśniesz przycisk. Większość tych kuszące przekąsek jest pełna tłuszczu i kalorii. Np. baton Twix ma 14 g tłuszczu i 280 kalorii; M&M's orzechowe 11 g tłuszczu i 200 kalorii; Mr. Goodbar 17 g tłuszczu i 270 kalorii; crackery orzechowe z masłem orzechowym ok. 11 g tłuszczu i 210 kalorii; mała paczka patyczków ziemniaczanych 18 g tłuszczu i 250 kalorii. Lepsze wybory to niskotłuszczowy popcorn, pretcele, ciasteczka zwierzęce, batony figowe, niskotłuszczowe batony granola, crackery razowe, niskotłuszczowe batony śniadaniowe. Jeśli chcesz zaspokoić chęć na słodycze, wybierz lakrycję, Lifesavers, gumki mięsiste, batony Rice Krispies, i jedz je w umiarkowaniu. Nie wnoszą one do Twojego spożycia odżywczego, ale są co najmniej ogólnie niskie w tłuszczu i kaloriach. Większość przekąsek w automatach nie utrzyma Cię sytego długo z powodu treści cukru.

Kluczowe: By zaoszczędzić pieniądze i przekąskać coś zdrowszego niż w automatach, zabierz kawałek świeżego owocu lub baton granola na przekąski między zajęciami.

Drugi popularny typ automatów to napoje gazowane. Zwykły 355 ml napój ma ok. 150 kalorii, wszystkie z cukru. Zaoszczędź pieniądze i zabierz butelkę wody. Jeśli woda nie robi roboty, wybierz dietetyczny napój lub coś z 100% soku owocowego.

Fast-food i nocne zamówienia są bardzo popularne wśród studentów. Oba są szybkie i wygodne. Pamiętaj, że jeśli jesteś krótki na gotówkę, fast-food nie jest dokładnie okazją. Nocne przekąski zazwyczaj składają się z zamawiania tych ekstra dużych pizz z wszystkim na górze, albo siedzenia z torbą Doritos o 2:00 nad ranem. Twoje ciało potrzebuje paliwa w ciągu dnia, by utrzymać poziom energii i czujność. Pamiętaj, że kalorie zjedzone w ciągu dnia są bardziej prawdopodobne do spalenia niż kalorie zjedzone tuż przed snem, bo spalamy więcej kalorii, gdy jesteśmy aktywni. Staraj się trzymać regularnych porów posiłków; jeśli przekąskujesz w nocy, niech będą lekkie. Możesz zamówić pizzę okazjonalnie na posiłek, ale pilnuj dodatków, które dodają większość tłuszczu i kalorii.

Alkohol może być winowajcą tych dodatkowych funtów nabranych w pierwszym roku. Jeśli jesteś w wieku legalnym do picia, kilka okazjonalnych drinków jest OK. Ale pamiętaj, że alkohol jest wysoki w kaloriach i może też prowadzić do nocnych przekąsek. Inny powód do picia w umiarkowaniu to unikanie efektów następnego dnia, jak bóle głowy, zmęczenie, nudności, i ogólne złe samopoczucie. To może utrudnić koncentrację na zajęciach lub wykonanie zadań.

Fakt: 355 ml piwa to 150 kalorii; jasne piwo ok. 100 kalorii; 150 ml wina ok. 105 kalorii; strzałka (45 ml) whisky ok. 100 kalorii; 135 ml Piña Colady ok. 250 kalorii.

Zdrowe jedzenie na studiach 101
Fakt, że jesteś z dala od domu, nie oznacza, że czas zapomnieć wszystkie dobre nawyki odżywcze, które nauczyłeś się jako dziecko. Może po prostu potrzebujesz odświeżenia. Spróbuj tych wskazówek:

• Pamiętaj, by jeść trzy posiłki każdego dnia, w tym śniadanie. Może wydawać się, że możesz funkcjonować na samych kofeinie, ale jeśli regularnie pomijasz posiłki, Twój mózg i ciało zawiedą Cię, gdy najbardziej ich będziesz potrzebować.
• Nos ze sobą butelkę wody wszędzie. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze, nie kupując napojów i innych słodkich napojów, unikniesz niechcianych kalorii, i upewnisz się, że jesteś dobrze nawodniony.
• Chwyć kawałek owocu za każdym razem, gdy wychodzisz ze stołówki, i nos go z sobą na szybką przekąskę w drodze.
• Weź zbalansowany multywitaminę każdego dnia ze śniadaniem, by upewnić się, że dostajesz to, czego potrzebujesz. Niech suplement nie zastępuje zdrowego jedzenia, tylko uzupełnij swoją dzienną dietę.
• Zrób szybki wycieczkę do sklepu spożywczego, by trzymać w pokoju szybkie odżywcze przekąski: pretcele, niskotłuszczowy popcorn, crackery wysokowłókniste, niskotłuszczowe batony śniadaniowe, niesłodzone płatki śniadaniowe. Kupowanie przekąsek w sklepie zamiast w automacie zaoszczędzi Ci też pieniądze!
• Zainwestuj w mały lodówkę do pokoju akademikowego, by trzymać inne zdrowe przekąski jak mleko bez tłuszczu, niskotłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy ser w paseczkach, owoce i warzywa. Tak, gdy jesteś w pośpiechu, wciąż masz coś zdrowego do zjedzenia.
• Unikaj trzymania wysokokalorycznych produktów jak cukierki i ciasteczka w pokoju. To sprawia, że jest zbyt łatwo na przekąskowanie nimi cały dzień!
• Jedz różnorodne produkty. Jest więcej niż makaron z serem, masło orzechowe i dżem, i ramen, więc poszerz horyzonty. Wydawaj swój dolar mądrze, ale pamiętaj, by włączać owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, chude białko, i produkty mleczne niskotłuszczowe lub beztłuszczowe każdego dnia.
• Zrób sobie cel, by spróbować jeden nowy produkt co tydzień. Eksperymentuj z opcjami wegetariańskimi jak burgerki warzywne. Podziel posiłek z przyjacielem, by oboje doświadczyli czegoś nowego. Albo oboje zamówcie coś innego i spróbujcie wzajemnie!

Podsumowując, dbań o siebie we wszystkich aspektach, i śpij i ruszaj się dużo.