• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Żywienie dla dzieci i młodzieży

Żywienie dzieci w wieku szkolnym

Żywność dla dzieci i młodzieży Dzieci i młodzież w wieku szkolnym są znacznie bardziej niezależne w dokonywaniu wyborów żywieniowych. Dzieci i młodzi dorośli potrzebują innego rodzaju wskazówek. Bez względu na wiek, poznanie znaczenia zdrowej diety i prawidłowej wagi jest niezbędne dla dobrego zdrowia i wyrośnięcia na zdrową dorosłą osobę.

Dzieci w wieku szkolnym nie są już małymi dziećmi, ale nie całkiem nastolatkami. W tym wieku zaczynają jeść poza domem i częściej dokonują własnych wyborów żywieniowych. Dzieci w tym wieku rosną w szybkim tempie.

Dzieci potrzebują tych samych składników odżywczych co dorośli, ale w różnych ilościach. Podobnie jak w przypadku dorosłych, ważne jest, aby rosnące dzieci spożywały różnorodne produkty z każdej grupy żywności, aby zapewnić optymalne spożycie wszystkich witamin i minerałów.

Dobrze odżywione i sprawne dziecko lepiej się uczy, ma więcej energii, wytrzymałości i poczucia własnej wartości. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomagają dzieciom w uzyskaniu formy. Potrzeby kaloryczne dzieci w wieku szkolnym są bardzo zróżnicowane i zależą od tempa wzrostu, poziomu aktywności i wielkości ciała. Wszystkie dzieci potrzebują co najmniej najniższego końca zakresu podawania z każdej grupy żywności w Piramidzie przewodnika po żywności. Większość dzieci w wieku szkolnym potrzebuje około 1000 do 2200 kalorii dziennie. Poniższa tabela podaje liczbę porcji w każdej grupie żywności dla tego spożycia kalorii.

Liczba porcji dla dzieci w wieku od sześciu do dwunastu lat

Grupa żywności Liczba porcji* Chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron 6-9 Warzywa 3-4 Owoce 2-3 Mleko, jogurt i ser 2-3 Mięso, drób, ryby, suszona fasola, jajka i orzechy 2-3 (około 5-6 uncji )

*Dzieci mogą preferować mniejsze porcje. Podawanie kilku mniejszych porcji może nadal sumować się do całkowitej zalecanej liczby porcji w ciągu dnia.

Jedzenie w szkole
W przypadku dzieci w wieku szkolnym posiłki szkolne mogą znacząco przyczynić się do ogólnego dziennego spożycia. Niektóre dzieci mogą przynosić obiad z domu, podczas gdy inne mogą uczestniczyć w programie obiadów szkolnych. Narodowy Program Obiadów Szkolnych, regulowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), zapewnia studentom około jednej trzeciej RDA. Dzieci z rodzin o niskich dochodach mają prawo do posiłków bezpłatnych lub po obniżonych cenach.

Fakt: W tych latach dzieci szybko rosną – zazwyczaj mają od jednego do dwóch stóp wzrostu i prawie podwajają swoją wagę w wieku od sześciu do dwunastu lat.

Posiłki szkolne są zaplanowane tak, aby pomóc ograniczyć spożycie tłuszczu i zapewnić więcej błonnika poprzez produkty pełnoziarniste i świeże owoce. Dobrym pomysłem jest zapoznanie się z menu, jeśli Twoje dziecko uczestniczy w programie obiadów szkolnych. Jeśli Twoje dziecko niesie ze sobą obiad do szkoły, zapakuj lunch, który jest przyjemny i przyjemny w jedzeniu, a także zdrowy, bezpieczny i pożywny. Dobrze zbilansowany suchy prowiant może zawierać kanapkę z pełnoziarnistym chlebem i chudym, bogatym w białko nadzieniem, takim jak kurczak z indyka, tuńczyk, jajko, ser lub masło orzechowe; świeże owoce i/lub warzywa; mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone; i krakersy graham, galaretka-0 lub inny prosty niskotłuszczowy deser. Należy pamiętać o środkach bezpieczeństwa żywności podczas pakowania obiadu dla dziecka, takich jak utrzymywanie łatwo psujących się produktów w dobrym stanie.

Jedzenie po szkole
Dzieci w wieku szkolnym spożywają przekąski głównie po szkole. Przekąski po szkole mogą być pożywnym sposobem na zapewnienie dzieciom energii i składników odżywczych, których potrzebują, aby odpowiednio zasilać swoje ciało oraz zapewnić prawidłowy wzrost i rozwój. Przekąski mogą być częścią zdrowej diety, jeśli przekąski są odpowiednio dobrane. To kolejna okazja do włączenia potrzebnych grup żywności do codziennej diety dziecka.

Oto kilka pomysłów na szybkie przekąski po szkole:

• Pizza z bajgla lub angielska bułeczka
• Pudding z shakerem. Wlej 2 szklanki mleka do słoika z pokrywką, dodaj 1 małe pudełko mieszanki budyniowej instant i potrząsaj przez minutę.
• Kompilacje tortilli. Zwiń tortillę z posiekanym serem, zmiękczaj w mikrofalówce i zanurz w salsie.
• Masło orzechowe na mini bajglu
• Płatki z owocami i mlekiem
• Ser i krakersy
• Jogurt owocowy z granola
• Pokrojone warzywa zanurzone w niskotłuszczowym sosie ranczo
• Nasiona słonecznika
• Precle
• Wyskoki bananowe. Obierz banana, zanurz go najpierw w jogurcie, a następnie w pokruszonych płatkach śniadaniowych lub muesli; zamrozić.
• Seler z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym
• Masło orzechowe na krakersach graham
• Świeże owoce (pokrojone i gotowe do miski, łatwe do złapania i zjedzenia)
• Niskotłuszczowy ser sznurkowy
• Bary śniadaniowe
• Banan lub jabłko z masłem orzechowym
• Wstrząsy owocowe. 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu i 1/2 szklanki zimnego soku owocowego umieść w nietłukącym się, przykrytym pojemniku. Wstrząśnij i wlej do filiżanki.

Dylemat dzieci z nadwagą Odsetek dzieci z nadwagą w wieku od sześciu do siedemnastu lat podwoił się w Stanach Zjednoczonych od 1968 roku. National Health and Nutrition Examination Survey, przeprowadzone w latach 1988-1994 przez National Center for Health Statistics, wykazało, że jedno na pięć dzieci w Stanach Zjednoczonych miał nadwagę. Badania pokazują również, że prawie 70 procent dzieci z nadwagą w wieku od dziesięciu do trzynastu lat będzie miało nadwagę lub otyłość jako dorośli.

UWAGA! Coraz więcej nastolatków ma nadwagę i jeśli nie zostanie podjęta żadna interwencja, około 80 procent z nich w wieku dorosłym utrzyma nadwagę lub stanie się otyłe.

Dzieci i nastolatki prawdopodobnie doświadczą psychologicznych i emocjonalnych skutków nadwagi jako małe dzieci. Mogą zmagać się z poczuciem własnej wartości i często stają się obiektem dokuczania innym dzieciom. Dzieci z nadwagą są również narażone na problemy zdrowotne. Badania pokazują, że dzieci z nadwagą mają zwykle wyższy poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i tłuszcze we krwi.

Dzieci mogą mieć nadwagę z różnych powodów. Najczęstsze to czynniki genetyczne, brak aktywności fizycznej, niezdrowe nawyki żywieniowe lub ich kombinacja. W rzadkich przypadkach problem medyczny może spowodować nadwagę dziecka.

Ocena, czy waga dziecka stawia je w kategorii nadwagi, może być trudna, ponieważ dzieci rosną w nieregularnych zrywach. Jeśli uważasz, że Twoje dziecko lub nastolatek może mieć nadwagę, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Twój lekarz może użyć wykresów wzrostu, aby ustalić, czy występuje problem.

Pielęgnacja dziecka z nadwagą
Dzieci i nastolatki nigdy nie powinny być poddawane diecie niskokalorycznej w celu utraty wagi, chyba że z powodów medycznych znajdują się pod ścisłym nadzorem lekarza. Ograniczenie tego, co jedzą dzieci lub nastolatki, może być szkodliwe dla ich zdrowia i może zakłócać prawidłowy wzrost i rozwój. Może to być również stresujące psychicznie dla dziecka. Pomoc dziecku w przyjęciu zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń jest ważniejsza niż utrata kilogramów. Strategie modyfikacji zachowania wykazały znaczny sukces w osiąganiu długoterminowej utraty wagi. Najlepsze programy zawierają dużo aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania, w tym spowalnianie tempa jedzenia, ograniczanie czasu i miejsca jedzenia oraz uczenie rozwiązywania problemów poprzez ćwiczenia. W najskuteczniejsze zabiegi angażują się również rodzice.

Aby pomóc dziecku osiągnąć prawidłową wagę, wypróbuj następujące techniki:

• Zasięgnij porady pracownika służby zdrowia, takiego jak zarejestrowany dietetyk lub lekarz. Pamiętaj, że podejście dorosłych do odchudzania nie jest odpowiednie dla dzieci.
• Daj swoim dzieciom wsparcie, akceptację i zachętę, bez względu na ich wagę, i rozmawiaj z nimi o ich uczuciach. Pomoże im to zachować pozytywny obraz siebie, czyniąc utratę wagi łatwiejszą do osiągnięcia.
• Od wczesnego dzieciństwa ucz dzieci prawidłowego odżywiania, wyboru zdrowych, niskotłuszczowych przekąsek i znaczenia aktywności fizycznej.
• Monitoruj czas, jaki spędzają na oglądaniu telewizji lub siedzeniu przy komputerze.
• Zadbaj o dobre odżywianie i spraw, aby ćwiczenia były sprawą rodzinną. Planuj posiłki o obniżonej zawartości tłuszczu dla całej rodziny, spożywaj w domu bardziej pożywne przekąski i planuj rodzinne zajęcia. Pomoże to dziecku poczuć się częścią rodziny zamiast odosobnienia (nie wspominając, że cała rodzina odniesie korzyści!).
• Strzeż się używania jedzenia jako nagrody za pewne osiągnięcie, jako substytutu uczucia lub jako rekompensaty za rozczarowanie. Użyj innych dróg jako nagród.
• Upewnij się, że porcje Twojego dziecka są wielkości dziecka (a nie osoby dorosłej). Używaj mniejszych talerzy dla dzieci, aby nie kusić ani Ciebie, ani dziecka, aby napełnić duży talerz.
• Wyjaśnij dzieciom, jak rozpoznać, kiedy ich ciało mówi im, że są głodne lub pełne.
• Zaopatrz swoją kuchnię w niskotłuszczowe i niskokaloryczne przekąski, aby były dostępne, gdy dziecko jest głodne. Uważaj na przynoszenie do domu wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych pokarmów i umieszczanie ich w zasięgu wzroku dziecka.

UWAGA! Chociaż ograniczenie spożycia tłuszczu może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu przybieraniu na wadze u dzieci, nie zaleca się ograniczania spożycia tłuszczu u dzieci w wieku poniżej dwóch lat.

• Zamiast ciężkich przekąsek, uczyń posiłki ich głównym źródłem kalorii.
• Nie zachęcaj do dalszego jedzenia lub czyszczenia talerzy, gdy dzieci naprawdę nie są już głodne.
• Unikaj oznaczania żywności jako „dobrej” lub „złej”. Zamiast tego pomóż dziecku nauczyć się, jak dopasować wszystkie rodzaje żywności do zdrowego wzorca żywieniowego i naucz je jeść z umiarem. Nawet jeśli Twoje dziecko ma kilka kilogramów do zrzucenia, nadal może spożywać pokarmy, takie jak słodycze, z umiarem. Liczy się ich dieta jako całość.
• Otwórz rodzinną zasadę, że jedzenie jest dozwolone tylko w kuchni lub jadalni, aby uniemożliwić dzieciom podjadanie wysokokalorycznych potraw podczas oglądania telewizji. Dzieci najprawdopodobniej będą jeść mniej przy tej zasadzie.

Karmienie nastolatka Zanim dziecko osiągnie wiek nastoletni, ma duży wpływ na wybory żywieniowe. W porównaniu z okresem dzieciństwa nastolatki prawdopodobnie częściej jedzą poza domem niż tylko w szkole. Nastolatki rozumieją podstawy dobrego odżywiania, ale wiele z nich błądzi z powodu presji rówieśników, harmonogramów pracy i szkoły, potrzeby sprawdzenia niezależności, braku dyscypliny, braku dobrego przykładu w domu lub obsesji na punkcie nierealistycznej masy ciała. Podobnie jak w przypadku dorosłych i dzieci, Piramida przewodnika po żywności jest również wskazówką dla nastolatków. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na kalorie nastolatki muszą zwiększyć liczbę porcji żywności w grupie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Nastoletni chłopcy w wieku od jedenastu do czternastu lat potrzebują około 2500 kalorii dziennie, a chłopcy w wieku od piętnastu do osiemnastu lat potrzebują około 2800 kalorii. Zapoznaj się z poniższą tabelą, aby znaleźć odpowiednią liczbę porcji dla tego zakresu kalorii.

Liczba porcji dla nastoletnich chłopców

Grupa żywności Liczba porcji* Chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron 10-11 Warzywa 4-5 Owoce 3-4 Mleko, jogurt i ser 3 Mięso, drób, ryby, suszona fasola, jajka i orzechy 2-3 (około 6-7 uncji)

* Nastolatki prawdopodobnie będą jeść porcje bardziej przypominające porcję osoby dorosłej.

Średnio nastoletnie dziewczęta potrzebują 2200 kalorii dziennie w wieku od jedenastu do osiemnastu lat. W poniższej tabeli znajdziesz liczbę porcji z każdej grupy, których wymagają dziewczyny w tej kategorii.

Liczba porcji dla nastolatek

Grupa żywności Liczba porcji* Chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron 9 Warzywa 4 Owoce 3 Mleko, jogurt i ser 3 Mięso, drób, ryby, suszona fasola, jajka i orzechy 2 (około 6 uncji)

* Nastolatki prawdopodobnie będą jeść porcje bardziej przypominające porcję osoby dorosłej.

Specjalne potrzeby nastolatków
W diecie nastolatków zwykle brakuje dwóch składników odżywczych:wapnia i żelaza. Zwykle dzieje się tak z powodu złych nawyków żywieniowych, złych wyborów żywieniowych lub niewystarczającego jedzenia. Pokarmy bogate w wapń są niezbędne, aby zapewnić mocne, zdrowe kości. Nawet gdy nastolatki osiągają swój dorosły wzrost, kości stają się silniejsze i gęstsze. Prawie połowa twojej masy kostnej w wieku dorosłym powstaje w wieku nastoletnim.

Co jeszcze nastolatki mogą zrobić dla zdrowych kości? Oprócz spożywania diety bogatej w wapń, w tym mleka, sera, jogurtu i żywności wzbogaconej w wapń, nastolatki powinny uczestniczyć w ćwiczeniach fizycznych z obciążeniem. Mogą to być bieganie, tenis, piłka nożna, taniec, siatkówka lub jazda na rolkach. Tego typu czynności powodują powstawanie tkanki kostnej. Powinni również unikać napojów bezalkoholowych, zwłaszcza zawierających kofeinę, i unikać palenia.

Zmęczenie może być oznaką niedoboru żelaza. Gdy brakuje żelaza, mniej tlenu jest dostępnego do produkcji energii. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w wieku nastoletnim. Dziewczęta potrzebują więcej żelaza, aby uzupełnić straty spowodowane miesiączkowym przepływem krwi, a zarówno chłopcy, jak i dziewczęta potrzebują więcej żelaza ze względu na większą masę mięśniową i większy dopływ krwi. Żelazo pochodzi z żywności, takiej jak mięso, drób, owoce morza, rośliny strączkowe, wzbogacone zboża i niektóre warzywa.

Ważne jest, aby nastolatki spożywały co najmniej trzy posiłki dziennie, aby upewnić się, że spożywają wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Sporadycznie pomijany posiłek nie stanowi problemu, ale regularne pomijanie posiłków może oznaczać brak niezbędnych składników odżywczych.

Aktywność fizyczna jest tak samo ważna dla nastolatków, jak i dla dorosłych. Jednym z powodów, dla których nastolatki nie są obecnie tak aktywne, jest zbyt wiele zajęć siedzących, takich jak telewizja; za dużo godzin przy komputerze; i gry wideo. Pomaganie nastolatkom w wyrobieniu nawyku aktywności fizycznej na całe życie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Pamiętaj, że jesteś wzorem do naśladowania dla swojego nastolatka!

Niezbędne: Chłopcy i dziewczęta w wieku od 7 do 10 lat potrzebują około 10 mg żelaza dziennie. W przypadku dziewcząt w wieku dojrzewania, w wieku od jedenastu do osiemnastu lat, potrzeba wzrasta do 15 mg dziennie. W przypadku chłopców w okresie dojrzewania, w wieku od jedenastu do osiemnastu lat, potrzeba wzrasta do 12 mg dziennie.

Zaburzenia odżywiania Lata nastoletnie mogą być trudne zarówno dla chłopców, jak i dziewczynek. Dla większości nastolatków ich wygląd jest niezwykle ważny, a głównym celem jest zwykle obraz ciała. Często nastolatki mają nierealistyczne wyobrażenia o tym, jak powinno wyglądać ich ciało. Chłopcy zwykle kładą większy nacisk na ćwiczenia, zwłaszcza z ciężarami. Nastolatki mają tendencję do stosowania diety jako sposobu na znalezienie idealnego ciała. Zwykle wiąże się to z jakąś modną dietą, która może być bardzo niebezpieczna, szczególnie w wieku młodzieńczym. Nadmierna troska o wagę może również prowadzić dziewczęta do niezdrowych zachowań, takich jak nadmierne ćwiczenia, samowolne wymioty i nadużywanie leków, takich jak środki przeczyszczające lub moczopędne.

Obsesja na punkcie wagi może skutkować różnymi zaburzeniami odżywiania. Szacuje się, że milion lub więcej Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj zaburzeń odżywiania. Zaburzenia odżywiania to coś więcej niż problem z jedzeniem i są powiązane z problemami psychologicznymi.

Anoreksja i bulimia
Jadłowstręt psychiczny jest częstym zaburzeniem odżywiania, które zwykle zaczyna się w wieku czternastu lub piętnastu lat (ale może wystąpić w młodszym wieku), a szczyt zachorowań występuje u osiemnastolatków. Częściej występuje u dorastających dziewcząt, ale występuje również u chłopców, a częstość jej występowania wzrasta. Anoreksja powoduje przytłaczający strach przed nadwagą i chęć bycia szczupłym, co prowadzi do samoistnego głodu lub poważnego ograniczenia kalorii, które może prowadzić do poważnej niedowagi. Anoreksja jest powiązana z nieregularnymi miesiączkami, osteoporozą (choroba łamliwości kości) u kobiet i większym ryzykiem przedwczesnej śmierci zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Bulimia to kolejne zaburzenie odżywiania charakteryzujące się utratą kontroli i napadami objadania się, po których następują zachowania oczyszczające. Osoba objada się wysokokalorycznymi pokarmami, a następnie celowo wymiotuje lub używa środków przeczyszczających lub moczopędnych.

Znaki, na które należy uważać
Czynniki, na które należy zwrócić uwagę, jeśli podejrzewasz, że Twoje dziecko ma zaburzenia odżywiania, to:

• Niska samoocena
• Niedawna utrata masy ciała o 15 procent lub więcej normalnej masy ciała, bez powodu medycznego
• Strach przed przybraniem na wadze lub nadwagą
• Zachowania oczyszczające (wymioty lub stosowanie diuretyków – tabletek na wodę – lub środków przeczyszczających w celu schudnięcia)
• Zniekształcony obraz rozmiaru lub kształtu ciała (na przykład przekonanie, że ma nadwagę, mimo że ma zdrową wagę lub nawet niedowagę)
• Zaabsorbowanie myślami o jedzeniu, kaloriach i wadze
• Restrykcyjne wzorce żywieniowe, takie jak częste pomijanie posiłków, posty lub eliminowanie całych grup żywności
• Preferencja jedzenia w samotności
• Dla młodych kobiet brak miesiączki (brak cykli menstruacyjnych) lub opóźniony początek dojrzewania
• Niedowaga, wskaźnik masy ciała poniżej normy
• Ćwiczenia przymusowe
• Skrajne zaprzeczenie możliwości wystąpienia zaburzeń odżywiania
• Wycofanie się z przyjaciół i rodziny
• Noszenie obszernej odzieży, aby ukryć utratę wagi
• Niedawne lub przeszłe wydarzenie w ich życiu, które było bardzo stresujące

Jeśli uważasz, że dziecko może cierpieć na zaburzenia odżywiania, powinieneś zgłosić się do lekarza tak szybko, jak to możliwe. Zaburzenia odżywiania mogą powodować skrajne niedożywienie, a nawet śmierć. Najlepsze leczenie zaburzeń odżywiania łączy doradztwo medyczne, psychologiczne i żywieniowe.

Lata studiów Do czasu rozpoczęcia college'u wybory żywieniowe zależą wyłącznie od młodego dorosłego. Studia mogą być czasem pośpiechu, pośpiechu, pośpiechu i braku czasu lub pieniędzy na dobre nawyki żywieniowe. Życie w akademiku jest szczególnie toksycznym środowiskiem żywieniowym, z ograniczonym wyborem jedzenia w stołówkach, automatami z napojami, ogólnym brakiem świadomości żywieniowej i łatwością zdobywania produktów spożywczych, takich jak pizza. Życie studenckie może przynieść niechlujne nawyki żywieniowe, a także brak nawyków ruchowych, nie wspominając o alkoholu i imprezowaniu. Wraz ze wszystkimi innymi zmianami, jakie wprowadza uczelnia, z pewnością nastąpią zmiany w nawykach żywieniowych. Nie jest niczym niezwykłym, że student pierwszego roku college'u przytyje dodatkowe 15 funtów w ciągu pierwszego roku w szkole.

Pomijam śniadanie
Jednym z błędów numer jeden, jakie popełniają dzieciaki w college'u, jest pomijanie śniadania. Jak wspomnieliśmy wcześniej, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Kiedy budzisz się rano, twoje ciało jest pozbawione jedzenia i paliwa przez około osiem godzin. Śniadanie może być bajglem i sokiem w pokoju lub w drodze na zajęcia; pełnoziarniste płatki zbożowe, odtłuszczone mleko i owoce w jadalni; a nawet gorący posiłek. Śniadanie może pomóc w przygotowaniu mózgu i ciała na gorączkowy dzień i sprawi, że będziesz mniej skłonny do podjadania wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych pokarmów między zajęciami z powodu porannych ataków głodu. Śniadanie może również sprawić, że będziesz bardziej rozbudzony i czujny na te poranne zajęcia!

Kampusowe sale restauracyjne
Jadalnie na kampusie wypełnione są zarówno zdrową, jak i niezbyt zdrową żywnością. Kluczem jest nauczenie się, co wybrać.

Na śniadanie trzymaj się pełnoziarnistych płatków zbożowych, bajgli, tostów i innych skrobi z niskotłuszczowymi dodatkami. Posyp płatki świeżymi owocami i posyp odtłuszczonym mlekiem. Wybierz jogurty o niskiej zawartości tłuszczu, aby dodać wapń i białka jaj lub jajka na twardo, aby dodać białka. Unikaj słodkich płatków śniadaniowych i produktów śniadaniowych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak pączki, duński, bekon, kiełbasa lub jajka smażone na tłuszczu. Niektóre z nich mogą być szybsze w przygotowaniu, ale są pełne tłuszczu, cukru i dodatkowych kalorii. Tego typu jedzenie przybierze na wadze i nie zadowoli Cię tak długo.

Niezbędne: Jeśli odwiedzasz bar sałatkowy, unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu i zbyt dużej ilości kalorii:używaj tylko niewielkiej ilości niskotłuszczowego lub beztłuszczowego sosu sałatkowego; unikaj sałatek warzywnych z majonezem; używaj tylko posypki serem, orzechami lub nasionami; używaj roślin strączkowych, takich jak fasola garbanzo lub fasola, aby dodać białko; i napełnij miskę świeżymi, prostymi warzywami.

W porze lunchu odwiedź sekcję delikatesową i wybierz pełnoziarnistą pitę nadziewaną dużą ilością warzyw i chudego rostbefu, indyka lub szynki. Dodaj trochę lekkiego majonezu lub musztardy. Sałatka z tuńczyka lub sałatka z kurczakiem może być bogata w tłuszcz i kalorie, ponieważ często jest robiona ze zbyt dużej ilości majonezu i za mało tuńczyka lub kurczaka. Jeśli kochasz tuńczyka, spróbuj dostać tylko pół miarki w stołówce, a następnie dodaj trochę suchego tuńczyka z baru sałatkowego. Jeśli kochasz kurczaka, wybierz grillowaną pierś z kurczaka. Na obiad zjedz niskotłuszczowy jogurt i/lub szklankę odtłuszczonego mleka.

Utrzymuj ilość białka do około 6 uncji przez cały dzień. Na obiad trzymaj się przystawek, które są grillowane, pieczone, gotowane na parze, smażone, smażone lub gotowane. Jedz dużo chudego mięsa, takiego jak pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, ryby, a czasami nawet niewielką porcję chudego czerwonego mięsa. Rzadziej wybieraj potrawy smażone, panierowane, smażone na patelni lub pełne sera. W przypadku przystawek, udaj się ponownie do baru sałatkowego i ułóż na talerzu plaster warzyw z lekkim dressingiem. Jeśli chodzi o dodatki, to częściej wybieraj pieczonego ziemniaka z salsą lub warzywami gotowanymi na parze niż frytki, krążki cebulowe, placki ziemniaczane czy smażone skórki ziemniaczane. Unikaj kremowych zup i sosów, które zawierają tłuszcze nasycone i kalorie. Weź trochę owoców na późniejszą przekąskę lub kup jednoporcjowe owoce w puszkach zapakowane w sok na późne ataki przekąsek.

Na śniadanie spróbuj dowolnej z tych kombinacji potraw:

• Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych, odtłuszczone mleko, banan i sok pomarańczowy
• Pieczony bajgiel z masłem orzechowym
• Płatki owsiane z pokrojonymi brzoskwiniami i sokiem grejpfrutowym
• Naleśniki lub gofry zwieńczone pokrojonymi truskawkami z niewielką ilością syropu i odtłuszczonego mleka
• Jajko na twardo, grzanka pełnoziarnista z dżemem i szklanka soku pomidorowego
• Omlet warzywny, sałatka ze świeżych owoców i odtłuszczone mleko
• Jajecznica i szynka zawijane w tortillę z mąki, sok pomarańczowy i niskotłuszczowy jogurt

Zdrowe wybory na lunch to:

• Kanapka z piersi indyka lub chudej szynki na pełnoziarnistym bajglu z musztardą i młodą marchewką oraz niskotłuszczowym jogurtem z muesli
• Pieczony ziemniak z brokułami i salsą, jabłkiem i odtłuszczonym mlekiem
• Grillowana kanapka z kurczakiem na pełnoziarnistym chlebku pita z sosem miodowo-musztardowym i sałatą/pomidorem, niskotłuszczowym jogurtem i sokiem pomidorowym
• Duża sałatka rzucana posypana niskotłuszczowym lub beztłuszczowym dressingiem, ciecierzycą, bukietem świeżych warzyw i nasion słonecznika, paluszkiem chlebowym i świeżymi truskawkami
• Grillowane warzywa z niskotłuszczowym serem zawinięte w tortillę z mąki i kubek ze świeżymi owocami
• Kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pełnoziarnistym pieczywie, miska zupy jarzynowej i pomarańcza
• Zupa fasolowa, chlebek pita, sałatka i odtłuszczone mleko

Dobre pomysły na obiad to między innymi:

• Grillowana pierś z kurczaka bez kości i skóry z salsą i chudym serem cheddar, brązowym ryżem, fasolką szparagową i szklanką odtłuszczonego mleka
• Wegański burger na pełnoziarnistej bułce, sałatka boczna i świeże owoce
• Burrito z kurczaka z salsą, boczkiem warzywnym i pomarańczą
• Pieczona ryba, warzywa gotowane na parze, czerwone ziemniaki i ciasto anielskie
• Fajitas z kurczaka z salsą i mrożonym jogurtem
• Wegetariańskie chili, sałatka i świeże owoce
• Pizza warzywna, sałatka i świeże owoce
• Makaron z sosem marinara i cukinią posypany parmezanem i galaretką owocową-0

Złe wybory żywieniowe Dla wielu młodych dorosłych wyjazd na studia jest pierwszym doświadczeniem życia poza domem. Teraz są całkowicie odpowiedzialni za własne posiłki. Istnieje wiele kuszących zamienników, które mogą zastąpić dobre zdrowe posiłki i przekąski.

Automaty vendingowe mogą być kuszące, gdy biegasz z klasy do klasy. Spójrz, zanim naciśniesz przyciski. Większość tych kuszących smakołyków jest pełna tłuszczu i kalorii. Na przykład baton Twix zawiera 14 gramów tłuszczu i 280 kalorii; Peanut M&M's zawierają 11 gramów tłuszczu i 200 kalorii; Mr. Goodbar zawiera 17 gramów tłuszczu i 270 kalorii; serowe krakersy z masłem orzechowym zawierają około 11 gramów tłuszczu i 210 kalorii; a mała torebka paluszków ziemniaczanych zawiera 18 gramów tłuszczu i 250 kalorii. Lepsze wybory mogą obejmować popcorn o niskiej zawartości tłuszczu, precle, krakersy zwierzęce, batoniki figowe, batoniki granola o niskiej zawartości tłuszczu, krakersy pełnoziarniste lub batony śniadaniowe o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli chcesz zaspokoić apetyt na słodycze, wybierz lukrecję, ratowniki, żelki lub batoniki Rice Krispies i jedz je z umiarem. Nie przyczyniają się do spożycia składników odżywczych, ale przynajmniej ogólnie mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Większość smakołyków znajdujących się w automatach nie wytrzyma długo ze względu na zawartość cukru.

Niezbędne: Aby zaoszczędzić pieniądze i przekąsić coś zdrowszego niż to, co znajdziesz w automatach, weź ze sobą kawałek świeżego owocu lub batonika muesli na przekąskę między zajęciami.

Drugim popularnym typem automatu sprzedającego są napoje bezalkoholowe. Zwykły 12-uncjowy napój bezalkoholowy ma około 150 kalorii, a wszystkie pochodzą z cukru. Zaoszczędź pieniądze i noś ze sobą butelkę wody. Jeśli woda nie zrobi tego za Ciebie, wybierz dietetyczny napój bezalkoholowy lub coś, co zawiera 100-procentowy sok owocowy.

Fast-foody i zamawianie późnym wieczorem są bardzo popularne wśród studentów. Oba są szybkie i wygodne. Pamiętaj, że jeśli brakuje Ci gotówki, fast food nie jest dobrą okazją. Późne przekąski zazwyczaj polegają na zamówieniu tych bardzo dużych pizzy ze wszystkim na sobie lub siadaniu z torbą Doritos o 2:00 AM Twoje ciało potrzebuje paliwa przez cały dzień, aby utrzymać wysoki poziom energii i zachować czujność. Pamiętaj, że kalorie spożywane w ciągu dnia są bardziej narażone na spalenie niż kalorie spożywane tuż przed snem, ponieważ spalasz więcej kalorii, gdy jesteś aktywny. Staraj się trzymać regularnych posiłków; jeśli przekąsisz w nocy, przygotuj je jako lekkie przekąski. Śmiało i zamawiaj pizzę od czasu do czasu do posiłku, ale uważaj na dodatki, które dodają najwięcej tłuszczu i kalorii.

Alkohol może być winowajcą tych dodatkowych kilogramów nabytych jako student pierwszego roku. Jeśli jesteś pełnoletni, wypij kilka okazjonalnych drinków. Pamiętaj jednak, że alkohol jest wysokokaloryczny i może również prowadzić do późnych przekąsek. Innym powodem, aby pić z umiarem, jest unikanie skutków, jakie ma na ciebie następnego dnia, takich jak ból głowy, zmęczenie, nudności i po prostu kiepskie samopoczucie. Może to utrudnić koncentrację na zajęciach lub ukończenie zadań klasowych.

Fakt: Dwunastouncjowe piwo to 150 kalorii; jasne piwo to około 100 kalorii; pięć uncji porcji wina to około 105 kalorii; kieliszek (1,5 uncji) whisky to około 100 kalorii; a 4,5 uncji Pina Colada to około 250 kalorii.

Zdrowe jedzenie w college'u 101
To, że jesteś poza domem, nie oznacza, że ​​nadszedł czas, aby zapomnieć o wszystkich dobrych nawykach żywieniowych, których nauczyłeś się jako dziecko. Możesz po prostu potrzebować odrobiny odświeżenia. Wypróbuj te wskazówki:

• Pamiętaj, aby codziennie jeść trzy posiłki, w tym śniadanie. Może się wydawać, że możesz funkcjonować na samej kofeinie, ale jeśli rutynowo pomijasz posiłki, twój mózg i ciało zawiodą cię, gdy będziesz ich najbardziej potrzebować.
• Wszędzie noś ze sobą butelkę wody. W ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze, nie kupując napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, uniknąć niechcianych kalorii i zapewnić sobie dobre nawodnienie.
• Za każdym razem, gdy wychodzisz z jadalni, chwyć kawałek owocu i zabierz go ze sobą na szybką przekąskę w biegu.
• Przyjmuj codziennie zbilansowaną multiwitaminę do śniadania, aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz. Nie pozwól suplementowi zastąpić zdrowej żywności, po prostu pozwól mu uzupełnić codzienną dietę.
• Wybierz się na krótką wycieczkę do sklepu spożywczego, aby mieć w swoim pokoju szybkie pożywne przekąski:precle, popcorn o niskiej zawartości tłuszczu, krakersy bogate w błonnik, batony śniadaniowe o niskiej zawartości tłuszczu i niesłodzone płatki śniadaniowe. Kupowanie przekąsek w sklepie spożywczym zamiast w automacie pozwoli Ci również zaoszczędzić pieniądze!
• Zainwestuj w małą lodówkę w pokoju wieloosobowym, aby zachować inne zdrowe przekąski, takie jak mleko odtłuszczone, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu oraz owoce i warzywa. W ten sposób, gdy masz mało czasu, nadal masz coś zdrowego do jedzenia.
• Unikaj trzymania w pokoju wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak słodycze i ciastka. To sprawia, że ​​​​spożywanie tych produktów przez cały dzień jest zbyt łatwe!
• Jedz różnorodne potrawy. Jest coś więcej niż makaron i ser, masło orzechowe, galaretka i makaron ramen, więc poszerz swoje horyzonty. Wydawaj dolara mądrze, ale pamiętaj, aby codziennie podawać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
• Postaw sobie za cel próbowanie jednego nowego jedzenia co tydzień. Eksperymentuj z opcjami posiłków wegetariańskich, takimi jak wegetariańskie burgery. Podziel się posiłkiem z przyjacielem, aby oboje mogli doświadczyć czegoś nowego. Albo oboje możecie dostać coś innego i spróbować nawzajem!

Zasadniczo dbaj o siebie dookoła i dużo śpij i ćwicz.