• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Potrzeby odżywcze nastolatka

Potrzeby odżywcze nastolatka

Wysoki skok wzrostowy w okresie nastolatkowym to jedna z najbardziej dramatycznych, szybkich zmian, jakie doświadcza ludzkie ciało; jest drugi co do wielkości po niesamowitym wzroście w pierwszym roku życia. By wspierać tę dużą przemianę, ciało wymaga zwiększonej liczby kalorii i składników odżywczych. W roku największego wzrostu wzrostu (ok. 12. r.ż. u większości dziewcząt i 14. r.ż. u większości chłopców) przeciętna dziewczyna potrzebuje 2400 kcal dziennie, a przeciętny chłopak między 2800 a 3000 kcal dziennie.

„O, super” – słyszę Was myśleć. „Mój nastolatek pewnie zje tyle kalory w bułkach, burgerach, serze, pizzy i napojach gazowanych.”

Nie martwcie się (zbyt mocno). Jeśli Wasze dziecko nie jest zafiksowane na jedzeniu (zjada za mało albo za dużo) i otrzymuje dobre wyniki przy regularnych wizytach kontrolnych, to z dużym prawdopodobieństwem nie ma przyczyny do alarmu.

Dział dobrego jedzenia

Mamy nadzieję, że do momentu, gdy Wasze dziecko jest nastolatkiem, położyliście fundamenty zdrowego odżywiania. (Spożywanie jedzenia w okresie nastolatkowym prawdopodobnie nie odzwierciedli wartości, które przekazaliście; nie martwcie się, wróci do nich później.) Idealnie – chyba że Waszym pojęciem zbalansowanego posiłku są nachosy i piwo – Wasze dziecko wchłonęło pewne podstawowe zasady zdrowego jedzenia:

• Czas posiłku to przyjemny moment, gdy rodzina cieszy się wspólną obecnością, a nikt nie jest ganiony o to, co je.
• Członkowie rodziny są zachęcani do przerywania jedzenia, gdy są syci. Nikt nie jest zmuszany do „zjedzenia jeszcze trochę” ani do zjedzenia wszystkiego z talerza.
• Jedzenie nie jest nagrodą: dobra ocena z angielskiego nie uzasadnia dodatkowej porcji lodu.
• Jedzenie nie jest zastępstwem pociechy: jeśli nastolatek nie dostał się do drużyny hokejowej, wyjście na pizzę nie jest rozwiązaniem.
• Dorosli członkowie rodziny są modelem zdrowych nawyków jedzenia, a jeśli chudną, robią to bezpiecznie.
• Lodówka jest zaopatrzona w zdrowe produkty, a większość posiłków jest zbalansowana odżywczo.

Info Flash

Nastolatkowie nie wiedzą wiele o odżywianiu, więc zawsze, gdy Wasz nastolatek wyrazi w tym zainteresowanie, powinniście porozmawiać o zdrowym jedzeniu:

• Nauczcie go, że produkty najbliższe naturze są też najniższe w tłuszczach i cukrach i najwyższe w składnikach odżywczych. Jeśli je świeże warzywa i owoce, pieczywo zbożowe pełnoziarniste, chude mięsa, kurczaka, ryby i nabiał niskotłuszczowy, robi przysługę swojemu ciału.
• Pokażcie mu, jak czytać etykiety odżywcze na opakowaniach. Możecie zwrócić uwagę, że przekąski „bez tłuszczu” są zazwyczaj nasycone cukrem i chemikaliami.
• Powiedzcie mu (czasem szokującą) kaloryczność niektórych produktów, np. dwie łyżki masła orzechowego to 180 kcal. Możecie też zauważyć, że choć pół kubka twarogu to tylko 100 kcal, większość ludzi je więcej niż pół kubka.

Ucząc podstaw odżywiania wcześnie, dadziecie dziecku wskazówkę na całe życie zdrowego jedzenia.

Radosne posiłki

Choć zebranie członków rodziny przy stole bywa wyzwaniem, powinniście nadać temu priorytet co najmniej dwa razy w tygodniu. (A jeśli kolacje są trudne, co z rodzinną śniadaniem w niedziele?) Kilka wskazówek, by najlepiej wykorzystać wspólne posiłki:

• W dni, gdy zebranie całej rodziny jest niemożliwe, sprawdźcie, kto jest dostępny. Jeśli jecie tylko z synem, na przykład, może powiedzieć rzeczy, których nigdy nie usłyszycie, gdyby cała rodzina była wokół.
• Oprócz traktowania posiłku jako czasu bycia razem, wspólny posiłek daje też szansę na wsianie dodatkowych składników odżywczych do diety nastolatka. Nie musicie mówić, że Wasze słynne lasagne z serem jest pełne wapnia, ale przygotowując je, dajecie nastolatkowi część składników, których potrzebuje do wzrostu.
• Posiłki dają też okazję do wprowadzania różnych produktów (nie trzeba podawać pokrojonego mango lub upieczonego tofu z wielkim zahlębianiem; po prostu podajcie i niech nastolatek spróbuje, co chce).
• Oprócz podstawowego posiłku, zawsze podawajcie produkty uzupełniające lubiane przez nastolatków, takie jak chleb lub miska makaronu. Wtedy, nawet jeśli syn nie lubi tego, co na talerzu, zostanie przy stole, bo jest coś innego, co zje. Dodatkowo to „uzupełnienie” pomoże mu osiągnąć potrzebną kaloryczność.
• Zostawcie posiłek w lodówce na czas, gdy nie będziecie wszyscy razem. Daje szansę, by miała coś zdrowego na koniec dnia.

Mało czasu w tygodniu? Wszyscy tak mają, ale nadal są sposoby, by pomóc rodzinie jeść zdrowo:

• Gotujcie w weekendy i zamrażajcie jedzenie w odpowiednich porcjach.
• Nauczcie nastolatka gotować – niektóre zdrowe dania są proste. Kanapka z grzanką serowym dostarcza wapń; domowy hamburger jest łatwy i odżywny; szybki pieczony ziemniak z serem, szynką lub warzywami robi się w mikrofali; makaron z sosem z słoika też jest OK. Jeśli Wasz nastolatek to entuzjastyczny kucharz, możecie się znaleźć przy stole z daniem, które postanowił przygotować.
• Trzymajcie zamrażaną pizzę pod ręką. Nie chcecie jej jeść co wieczór, ale nikt nie umarł z jedzenia jej raz na jakiś czas.

Przekąski: „Zepsujesz sobie apetyt!”

Gdy dzieci były mniejsze, moglibyście mieć bardzo ścisłą politykę, kiedy – i czy w ogóle – mogą przekąskać. W wieku nastolatkowym dziecko jest szefem, a Wasza rola to dostarczanie odżywczych przekąsek i elastyczne podejście.

Ponieważ mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, nastolatkowie nie mogą dostarczyć wszystkich kalorii w trzech posiłkach dziennie, więc naturalne i ważne jest, by przekąskiwali.

Trzymajcie blisko, w zasięgu ręki, odżywcze i sycące produkty o dużej atrakcyjności dla nastolatków, takie jak:

• Pełnoziarniste grzanki i różne niskotłuszczowe sery
• Puszyste chleb pszenno-razowy i dodatki do kanapek (chuda indyczycy, tuńczyk w wodzie, sałata, pomidory)
• Kolorowe owoce (spróbujcie śliwek, nektaryn, bananów, kiwi, lub miskę soczystych borówek)
• Surow warzywa (pokrojone marchewka i seler dobrze trzymają się w wodzie w lodówce)
• Zdrowe przekąski jak niskotłuszczowe, niskosolne paluszki i lekki popcorn
• Jogurt
• Zupa