Potrzeby żywieniowe Twojego nastolatka

Potrzeby żywieniowe Twojego nastolatka

Zryw wzrostu nastolatków jest jedną z najbardziej dramatycznych, szybkich zmian, jakich doświadcza ludzkie ciało; ustępuje tylko niesamowitemu wzrostowi, który ma miejsce w pierwszym roku życia. Aby wesprzeć tę ważną przemianę, organizm potrzebuje zwiększonej ilości kalorii i składników odżywczych. W roku największego wzrostu (około 12 lat u większości dziewcząt i 14 lat u większości chłopców) przeciętna kobieta potrzebuje 2400 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna potrzebuje od 2800 do 3000 kalorii dziennie.

„Och, świetnie”, słyszę, jak mówisz. „Moja nastolatka prawdopodobnie zjada tyle kalorii w bajglach, hamburgerach, serze, pizzy i napojach gazowanych”.

Nie martw się (za dużo). Jeśli Twoje dziecko nie ma obsesji na punkcie jedzenia (jedzenie za dużo lub za mało) i otrzymuje dobre oceny z regularnie zaplanowanych badań lekarskich, to najprawdopodobniej nie ma powodu do niepokoju.

Dział dobrych posiłków

Miejmy nadzieję, że zanim Twoje dziecko stanie się nastolatkiem, położysz podwaliny pod dobre odżywianie. (Spożywanie jedzenia w wieku nastolatka prawdopodobnie nie będzie odzwierciedlać wartości, których nauczałeś; nie martw się, wróci do nich później). dziecko przyswoiło sobie kilka podstawowych idei dotyczących zdrowego odżywiania:

  • Pora posiłków to przyjemny czas, kiedy rodzina lubi przebywać razem i nikt nie jest narzekany na to, co jedzą.
  • Członkowie rodziny są zachęcani do zaprzestania jedzenia, gdy są najedzeni. Nikt nie jest zmuszany do „jedzenia tylko trochę więcej” ani do czyszczenia talerza.
  • Jedzenie nie jest nagrodą:dobra ocena z testu z języka angielskiego nie gwarantuje dodatkowych porcji lodów.
  • Jedzenie nie jest używane jako substytut komfortu:jeśli nastolatek nie był w drużynie hokejowej, wyjście na pizzę nie jest rozwiązaniem.
  • Dorośli członkowie rodziny kształtują dobre nawyki żywieniowe, a jeśli stosują dietę, robią to bezpiecznie.
  • Lodówka jest zaopatrzona w zdrową żywność, a większość posiłków jest zbilansowana pod względem odżywczym.

Błysk informacyjny

Nastolatki niewiele wiedzą o żywieniu, więc za każdym razem, gdy wyraża zainteresowanie tym, powinieneś porozmawiać o zdrowym odżywianiu:

  • Naucz ją, że żywność najbliższa naturze ma również najmniejszą zawartość tłuszczu i cukru, a najwyższą zawartość składników odżywczych. Jeśli je świeże warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso, kurczaka, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne, robi swojemu ciału przysługę.
  • Pokaż jej, jak czytać etykiety żywieniowe na pudełkach. Możesz wskazać, że „beztłuszczowe” przekąski są zwykle obciążone cukrem i chemikaliami.
  • Powiedz jej (czasem szokującą) zawartość kalorii w niektórych produktach spożywczych, takich jak dwie łyżki masła orzechowego, co odpowiada 180 kaloriom. Możesz również zauważyć, że chociaż pół szklanki twarogu to tylko 100 kalorii, większość ludzi je więcej niż pół szklanki.

Ucząc wcześnie podstaw żywienia, dasz dziecku wskazówki na całe życie zdrowego odżywiania.

Szczęśliwe posiłki

Chociaż zaczepianie członków rodziny, aby usiąść i zjeść razem, może być zniechęcające, powinieneś uczynić to priorytetem przynajmniej dwa razy w tygodniu. (A jeśli kolacje są trudne, co powiesz na rodzinne śniadanie w niedziele?) Kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać rodzinne posiłki:

  • W wieczory, gdy zebranie całej rodziny jest niemożliwe, sprawdź, kto jest dostępny. Jeśli na przykład jesz tylko z synem, może on powiedzieć ci rzeczy, których nigdy byś nie usłyszał, gdyby reszta rodziny była w pobliżu.
  • Oprócz wykorzystywania czasu posiłku jako czasu na wspólne spędzanie czasu, wspólny posiłek oferuje również możliwość wprowadzenia dodatkowych składników odżywczych do diety nastolatka. Nie musisz wspominać o tym, że twoja słynna lasagne serowa jest wypełniona wapniem, ale przygotowując ją, dajesz swojemu nastolatkowi trochę składników odżywczych, których potrzebuje do wzrostu.
  • Pory posiłków dają również możliwość wprowadzenia różnych potraw (nie ma potrzeby robienia pokrojonego mango lub dania z pieczonego tofu z dużym rozmachem; po prostu podawaj i pozwól nastolatkowi spróbować tego, czego chce).
  • Oprócz podstawowego obiadu zawsze podawaj przyjazne dla nastolatków wypełniacze, takie jak chleb lub miska makaronu. W ten sposób, nawet jeśli twojemu synowi nie spodoba się to, co jest na jego talerzu, zostanie przy stole, bo będzie coś jeszcze do jedzenia. Ponadto ten „wypełniacz” pomoże mu osiągnąć potrzebne spożycie kalorii.
  • Zostaw posiłek w lodówce na czas, kiedy nie będziecie wszyscy razem. Daje jej możliwość posiadania czegoś zdrowego na koniec dnia.

Masz mało czasu w ciągu tygodnia? Wszyscy tak, ale wciąż istnieją sposoby, aby pomóc rodzinie w zdrowym odżywianiu:

  • Gotuj w weekendy i zamrażaj jedzenie w odpowiednich porcjach.
  • Naucz nastolatka gotować — niektóre zdrowe potrawy są proste w przygotowaniu. Kanapka z grillowanym serem dostarcza wapnia; hamburger przygotowany w domu jest łatwy i pożywny; szybko pieczony ziemniak z serem, szynką lub warzywami można podgrzewać w kuchence mikrofalowej; i makaron z sosem ze słoika też jest w porządku. Jeśli twój nastolatek jest zapalonym kucharzem, możesz zjeść posiłek, który postanowił przygotować.
  • Miej pod ręką mrożoną pizzę. Nie chciałbyś jeść tego co noc, ale nikt nigdy nie umarł z powodu jedzenia raz na jakiś czas.

Przekąski:„Zrujnujesz swój obiad!”

Kiedy twoje dzieci były młodsze, mogłeś mieć bardzo surową politykę dotyczącą tego, kiedy – i czy – mogą jeść przekąski. W wieku nastoletnim twoja nastolatka przewodzi, a twoim zadaniem jest dostarczanie pożywnych przekąsek i elastyczne podejście.

Ponieważ mają wysokie zapotrzebowanie na kalorie, nastolatki nie mogą dostarczyć wszystkich potrzebnych kalorii w trzech posiłkach dziennie, więc podjadanie jest dla nich naturalne i ważne.

Przechowuj pożywne i sycące potrawy z dużą ilością atrakcyjności dla nastolatków w zasięgu przekąsek, takie jak:

  • Pełnoziarniste krakersy i różne niskotłuszczowe sery
  • Puszyste pełnoziarniste pieczywo i dodatki do kanapek (chudy indyk, tuńczyk pakowany w wodzie, sałata i pomidory)
  • Kolorowe owoce (spróbuj śliwek, nektarynek, bananów, kiwi lub miski soczystych mieszanych jagód)
  • Surowe warzywa (prekrojona marchewka i seler przechowuj w lodówce w wodzie)
  • Zdrowe przekąski, takie jak niskotłuszczowe, niskosolne precle i lekki popcorn
  • Jogurt
  • Zupa

Previous:

Next: