• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Dlaczego ruch jest tak ważny dla dzieci – korzyści fizyczne, psychiczne i umysłowe

Wiemy, że ruch to super rzecz dla rosnących ciał dzieci, ale jak dużo wiemy o wszystkich innych korzyściach? „Kiedy myślę o ruchu, tak naprawdę idę najpierw do korzyści zdrowia psychicznego” – mówi dr Shelly Flais, mama czwórki, krajowa rzeczniczka AAP, asystentka profesora pediatrii w Northwestern University School of Medicine i autorka kilku poradników rodzicielskich, w tym „Wychowywanie bliźniaków”. To prawda – aktywna zabawa to super sprawa dla mózgów dzieci, i o wiele więcej.

Zalecenia AAP (marzec 2020)

• Dla niemowląt: ruch fizyczny kilkukrotnie dziennie przez interaktywną zabawę na podłodze.
• Dla dzieci 3–5 lat: 3 godziny lub więcej aktywności fizycznej każdego dnia.
• Dla dzieci 6–17 lat: 60 minut aktywności fizycznej dziennie.

Coś, co jest na tyle ważne, by robić to codziennie, musi robić mnóstwo dla naszych dzieci. Zaskoczysz się, na ile różnych sposobów aktywność fizyczna korzyści dzieciom i nastolatkom. Oto kilka, których nie chcesz przegapić.

Jak ruch pomaga w fizycznym rozwoju dzieci

Poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe

Dawno wiemy, że ruch wzmocnia serce i płuca, i to na pewno dotyczy dzieci. Od młodego wieku intensywna aktywność może pomóc zmniejszyć ich ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w późniejszym życiu.

Pomaga rozwinąć korzystny skład ciała

Aktywność fizyczna pomaga budować więcej mięśni płaskich, które wspierają stawy i poprawiają metabolizm dzieci. To stawia je w niższej grupie ryzyka cukrzycy. A choć tkanka tłuszczowa ogólnie niekoniecznie jest szkodliwa dla młodych ludzi, tłuszcz brzuszny konkretnie został powiązany z chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi; połączony ze zdrowymi wyborami żywnościowymi, różnorodny ruch może pomóc zmniejszyć ten szkodliwy tłuszcz brzuszny.

Zwiększa zdrowie kości

Ćwiczenia obciążające kości, jak skakanie, tańce, bieganie i tenis, mogą pomóc sprawić, by kości dzieci były gęstsze, co czyni je silniejszymi. To jest szczególnie ważne dla dziewcząt, które później w życiu tracą więcej masy kostnej niż chłopcy.

Poprawia równowagę

Im więcej dzieci się ruszają, i w różny sposoby, tym lepiej radzą sobie z zapobieganiem upadkom i urazom. Młodzi ludzie, którzy zaczynają dorosłość z mocniejszymi kończynami, zazwyczaj mają lepszą równowagę nawet w średnim wieku.

Zapobiega przyszłym bólam

Pozycje związane z patrzeniem w ekrany cały dzień mogą naszym ciałom zaszkodzić w czasie. To coś, co Tarik Kitson, współzałożyciel i dyrektor wykonawczy programu fitness dla młodzieży Active Plus, próbuje skorygować. „Chcemy dotrzeć do ciał dzieci we wczesniejszym wieku, by skorygować te nawyki” – mówi. Jego program obejmuje ruchy typu ciągnięcie, które mogą pomóc skorygować postawę, „żeby nie bolało im, gdy wyrosną”. Jak wielu z nas wie z doświadczenia, trudniej o to, by zająć się tym bólem w 30. i 40. latach życia.

Wzmocnia układy odpornościowe dzieci

Czy nie wszyscy chcielibyśmy zmniejszyć liczbę przeziębień i bólów gardła, z jakimi dzieci wracają do domu? Umiarkowane do wysokie poziomy aktywności fizycznej są powiązane z niższą liczbą chorób i infekcji u dzieci. Ruch to naturalny booster odporności.

Pomaga dzieciom rozwinąć kompetencję ruchową (physical literacy)

Co to jest? To „zdolność, pewność siebie i chęć bycia fizycznie aktywnym przez całe życie”, jak to określa Aspen Institute. Kompetencja ruchowa ustawia dzieci na życie pełne wspaniałych nawyków ruchowych – nawet sprawia, że nastolatkowie rzadziej sięgają po papierosy. To doskonała podstawa, która posłuży im przez lata.

Jak ruch pomaga w rozwoju poznawczym dzieci

To dosłownie dobre dla mózgu

Ruch poprawia pamięć i prędkość przetwarzania informacji u dzieci i nastolatków (tak jak u dorosłych). Dla ludzi we wszystkich wiekach ruch pomaga mózgowi zmieniać się i adaptować w odpowiedzi na doświadczenia (znane jako neuroplastyczność). Pomaga dzieciom poprawiać funkcje wykonawcze (twoja zdolność do planowania, kontrolowania zachowania i korzystania z pamięci), a to jest szczególnie prawdziwe dla dzieci, które z tym mają trudności.

Pomaga dzieciom wycisnąć maksimum ze szkoły

Aktywność fizyczna, zwłaszcza w ciągu dnia szkolnego, pomaga dzieciom lepiej skupiać się i wkładać więcej wysiłku w pracę szkolną. To prawda, przerwa pomaga dzieciom uczyć się lepiej. Dzieci, które się więcej ruszają, zazwyczaj mają lepsze oceny.

Intensywne ćwiczenia fizyczne są szczególnie pomocne dla dzieci i nastolatków z objawami ADHD. „Zawsze mówię moim rodzicom w gabinecie, by myśleli o ruchu jako o innym narzędziu, innym leku, jeśli chcecie, który pomaga nam utrzymać skupienie” – mówi Flais.

Pomaga dzieciom lepiej spać

Dlaczego to ważne? Bo sen jest krytyczny dla rozwoju i funkcjonowania mózgu. Ruch pomaga dzieciom szybciej zasnąć, i wszyscy to chcemy! Niejasne, czy pomaga im spać dłużej (badania są zmienne), ale wydaje się poprawiać jakość snu.

I to jest jeszcze bardziej korzystne, jeśli ten ruch dzieje się na zewnątrz – tak, nawet w martwym zimie. Flais mówi swoim nastolatkowym pacjentom: „Musicie mieć jakiś ruch na zewnątrz każdego dnia, po prostu by utrzymać wasz rytm dobowy, wasz wewnętrzny zegar, odpowiedni.” Ruch na zewnątrz pomaga zresetować mózg, mówi.

Jak ruch pomaga w psychologicznym samopoczuciu dzieci

Redukuje depresję, lęk i używanie substancji

Lekarze nie są pewni, czy regularny ruch może zapobiec epizodom depresyjnym, ale wydaje się pomagać dzieciom i nastolatkom z depresją w mniej nasilonych objawach. Pomaga też zmniejszać wiele innych negatywnych stanów emocjonalnych, jak lęk. Aktywność fizyczna pomaga dzieciom lepiej radzić sobie ze stresem, podczas gdy dzieci o siedzącym trybie życia są w wyższej grupie ryzyka alkoholu i narkotyków.

Resetuje nastroje

Flais przypomina, jak, gdy jej najmłodszy był maluchem, mogła zresetować kapryśny nastrój spacerem na zewnątrz, „nawet jeśli to tylko by sprawdzić robaki na dojeździe”. To ruch ze zmianą środowiska zmieniał rytm dnia i ustawiał nowy ton. To dotyczy też nastolatków. Jeśli masz zły dzień, mówi, ruch to może zmienić, nawet jeśli to pięciominutowa impreza taneczna. „To głupie rzeczy są najlepsze” – mówi. „Dobre gołębiste śmieje się liczy jako ruch.”

Buduje pewność siebie

W określonych warunkach dzieci, które nie identyfikują się jako sportowcy, mogą zbudować pewność siebie, ucząc się nowych umiejętności fizycznych. Kitson prowadzi dużo Active Plus wirtualnie od początku pandemii. To, co odkrył, to to, że dzieci, które dawniej czuli się niepewnie lub zawstydzone ćwicząc przed rówieśnikami, teraz cieszą się ćwiczeniami w prywatności własnych domów. „To buduje im pewność siebie, by mogli ćwiczyć i robić te rzeczy” – mówi Kitson.

Ruch jest szczególnie ważny dla dzieci ze specjalnymi potrzebami

Dzieci z przewlekłymi stanami fizycznymi, rozwojowymi, behawioralnymi lub emocjonalnymi rzadziej dostają wystarczająco dużo ruchu w porównaniu do innych dzieci. Ale to jest dla nich tak samo korzystne – a może nawet bardziej.

Dzieci ze spektrum autyzmu pokazują mniej zachowań wyzwających i są bardziej zaangażowane w pracę szkolną po ćwiczeniach. Aktywność fizyczna zmniejsza infekcje płucne i poprawia przyrost masy mięśniowej u dzieci z mukowiscydozą. Młodzi przeżywający rak są w wyższej grupie ryzyka chorób serca, ale program ćwiczeń może to ryzyko zmniejszyć. A nawet dzieci z wrodzonymi wadami serca mogą korzystać z odpowiednich rodzajów dobrze nadzorowanej aktywności fizycznej.

Kitson przypomina ósemklasistę z porażeniem mózgowym, który uczestniczył w Active Plus. Przedtem chłopiec nigdy nie miał pozwolenia na udział w sporcie. „Ale to człowiek, tak jak każdy inny, i musi podnieść tętno.” Kitson potraktował go jak resztę dzieci i dał mu szansę na udział we wszystkim w granicach jego możliwości.

Nawet gdy liceum ucznia nie miało podobnego programu, nigdy nie zapomniał, jak dobrze czuje się po ruchu. Po maturze skontaktował się z Kitsonem o pomoc w znalezieniu nowych programów fitness, by mógł zostać aktywny w dorosłości.

Jak zachęcić dzieci do większego ruchu

Niektóre dzieci naturalnie pociągają do sportu; inne potrzebują więcej zachęty. „Musisz spotkać dzieci tam, gdzie są” – mówi Kitson. I to może oznaczać kuszenie ich czymś, co już uważają za zabawę. Jeśli opiekujesz się dziećmi, jest dużo, co możesz zrobić, by je zmotywować do ruchu.

W swojej praktyce Flais mówi o ruchu jako o „radosnym ruchu” (joyful movement), oznaczającym każdą aktywność, którą dzieci lubią. To nie powinno być pomową (choć domowe obowiązki liczą się jako ruch). „Wszystko o znalezieniu tego, co dziecko lubi, bo wtedy jesteś chętny i czekasz na to z niecierpliwością.”

Pomysły na zachęcanie do ruchu:

• Inspiruj wolną zabawę, zabierając ich na placów zabaw i parki. Bycie na zewnątrz, zwłaszcza w zielonych przestrzeniach, to dodatkowa korzyść.
• Bawcie się w chowanego i łapania z nimi.
• Pozwól im wspinać (bezpiecznie) i uczyć się równowagi, chodząc po niskich belkach i krawędziach.
• Sporty zorganizowane we wczesnym wieku nie są konieczne, ale pomocne, gdy dzieci starzeją się do nauki umiejętności.
• Im większa różnorodność ruchu, tym lepiej – gimnastyka, pływanie, lekkoatletyka, itd.
• Bądź modelem aktywności fizycznej dla swoich dzieci, będąc aktywnym sam; dzieci wyrastające z fizycznie aktywnymi rodzicami i opiekunami są bardziej skłonne do bycia aktywnymi samymi.
• Dla starszych dzieci, aplikacje fitnessowe grywalizujące ruch mogą być właśnie tym hakiem, którego potrzebują.

Więcej informacji:

2020 AAP Physical Activity Guidelines for Youth

Making Physical Activity a Way of Life: AAP Policy Explained