Beste Calciumrijke Voeding Voor Peuters En Kinderen

Je weet dat calcium goed is voor je lichaam, maar wist je dat het cruciaal is voor je groeiende peuters? Hier is alles wat ouders over calcium voor kinderen moeten weten, plus hoe je zeker weet dat je kleintje er genoeg van krijgt.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat essentieel is voor het opbouwen van gezonde botten, spieren en tanden. En omdat het lichaam van je kind in de primeur is van botopbouw (en spieropbouw, en tandopbouw), is nu de tijd om te zorgen dat hij zoveel mogelijk van dit belangrijke mineraal binnenkrijgt.

Hoeveel calcium heeft mijn peuters nodig?

Hoeveel calcium moet je nastreven in het dieet van je kind? Gebruik dit als leidraad:

  • Baby's 0 tot 6 maanden: 200 milligram calcium per dag (uit borstvoeding of kunstmelk)
  • Baby's 7 tot 12 maanden: 260 milligram calcium per dag (uit borstvoeding of kunstmelk)
  • Kinderen 1 tot 3 jaar: 700 milligram calcium per dag
  • Kinderen 4 tot 8 jaar: 1.000 milligram calcium per dag

Voor een peuters tussen 1 en 3 jaar is 700 milligram ongeveer twee tot drie porties zuivel per dag (hoewel onthoud dat zuivel niet de enige voedingsgroep is die vol zit met calcium).

Beste calciumrijke voeding voor peuters en kinderen

Zuivelproducten zijn een van de beste (en peutersvriendelijke) manieren om je kindje voldoende calcium te laten binnenkrijgen. Twee tot drie porties zuivel komen gemakkelijk op de dagelijkse 700 milligram calcium voor peuters. Elk van de volgende telt als één portie:

  • 1 kop melk (vol of halfvol, afhankelijk van de behoeften van je peuters). Voor een extra calciumboost, voeg twee eetlepels poeder ontbijtmix toe.
  • 1 kop kwark/yoghurt
  • 1½ once (ca. 43 g) natuurkaas, zoals cheddar of Gruyère
  • 2 once (ca. 57 g) jonge kaas
  • 1 kop ijs of vriesyoghurt

Toch zijn zuivelproducten niet de enigste manier om op deze allesbelangrijke nutrient in te vullen. Heeft je kind een melkallergie? Lactose-intolerantie? Of gewoon geen zin in melk? Bied dan deze niet-zuivel calciumbronnen aan:

  • Calciumverrijkte granen en brood
  • Calciumverrijkt sinaasappelsap
  • Calciumverrijkte rijstmelk, sojamelk of tofu
  • Sinaasappels
  • Vijgen
  • Pruimen
  • Donkergroene groenten zoals broccoli, boerenkool, erwten en boerenkoolstelen. Let op: spinazie wordt vaak aangeprezen als geweldige calciumbron voor peuters (een kop bevat ca. 200 mg), maar het is ook hoog in oxaalzuur, wat de calciumopname belemmert, dus het calcium in spinazie is niet zo goed beschikbaar als in andere groenten.
  • Bonen (zoals kikkererwten, witte bonen en edamame)

Hoe zorg ik ervoor dat mijn peuters genoeg calcium krijgt?

Om je peuters op calcium te helpen, houd deze tips in gedachten:

Smokkel zuivel op het bord

Is je kind geen melkliefhebber? Er zijn nog genoeg makkelijke en lekkere manieren om calciumrijk zuivel in de maaltijden en tussendoortjes van je kind te verstoppen. Trucs om te proberen:

  • Gebruik melk in plaats van water bij het maken van chocolademelk, havermout, pudding en pannenkoeken.
  • Meng kwark/yoghurt in fruitsmoothies.
  • Server kwark/yoghurt als dip voor gesneden fruit.
  • Strooi geraspte kaas over groenten, omeletten, taco's en pasta.
  • Meng kaas in puree of bitterballen. Het geeft een roomachtige rijkdom, maar je kind hoeft niet te weten waarom.

Leer labels lezen

Maak kennis met voedingslabel-jargon. Om te zien of een product een goede calciumbron is voor peuters, kijk naar het "% Dagelijkse Waarde" op voedingslabels. De Dagelijkse Waarde (DV) staat voor de aanbevolen hoeveelheid van een nutrient die een volwassene per dag moet krijgen.

Hoewel de DV overeenkomt met de behoeften van een volwassene (de DV voor calcium voor volwassenen is 1.000 mg), kun je toch een idee krijgen van hoe rijk een product is in calcium voor peuters door de "% Dagelijkse Waarde" in de gaten te houden. Bijvoorbeeld: een product dat 5% van de DV voor calcium per portie levert, is een laag-calcium product; 10% wordt "goed" genoemd; 20% of meer is een "uitstekende" calciumbron.

Vergeet vitamine D niet

Zonder vitamine D kan het lichaam geen calcium opnemen. Dat maakt vitamine D net zo belangrijk als calcium voor peuters.

De American Academy of Pediatrics (AAP) adviseert dat kinderen tussen 1 en 3 jaar 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag krijgen. Een manier om ervoor te zorgen dat je peuters haar quota haalt, is door haar een beetje zon te laten krijgen (onze huid maakt vitamine D bij blootstelling aan UV-straling). Maar voordat je je kleine naar buiten stuurt om uren te zonnen: gewoon een paar minuten zon per dag volstaat.

Je moet ook zorgen dat je peuters voedsel eet dat rijk is aan vitamine D, inclusief:

  • Melk (de meeste merken zijn verrijkt met 100 IE vitamine D per kop)
  • Veel granen
  • Sommige sinaasappelsappen
  • Sommige kwark/yoghurt

Voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten:

  • Rundvlees
  • Kaas
  • Eigeel

Previous:

Next: