• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Vezels

Vezels is een van die goedaardige nutriënten. Maar wat is het precies? Waarom heb je het nodig en welk voedsel moet je eten om er genoeg van te krijgen?

Wat Zijn Vezels?

Vezels is een koolhydraat dat het lichaam niet kan verteken. Het zit in de planten die we eten — fruit, groenten, granen en peulvruchten.

Vezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn:

• Oplosbare vezels lossen op in water. Ze helpen cholesterol verlagen en bloedsuikercontroleren verbeteren.
• Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Ze helpen bij verstopping.

Beide soorten vezels zijn belangrijke onderdelen van een gezond dieet.

Wat Zijn De Voordelen Van Vezels?

Een dieet hoog in vezels:

• helpt verstopping voorkomen of verlichten
• verhoogt verzadigingsgevoel, wat kan helpen bij gewichtscontrole
• verlaagt cholesterol
• helpt hartziektes en diabetes voorkomen
• kan de kans op sommige soorten kanker verlagen

Wat Zijn Goede Bronnen Van Vezels?

Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels, zijn onder andere:

• volkoren, zoals 100% volkorenbrood, bruin rijst en havermout
• gekookte gedroogde bonen, zoals zwarte bonen, linzen en gespleten erwten
• fruit en groenten
• noten en zaden

Kijk naar de vezelinhooud van voedingsmiddelen op de voedingsetiketten — het staat vermeld als onderdeel van de informatie voor "totale koolhydraten." Een hoog-vezels voedingsmiddel heeft 5 gram of meer vezels per portie en een goede bron van vezels levert 2,5 tot 4,9 gram per portie.

Hoeveel Vezels Heb Ik Nodig?

Meisjes (14–18 jaar) moeten 25 gram vezels per dag krijgen en jongens (14–18 jaar) 31 gram vezels per dag.

Het is het beste om je vezels direct uit voedsel te halen in plaats van uit pillen of andere supplementen. De beste bronnen zijn vers fruit en groenten, noten en peulvruchten, en volkorenproducten. Als je huisarts een vezelsupplement aanbeveelt, neem het dan zoals voorgeschreven.

Andere dingen om te weten:

• Voeg vezels langzaam toe aan je dieet over een paar weken. Te veel vezels te snel toevoegen kan opblazen, wind en/of krampen veroorzaken.
• Drink voldoende water, wat helpt vezels door de darmen te bewegen.

Vezels Een Deel Van Je Dieet Maken

Hier zijn enkele simpele manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels krijgt.

Ontbijt:

• Eet een kommetje warme havermout.
• Kies volkoren graanproducten die ingrediënten zoals volkoren of haver als een van de eerste paar items op de ingrediëntenlijst noemen.
• Beleg vezelrijke graanproducten met appels, sinaasappels, bessen of bananen. Voeg amandelen toe voor nog meer vezels.
• Probeer havermout of volkoren wafels of pannenkoeken met appels, bessen of rozijnen.
• Geniet van volkoren bagels of Engelse muffins in plaats van witte tost.

Lunch en Avondeten:

• Maak boterhammen met volkorenbroden (rogge, haver of tarwe) in plaats van wit.
• Gebruik volkoren spaghetti en andere pasta in plaats van wit.
• Probeer wilde of bruine rijst bij maaltijden in plaats van witte rijst. Voeg bonen (rood, zwart, witte, en pinto) toe aan rijstgerechten voor nog meer vezels.
• Maak salades leuker met bessen en amandelen, kikkererwten, gekookte artisjokken, en bonen (rood, zwart, witte, of pinto).
• Voeg linzen of volkoren gerst toe aan je favoriete soepen.
• Zoete aardappelen, met de schil, zijn lekkere bijgerechten.
• Neem vers fruit mee als je je lunch voor school inpakt. Peren, appels, bananen, sinaasappels en bessen zijn allemaal rijk aan vezels.

Tussendoortjes en Lekkernijen:

• Beleg yoghurt, graanproducten of havermout met fruit en noten.
• Leg groenten, zoals sla, tomaat of avocado, op boterhammen.
• Voeg bonen toe aan soepen en salades.
• Voeg havermout toe aan gebak.
• Kies voor gestoomde popcorn, volkoren crackers, fruit of groenten als gezonde snackopties.